上周我在健身房碰到好久不见的小楠，95年的姑娘蹲在休息区揉脚踝，眼睛红得像兔子，一问才知道，为了赶在夏天穿进新买的碎花小裙子，她已经硬扛了3个月：每天雷打不动跑5公里，晚饭只敢吃水煮青菜加100克鸡胸肉，连喝奶茶都要选三分糖不加奶盖，每次吃东西前必搜“XX多少卡路”,多吃一口都要愧疚半天。
结果呢？3个月下来体重只掉了2斤，大姨妈推迟了半个月，昨天跑步没踩稳崴了脚，去医院检查还查出有点贫血，她蹲在我旁边碎碎念：“我每天摄入才1000卡路，都比我基础代谢低300了，怎么就是不瘦？是不是我天生就是易胖体质，再努力也没用啊？”
我接触过上千个抱着减肥、健身目标的普通人，发现90%的人踩的第一个坑，就是对“卡路”的误解：要么把它当成洪水猛兽，一提卡路就觉得是长胖的元凶，恨不得每天摄入越低越好；要么把它当成唯一标准，吃一口苹果都要算半天热量，运动半小时就要查消耗了多少卡路，最后被数字绑得死死的，吃也吃不好，动也动不痛快,努力半天还没效果。
今天我就想好好跟大家聊聊这个被你误会了十几年的概念：卡路从来不是你的敌人，搞懂它、用好它，你根本不用饿肚子、不用往死里练,也能轻轻松松拿到想要的身材和状态。
你对“卡路”的第一印象，大概率是错的
首先得给大家掰扯清楚最基础的概念：卡路（全称卡路里）本质上就是个热量单位，1小卡路的定义，是把1克水升高1摄氏度需要的热量，我们日常说的“大卡”“千卡”，等于1000小卡路，平时说的食物热量、运动消耗,默认用的都是大卡单位。
说白了，卡路和你兜里的人民币没什么区别：你吃进去的食物热量是你“赚”到的钱，你基础代谢+日常活动+运动消耗的热量是你“花”出去的钱，赚的比花的少，你就有“存款”——多余的热量会变成脂肪存起来，人就长胖；花的比赚的多，你就有“缺口”，身体就会调动存起来的脂肪供能,人就会瘦。
它本身是个完全中性的工具，没有好坏之分，所有的问题,都出在你用它的方式错了。
我前两年认识一个叫大张的健身爱好者，走火入魔到什么程度？家里厨房放着食物秤，吃个煎蛋要算油的卡路，吃个苹果要先查是红富士还是嘎啦果、多少克，出去聚餐一口肉不敢碰，只敢夹两筷子清水煮的青菜，朋友约他吃饭十次有九次不去，说要“控制热量”,后来大家慢慢就不叫他了。
就这么严格控制了半年，他体脂率确实掉了2个点，但是去年冬天流感，他第一个中招，烧到39度多，去医院检查医生说他营养不良，免疫力比60岁的老头还低，他后来跟我说，那段时间他每天摄入才1200大卡，比他基础代谢还低400，每天上班晕晕乎乎，健身的时候撸铁连之前一半的重量都举不起来，“算卡路算到最后，肥是减了点，生活也没乐趣了，身体也垮了，完全得不偿失”。
我一直跟我的学员说一句话：你是要利用卡路了解你的身体，不是要给卡路当奴隶，如果你算卡路算到不敢吃喜欢的东西、算到每天饿的头晕眼花、算到社交都受影响,那从一开始你就走错路了。
那些年你听过的“卡路骗局”，坑了多少想变更好的普通人
我见过太多人，每天花大量时间算摄入、算消耗，结果越减越胖、越练越虚，本质上都是被网上流传的错误卡路观念给坑了，这几个最常见的误区，我敢说90%的人都中过招。
第一个误区：摄入卡路越低，瘦得越快
这是最害人的一个说法，就像小楠，她基础代谢是1300大卡，每天只吃1000大卡，刚开始确实掉了几斤，但是掉的全是水分和肌肉，半个月之后身体就启动了“饥荒保护机制”：觉得你现在缺吃的，就主动把基础代谢降到了1000大卡来“省着花”，这时候你再吃1000大卡，就没有热量缺口了，自然就进入了平台期，而且肌肉掉了之后，你日常消耗的热量会更低，哪怕你之后恢复正常饮食，身体也会优先把热量存成脂肪，很快就反弹,甚至比之前更胖。
小楠后来去测体脂，3个月下来体重只掉了2斤，体脂率反而从28%升到了31%，就是这个原因：掉的都是肌肉，脂肪一点没少,看起来反而更臃肿了。
第二个误区：运动消耗的卡路越多，减肥效果越好
我之前跑团有个40多岁的跑友老王，体检查出脂肪肝，医生让他多运动减减重，他特别拼，每天早上5点起来跑10公里，跑了一个月，膝盖疼得走不了路，去医院检查是膝盖积液，体重一点没掉,脂肪肝也没好转。
他给我算了一笔账：跑10公里大概消耗600大卡，他每次跑完觉得自己消耗了这么多，特别有成就感，回家就奖励自己吃一大碗炸酱面，再加个煎蛋两根肠，那一碗炸酱面就有800大卡，比他跑10公里消耗的还多，等于白跑，还把膝盖伤了,做理疗花了好几千。
我一直说，减肥是七分吃三分练，你运动半小时消耗的300大卡，可能两口奶茶、半块蛋糕就吃回来了，如果你运动之后管不住嘴，觉得“我都练了这么多吃点没关系”，那你哪怕每天跑半马,也瘦不下来。
第三个误区：低卡路食物可以随便吃
前几年轻食风刮得大，很多人觉得沙拉、0卡饮料是“减肥神器”，随便吃都不会胖，我之前有个粉丝就是，每天中午晚上都吃轻食沙拉，觉得一份才300大卡，肯定能瘦,结果半个月胖了3斤。
我让她把她吃的沙拉拍给我看，才发现问题：她每次吃沙拉都要挤半袋凯撒酱，100克凯撒酱的卡路有700多大卡，半袋就有400大卡，比一碗白米饭的热量还高，相当于她吃了一顿沙拉，光酱就吃进去了一碗饭的热量，怎么可能不胖？还有很多人爱喝的0卡可乐，虽然确实没有热量，但是里面的代糖会刺激你的食欲，让你更想吃高糖高油的东西，很多人喝完0卡可乐之后忍不住吃炸鸡、吃蛋糕,最后摄入的热量比喝普通可乐还高。
我对这个事的观点从来没变过：所有脱离了分量、脱离了整体饮食结构的卡路计算，都是耍流氓，你可以吃低卡路食物，但是不要觉得带个“低卡”标签就可以肆无忌惮往嘴里塞,不然最后胖了都不知道是怎么胖的。
把卡路用对，你根本不用饿肚子也能拥有好状态
说了这么多误区，不是让大家完全不要算卡路，而是要正确地用它，我自己跑马7年，带过几百个学员，总结下来，只要你用对这三个方法，不用饿肚子，不用往死里练,也能慢慢拿到你想要的结果。
第一步：先算清楚你自己的“基础卡路消耗”
不用去搞那些复杂的公式，普通人就用最简单的算法就行：女生基础代谢大概是体重（公斤）×21，男生是体重（公斤）×24，再乘以你的活动系数：久坐不动基本不运动的乘以1.2，每周运动3-5次中等强度运动的乘以1.55，每周高强度运动5次以上的乘以1.7,得出来的就是你每天总消耗的卡路数。
比如小楠55公斤，每周跑3次步，她的总消耗就是55×21×1.55≈1790大卡，每天只要吃1500-1600大卡，就能有200-300大卡的热量缺口，完全不用饿肚子，也不会伤身体，她后来按照这个量吃，早上可以吃一个鸡蛋加一杯豆浆再加一个包子，中午可以吃一荤一素加一小碗米饭，晚上吃点粗粮加蔬菜，饿了还能吃个苹果或者一小把坚果，不用顿顿吃水煮菜，每周还能吃一次自己想吃的火锅、奶茶，2个月下来就瘦了8斤，体脂率降到了24%,大姨妈也正常了。
第二步：卡路的“质量”比数量重要
同样是100大卡，你吃100克水煮西兰花，能吃饱，还能补充维生素和膳食纤维；你吃20克奶油蛋糕，两口就没了，除了糖和脂肪什么都没有，还会让你很快就饿,想吃更多东西。
我之前备赛马拉松的时候，每天要摄入2800大卡，要是靠吃垃圾食品凑数，早就胖成球了，我会把这些卡路分配到优质碳水（燕麦、红薯、糙米）、优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶）、优质脂肪（坚果、牛油果、橄榄油）里，那段时间我每天都吃得很饱，跑量从每月100公里升到200公里也不觉得累，体重没涨，体脂率还从15%降到了12%。
大家完全可以把每天的卡路配额留一点给自己喜欢的“高卡食物”，比如你每天可以喝半杯奶茶，或者每周吃一次火锅，只要总热量不超标就行，没必要把日子过得像苦行僧，毕竟能长期坚持的饮食习惯,才是有用的。
第三步：别纠结每天的卡路数，看周平均就行
很多人一到周末聚餐多吃了两口，就觉得自己前功尽弃，甚至破罐子破摔暴饮暴食，完全没必要，卡路计算不用精准到每天，看周平均就行，比如你今天多吃了500大卡，后面两天每天多走5000步，或者少吃200大卡，一周下来总消耗比总摄入多1000-2000大卡,就完全没问题。
我之前有个学员，之前一吃多就催吐，得了进食障碍，后来我让她不要算每天的热量，算每周的，每周给自己留1000大卡的“弹性额度”，用来吃自己想吃的东西，不用有负罪感，她半年就瘦了18斤，也没反弹，进食障碍也好了，现在跟朋友出去聚餐也能开开心心吃饭,不用偷偷摸摸去厕所吐了。
比起卡路的数字，你的身体感受更重要
我之前带过一个00后的小伙子，想练肌肉，每天严格控制摄入1500大卡，练了半年，胳膊维度一点没涨，还经常练到一半头晕，我让他把每天的摄入量调到2200大卡，多吃蛋白和碳水，3个月之后，他胳膊就粗了3厘米,力量也涨了一大截。
你看，不同的人，不同的目标，需要的卡路是完全不一样的：想减肥的要制造小缺口，想增肌的要多吃一点，如果你是普通人，只是想有个好身体、好状态，那完全没必要纠结数字，更不用跟别人比摄入、比消耗。
我去年有段时间调整饮食，每天吃1800大卡，按理说是刚好够我消耗的，但是每次跑步跑个3公里就喘，整个人也没精神，后来我每天多吃半根玉米，多了100大卡的碳水,马上状态就回来了。
我一直跟我的学员说，我们健身、减肥，最终目的是为了吃得开心、动得开心、活得舒服，不是为了把自己变成一个行走的热量计算器，卡路是帮你了解自己身体的工具，不是绑住你的枷锁：你不用因为多吃了一块蛋糕就愧疚半天，不用因为今天没运动就焦虑,不用为了数字饿的头晕眼花。
前几天小楠给我发消息，说她现在穿之前买的碎花小裙子，腰的位置松了一个码，上周跟朋友去吃火锅，吃了毛肚、肥牛、虾滑，也没长胖，“终于不用天天算卡路算到头疼了，原来变瘦这件事，根本不用那么苦”。
你看，当你不再把卡路当成敌人，而是把它当成帮你变好的帮手，你就会发现，好身材、好状态，从来都不需要你跟自己对着干，你只需要稍微懂一点方法，稍微多一点耐心，慢慢来,就会拿到你想要的结果。
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