上周我在健身房碰到好久不见的小楠,95年的姑娘蹲在休息区揉脚踝,眼睛红得像兔子,一问才知道,为了赶在夏天穿进新买的碎花小裙子,她已经硬扛了3个月:每天雷打不动跑5公里,晚饭只敢吃水煮青菜加100克鸡胸肉,连喝奶茶都要选三分糖不加奶盖,每次吃东西前必搜“XX多少卡路”,多吃一口都要愧疚半天。
结果呢?3个月下来体重只掉了2斤,大姨妈推迟了半个月,昨天跑步没踩稳崴了脚,去医院检查还查出有点贫血,她蹲在我旁边碎碎念:“我每天摄入才1000卡路,都比我基础代谢低300了,怎么就是不瘦?是不是我天生就是易胖体质,再努力也没用啊?”
我接触过上千个抱着减肥、健身目标的普通人,发现90%的人踩的第一个坑,就是对“卡路”的误解:要么把它当成洪水猛兽,一提卡路就觉得是长胖的元凶,恨不得每天摄入越低越好;要么把它当成唯一标准,吃一口苹果都要算半天热量,运动半小时就要查消耗了多少卡路,最后被数字绑得死死的,吃也吃不好,动也动不痛快,努力半天还没效果。
今天我就想好好跟大家聊聊这个被你误会了十几年的概念:卡路从来不是你的敌人,搞懂它、用好它,你根本不用饿肚子、不用往死里练,也能轻轻松松拿到想要的身材和状态。
你对“卡路”的第一印象,大概率是错的
首先得给大家掰扯清楚最基础的概念:卡路(全称卡路里)本质上就是个热量单位,1小卡路的定义,是把1克水升高1摄氏度需要的热量,我们日常说的“大卡”“千卡”,等于1000小卡路,平时说的食物热量、运动消耗,默认用的都是大卡单位。
说白了,卡路和你兜里的人民币没什么区别:你吃进去的食物热量是你“赚”到的钱,你基础代谢+日常活动+运动消耗的热量是你“花”出去的钱,赚的比花的少,你就有“存款”——多余的热量会变成脂肪存起来,人就长胖;花的比赚的多,你就有“缺口”,身体就会调动存起来的脂肪供能,人就会瘦。
它本身是个完全中性的工具,没有好坏之分,所有的问题,都出在你用它的方式错了。
我前两年认识一个叫大张的健身爱好者,走火入魔到什么程度?家里厨房放着食物秤,吃个煎蛋要算油的卡路,吃个苹果要先查是红富士还是嘎啦果、多少克,出去聚餐一口肉不敢碰,只敢夹两筷子清水煮的青菜,朋友约他吃饭十次有九次不去,说要“控制热量”,后来大家慢慢就不叫他了。
就这么严格控制了半年,他体脂率确实掉了2个点,但是去年冬天流感,他第一个中招,烧到39度多,去医院检查医生说他营养不良,免疫力比60岁的老头还低,他后来跟我说,那段时间他每天摄入才1200大卡,比他基础代谢还低400,每天上班晕晕乎乎,健身的时候撸铁连之前一半的重量都举不起来,“算卡路算到最后,肥是减了点,生活也没乐趣了,身体也垮了,完全得不偿失”。
我一直跟我的学员说一句话:你是要利用卡路了解你的身体,不是要给卡路当奴隶,如果你算卡路算到不敢吃喜欢的东西、算到每天饿的头晕眼花、算到社交都受影响,那从一开始你就走错路了。
那些年你听过的“卡路骗局”,坑了多少想变更好的普通人
我见过太多人,每天花大量时间算摄入、算消耗,结果越减越胖、越练越虚,本质上都是被网上流传的错误卡路观念给坑了,这几个最常见的误区,我敢说90%的人都中过招。
第一个误区:摄入卡路越低,瘦得越快
这是最害人的一个说法,就像小楠,她基础代谢是1300大卡,每天只吃1000大卡,刚开始确实掉了几斤,但是掉的全是水分和肌肉,半个月之后身体就启动了“饥荒保护机制”:觉得你现在缺吃的,就主动把基础代谢降到了1000大卡来“省着花”,这时候你再吃1000大卡,就没有热量缺口了,自然就进入了平台期,而且肌肉掉了之后,你日常消耗的热量会更低,哪怕你之后恢复正常饮食,身体也会优先把热量存成脂肪,很快就反弹,甚至比之前更胖。
小楠后来去测体脂,3个月下来体重只掉了2斤,体脂率反而从28%升到了31%,就是这个原因:掉的都是肌肉,脂肪一点没少,看起来反而更臃肿了。
第二个误区:运动消耗的卡路越多,减肥效果越好
我之前跑团有个40多岁的跑友老王,体检查出脂肪肝,医生让他多运动减减重,他特别拼,每天早上5点起来跑10公里,跑了一个月,膝盖疼得走不了路,去医院检查是膝盖积液,体重一点没掉,脂肪肝也没好转。
他给我算了一笔账:跑10公里大概消耗600大卡,他每次跑完觉得自己消耗了这么多,特别有成就感,回家就奖励自己吃一大碗炸酱面,再加个煎蛋两根肠,那一碗炸酱面就有800大卡,比他跑10公里消耗的还多,等于白跑,还把膝盖伤了,做理疗花了好几千。
我一直说,减肥是七分吃三分练,你运动半小时消耗的300大卡,可能两口奶茶、半块蛋糕就吃回来了,如果你运动之后管不住嘴,觉得“我都练了这么多吃点没关系”,那你哪怕每天跑半马,也瘦不下来。
第三个误区:低卡路食物可以随便吃
前几年轻食风刮得大,很多人觉得沙拉、0卡饮料是“减肥神器”,随便吃都不会胖,我之前有个粉丝就是,每天中午晚上都吃轻食沙拉,觉得一份才300大卡,肯定能瘦,结果半个月胖了3斤。
我让她把她吃的沙拉拍给我看,才发现问题:她每次吃沙拉都要挤半袋凯撒酱,100克凯撒酱的卡路有700多大卡,半袋就有400大卡,比一碗白米饭的热量还高,相当于她吃了一顿沙拉,光酱就吃进去了一碗饭的热量,怎么可能不胖?还有很多人爱喝的0卡可乐,虽然确实没有热量,但是里面的代糖会刺激你的食欲,让你更想吃高糖高油的东西,很多人喝完0卡可乐之后忍不住吃炸鸡、吃蛋糕,最后摄入的热量比喝普通可乐还高。
我对这个事的观点从来没变过:所有脱离了分量、脱离了整体饮食结构的卡路计算,都是耍流氓,你可以吃低卡路食物,但是不要觉得带个“低卡”标签就可以肆无忌惮往嘴里塞,不然最后胖了都不知道是怎么胖的。
把卡路用对,你根本不用饿肚子也能拥有好状态
说了这么多误区,不是让大家完全不要算卡路,而是要正确地用它,我自己跑马7年,带过几百个学员,总结下来,只要你用对这三个方法,不用饿肚子,不用往死里练,也能慢慢拿到你想要的结果。
第一步:先算清楚你自己的“基础卡路消耗”
不用去搞那些复杂的公式,普通人就用最简单的算法就行:女生基础代谢大概是体重(公斤)×21,男生是体重(公斤)×24,再乘以你的活动系数:久坐不动基本不运动的乘以1.2,每周运动3-5次中等强度运动的乘以1.55,每周高强度运动5次以上的乘以1.7,得出来的就是你每天总消耗的卡路数。
比如小楠55公斤,每周跑3次步,她的总消耗就是55×21×1.55≈1790大卡,每天只要吃1500-1600大卡,就能有200-300大卡的热量缺口,完全不用饿肚子,也不会伤身体,她后来按照这个量吃,早上可以吃一个鸡蛋加一杯豆浆再加一个包子,中午可以吃一荤一素加一小碗米饭,晚上吃点粗粮加蔬菜,饿了还能吃个苹果或者一小把坚果,不用顿顿吃水煮菜,每周还能吃一次自己想吃的火锅、奶茶,2个月下来就瘦了8斤,体脂率降到了24%,大姨妈也正常了。
第二步:卡路的“质量”比数量重要
同样是100大卡,你吃100克水煮西兰花,能吃饱,还能补充维生素和膳食纤维;你吃20克奶油蛋糕,两口就没了,除了糖和脂肪什么都没有,还会让你很快就饿,想吃更多东西。
我之前备赛马拉松的时候,每天要摄入2800大卡,要是靠吃垃圾食品凑数,早就胖成球了,我会把这些卡路分配到优质碳水(燕麦、红薯、糙米)、优质蛋白(鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶)、优质脂肪(坚果、牛油果、橄榄油)里,那段时间我每天都吃得很饱,跑量从每月100公里升到200公里也不觉得累,体重没涨,体脂率还从15%降到了12%。
大家完全可以把每天的卡路配额留一点给自己喜欢的“高卡食物”,比如你每天可以喝半杯奶茶,或者每周吃一次火锅,只要总热量不超标就行,没必要把日子过得像苦行僧,毕竟能长期坚持的饮食习惯,才是有用的。
第三步:别纠结每天的卡路数,看周平均就行
很多人一到周末聚餐多吃了两口,就觉得自己前功尽弃,甚至破罐子破摔暴饮暴食,完全没必要,卡路计算不用精准到每天,看周平均就行,比如你今天多吃了500大卡,后面两天每天多走5000步,或者少吃200大卡,一周下来总消耗比总摄入多1000-2000大卡,就完全没问题。
我之前有个学员,之前一吃多就催吐,得了进食障碍,后来我让她不要算每天的热量,算每周的,每周给自己留1000大卡的“弹性额度”,用来吃自己想吃的东西,不用有负罪感,她半年就瘦了18斤,也没反弹,进食障碍也好了,现在跟朋友出去聚餐也能开开心心吃饭,不用偷偷摸摸去厕所吐了。
比起卡路的数字,你的身体感受更重要
我之前带过一个00后的小伙子,想练肌肉,每天严格控制摄入1500大卡,练了半年,胳膊维度一点没涨,还经常练到一半头晕,我让他把每天的摄入量调到2200大卡,多吃蛋白和碳水,3个月之后,他胳膊就粗了3厘米,力量也涨了一大截。
你看,不同的人,不同的目标,需要的卡路是完全不一样的:想减肥的要制造小缺口,想增肌的要多吃一点,如果你是普通人,只是想有个好身体、好状态,那完全没必要纠结数字,更不用跟别人比摄入、比消耗。
我去年有段时间调整饮食,每天吃1800大卡,按理说是刚好够我消耗的,但是每次跑步跑个3公里就喘,整个人也没精神,后来我每天多吃半根玉米,多了100大卡的碳水,马上状态就回来了。
我一直跟我的学员说,我们健身、减肥,最终目的是为了吃得开心、动得开心、活得舒服,不是为了把自己变成一个行走的热量计算器,卡路是帮你了解自己身体的工具,不是绑住你的枷锁:你不用因为多吃了一块蛋糕就愧疚半天,不用因为今天没运动就焦虑,不用为了数字饿的头晕眼花。
前几天小楠给我发消息,说她现在穿之前买的碎花小裙子,腰的位置松了一个码,上周跟朋友去吃火锅,吃了毛肚、肥牛、虾滑,也没长胖,“终于不用天天算卡路算到头疼了,原来变瘦这件事,根本不用那么苦”。
你看,当你不再把卡路当成敌人,而是把它当成帮你变好的帮手,你就会发现,好身材、好状态,从来都不需要你跟自己对着干,你只需要稍微懂一点方法,稍微多一点耐心,慢慢来,就会拿到你想要的结果。




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