上周和闺蜜小楠吃饭,她揉着腰吐槽自己去年花3800办的健身年卡,到现在只用了三次,卡套上的膜都没撕,已经在玄关的收纳盒里积了半年灰,我笑话她浪费钱,她满脸委屈:“我哪是不想去啊,第一次去就被私教说的不敢再进门了。”
她还记得第一次去健身房的场景,私教热情地拉着她做体测,指着仪器上的数字一条条念:体脂率32%,比正常标准高8个点;骨盆前倾3度,XO型腿,核心力量几乎为零;深蹲的时候膝盖超过脚尖两厘米,再这么瞎练迟早要把膝盖磨坏,最后给她出了个方案:先买30节基础私教课,一节420,帮她把动作都矫正过来再练,不然不仅没用还容易受伤,小楠算了算,30节课要一万多,差不多是她半个月的工资,本来只是想减个腰上的小肚腩,结果被说的好像再不花钱报课就要半残了,最后干脆破罐子破摔,卡也不去用,每天下班继续瘫沙发,最近腰间盘突出犯了,坐半小时就得站起来揉半天,悔得不行。
我听完特别感慨,好像不知道从什么时候开始,“运动”这件事的门槛变得越来越高了:你想跑步,有人告诉你跑姿不对会伤膝盖,得先学标准跑姿;你想在家练深蹲,有人说动作不标准会伤腰,最好找私教带你;你想每天走走路锻炼身体,有人说低于一万步等于白走,走的时候要挺胸收腹步幅多大才有用,太多人被这些“专业标准”吓的不敢动,好像只要动作不够标准、强度不够高,动了也是白动,还不如躺着,但我始终觉得:我们普通人运动,根本不需要那么多“标准”。
你被“标准动作焦虑”PUA太久了
我之前也被这种“标准焦虑”坑过,去年夏天想在家练核心,找了个号称“新手友好”的帕梅拉10分钟核心训练,视频里的博主动作轻盈,腰背挺的像一块钢板,还边做边说“这个动作非常简单,新手也能轻松完成”,我跟着做了3分钟就抖的像筛子,平板支撑的时候腰塌的快贴到地上,做完第二天肚子疼了三天,当时还觉得是自己太没用,连新手教程都跟不上,后来问了个做健身教练的朋友才知道,帕梅拉本人是专业体操运动员出身,她嘴里的“新手友好”,是给有一两年运动基础的人准备的,对于常年坐办公室、核心力量几乎为零的普通人来说,那个难度跟让刚学会走路的孩子跑百米差不多。
你刷到的所有“标准动作教学”,本质上都是为了“更高的效率”和“更高强度下的安全”设计的:职业运动员抠动作细节,是因为要把身体潜能挖到极致,零点几秒的差距就能决定奖牌归属;健身博主强调标准动作,是因为他们的受众很多是每周练四五次、每次一两个小时的健身爱好者,高强度训练下动作不标准确实容易受伤,但我们普通人的运动需求是什么?不过是每周动两三次,每次三四十分钟,减减小肚腩,缓解一下肩颈疼,下班了出出汗释放压力,这种强度下,哪怕动作有点不标准,带来的那点损伤风险,远远低于你天天瘫在沙发上得腰突、颈椎病的风险。
我家楼下的张叔今年62岁,之前听网上说“每天走一万步才能锻炼身体”,硬逼着自己每天凑够一万步,家住在6楼,为了凑步数他每天上下楼爬三趟,下雨天没法出门就在客厅绕着茶几走,结果走了一个多月膝盖疼的上下楼都费劲,去医院拍片子说半月板轻度磨损,医生说他体重180斤,本身膝盖负担就重,一开始就走一万步,相当于天天扛着两袋米磨膝盖,让他先从每天20分钟慢走开始,走的时候膝盖疼就立刻停,不用管走了多少步,也不用管走的姿势标不标准,舒服就行。
现在张叔每天傍晚吃完晚饭,就和老伴在小区里慢悠悠晃20分钟,有时候遇到老伙计还坐下来下半小时象棋,周末偶尔跟着老年团去周边爬个矮山,也不追求速度,爬不动就歇,上个月他去体检,血压从150降到了130,体重掉了12斤,膝盖也不疼了,他现在经常跟小区里的老人说:“别信那些什么标准步姿、一万步的说法,我又不去参加竞走,走的舒服、能坚持不就得了?”
真的,别被“动作不标准就会受伤”的说法吓的不敢动,你哪怕深蹲的时候膝盖超过脚尖,哪怕平板支撑的时候腰有点塌,哪怕跑步的时候是后脚跟着地,只要你运动的时候没有觉得疼,运动之后觉得舒服,那就是适合你的动作,对于普通人来说,运动的第一要义永远是“你愿意动起来”,而不是“你动的够不够标准”,歪歪扭扭的动10分钟,也比你躺在沙发上刷两小时“标准动作教学”有用一万倍。
“没效果就白动”,是普通人对运动最大的误解
我同事大刘之前是典型的“运动功利主义者”,去年春天为了减肥,给自己定了计划:每天下班跑5公里,早餐吃水煮蛋,中午吃水煮菜,晚饭只吃一个苹果,号称“一个月瘦15斤”,结果他坚持了17天,站在秤上称体重,一两都没掉,当场就破防了,当天晚上就去吃了顿烧烤,还拍了照发朋友圈:“运动根本没用,老子再也不遭这个罪了。”
后来他单位体检,查出来轻度脂肪肝,医生让他每天最好动半个小时,不用管体重,只要能坚持就行,他觉得自己反正也瘦不下来,就干脆放弃了减重的想法,每天下班不坐地铁,骑20分钟共享单车回家,周末的时候约着朋友去打半小时羽毛球,也没刻意节食,就是平时少喝两杯奶茶,晚上少吃点夜宵,就这样过了三个月,他去复查,脂肪肝已经完全消了,体重虽然只掉了3斤,但之前穿的紧的牛仔裤,现在腰上能塞进去两个手指,之前爬三楼都喘,现在跟着公司团建爬白云山,一路走上去都不费劲。
他现在经常跟我们说:“之前真是傻,盯着秤上那两个数字干嘛,我运动又不是为了当健身博主,身体舒服了、体检指标正常了,这不就是最大的效果吗?”
我们这代人做什么都习惯要个“即时反馈”:上班要看KPI完成了多少,上学要考试看分数,就连运动都要追求“7天练出马甲线”“半个月瘦10斤”,好像没有这些肉眼可见的成果,你动的就没有意义,但实际上,运动的大部分好处,都是看不见摸不着的:你每天动20分钟,可能体重没掉,但你的睡眠质量会变好,不会躺床上翻两小时还睡不着;你每周打两次球,可能没练出腹肌,但你的肩颈疼会缓解,不会上班坐半天就脖子酸的抬不起来;你哪怕每天饭后散15分钟步,可能体重一点没变,但你得心血管疾病、糖尿病的风险会降低30%,这些都是比瘦了几斤更重要的效果。
我之前看过一个运动医学的研究,说对于普通人来说,每周累计运动150分钟,也就是每天不到22分钟,不管你做的是跑步、打球、跳广场舞,哪怕是做家务、遛狗、逛超市,只要是中等强度的活动,就能降低20%的全因死亡率,降低35%的心血管疾病风险,根本不需要你每次练的满头大汗,也不需要你练出什么完美身材,只要你动起来,就有好处。
别再觉得“没瘦就是白动”“没练出马甲线就是没用”,我们运动从来不是为了满足别人的审美,也不是为了发朋友圈晒打卡,是为了我们自己能有个好身体,能吃嘛嘛香,能爬楼不喘,能到老了还能到处去玩,这些才是运动最珍贵的意义。
把运动变成生活的一部分,而不是额外的任务
很多人一提到运动,第一反应就是“麻烦”:要去健身房,要花几百块买运动服运动鞋,要抽出一两个小时,练完还要洗澡,太费时间了,还是躺着舒服,我表姐之前就是这样,每次说要运动,先花几千块买齐运动服、跑鞋、运动手表、瑜伽垫,装备买的比谁都全,结果就去跑了一次步,所有东西都塞到衣柜最里面落灰,还说“我就是没有运动细胞,坚持不了”。
后来她儿子上小学,学校要求每天回家练跳绳,还要拍视频打卡,她就陪着儿子一起跳,最开始她跳10个就喘的不行,跳完第二天腿肚子疼,她也没逼自己,就每天跟着儿子跳10分钟,跳累了就歇,还跟儿子比赛谁跳的多,赢的人可以选晚上吃什么水果,就这样跳了半年,她现在一口气能跳200个,之前的颈椎疼、肩周炎都好了大半,体重也掉了8斤,她自己都没特意去想“我要运动”,就是每天陪孩子玩的时候顺便就动了,根本没觉得是负担。
我现在也没有特意抽时间去健身房,就是每天早上提前10分钟出门,走两站路再坐地铁,晚上下班的时候少坐一站地铁,走回家,一天下来差不多就能走40分钟,也不用换运动服,就穿平时上班的衣服,也不会觉得累,之前严重的时候要贴膏药的肩颈疼,现在已经很久没犯过了,周末的时候我有时候会约着朋友去公园散散步,或者去逛一下午街,别人觉得逛街累,我就当是运动了,还能顺便看看好看的衣服,比在健身房跑的满头大汗开心多了。
你看,运动从来都不是什么需要你仪式感拉满才能做的事情,它根本不需要你专门抽大块时间,也不需要你买多贵的装备,你上班摸鱼的时候,可以做几个扩胸运动,坐久了站起来走两分钟;你中午吃完饭,别立刻坐下,站着刷10分钟手机;你周末别宅在家里躺着,去公园晒晒太阳散散步,哪怕去逛个超市,都是运动。
我家楼下每天晚上都有一群阿姨跳广场舞,你说她们跳的有多专业吗?根本没有,有的阿姨动作都跟不上,还经常踩错拍子,但是她们每天都乐呵呵的来,跳完了还一起聊家长里短,上次社区组织运动会,这群平均年龄60岁的阿姨,拔河比赛赢了好多二十多岁的小伙子,她们从来不会说“我动作不标准就不跳了”,也不会说“跳了没瘦就不跳了”,她们就是觉得跳的开心,跳完了身体舒服,所以愿意每天来。
写在最后
不知道从什么时候开始,我们一提到运动,就会联想到“自律”“痛苦”“坚持”这些词,好像运动就是反人性的,是你必须咬牙逼自己才能做的事情,但你想想你小时候,在院子里跑跳打闹,跟小伙伴捉迷藏、跳皮筋,你不会觉得自己是在“运动”,你只会觉得开心。
是我们长大之后,被太多的标准、太多的功利心、太多商家制造的焦虑绑架了,才觉得运动是个负担:你要穿专业的运动服,要用标准的动作,要达到足够的强度,要练出好看的身材,不然你就不配运动,但我们忘了,运动本来就是人类的本能啊,它从来都不是运动员的专属,也不是健身爱好者的特权,它是每个普通人都能做的、最简单的让自己变舒服的事情。
真的,别再被那些“专业标准”吓退了,你不用成为运动员,不用练出马甲线,不用跑下半马,甚至不用非得凑够每天一万步,你想跑步就去跑,跑不动就走两步,走累了就歇会;你想跳操就跟着跳,动作跟不上也没关系,跳的开心就行;你哪怕在家跟着音乐瞎蹦跶5分钟,都是赚的。
毕竟我们运动,从来不是为了变成别人眼里“自律”的样子,也不是为了活成什么标准模板,我们只是为了能健健康康的,能开开心心的,能更好的享受生活而已啊。



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