前几天和闺蜜小冉吃饭,她撸起裤腿给我看膝盖上的膏药,语气里全是懊恼:去年发了年终奖被健身房销售拉住一通洗脑,说她圆肩驼背、腿型不直,3万块的私教套餐上3个月就能练出沙漏腰筷子腿,她脑子一热就刷了卡,结果第一节课硬拉就抻了腰,后来练深蹲又把膝盖磨出了积液,医生让她至少三个月别剧烈运动,现在20多节课砸在手里转不出去,她现在看见跑步机都犯怵,钱打了水漂不说,还留下了“运动就会受伤”的心理阴影。
我听完特别感慨,不知道从什么时候开始,运动这件本来很简单的事,被包装得越来越高大上、越来越有门槛:你得穿几千块的Lululemon、得办年卡请私教、得严格按照标准动作做、得练出马甲线蜜桃臀才叫运动,要是你穿着拖鞋遛个弯、跳个不标准的广场舞,都不好意思说自己在健身,但我做体育行业内容这么多年,见过太多普通人被所谓的“专业标准”坑得很惨,反而那些没什么章法、跟着自己节奏动的人,最后都收获了实实在在的健康。
你以为的「标准动作」,可能是商家造出来的消费陷阱
我去年颈椎疼,家附近的瑜伽馆搞活动我就去试了一节课,老师上来就掰我肩膀,说我圆肩太严重,再不报体态调整课以后就要得颈椎病;做下犬式我脚跟落不了地,她蹲在我身后使劲压我后背,说我筋太硬,必须每周上3次拉伸课不然练了也白练,我当时差点就掏钱了,刚好晚上做运动康复的发小来我家吃饭,我跟她提了一嘴,她当场就让我做了个下犬式,看完笑着说:“你这哪是筋硬,是天生跟腱比普通人短一点,别说你了,不少职业体操运动员都做不到下犬式脚跟完全落地,硬压反而会拉伤跟腱,哪来的什么必须标准?”
我当时瞬间就释然了,后来再也没去过那家瑜伽馆,自己在家每天做十分钟米字操,没事多抬头看天,颈椎疼反而慢慢好了,后来我接触的行业从业者越多,越发现很多所谓的“标准动作”,本质上就是为了制造焦虑卖课而已:他们告诉你跑步必须前脚掌落地才不伤膝,却不会告诉你很多中老年人跑了几十年后脚落地,什么毛病都没有,反而不少年轻人硬学前脚掌落地,把足弓拉伤了;他们告诉你深蹲必须膝盖不超过脚尖,却不会告诉你每个人的腿长、关节灵活度都不一样,硬卡标准反而会给腰椎造成更大的压力。
我始终觉得,专业的动作标准是给竞技运动员准备的,人家是要冲成绩、拼极限,才需要抠每一个动作细节提高效率、避免受伤,我们普通人运动的核心需求是什么?就是出出汗、活动活动筋骨、让身体更舒服一点而已,根本没必要用运动员的标准要求自己,动作稍微不标准怎么了?只要你动的时候不疼、舒服、能坚持,那就是适合你的好动作,犯不上为了凑所谓的标准把自己搞伤。
我见过最棒的运动,是楼下张姨的「菜市场遛弯+广场舞混搭法」
我家对门的张姨今年62岁,前两年高血压最高冲到160,医生让她多运动,她儿子孝顺,给她买了一万多的椭圆机,还有一堆专业运动服运动鞋,结果张姨用了两次就嫌麻烦,机器直接放阳台堆杂物了。
后来她跟小区几个老姐妹结伴去买菜,自己摸索出了一套“运动法”:每天早上七点多出门,绕着菜市场先遛两圈,不着急买菜,先逛一圈看看哪家菜新鲜、哪家鸡蛋搞活动,够高处的菜的时候就踮踮脚,拎菜的时候左手累了换右手,就当负重训练了,买完菜回家在小区健身器材那吊十几秒单杠,活动活动肩颈,晚上吃完晚饭就去广场跳广场舞,也不追求跳得标准,跟得上就跳,跟不上就站旁边晃悠,跳累了就坐下来跟老姐妹唠会儿嗑,歇够了再接着跳,实在不想动就干脆不去,在家看电视剧也没人说她。
就这么没人指导、没什么章法的运动,张姨坚持了半年,上次体检血压降到了130,体重掉了12斤,脸色比之前红润了不止一个度,爬五楼都不喘,她儿子特别惊讶,说早知道这样就不给她买那一万多的椭圆机了,纯纯浪费钱。
我自己也有类似的经历,前几年网上特别火“21天跑步打卡计划”,我脑子一热就参加了,定的目标是每天跑5公里,专门买了一千多的跑鞋、运动手表,第一天跑下来差点没喘死,腿疼了三天,咬着牙硬撑了21天,打卡结束那天我直接躺了三天,之后再也没碰过跑步,钱花了不少,最后啥也没落下。
后来我就想开了,干嘛逼自己做不喜欢的事?我下班坐公交提前两站下车,走回家也就20多分钟,路上能看看街边的月季开了没,看看卖手抓饼的小摊出摊了没,遇到卖烤肠的就买一根,遇到蜜雪冰城就买个甜筒,走累了就扫个共享单车骑回家,不用打卡、不用定目标,不想走就直接坐公交到家,就这么稀里糊涂坚持了快一年,现在爬六楼都不喘,之前动不动就犯的颈椎疼也好了,去年体测肺活量比之前高了800多,朋友都问我是不是偷偷办了健身卡,我说没有,就是每天走两站路而已。
你看,运动哪里需要什么仪式感?穿拖鞋遛弯是运动,擦家里的玻璃是运动,陪孩子在楼下跑着玩是运动,甚至你站着追剧多站半小时,都是运动,能融入你生活的、你愿意长期坚持的,就是最好的运动,根本没必要非得去健身房、非得穿专业装备,那些都是商家卖给你的仪式感,不是运动本身必须的。
别让「运动焦虑」,变成比不运动更伤你的东西
我前阵子在小红书刷到一个00后姑娘的笔记,说她为了练马甲线,跟着博主做“7天马甲线速成”训练,每天100个卷腹、100个平板支撑,饭也不敢吃,每天只吃水煮菜,结果坚持了不到一个月,姨妈推迟了三个月,还得了慢性胃炎,去医院医生说她是营养不良加运动过度,得好好养大半年才能恢复,她在笔记里写:“早知道这样,我还不如每天快快乐乐吃食堂,没事跟室友出去散散步,为了个马甲线把身体搞坏,真的太不值当了。”
这样的例子我见过太多了:办了年卡一个月没去两次,天天 guilt 到饭都吃不好;看到别人跑半马自己也去报,跑一半直接进了医院;为了凑够每天的运动步数,拿着手机晃半小时,反而把胳膊晃伤了,我们好像忘了,运动的初衷是为了让我们更健康、更快乐,而不是给自己找罪受、加KPI的。
世卫组织早就给出过普通人的运动标准:每周150分钟中等强度运动就足够了,算下来一天才20多分钟,你走两站路、爬几层楼梯、做半小时家务就达标了,根本没那么难,而且这个标准是下限不是上限,你动够了更好,动不够也没关系,总比不动强,没必要因为没完成自己定的目标就焦虑自责。
我一直觉得,现在很多人把运动的意义搞反了:你是为了好好生活才去运动,不是为了运动才好好生活,今天不想动就躺着,明天想动了再动,哪怕一周只动两次,也比逼着自己连续动一周然后彻底放弃强,运动这件事,从来都是“持之以恒”比“短期高强度”有用得多,没必要为了短期的效果把自己搞得焦虑不堪,那样反而本末倒置了。
给普通人的3个运动建议,亲测有用不费钱这么多年,很多朋友问我普通人该怎么运动,我每次都会给三个建议,不需要花一分钱,也没什么门槛,身边不少人试了都觉得有用。
第一,先从「5分钟起步」,别一开始就定大目标,很多人运动坚持不下来,就是因为一开始目标定得太大:要每天跑5公里、要每天练1小时力量,第一次运动就把自己累个半死,下次想起来就害怕,自然坚持不下来,你可以把目标放小一点,今天不想动,就换鞋下楼走5分钟,很多时候你走出去了就会多走会儿,就算真的只走了5分钟,也比躺着不动强,不要小看这5分钟,积累下来就是很大的改变。
第二,找自己能乐在其中的,不用赶潮流,不用别人说跑步好你就去跑步,别人说瑜伽好你就去练瑜伽,你喜欢跳广场舞就去跳,喜欢打羽毛球就去打,喜欢跟朋友玩密室逃脱、爬山、逛一下午街都可以,只要你愿意动、能从中获得快乐,那就是好运动,我之前在江边遇到过一个大哥,每天晚上吃完饭就拎个垃圾袋绕着江边走俩小时捡塑料瓶,既做了环保又运动了,一年下来减了30斤,脂肪肝都没了,他说自己不爱跑步也不爱去健身房,就喜欢捡垃圾,比办几万块的健身卡有用多了。
第三,接受自己的「不专业」,不舒服就立刻停,不用跟别人比配速、不用跟别人比举的重量、不用纠结自己动作标不标准,你运动是为了自己舒服,不是为了跟别人比赛,膝盖疼就别硬撑,喘不上气就慢下来,实在不想动就歇着,没人会说你运动不合格,比起“标准”,“安全”和“开心”才是普通人运动最该放在第一位的。
雷迪斯啊,说了这么多,其实就是想告诉大家:别再被那些制造焦虑的商家和博主PUA了,运动从来就不是什么高大上的事,它是刻在人类基因里的本能,就像吃饭喝水一样平常,你不需要花很多钱,不需要达到什么标准,不需要晒朋友圈给别人看,只要你动起来,能让自己更舒服、更健康、更开心,那就够了,毕竟我们运动的终极目标,是为了能吃好喝好、能逛得动街爬得动山、能陪爱的人走更远的路,不是吗?





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