前几天和闺蜜小冉吃饭，她撸起裤腿给我看膝盖上的膏药，语气里全是懊恼：去年发了年终奖被健身房销售拉住一通洗脑，说她圆肩驼背、腿型不直，3万块的私教套餐上3个月就能练出沙漏腰筷子腿，她脑子一热就刷了卡，结果第一节课硬拉就抻了腰，后来练深蹲又把膝盖磨出了积液，医生让她至少三个月别剧烈运动，现在20多节课砸在手里转不出去，她现在看见跑步机都犯怵，钱打了水漂不说，还留下了“运动就会受伤”的心理阴影。
我听完特别感慨，不知道从什么时候开始，运动这件本来很简单的事，被包装得越来越高大上、越来越有门槛：你得穿几千块的Lululemon、得办年卡请私教、得严格按照标准动作做、得练出马甲线蜜桃臀才叫运动，要是你穿着拖鞋遛个弯、跳个不标准的广场舞，都不好意思说自己在健身，但我做体育行业内容这么多年，见过太多普通人被所谓的“专业标准”坑得很惨，反而那些没什么章法、跟着自己节奏动的人,最后都收获了实实在在的健康。
你以为的「标准动作」，可能是商家造出来的消费陷阱
我去年颈椎疼，家附近的瑜伽馆搞活动我就去试了一节课，老师上来就掰我肩膀，说我圆肩太严重，再不报体态调整课以后就要得颈椎病；做下犬式我脚跟落不了地，她蹲在我身后使劲压我后背，说我筋太硬，必须每周上3次拉伸课不然练了也白练，我当时差点就掏钱了，刚好晚上做运动康复的发小来我家吃饭，我跟她提了一嘴，她当场就让我做了个下犬式，看完笑着说：“你这哪是筋硬，是天生跟腱比普通人短一点，别说你了，不少职业体操运动员都做不到下犬式脚跟完全落地，硬压反而会拉伤跟腱，哪来的什么必须标准？”
我当时瞬间就释然了，后来再也没去过那家瑜伽馆，自己在家每天做十分钟米字操，没事多抬头看天，颈椎疼反而慢慢好了，后来我接触的行业从业者越多，越发现很多所谓的“标准动作”，本质上就是为了制造焦虑卖课而已：他们告诉你跑步必须前脚掌落地才不伤膝，却不会告诉你很多中老年人跑了几十年后脚落地，什么毛病都没有，反而不少年轻人硬学前脚掌落地，把足弓拉伤了；他们告诉你深蹲必须膝盖不超过脚尖，却不会告诉你每个人的腿长、关节灵活度都不一样,硬卡标准反而会给腰椎造成更大的压力。
我始终觉得，专业的动作标准是给竞技运动员准备的，人家是要冲成绩、拼极限，才需要抠每一个动作细节提高效率、避免受伤，我们普通人运动的核心需求是什么？就是出出汗、活动活动筋骨、让身体更舒服一点而已，根本没必要用运动员的标准要求自己，动作稍微不标准怎么了？只要你动的时候不疼、舒服、能坚持，那就是适合你的好动作,犯不上为了凑所谓的标准把自己搞伤。
我见过最棒的运动，是楼下张姨的「菜市场遛弯+广场舞混搭法」
我家对门的张姨今年62岁，前两年高血压最高冲到160，医生让她多运动，她儿子孝顺，给她买了一万多的椭圆机，还有一堆专业运动服运动鞋，结果张姨用了两次就嫌麻烦,机器直接放阳台堆杂物了。
后来她跟小区几个老姐妹结伴去买菜，自己摸索出了一套“运动法”：每天早上七点多出门，绕着菜市场先遛两圈，不着急买菜，先逛一圈看看哪家菜新鲜、哪家鸡蛋搞活动，够高处的菜的时候就踮踮脚，拎菜的时候左手累了换右手，就当负重训练了，买完菜回家在小区健身器材那吊十几秒单杠，活动活动肩颈，晚上吃完晚饭就去广场跳广场舞，也不追求跳得标准，跟得上就跳，跟不上就站旁边晃悠，跳累了就坐下来跟老姐妹唠会儿嗑，歇够了再接着跳，实在不想动就干脆不去,在家看电视剧也没人说她。
就这么没人指导、没什么章法的运动，张姨坚持了半年，上次体检血压降到了130，体重掉了12斤，脸色比之前红润了不止一个度，爬五楼都不喘，她儿子特别惊讶，说早知道这样就不给她买那一万多的椭圆机了,纯纯浪费钱。
我自己也有类似的经历，前几年网上特别火“21天跑步打卡计划”，我脑子一热就参加了，定的目标是每天跑5公里，专门买了一千多的跑鞋、运动手表，第一天跑下来差点没喘死，腿疼了三天，咬着牙硬撑了21天，打卡结束那天我直接躺了三天，之后再也没碰过跑步，钱花了不少,最后啥也没落下。
后来我就想开了，干嘛逼自己做不喜欢的事？我下班坐公交提前两站下车，走回家也就20多分钟，路上能看看街边的月季开了没，看看卖手抓饼的小摊出摊了没，遇到卖烤肠的就买一根，遇到蜜雪冰城就买个甜筒，走累了就扫个共享单车骑回家，不用打卡、不用定目标，不想走就直接坐公交到家，就这么稀里糊涂坚持了快一年，现在爬六楼都不喘，之前动不动就犯的颈椎疼也好了，去年体测肺活量比之前高了800多，朋友都问我是不是偷偷办了健身卡，我说没有,就是每天走两站路而已。
你看，运动哪里需要什么仪式感？穿拖鞋遛弯是运动，擦家里的玻璃是运动，陪孩子在楼下跑着玩是运动，甚至你站着追剧多站半小时，都是运动，能融入你生活的、你愿意长期坚持的，就是最好的运动，根本没必要非得去健身房、非得穿专业装备，那些都是商家卖给你的仪式感,不是运动本身必须的。
别让「运动焦虑」，变成比不运动更伤你的东西
我前阵子在小红书刷到一个00后姑娘的笔记，说她为了练马甲线，跟着博主做“7天马甲线速成”训练，每天100个卷腹、100个平板支撑，饭也不敢吃，每天只吃水煮菜，结果坚持了不到一个月，姨妈推迟了三个月，还得了慢性胃炎，去医院医生说她是营养不良加运动过度，得好好养大半年才能恢复，她在笔记里写：“早知道这样，我还不如每天快快乐乐吃食堂，没事跟室友出去散散步，为了个马甲线把身体搞坏，真的太不值当了。”
这样的例子我见过太多了：办了年卡一个月没去两次，天天 guilt 到饭都吃不好；看到别人跑半马自己也去报，跑一半直接进了医院；为了凑够每天的运动步数，拿着手机晃半小时，反而把胳膊晃伤了，我们好像忘了，运动的初衷是为了让我们更健康、更快乐，而不是给自己找罪受、加KPI的。
世卫组织早就给出过普通人的运动标准：每周150分钟中等强度运动就足够了，算下来一天才20多分钟，你走两站路、爬几层楼梯、做半小时家务就达标了，根本没那么难，而且这个标准是下限不是上限，你动够了更好，动不够也没关系，总比不动强,没必要因为没完成自己定的目标就焦虑自责。
我一直觉得，现在很多人把运动的意义搞反了：你是为了好好生活才去运动，不是为了运动才好好生活，今天不想动就躺着，明天想动了再动，哪怕一周只动两次，也比逼着自己连续动一周然后彻底放弃强，运动这件事，从来都是“持之以恒”比“短期高强度”有用得多，没必要为了短期的效果把自己搞得焦虑不堪,那样反而本末倒置了。
给普通人的3个运动建议，亲测有用不费钱这么多年，很多朋友问我普通人该怎么运动，我每次都会给三个建议，不需要花一分钱，也没什么门槛，身边不少人试了都觉得有用。
第一，先从「5分钟起步」，别一开始就定大目标，很多人运动坚持不下来，就是因为一开始目标定得太大：要每天跑5公里、要每天练1小时力量，第一次运动就把自己累个半死，下次想起来就害怕，自然坚持不下来，你可以把目标放小一点，今天不想动，就换鞋下楼走5分钟，很多时候你走出去了就会多走会儿，就算真的只走了5分钟，也比躺着不动强，不要小看这5分钟,积累下来就是很大的改变。
第二，找自己能乐在其中的，不用赶潮流，不用别人说跑步好你就去跑步，别人说瑜伽好你就去练瑜伽，你喜欢跳广场舞就去跳，喜欢打羽毛球就去打，喜欢跟朋友玩密室逃脱、爬山、逛一下午街都可以，只要你愿意动、能从中获得快乐，那就是好运动，我之前在江边遇到过一个大哥，每天晚上吃完饭就拎个垃圾袋绕着江边走俩小时捡塑料瓶，既做了环保又运动了，一年下来减了30斤，脂肪肝都没了，他说自己不爱跑步也不爱去健身房，就喜欢捡垃圾,比办几万块的健身卡有用多了。
第三，接受自己的「不专业」，不舒服就立刻停，不用跟别人比配速、不用跟别人比举的重量、不用纠结自己动作标不标准，你运动是为了自己舒服，不是为了跟别人比赛，膝盖疼就别硬撑，喘不上气就慢下来，实在不想动就歇着，没人会说你运动不合格，比起“标准”，“安全”和“开心”才是普通人运动最该放在第一位的。
雷迪斯啊，说了这么多，其实就是想告诉大家：别再被那些制造焦虑的商家和博主PUA了，运动从来就不是什么高大上的事，它是刻在人类基因里的本能，就像吃饭喝水一样平常，你不需要花很多钱，不需要达到什么标准，不需要晒朋友圈给别人看，只要你动起来，能让自己更舒服、更健康、更开心，那就够了，毕竟我们运动的终极目标，是为了能吃好喝好、能逛得动街爬得动山、能陪爱的人走更远的路,不是吗？
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