我写这篇文章的时候,右膝盖还贴着暖宝宝,窗边的药箱里还放着去年剩的滑膜炎膏药、甲钴胺片和腰椎牵引器,前前后后3年多,我为自己瞎运动踩的坑花了快3万块医药费,跑了不下10次骨科、康复科,认识的康复师都快跟我成朋友了,前几天跟康复师聊天他说,现在来他这报到的运动损伤患者,10个里有9个都是自己瞎练搞出来的,真的不是危言耸听,今天我就把这些掏心窝子的经验讲给你听,哪怕你只是偶尔跑跑步、跳个操,也建议你好好看完,能帮你省不少医药费,少遭很多罪。
为了快速出效果猛堆强度,本质是拿关节换体重秤的数字
我第一次踩坑是2021年春天,那时候我178的身高,体重飙到了162斤,肚子上的游泳圈坐下来能叠三层,刚好公司宣布5月份要去三亚团建,我当时脑子一热就立了flag:2个月瘦20斤,要穿沙滩裤秀腹肌。 现在想想当时真的是疯魔了,我既没请教练也没做任何功课,天天刷短视频找“7天瘦10斤”的高效动作,每天下班就扎进健身房,先在跑步机上跑40分钟,再扛着10公斤的杠铃做100个深蹲,最后再跳30分钟帕梅拉高强度间歇操,练到衣服能拧出水才肯走,第一天练完我下楼梯腿软直接摔了个屁墩,我还拍着腿跟朋友炫耀“这就是练到位的感觉,没有酸痛就没有收获”。 结果练到第18天,我早上起来下不了床,右膝盖肿的像个馒头,动一下就钻心疼,打车去医院拍核磁,结果出来我直接傻了:半月板二度磨损,膝关节有3毫升积液,滑膜炎,外加腰肌劳损,医生拿着片子跟我说:“你这膝盖磨损程度相当于60岁的老人,你才27岁,再晚来两周就得做关节镜手术,以后能不能正常跑步都不好说。” 那次我光医药费就花了8000多,在家躺了半个月,团建自然也没去成,后来康复师跟我说的话我到现在都记着:“90%的新手运动损伤,根本不是因为练得不够,是练得太急了,你刷到的那些博主能轻松做100个负重深蹲,人家背后是三五年的训练基础,核心力量、腿部肌肉力量都够,你一个平时连楼梯都懒得爬的人,上来就抄人家的作业,等于小学生直接去做高考卷,不翻车才怪。” 我后来还遇到过好多跟我一样的人,同公司的小周去年为了拍婚纱照瘦肚子,每天下班回家做200个卷腹,硬扛着腰疼练了一个月,最后查出来腰椎间盘突出,婚期差点推迟,结婚那天敬酒都不敢弯腰,大家还笑他太紧张,只有我知道他是疼得弯不下去,还有我家楼下的阿姨,为了降血糖每天早上快走3小时,走了两个月膝盖磨坏了,现在连跳广场舞都不敢去。 我真的想给所有刚开始运动的人提个醒:普通人运动的第一目标从来不是快速瘦、快速出肌肉,是先保证自己不受伤,你刚开始运动,每次30分钟低强度的有氧,一周3次就足够了,等你坚持1-2个月,身体适应了再慢慢加量,比你猛练一周躺三个月有用得多,体重秤上的数字掉得快不快真的不重要,你能健健康康坚持运动一辈子,才是真的赢了。
照抄网红动作不纠动作模式,你练的不是身是伤
我养伤养了大半年,终于能重新运动了,这次我学乖了,不敢瞎练深蹲了,就想着练个简单的,跟着视频练高位下拉,想整个直角肩穿衣服好看。 结果练了半个月,我肩膀疼得抬不起来,斜方肌反而越练越大,脖子天天僵得像石头,去复查的时候康复师看我做了一次高位下拉,直接气笑了:“你这哪是练背啊,你全程脖子使劲、斜方肌发力,等于天天给斜方肌做增肌训练,不变大才怪,再练下去你颈椎都要出问题。” 后来我才知道,我做高位下拉的时候,总是习惯耸肩、脖子往前探,背肌根本没发力,全靠上半身的代偿把重量拉下来,错误的动作模式比不运动伤害还大,我在健身房认识的00后小姑娘佳佳,跟我一样想练直角肩,照着视频天天做“沉肩夹背”的动作,结果练了俩月头晕恶心,去医院查出来颈椎曲度变直,医生说她是发力不对,每次都拉扯到颈椎的肌肉,压迫到了神经。 还有很多人觉得跑步是最安全的运动,其实根本不是,我之前跑步总喜欢脚后跟着地,震得膝盖疼,康复师给我算过:如果脚后跟着地跑步,每一步落地的时候,膝盖要承受相当于体重3倍的冲击力,你跑1公里大概要迈1000步,等于你膝盖被砸了1000次,跑一个月膝盖不疼才怪,正确的跑步姿势应该是中脚掌着地,重心往前送,靠核心和腿部肌肉缓冲冲击力,这样跑多久膝盖都不会疼。 我特别不认同网上很多人说的“动了就比不动强”,这句话真的害了好多人,错误的动作模式,你运动1小时造成的慢性损伤,可能养3个月都养不好,新手刚开始运动,最值得投资的不是什么贵的运动装备、健身卡,是花个两三千块找个靠谱的教练,上3-5节基础课,把跑步、深蹲、硬拉这些基础动作的模式搞对,知道每个动作应该哪块肌肉发力,怎么避免代偿,哪怕你不想请私教,你练每个动作之前,至少找3个不同的科普视频对照,对着镜子看看自己的姿势对不对,感受一下发力感是不是对的,比你瞎练半年有用得多。
只练不管吃,要么越练越胖要么练出一身病
我伤好之后开始好好健身,练了3个月体重一点没掉,反而还涨了2斤,我当时特别纳闷,我每次都练够1小时,怎么还瘦不下来?后来我跟教练吐槽,他问我每天吃什么,我一算账才发现问题:我每次练完都觉得自己消耗了好多,特别饿,顺路就去买个炸鸡、喝杯冰奶茶,有时候还跟朋友去撸串,美其名曰“健身就是为了吃的更心安理得”,结果我每次运动也就消耗个400大卡,一顿炸鸡就吃进去1200大卡,能瘦下来才怪。 我朋友大刘比我还夸张,健身3年,天天泡健身房撸铁,练完必去吃烧烤喝啤酒,去年体检查出来高血脂、高尿酸,体重比健身之前还重了15斤,肚子比以前还大,他自己还开玩笑说“我这是壮不是胖”,结果医生说他体脂率已经快到30%了,再不管就要得脂肪肝了。 还有的人走另一个极端,运动+节食,想快速瘦,我表妹去年为了拍毕业照好看,每天跳1小时刘畊宏,但是一天只吃一个苹果加一杯酸奶,2个月确实瘦了15斤,但是姨妈停了3个月,头发掉的快斑秃了,脸色蜡黄,去医院检查医生说她严重营养不良,雌激素偏低,养了大半年才慢慢恢复,现在体重反弹回去10斤,比之前还难减。 我后来跟营养师聊天,他说“三分练七分吃”真的不是口号,是无数人踩坑踩出来的真理,你不用天天吃水煮菜鸡胸肉搞的苦大仇深,也不用什么都不敢吃,普通人健身的饮食只要记住3点就够了:第一,少喝奶茶、可乐这种含糖饮料,一杯奶茶的热量等于你跑5公里,你喝一杯等于白练;第二,每顿保证一拳主食、一拳蛋白质、两拳蔬菜,蛋白质够了才能保住肌肉,基础代谢不会掉;第三,不要节食,节食掉的大部分是水分和肌肉,基础代谢会越来越低,稍微吃点就反弹,还会搞垮内分泌,得不偿失。
忽略运动后的恢复,是90%慢性损伤的根源
我之前还有个坏习惯,练完从来不拉伸,练完就瘫在沙发上刷手机,结果每次练完腿要疼三四天,肌肉硬的像石头,去做康复的时候,康复师用筋膜刀给我松肌肉,疼的我哭爹喊娘,他说我肌肉都粘连了,就是长期练完不拉伸导致的。 我跑团的老李今年52岁,平时身体特别好,天天跑10公里,风雨无阻,连跑了一年多从来没休息过,也从来不练力量训练,结果上个月跑步的时候跟腱直接断了,在医院做手术花了好几万,现在还在家躺着,医生说他就是长期过度运动,跟腱一直处于紧张状态,磨损严重,稍微有点外力就断了,以后能不能跑步都不一定。 很多人都有个误区,觉得只要我抽时间运动了就够了,其实恢复和训练一样重要,你运动的时候,是肌肉纤维撕裂、身体消耗能量的过程,只有休息恢复的时候,肌肉才会修复生长,你的运动能力才会提升,我现在健身,每周至少留1-2天的休息时间,要么在家躺着,要么出去散散步,绝对不做高强度运动;每次练完一定会花10-15分钟拉伸,每天晚上用泡沫轴滚10分钟肌肉,每天尽量睡够7小时,现在练完第二天根本不会疼,状态越来越好。 我现在已经健身快2年了,体重稳定在140斤,虽然没有八块腹肌,但是肚子平了,穿衣服也好看,膝盖和腰也不疼了,去年体检所有指标都正常,连困扰我好几年的脂肪肝都没了,我现在反而特别感谢之前踩的那些坑,让我明白一个道理:普通人运动,真的不用追求什么快速出效果,不用跟别人比跑的快不快、举的重不重,我们运动的目的不是当运动员,是为了有个好身体,平时爬楼不喘气,陪孩子玩的时候不喊累,年纪大了不用天天往医院跑,就够了。 我开头说9的人都踩过这些坑,真的不是夸张,我接触过的不管是刚运动的新手,还是练了好几年的老手,几乎都踩过至少一个坑,千万不要觉得自己身体素质好就侥幸,运动这件事是最公平的,你尊重身体的规律,慢慢来,身体自然会给你想要的反馈,你急功近利瞎折腾,最后受伤的只能是自己,希望大家都能健健康康运动,远离损伤,拥有一个舒服的好身体。



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