我写这篇文章的时候，右膝盖还贴着暖宝宝，窗边的药箱里还放着去年剩的滑膜炎膏药、甲钴胺片和腰椎牵引器，前前后后3年多，我为自己瞎运动踩的坑花了快3万块医药费，跑了不下10次骨科、康复科，认识的康复师都快跟我成朋友了，前几天跟康复师聊天他说，现在来他这报到的运动损伤患者，10个里有9个都是自己瞎练搞出来的，真的不是危言耸听，今天我就把这些掏心窝子的经验讲给你听，哪怕你只是偶尔跑跑步、跳个操，也建议你好好看完，能帮你省不少医药费,少遭很多罪。
为了快速出效果猛堆强度，本质是拿关节换体重秤的数字
我第一次踩坑是2021年春天，那时候我178的身高，体重飙到了162斤，肚子上的游泳圈坐下来能叠三层，刚好公司宣布5月份要去三亚团建，我当时脑子一热就立了flag：2个月瘦20斤，要穿沙滩裤秀腹肌。 现在想想当时真的是疯魔了，我既没请教练也没做任何功课，天天刷短视频找“7天瘦10斤”的高效动作，每天下班就扎进健身房，先在跑步机上跑40分钟，再扛着10公斤的杠铃做100个深蹲，最后再跳30分钟帕梅拉高强度间歇操，练到衣服能拧出水才肯走，第一天练完我下楼梯腿软直接摔了个屁墩，我还拍着腿跟朋友炫耀“这就是练到位的感觉，没有酸痛就没有收获”。 结果练到第18天，我早上起来下不了床，右膝盖肿的像个馒头，动一下就钻心疼，打车去医院拍核磁，结果出来我直接傻了：半月板二度磨损，膝关节有3毫升积液，滑膜炎，外加腰肌劳损，医生拿着片子跟我说：“你这膝盖磨损程度相当于60岁的老人，你才27岁，再晚来两周就得做关节镜手术，以后能不能正常跑步都不好说。” 那次我光医药费就花了8000多，在家躺了半个月，团建自然也没去成，后来康复师跟我说的话我到现在都记着：“90%的新手运动损伤，根本不是因为练得不够，是练得太急了，你刷到的那些博主能轻松做100个负重深蹲，人家背后是三五年的训练基础，核心力量、腿部肌肉力量都够，你一个平时连楼梯都懒得爬的人，上来就抄人家的作业，等于小学生直接去做高考卷，不翻车才怪。” 我后来还遇到过好多跟我一样的人，同公司的小周去年为了拍婚纱照瘦肚子，每天下班回家做200个卷腹，硬扛着腰疼练了一个月，最后查出来腰椎间盘突出，婚期差点推迟，结婚那天敬酒都不敢弯腰，大家还笑他太紧张，只有我知道他是疼得弯不下去，还有我家楼下的阿姨，为了降血糖每天早上快走3小时，走了两个月膝盖磨坏了，现在连跳广场舞都不敢去。 我真的想给所有刚开始运动的人提个醒：普通人运动的第一目标从来不是快速瘦、快速出肌肉，是先保证自己不受伤，你刚开始运动，每次30分钟低强度的有氧，一周3次就足够了，等你坚持1-2个月，身体适应了再慢慢加量，比你猛练一周躺三个月有用得多，体重秤上的数字掉得快不快真的不重要，你能健健康康坚持运动一辈子,才是真的赢了。
照抄网红动作不纠动作模式，你练的不是身是伤
我养伤养了大半年，终于能重新运动了，这次我学乖了，不敢瞎练深蹲了，就想着练个简单的，跟着视频练高位下拉，想整个直角肩穿衣服好看。 结果练了半个月，我肩膀疼得抬不起来，斜方肌反而越练越大，脖子天天僵得像石头，去复查的时候康复师看我做了一次高位下拉，直接气笑了：“你这哪是练背啊，你全程脖子使劲、斜方肌发力，等于天天给斜方肌做增肌训练，不变大才怪，再练下去你颈椎都要出问题。” 后来我才知道，我做高位下拉的时候，总是习惯耸肩、脖子往前探，背肌根本没发力，全靠上半身的代偿把重量拉下来，错误的动作模式比不运动伤害还大，我在健身房认识的00后小姑娘佳佳，跟我一样想练直角肩，照着视频天天做“沉肩夹背”的动作，结果练了俩月头晕恶心，去医院查出来颈椎曲度变直，医生说她是发力不对，每次都拉扯到颈椎的肌肉，压迫到了神经。 还有很多人觉得跑步是最安全的运动，其实根本不是，我之前跑步总喜欢脚后跟着地，震得膝盖疼，康复师给我算过：如果脚后跟着地跑步，每一步落地的时候，膝盖要承受相当于体重3倍的冲击力，你跑1公里大概要迈1000步，等于你膝盖被砸了1000次，跑一个月膝盖不疼才怪，正确的跑步姿势应该是中脚掌着地，重心往前送，靠核心和腿部肌肉缓冲冲击力，这样跑多久膝盖都不会疼。 我特别不认同网上很多人说的“动了就比不动强”，这句话真的害了好多人，错误的动作模式，你运动1小时造成的慢性损伤，可能养3个月都养不好，新手刚开始运动，最值得投资的不是什么贵的运动装备、健身卡，是花个两三千块找个靠谱的教练，上3-5节基础课，把跑步、深蹲、硬拉这些基础动作的模式搞对，知道每个动作应该哪块肌肉发力，怎么避免代偿，哪怕你不想请私教，你练每个动作之前，至少找3个不同的科普视频对照，对着镜子看看自己的姿势对不对，感受一下发力感是不是对的,比你瞎练半年有用得多。
只练不管吃，要么越练越胖要么练出一身病
我伤好之后开始好好健身，练了3个月体重一点没掉，反而还涨了2斤，我当时特别纳闷，我每次都练够1小时，怎么还瘦不下来？后来我跟教练吐槽，他问我每天吃什么，我一算账才发现问题：我每次练完都觉得自己消耗了好多，特别饿，顺路就去买个炸鸡、喝杯冰奶茶，有时候还跟朋友去撸串，美其名曰“健身就是为了吃的更心安理得”，结果我每次运动也就消耗个400大卡，一顿炸鸡就吃进去1200大卡，能瘦下来才怪。 我朋友大刘比我还夸张，健身3年，天天泡健身房撸铁，练完必去吃烧烤喝啤酒，去年体检查出来高血脂、高尿酸，体重比健身之前还重了15斤，肚子比以前还大，他自己还开玩笑说“我这是壮不是胖”，结果医生说他体脂率已经快到30%了，再不管就要得脂肪肝了。 还有的人走另一个极端，运动+节食，想快速瘦，我表妹去年为了拍毕业照好看，每天跳1小时刘畊宏，但是一天只吃一个苹果加一杯酸奶，2个月确实瘦了15斤，但是姨妈停了3个月，头发掉的快斑秃了，脸色蜡黄，去医院检查医生说她严重营养不良，雌激素偏低，养了大半年才慢慢恢复，现在体重反弹回去10斤，比之前还难减。 我后来跟营养师聊天，他说“三分练七分吃”真的不是口号，是无数人踩坑踩出来的真理，你不用天天吃水煮菜鸡胸肉搞的苦大仇深，也不用什么都不敢吃，普通人健身的饮食只要记住3点就够了：第一，少喝奶茶、可乐这种含糖饮料，一杯奶茶的热量等于你跑5公里，你喝一杯等于白练；第二，每顿保证一拳主食、一拳蛋白质、两拳蔬菜，蛋白质够了才能保住肌肉，基础代谢不会掉；第三，不要节食，节食掉的大部分是水分和肌肉，基础代谢会越来越低，稍微吃点就反弹，还会搞垮内分泌,得不偿失。
忽略运动后的恢复，是90%慢性损伤的根源
我之前还有个坏习惯，练完从来不拉伸，练完就瘫在沙发上刷手机，结果每次练完腿要疼三四天，肌肉硬的像石头，去做康复的时候，康复师用筋膜刀给我松肌肉，疼的我哭爹喊娘，他说我肌肉都粘连了，就是长期练完不拉伸导致的。 我跑团的老李今年52岁，平时身体特别好，天天跑10公里，风雨无阻，连跑了一年多从来没休息过，也从来不练力量训练，结果上个月跑步的时候跟腱直接断了，在医院做手术花了好几万，现在还在家躺着，医生说他就是长期过度运动，跟腱一直处于紧张状态，磨损严重，稍微有点外力就断了，以后能不能跑步都不一定。 很多人都有个误区，觉得只要我抽时间运动了就够了，其实恢复和训练一样重要，你运动的时候，是肌肉纤维撕裂、身体消耗能量的过程，只有休息恢复的时候，肌肉才会修复生长，你的运动能力才会提升，我现在健身，每周至少留1-2天的休息时间，要么在家躺着，要么出去散散步，绝对不做高强度运动；每次练完一定会花10-15分钟拉伸，每天晚上用泡沫轴滚10分钟肌肉，每天尽量睡够7小时，现在练完第二天根本不会疼，状态越来越好。 我现在已经健身快2年了，体重稳定在140斤，虽然没有八块腹肌，但是肚子平了，穿衣服也好看，膝盖和腰也不疼了，去年体检所有指标都正常，连困扰我好几年的脂肪肝都没了，我现在反而特别感谢之前踩的那些坑，让我明白一个道理：普通人运动，真的不用追求什么快速出效果，不用跟别人比跑的快不快、举的重不重，我们运动的目的不是当运动员，是为了有个好身体，平时爬楼不喘气，陪孩子玩的时候不喊累，年纪大了不用天天往医院跑，就够了。 我开头说9的人都踩过这些坑，真的不是夸张，我接触过的不管是刚运动的新手，还是练了好几年的老手，几乎都踩过至少一个坑，千万不要觉得自己身体素质好就侥幸，运动这件事是最公平的，你尊重身体的规律，慢慢来，身体自然会给你想要的反馈，你急功近利瞎折腾，最后受伤的只能是自己，希望大家都能健健康康运动，远离损伤,拥有一个舒服的好身体。
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