不知道有没有跑友和我前两年一样，跑了大半年，月跑量稳定在120公里左右，日常5公里配速卡在5分半死活上不去，半马跑了三次都卡在1小时58分，死活进不了150，连燃脂都进入了平台期，平时已经控制吃奶茶蛋糕了，体重愣是2个月没动过，直到跑团的教练跟我说，别瞎堆跑量了，试试间歇跑吧，我当时第一反应就是：那不是专业运动员练的东西吗？我一个普通跑者凑什么热闹,那么累再把膝盖跑伤了得不偿失。
没想到抱着试试的心态练了半年，我不仅半马PB跑到了1小时46分，整整快了12分钟，体脂率还从22%降到了19%，连之前总觉得跑不动的长距离，现在跑起来都觉得脚步很轻，最近收到很多新手跑友问：间歇跑是什么意思？普通人也能练吗？会不会伤膝盖？今天就把我这两年练间歇的经验全部分享给大家，看完你就能直接照着练,绝对少走弯路。
先给大家说透：间歇跑到底是什么？
其实间歇跑没有大家想的那么复杂，本质就是“快跑+慢跑/快走”交替循环的训练模式，和我们平时一直匀速跑的“稳态跑”最大的区别，就是它会不断给身体施加不同强度的刺激，不让你的心肺和肌肉进入“舒适区”。
举个最简单的例子，你平时匀速跑5公里，一直保持6分配的速度，跑上两三次之后，你的心肺和肌肉就适应了这个强度，之后再跑，提升就会非常慢，但间歇跑不一样，你跑1分钟5分配，再跑2分钟7分配，循环往复，你的心肺一会儿要应付高强度的供氧需求，一会儿又能稍微调整休息，始终处于“被刺激-调整-再被刺激”的状态,进步自然就快。
我之前带过的新手跑友阿凯，180斤的体重，刚开始跑步的时候连1公里都跑不完，只能走两步跑两步，我就让他从最基础的“间歇走跑”练起：跑1分钟，走2分钟，循环10组，总时长才30分钟，他练了1个月就能一口气跑完5公里，3个月瘦了30斤，现在已经能跑半马了，很多人觉得间歇跑必须要配速快到飞起来才叫间歇，根本不是，哪怕你快跑段配速只有7分，只要比你平时的稳态跑配速快20-30秒，能达到“喘得说不出完整句子”的强度,就属于有效的间歇训练。
我的个人观点： 我一直很反对把跑步训练“专业化”“精英化”，好像普通跑者就不配碰间歇、 tempo这些训练方法一样，本质上这些训练方法都是工具，只要调整到适合自己的强度，谁都能用,没必要把它想的太高不可攀。
普通跑者练间歇，好处多到你想不到
很多人对间歇跑的印象还停留在“累”上，但只要你试过就知道，它的好处远多于那十几分钟的疲累,对普通跑者来说性价比极高：
最省时间的燃脂方式，忙人也能练
很多人说自己没时间跑步，每天下班要接娃做饭，挤不出1小时跑长距离，那间歇跑绝对是你的首选，有研究显示，25分钟的间歇训练，燃脂效果和60分钟的匀速稳态跑是一样的，而且间歇跑还有“后燃效应”，就是你跑完之后的12-24小时里，身体还会持续消耗热量，相当于你晚上练完间歇,睡觉的时候都在燃脂。
我同事小林，朝九晚五，下班还要接幼儿园的儿子，回家做饭辅导作业，之前一周只能挤出来1次时间跑1小时，跑了3个月才瘦了2斤，后来我让她改成每周抽两个工作日的午休时间，去公司附近的体育场练25分钟间歇，热身10分钟，练10组“跑1分钟走1分钟”，冷身5分钟，加起来才30分钟，刚好够午休的时间，她练了2个月就瘦了6斤，连小肚子都平了不少,她说现在再也不用愁没时间运动了。
提配速、破平台最快的方法
很多跑友跑了半年一年，配速卡着不动，跑量堆了好几百公里也没长进，这时候加1-2次间歇训练，比你瞎堆100公里跑量有用多了，我自己就是最好的例子，之前半马卡在158卡了快半年，堆跑量堆到月跑180都没用，后来每周加1次间歇，练了3个月就跑进了150，半年就PB到146，身边很多跑友都是靠间歇破的平台,快的话半个月就能看到配速提升。
比匀速跑有意思多了，更容易坚持
我身边很多人放弃跑步，都是觉得匀速跑太无聊了，跑半小时就盯着手机看时间，越跑越累，但间歇跑不一样，你一会要控制快跑的配速，一会要调整呼吸准备下一组，注意力都在训练上，根本没时间无聊，20多分钟不知不觉就跑完了，我现在反而更喜欢练间歇,比跑10公里有意思多了。
我的个人观点： 我始终觉得，跑步没必要追求“苦行僧”式的训练，非要熬够1小时才叫跑步，高效的训练既省时间，又容易坚持，反而能让你跑的更久，很多人说“没有跑量的配速都是耍流氓”，这话没错，但有跑量的基础上加合理的间歇训练，能让你少走3年弯路,比光堆跑量效率高太多了。
新手第一次练间歇，照着这个做绝对无伤
很多人怕间歇跑伤膝盖，其实只要方法对，间歇跑的受伤风险比你瞎堆长距离还低，我给新手整理了一套零门槛的入门方案，第一次练照着做就行： 确认你符合练间歇的基础要求：已经连续跑步3个月以上，月跑量稳定在80公里以上，能轻松跑完5公里，没有关节疼痛的问题，如果你是刚跑步的新手，先把基础跑量堆够，跑姿练对，再碰间歇,不然很容易受伤。
然后是入门课表： ① 热身10分钟： 先慢跑2公里，然后做开合跳、高抬腿、后踢腿、踝关节环绕、膝关节环绕各1分钟，把肌肉和关节都激活，热身绝对不能省，我第一次练间歇的时候偷懒，只热身了3分钟，结果跑第三组就拉到了小腿，疼了整整一周，连楼梯都下不去，真的是血的教训。 ② 正式训练： 快跑1分钟，慢跑/快走2分钟，循环8组就行，强度怎么判断？不用纠结什么最大心率的80%，就用“说话测试”：快跑的时候，你只能蹦出来1-2个字，没法说完整的句子，就对了；慢跑的时候，你能正常和人聊天，呼吸平稳，就刚好，快跑的配速不用太快，比你平时的匀速跑配速快20-30秒就行，比如你平时跑6分配，快跑就跑5分30秒到5分40秒就够，别一开始就往死里冲，很容易受伤。 ③ 冷身拉伸10分钟： 跑完之后不要马上停下来，先慢走5分钟，等心率降到100以下，再做小腿、大腿、髋部的拉伸，每个部位拉伸30秒，最好用泡沫轴滚10分钟小腿和大腿，避免肌肉酸痛,也不会变成肌肉腿。
还有几个关键注意事项一定要记牢： 第一，一周最多练2次间歇，两次间隔至少3天，中间可以安排慢跑或者休息，我之前刚尝到间歇的甜头，一周练了4次，结果膝盖疼了半个月，去看康复师说是肌肉疲劳过度，给身体足够的恢复时间，才会有提升，练得太勤反而会受伤。 第二，尽量在塑胶跑道上练，别在水泥地或者柏油路上练，穿缓震好的跑鞋，我闺蜜之前贪方便，在小区的水泥地上练了2次间歇，膝盖疼了快一个月，后来换了体育场的塑胶跑道就没事了，缓冲好的地面能减少对膝盖的冲击力。 第三，状态不好就减量或者停练，别硬撑，比如你感冒了、前一天熬夜了、跑的时候觉得膝盖疼，就马上停下来，别为了完成训练硬扛,得不偿失。
我的个人观点： 对于普通跑者来说，跑步的第一前提是无伤，我们又不是要去参加奥运会拿奖牌，没必要为了快那么几十秒把自己练伤，训练量和强度永远要排在“无伤”的后面，能跑一辈子的跑者,才是最厉害的。
我踩过的3个间歇跑坑，劝你千万别碰
我练间歇这两年踩过不少坑，这3个是最常见的,大家一定要避开：
- 不热身就直接开练： 刚才说过我自己的例子，热身真的太重要了，尤其是间歇跑强度大，肌肉和关节如果没激活，很容易拉伤或者扭到，哪怕你时间再紧，也要留10分钟热身，别省这个时间,不然受伤了就得不偿失了。
- 恢复段直接停下来站着或者蹲着： 很多人快跑完之后累的不行，直接就蹲在地上喘气，这是大忌，我之前有个跑友，跑完第一组间歇直接蹲在地上，起来的时候直接晕了，送医院说是体位性低血压，太危险了，恢复段哪怕再累，也要慢慢走或者慢跑，让心率慢慢降下来,对心脏的负担也小。
- 练完直接回家，不拉伸不放松： 我之前练完间歇觉得累，直接就回家洗澡睡觉，结果第二天小腿酸的下楼梯都疼，后来每次练完都用泡沫轴滚10分钟，再也没有过酸痛的情况，很多女生怕练间歇长肌肉腿，其实只要好好拉伸放松，根本不会，反而会让腿型更紧致，我练了两年间歇,腿围反而细了2厘米。
我的个人观点： 很多人只关注跑步的那几十分钟，其实热身和冷身的重要性不比跑步本身低，我身边那些跑了五六年都没受过伤的跑友，没有一个不重视热身和拉伸的,这些细节才是你能不能长期跑下去的关键。
普通跑者练间歇，别陷入“唯成绩论”的误区
最后我想跟大家说，我们大部分人跑步，都是为了健康，为了开心，不是为了跟别人比配速比PB，所以练间歇不用非要追求跑的多快，组次多少，你今天状态好，就多跑两组，状态不好，就少跑两组，快跑段慢一点也没关系,不用跟别人比。
我上个月阳康之后第一次练间歇，快跑段只能跑到6分配，比平时慢了1分钟，我也没硬撑，就跑了5组就结束了，要是硬撑的话，说不定就得心肌炎了，还有很多新手刚跑了1个月，就着急练间歇想提配速，我都劝他们先别急，先把基础跑量堆够，把跑姿练对，不然很容易受伤,反而得不偿失。
我的个人观点： 我跑步跑了4年，见过太多人为了PB硬练间歇，最后膝盖受伤半年跑不了，甚至有的人再也跑不了步，真的太可惜了，跑步从来不是竞技，是我们和自己身体对话的方式，所有的训练方法，都是为了让我们跑的更舒服、更开心、更久,而不是为了让你跟别人攀比的。
回到最开始的问题：间歇跑是什么意思？其实它从来不是专业运动员的专属，只是一个适合普通跑者的提效工具而已，不用怕它，也不用神化它，如果你现在刚好遇到了平台期，或者挤不出太多时间跑步，不妨按照我给的入门课表试试，说不定会给你意想不到的惊喜，如果你就是喜欢慢悠悠的慢跑，觉得匀速跑更舒服，那不练间歇也完全没关系，跑步没有标准答案，适合自己的,就是最好的。
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