不知道有没有跑友和我前两年一样,跑了大半年,月跑量稳定在120公里左右,日常5公里配速卡在5分半死活上不去,半马跑了三次都卡在1小时58分,死活进不了150,连燃脂都进入了平台期,平时已经控制吃奶茶蛋糕了,体重愣是2个月没动过,直到跑团的教练跟我说,别瞎堆跑量了,试试间歇跑吧,我当时第一反应就是:那不是专业运动员练的东西吗?我一个普通跑者凑什么热闹,那么累再把膝盖跑伤了得不偿失。
没想到抱着试试的心态练了半年,我不仅半马PB跑到了1小时46分,整整快了12分钟,体脂率还从22%降到了19%,连之前总觉得跑不动的长距离,现在跑起来都觉得脚步很轻,最近收到很多新手跑友问:间歇跑是什么意思?普通人也能练吗?会不会伤膝盖?今天就把我这两年练间歇的经验全部分享给大家,看完你就能直接照着练,绝对少走弯路。
先给大家说透:间歇跑到底是什么?
其实间歇跑没有大家想的那么复杂,本质就是“快跑+慢跑/快走”交替循环的训练模式,和我们平时一直匀速跑的“稳态跑”最大的区别,就是它会不断给身体施加不同强度的刺激,不让你的心肺和肌肉进入“舒适区”。
举个最简单的例子,你平时匀速跑5公里,一直保持6分配的速度,跑上两三次之后,你的心肺和肌肉就适应了这个强度,之后再跑,提升就会非常慢,但间歇跑不一样,你跑1分钟5分配,再跑2分钟7分配,循环往复,你的心肺一会儿要应付高强度的供氧需求,一会儿又能稍微调整休息,始终处于“被刺激-调整-再被刺激”的状态,进步自然就快。
我之前带过的新手跑友阿凯,180斤的体重,刚开始跑步的时候连1公里都跑不完,只能走两步跑两步,我就让他从最基础的“间歇走跑”练起:跑1分钟,走2分钟,循环10组,总时长才30分钟,他练了1个月就能一口气跑完5公里,3个月瘦了30斤,现在已经能跑半马了,很多人觉得间歇跑必须要配速快到飞起来才叫间歇,根本不是,哪怕你快跑段配速只有7分,只要比你平时的稳态跑配速快20-30秒,能达到“喘得说不出完整句子”的强度,就属于有效的间歇训练。
我的个人观点: 我一直很反对把跑步训练“专业化”“精英化”,好像普通跑者就不配碰间歇、 tempo这些训练方法一样,本质上这些训练方法都是工具,只要调整到适合自己的强度,谁都能用,没必要把它想的太高不可攀。
普通跑者练间歇,好处多到你想不到
很多人对间歇跑的印象还停留在“累”上,但只要你试过就知道,它的好处远多于那十几分钟的疲累,对普通跑者来说性价比极高:
最省时间的燃脂方式,忙人也能练
很多人说自己没时间跑步,每天下班要接娃做饭,挤不出1小时跑长距离,那间歇跑绝对是你的首选,有研究显示,25分钟的间歇训练,燃脂效果和60分钟的匀速稳态跑是一样的,而且间歇跑还有“后燃效应”,就是你跑完之后的12-24小时里,身体还会持续消耗热量,相当于你晚上练完间歇,睡觉的时候都在燃脂。
我同事小林,朝九晚五,下班还要接幼儿园的儿子,回家做饭辅导作业,之前一周只能挤出来1次时间跑1小时,跑了3个月才瘦了2斤,后来我让她改成每周抽两个工作日的午休时间,去公司附近的体育场练25分钟间歇,热身10分钟,练10组“跑1分钟走1分钟”,冷身5分钟,加起来才30分钟,刚好够午休的时间,她练了2个月就瘦了6斤,连小肚子都平了不少,她说现在再也不用愁没时间运动了。
提配速、破平台最快的方法
很多跑友跑了半年一年,配速卡着不动,跑量堆了好几百公里也没长进,这时候加1-2次间歇训练,比你瞎堆100公里跑量有用多了,我自己就是最好的例子,之前半马卡在158卡了快半年,堆跑量堆到月跑180都没用,后来每周加1次间歇,练了3个月就跑进了150,半年就PB到146,身边很多跑友都是靠间歇破的平台,快的话半个月就能看到配速提升。
比匀速跑有意思多了,更容易坚持
我身边很多人放弃跑步,都是觉得匀速跑太无聊了,跑半小时就盯着手机看时间,越跑越累,但间歇跑不一样,你一会要控制快跑的配速,一会要调整呼吸准备下一组,注意力都在训练上,根本没时间无聊,20多分钟不知不觉就跑完了,我现在反而更喜欢练间歇,比跑10公里有意思多了。
我的个人观点: 我始终觉得,跑步没必要追求“苦行僧”式的训练,非要熬够1小时才叫跑步,高效的训练既省时间,又容易坚持,反而能让你跑的更久,很多人说“没有跑量的配速都是耍流氓”,这话没错,但有跑量的基础上加合理的间歇训练,能让你少走3年弯路,比光堆跑量效率高太多了。
新手第一次练间歇,照着这个做绝对无伤
很多人怕间歇跑伤膝盖,其实只要方法对,间歇跑的受伤风险比你瞎堆长距离还低,我给新手整理了一套零门槛的入门方案,第一次练照着做就行: 确认你符合练间歇的基础要求:已经连续跑步3个月以上,月跑量稳定在80公里以上,能轻松跑完5公里,没有关节疼痛的问题,如果你是刚跑步的新手,先把基础跑量堆够,跑姿练对,再碰间歇,不然很容易受伤。
然后是入门课表: ① 热身10分钟: 先慢跑2公里,然后做开合跳、高抬腿、后踢腿、踝关节环绕、膝关节环绕各1分钟,把肌肉和关节都激活,热身绝对不能省,我第一次练间歇的时候偷懒,只热身了3分钟,结果跑第三组就拉到了小腿,疼了整整一周,连楼梯都下不去,真的是血的教训。 ② 正式训练: 快跑1分钟,慢跑/快走2分钟,循环8组就行,强度怎么判断?不用纠结什么最大心率的80%,就用“说话测试”:快跑的时候,你只能蹦出来1-2个字,没法说完整的句子,就对了;慢跑的时候,你能正常和人聊天,呼吸平稳,就刚好,快跑的配速不用太快,比你平时的匀速跑配速快20-30秒就行,比如你平时跑6分配,快跑就跑5分30秒到5分40秒就够,别一开始就往死里冲,很容易受伤。 ③ 冷身拉伸10分钟: 跑完之后不要马上停下来,先慢走5分钟,等心率降到100以下,再做小腿、大腿、髋部的拉伸,每个部位拉伸30秒,最好用泡沫轴滚10分钟小腿和大腿,避免肌肉酸痛,也不会变成肌肉腿。
还有几个关键注意事项一定要记牢: 第一,一周最多练2次间歇,两次间隔至少3天,中间可以安排慢跑或者休息,我之前刚尝到间歇的甜头,一周练了4次,结果膝盖疼了半个月,去看康复师说是肌肉疲劳过度,给身体足够的恢复时间,才会有提升,练得太勤反而会受伤。 第二,尽量在塑胶跑道上练,别在水泥地或者柏油路上练,穿缓震好的跑鞋,我闺蜜之前贪方便,在小区的水泥地上练了2次间歇,膝盖疼了快一个月,后来换了体育场的塑胶跑道就没事了,缓冲好的地面能减少对膝盖的冲击力。 第三,状态不好就减量或者停练,别硬撑,比如你感冒了、前一天熬夜了、跑的时候觉得膝盖疼,就马上停下来,别为了完成训练硬扛,得不偿失。
我的个人观点: 对于普通跑者来说,跑步的第一前提是无伤,我们又不是要去参加奥运会拿奖牌,没必要为了快那么几十秒把自己练伤,训练量和强度永远要排在“无伤”的后面,能跑一辈子的跑者,才是最厉害的。
我踩过的3个间歇跑坑,劝你千万别碰
我练间歇这两年踩过不少坑,这3个是最常见的,大家一定要避开:
- 不热身就直接开练: 刚才说过我自己的例子,热身真的太重要了,尤其是间歇跑强度大,肌肉和关节如果没激活,很容易拉伤或者扭到,哪怕你时间再紧,也要留10分钟热身,别省这个时间,不然受伤了就得不偿失了。
- 恢复段直接停下来站着或者蹲着: 很多人快跑完之后累的不行,直接就蹲在地上喘气,这是大忌,我之前有个跑友,跑完第一组间歇直接蹲在地上,起来的时候直接晕了,送医院说是体位性低血压,太危险了,恢复段哪怕再累,也要慢慢走或者慢跑,让心率慢慢降下来,对心脏的负担也小。
- 练完直接回家,不拉伸不放松: 我之前练完间歇觉得累,直接就回家洗澡睡觉,结果第二天小腿酸的下楼梯都疼,后来每次练完都用泡沫轴滚10分钟,再也没有过酸痛的情况,很多女生怕练间歇长肌肉腿,其实只要好好拉伸放松,根本不会,反而会让腿型更紧致,我练了两年间歇,腿围反而细了2厘米。
我的个人观点: 很多人只关注跑步的那几十分钟,其实热身和冷身的重要性不比跑步本身低,我身边那些跑了五六年都没受过伤的跑友,没有一个不重视热身和拉伸的,这些细节才是你能不能长期跑下去的关键。
普通跑者练间歇,别陷入“唯成绩论”的误区
最后我想跟大家说,我们大部分人跑步,都是为了健康,为了开心,不是为了跟别人比配速比PB,所以练间歇不用非要追求跑的多快,组次多少,你今天状态好,就多跑两组,状态不好,就少跑两组,快跑段慢一点也没关系,不用跟别人比。
我上个月阳康之后第一次练间歇,快跑段只能跑到6分配,比平时慢了1分钟,我也没硬撑,就跑了5组就结束了,要是硬撑的话,说不定就得心肌炎了,还有很多新手刚跑了1个月,就着急练间歇想提配速,我都劝他们先别急,先把基础跑量堆够,把跑姿练对,不然很容易受伤,反而得不偿失。
我的个人观点: 我跑步跑了4年,见过太多人为了PB硬练间歇,最后膝盖受伤半年跑不了,甚至有的人再也跑不了步,真的太可惜了,跑步从来不是竞技,是我们和自己身体对话的方式,所有的训练方法,都是为了让我们跑的更舒服、更开心、更久,而不是为了让你跟别人攀比的。
回到最开始的问题:间歇跑是什么意思?其实它从来不是专业运动员的专属,只是一个适合普通跑者的提效工具而已,不用怕它,也不用神化它,如果你现在刚好遇到了平台期,或者挤不出太多时间跑步,不妨按照我给的入门课表试试,说不定会给你意想不到的惊喜,如果你就是喜欢慢悠悠的慢跑,觉得匀速跑更舒服,那不练间歇也完全没关系,跑步没有标准答案,适合自己的,就是最好的。




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