上周跟发小阿凯去跑城市线上马拉松，跑到18公里的时候路边的西府海棠开得正盛，他掏出手机停下来拍了10分钟照，还拉着我帮他拍了好几张跟花的合影，我笑着说“你当年的卷王劲去哪了，搁以前你早就把我甩没影了”，他挠挠头笑：“要是还像以前那样拼尽全力，我现在估计还在轮椅上养膝盖呢，8分力跑，爽多了。”
阿凯是我认识的人里最早痴迷跑步的，3年前为了挑战半马，每天早上5点雷打不动出门跑10公里，零下10度的冬天也没停过，每次跑完必晒朋友圈的配速截图，必须稳在5分以内，慢10秒都要懊恼半天，我们当时都喊他“卷王”，谁知道练了不到3个月，他膝盖疼得上下楼都要扶扶手，去医院拍片子，髌骨软化加关节积液，医生说至少3个月不能跑，养不好下半辈子都别想剧烈运动，那段时间他天天在家唉声叹气，说自己辛辛苦苦练了那么久,没想到最后落得这个下场。
其实不止阿凯，我见过太多普通人，都栽在“运动就要拼尽全力”的毒鸡汤里了。
我见过太多普通人，都毁在“运动要拼尽全力”的执念里
前阵子公司95年的小姑娘小夏辞职养身体，我特别惊讶，她平时身体看起来挺结实的，怎么突然要辞职？后来才知道，她为了夏天能穿小裙子，报了个私教的突击减脂营，每天下班泡在健身房3小时，200个波比跳、100个箭步蹲是标配，吃的全是水煮鸡胸肉加青菜，一点油星都不能沾，半个月确实瘦了8斤，可脸色蜡黄，姨妈推迟了半个月都没来，有次开晨会直接晕在了会议室，送到医院检查，贫血加内分泌失调，医生说再这么作下去，以后生育都可能受影响，她这才怕了，辞了工作回家养了大半年，现在再也不敢碰什么魔鬼减脂课，每天吃完饭下楼散半小时步，偶尔跟朋友去打打羽毛球，三个月也瘦了10斤，脸色红润了不说,整个人的状态都比之前好太多。
还有我常去的篮球场的老张，今年42岁，上学的时候是校队的，总觉得自己还跟20岁的小伙子一样，打野球每次都要跟小孩比扣篮，防守玩命往上怼，我们都劝他悠着点，他总说“打球不拼命还有什么意思”，上个月抢篮板的时候落地没站稳，跟腱断了，做手术花了好几万，现在走路还一瘸一拐的，医生说以后别说打球了，慢跑都要少做，那天我去看他，他坐在床上叹气：“早知道就不逞能了，现在连陪我家姑娘去游乐园玩都不行。”
我之前也犯过这个毛病，打球总想着当得分王，每次上场都拼到抽筋，防守跳得比谁都高，进攻顶着两个人也要往上上，结果前年抢篮板的时候扭了腰，查出来腰突压迫神经，躺了半个月，连穿鞋都得我老婆帮忙，医生说再这么造下去就得手术，还不一定能恢复到原来的状态，那段时间我躺在床上想，我打球本来就是为了开心，要是把自己搞成残废，连路都走不了,那不是本末倒置吗？
其实我们很多人都搞混了职业运动员和普通人运动的本质区别：职业运动员拼尽全力是为了拿成绩，那是他们的工作，背后有专业的队医、康复师跟着，受伤了也有最好的医疗资源保障，可我们普通人运动的核心需求是什么？是健康，是开心，是能有个好身体多吃两口好吃的，是老了能带着老伴到处旅游不用躺病床上遭罪，你既不靠运动吃饭，也不靠运动拿奖金，拼尽全力把自己搞受伤了，耽误工作耽误生活，疼的是你自己，受罪的是你家人,图啥呢？
就8分力运动，我试了半年，变化超出想象
腰好了之后我就改了，打球再也不拼尽全力，就出8分力：防守不玩命跳，脚步跟上就行，进攻也不硬扛着人往里突，多传球多跑位，打俩小时也不累，打完之后浑身舒展，第二天也不会腰酸背痛，之前我玩命打的时候，每个月最多打2次，打完得歇3天才能缓过来，现在每周能打3次，打了快一年，腰再也没疼过，球技反而还涨了——之前光顾着自己得分，现在会跟队友配合了,大家都愿意跟我组队。
后来我把这个逻辑用到跑步上，之前我跑5公里非要逼自己破20分钟，每次跑的喘得像狗，肺都要炸了，跑完第二天腿酸得下不了楼，跑一次歇三天，根本坚持不下来，现在我就用8分力跑，配速稳定在6分半，跑的时候还能听听播客，碰到好看的晚霞还能停下来拍张照，跑完步浑身舒服，一点都不累，现在我隔天跑一次，坚持了3个月，静息心率从之前的78降到了59，体重不知不觉掉了12斤,比之前猛练的时候效果好太多。
我还把这个方法教给了养伤回来的阿凯，他一开始还不适应，总觉得跑慢了就是偷懒，我跟他说“你能坚持跑半年，比你跑一次半马躺3个月有用多了”，他半信半疑地试了，跑的时候不卡配速，累了就走两步，碰到好看的风景就停下来拍拍照，上个月他跑完了人生第一个全马，完赛时间比他之前预想的慢了40分钟，但是全程没受伤，跑完第二天还能跟我们出来吃火锅，他说：“以前跑5公里都觉得累，现在跑42公里反而觉得轻松，原来不用拼命也能做到我之前想都不敢想的事。”
我之前查过美国运动医学会的研究报告：普通人长期保持中等强度运动，也就是最大心率的60%-70%，刚好对应我们说的8分力状态，心血管疾病的发病风险能降低35%，糖尿病风险降低40%，健康收益比偶尔进行高强度运动的人高2倍还多，说白了，运动这事比的不是谁一时跑的快、练的猛，比的是谁能坚持的久，你拼尽全力练一次，躺3天，不如8分力每天练20分钟，坚持一年下来,效果差的不是一点半点。
8分力运动的本质，是把运动揉进生活里，而不是当成任务
很多人跟我说“我就是坚持不了运动”，我问他们平时怎么运动的，十有八九都是给自己定了特别苛刻的KPI：“每周必须去3次健身房，每次必须练2小时”“每天必须跑5公里，少跑100米都不行”，要是哪天加班没完成，就特别有负罪感，觉得自己太懒了，然后干脆破罐破摔,再也不运动了。
我表姐就是这样，前两年花8000办了健身卡，给自己定的目标是每周必须去3次，不去就罚自己一个月不能喝奶茶，结果她做策划的，经常加班，有时候连续一周都没时间去，她就特别焦虑，觉得自己浪费了钱，也没毅力，后来卡到期了再也没办过，整整两年都没怎么运动，肩颈疼的厉害，头都抬不起来，去年她听了我的建议，不报健身房了，就每天晚上在家跟着视频做20分钟瑜伽，做累了就停，不想做就不做，也不逼自己，没想到一下就坚持了一年多，现在肩颈不疼了，整个人的气质都好了很多，她跟我说“以前总觉得运动是个负担，现在就跟每天刷牙洗脸一样，特别自然，根本不用逼自己”。
其实8分力运动的本质，就是去掉运动的“任务感”，不要把它当成你必须完成的KPI，也不要让它占用你太多的生活精力，更不要有“今天没运动就是失败者”的负罪感，你把它当成生活的一部分，就像吃饭喝水一样自然：今天状态好，就多跑两公里，状态不好，下楼散20分钟步也不算白动，这周忙的没时间运动也没关系，下周接着来就行，反正运动是一辈子的事,不差这几天。
我现在的运动状态特别放松，早上起来要是醒的早，就去小区跑3公里，要是醒的晚，就下楼买个早饭顺便走一圈，周末约朋友打两个小时球，不想动就在家瘫着，完全没有压力，就这么坚持了大半年，我去年的体检报告上的高血脂、脂肪肝都没了，之前每年都要犯好几次的感冒，今年一次都没犯过,身边的人都说我状态比之前好太多。
给普通人的8分力运动实操指南，照着做绝对不踩坑
很多人问我，怎么判断自己是不是用了8分力？我总结了几个特别简单的标准，普通人照着做就行，绝对不会错。 第一，先判断运动强度：运动的时候你能正常跟人说话，不用喘的连字都吐不出来，就说明是合适的强度，要是你说两句话都要喘半天，那就是用力过猛了，该降速降速，该休息休息，还有个标准是，运动完之后1小时之内疲惫感就能消失，不会影响你第二天上班、带孩子，要是你运动完之后第二天连楼都下不了，那肯定是拼太狠了。 第二，优先选你喜欢的运动，别逼自己做你讨厌的事，你要是讨厌跑步，就别硬逼自己跑，去打球、去跳舞、去爬山、去跟阿姨们跳广场舞都行，只要你能开心的动起来，就比你逼着自己跑5公里，跑一次恨一次强，我之前有个朋友就是，特别讨厌跑步，但是别人说跑步减脂快，就硬逼自己跑，跑了半个月就放弃了，后来她去学了爵士舞，每天跳1小时，跳的特别开心，半年瘦了20斤，现在还成了兼职舞蹈老师。 第三，永远不要跟别人比，只跟昨天的自己比，别看着别人跑半马你也去跑，别人卧推100公斤你也硬上，每个人的身体素质不一样，你跟别人比除了焦虑之外啥用都没有，你今天比昨天多走了100步，今天能坚持运动20分钟，就是赢了，没必要非要跟别人比成绩。 第四，允许自己偷懒，不要有运动负罪感，今天不想动就不动，吃了顿火锅也没关系，不要因为一次没运动就觉得自己失败了，运动是为了让你更好的享受生活，不是为了束缚你，我有时候连着好几天不想动，就跟朋友出去吃火锅喝奶茶，也不会有负罪感，玩够了再接着动就行,反而更能坚持。
其实我现在越来越觉得，我们这代人活着已经够累了，上班要卷KPI，上学要卷成绩，养孩子要卷学区，连出去旅个游都要卷打卡点，好不容易抽点时间运动，还要卷配速、卷重量、卷运动时长,真的没必要。
我们普通人运动，又不是要去奥运会拿金牌，不过就是想有个好身体，能多吃两口自己爱吃的东西，能陪着孩子长大，能在退休之后跟老伴一起去看看祖国的大好河山，不用躺病床上遭罪，就8分力运动，不用拼命，不用焦虑，舒舒服服的，能长期坚持，就已经赢过90%瞎练的人了。
就像那天我跟阿凯跑完马拉松，坐在路边吃冰棍，他翻着刚才拍的海棠花的照片跟我说：“以前总觉得跑得快才算厉害，现在才知道，能跑一辈子，才是真的厉害。”你看，其实运动的真谛从来都不是拼尽全力,而是细水长流啊。
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