我敢说只要你平时爱动，肯定有过这种刻入DNA的酸爽时刻：打一下午野球回家，膝盖疼得下楼梯都打颤，脱套头衫抬胳膊时猛地抽疼，跑个5公里后脚踝肿得像个发面馒头，你大概率会摆摆手跟身边人说“嗨，累的，歇两天就好了”，实在疼得厉害就贴个膏药、喷点云南白药，转头下次运动照样往上冲，但我今天必须给你泼个冷水：有些疼，真不是歇两天就能过去的，你不以为意的小痛感,早就是身体给你发的最后警报。
上周六我跟认识10年的球友大刘去打社区联赛，最后5分钟两队咬到98平，大刘接了队友传球就往三分线外冲，跳起来出手的瞬间球进了，落地的时候他结结实实踩在了防守人的脚背上，我在旁边清清楚楚听见“咔哒”一声，紧接着就看见他抱着脚踝滚在地上，脸疼得煞白，汗顺着下巴往下滴，嘴里念叨的第一句就是“啊啊啊啊疼死我了”，我们几个人不敢动他，赶紧叫了120拉去医院，拍出来的片子吓了所有人一跳：不仅脚踝撕脱性骨折，常年打球攒的旧伤也一起爆发，髌骨软化、半月板二度磨损，医生拿着片子跟他说“你再这么不管不顾硬扛两年，35岁就得考虑换人工关节”。
大刘躺在病床上还在嘟囔，说之前每次打完球膝盖都疼，有时候蹲厕所都蹲不下去，以为是打球累的，贴两天膏药就好了，从来没当回事，我看着他打着石膏的腿，再想想自己去年养了三个月的肩伤，真的想劝所有爱运动的普通人一句：别把“疼”当成运动的标配，你拿身体硬扛的每一下疼,最后都会变成你要还的债。
那些你没当回事的“疼”，早就在给你的身体发警报
很多人对运动里的疼痛有个特别大的误区：觉得疼就是“练到位了”“乳酸堆积”“长期不运动突然动的正常反应”，甚至还有人觉得扛住疼就是意志力强的表现，我以前也是这么想的，直到自己的肩伤差点要做微创，才知道“疼”和“疼”根本不一样。
我打了三年业余羽毛球，一开始就是为了下班解压，后来越打越上瘾，每周最少泡三次球馆，每次最少打两个小时，大概一年前我开始发现，每次杀完球右肩都会隐隐作疼，有时候抬胳膊拿高处的东西都会抽一下，我当时根本没当回事，觉得就是热身没做开，特意买了一大包活血化瘀的膏药，每次打球前贴一贴，疼得厉害就喷点云南白药，照样跟人拼三局双打，直到有天冬天我穿厚套头衫，右胳膊抬到一半突然疼得动不了，最后还是我老婆帮我把衣服拽下来的,我才慌慌张张去了医院。
核磁结果出来的时候，康复科医生指着片子跟我说：“你肩袖的冈上肌都快磨断了，还有不少积液，再晚来两个月，就得做微创手术把撕裂的地方缝上，以后能不能打球都不好说。”我当时就懵了，问医生不就是打球累的酸疼吗，怎么会这么严重？医生翻了个白眼跟我说：“乳酸堆积的疼是酸胀，休息24小时最多48小时就消了，你那种抬胳膊就疼、发力就刺痛的感觉，是劳损的疼，是身体喊你停下来的信号，你非要硬扛，可不就越来越严重？”
后来我在康复科待了整整三个月，每周去三次，做电针、烤灯、练肩袖的小肌肉，那俩月我连吃饭都不敢用右手拿筷子，每次看见球友发打球的朋友圈都心痒，但是医生说再作就真的打不了了，只能老老实实养着，那段时间我在康复科认识了好多同样因为运动不当受伤的人：有跑半马的张姐，每次跑步膝盖疼就吃止疼药扛着，最后半月板三度损伤，现在连广场舞都不敢跳；有健身冲大重量的00后小伙，硬拉的时候闪了腰，腰椎间盘突出，现在连提超过10斤的东西都费劲；还有跳刘畊宏跳得太猛的姑娘，没热身就跳了一个小时，脚踝韧带撕裂,在家躺了一个多月。
我那时候才明白，我们普通人对“疼痛”的耐受度其实很高，很多时候你觉得“忍忍就过去了”的小疼，已经是损伤积累到一定程度的表现，你忍一次，损伤就加重一分，等到疼到受不了的时候，往往已经要花几倍的时间和钱来弥补，我现在特别反感网上那种“疼就是脂肪在燃烧”“没有练不死的身体，只有不够狠的自己”的毒鸡汤，说这些话的人要么是靠身体吃饭的专业运动员，要么就是赚流量根本不管你死活的博主，普通人跟着学,最后受伤的只有你自己。
不同部位的疼对应什么问题？先学会区分“好疼”和“坏疼”
很多人说我也不知道什么疼是正常的，什么疼是要去医院的，其实很简单，你只要记住：酸胀疼、休息之后能缓解的，大多是正常的肌肉疲劳；刺痛、牵拉疼、活动受限、休息好几天还疼的，肯定是损伤，别犹豫赶紧去查，我跟康复师聊了好久，整理了几个普通人运动最容易疼的部位，大家可以对照着看,别再不当回事。
最常见的膝盖疼，这也是跑友、球友最容易中招的部位，如果疼的位置在髌骨周围，就是膝盖盖的周围，是闷闷的酸疼，打完球之后疼，休息一晚上就好多了，那大概率是股四头肌力量不够，膝盖承受的压力太大，回去多练练静蹲就好，但如果是膝盖缝里疼，上下楼梯疼、蹲下去站不起来，甚至走路的时候有弹响、突然卡一下动不了，那大概率是半月板或者韧带的问题，赶紧去拍核磁，别硬扛，我们球馆之前有个19岁的小伙子，打了一下午篮球膝盖疼，以为是扭了，在家歇了半个月还疼，去拍片子发现半月板撕裂，做了手术养了小半年才回来打球，他说当时要是早去医院,根本不至于做手术。
然后是肩疼，这是羽毛球、网球、健身爱好者的重灾区，如果只是肩膀肌肉酸胀，那就是发力的时候肌肉紧张，放松两天就好，但如果你抬胳膊抬到60度到120度之间突然疼，过了120度又不疼了，那基本就是肩峰撞击，要么是发力不对，要么是肩袖力量太弱，再接着瞎打就会像我一样肌腱撕裂，还有手肘疼，就是我们常说的网球肘、高尔夫球肘，如果你拧毛巾、提重物的时候手肘外侧疼，那就是反复发力导致的劳损，别再使劲甩胳膊了，赶紧休息加康复,不然严重了连握笔都疼。
还有大家最常遇到的崴脚，很多人觉得崴脚是小事，随便揉两下喷点药就接着走，其实崴脚的学问也大，如果崴了之后还能慢慢走路，只是肿、疼，那大概率是软组织挫伤，冰敷制动休息几天就好，但如果崴了之后完全不敢沾地，一动就刺痛，或者按脚踝的骨头位置特别疼，那很可能是骨折或者韧带撕裂，别自己瞎揉，赶紧去医院拍片子，我这次大刘就是，一开始还觉得没事，想站起来接着打，被我们按住了，不然再走两步，撕脱的骨片移位,就得做更大的手术。
我现在每次跟球友打球，遇到有人说疼，第一反应都是让他赶紧下场休息，别硬撑，以前我也觉得打球受点伤还接着打特别酷，是“轻伤不下火线”的爷们，现在才知道那根本不是酷，是对自己身体的不负责，你今天为了个野球场的胜负硬扛那一下疼，之后可能要花几个月甚至几年的时间来养,这笔账怎么算都不划算。
疼了怎么办？别只会贴膏药、喷云南白药，这几步做错比受伤更要命
我发现很多人运动受伤之后，第一反应就是揉、热敷、抹红花油、贴膏药，其实这些做法很多都是错的，急性损伤的时候这么干，只会让肿得更厉害，好得更慢，我之前崴脚的时候，我妈非要给我揉，说把瘀血揉开就好了，结果本来只是轻微肿，揉完之后肿得连鞋都穿不上,被康复师骂了一顿。
首先大家要记住，急性损伤，就是刚受伤的72小时之内，绝对不能揉、不能热敷、不能抹活血的药，正确的做法是“大米原则”：R（rest）休息，马上停下运动，别再用受伤的部位使劲；I（ice）冰敷，每次敷15到20分钟，隔两个小时敷一次，收缩血管，减少肿胀；C（compression）加压包扎，用弹力绷带把受伤的部位包起来，减少出血；E（elevation）抬高，把受伤的部位抬得比心脏高，促进血液回流，减少肿胀，这四步做对了,能减少一半的后遗症。
还有很多人疼了就吃止疼药，吃完接着运动，这是最傻的做法，止疼药的作用只是屏蔽你的痛感，不是把你的伤治好了，你吃了止疼药感觉不到疼，使劲用受伤的部位，只会让损伤越来越严重，本来休息两周就能好的伤，最后可能要休息两个月，我之前认识的一个跑友，跑马拉松的时候膝盖疼，吃了两粒止疼药跑完了全程，下来之后直接被抬去了医院，半月板磨掉了一块,现在连跑两步都疼。
如果只是肌肉劳损的慢性疼痛，那也别只靠贴膏药缓解，要去找疼的原因，比如膝盖疼就去练股四头肌，肩疼就去练肩袖的小肌肉，脚踝经常崴就去练脚踝的稳定性，从根源上解决问题，不然你贴多少膏药都是治标不治本，我肩伤好了之后，现在每周都会抽两天时间做力量训练，练肩袖、练核心、练腿部肌肉，现在打两个小时球，肩膀再也没疼过，之前打完球膝盖酸的毛病也好了，之前我总觉得力量训练没用，后来才知道，肌肉才是你关节最好的保护罩，肌肉力量够了，关节承受的压力就小了,自然就不容易受伤。
还有最重要的一点，运动前一定要做够热身，别上场就猛冲，我之前打球热身就是随便甩两下胳膊，撑死5分钟就上场，康复师跟我说，热身最少要15分钟，要做动态拉伸，把你要用到的肌肉都激活开，比如打球就要提前活动手腕、脚踝、肩、膝盖，做几个高抬腿、侧滑步，让身体热起来再上场，能减少80%的运动损伤，我现在每次打球都提前20分钟到球场，认认真真做热身,再也没出现过刚上场就扭到的情况。
比起“练出成绩”，“不受伤的运动”才是我们普通人的终极追求
我发现现在很多人运动都陷入了一个误区：跑步的卷配速、卷跑量，打羽毛球的卷杀球速度，健身的卷大重量，好像不练出点成绩就白运动了，为了冲成绩，疼一点也无所谓，但我们大部分人运动，不就是为了开心、为了健康吗？又不是要去拿奥运冠军,犯得着拿自己的身体去拼吗？
我同事小李去年为了减肥，看网上说每天跑10公里一个月能瘦20斤，他就跟着学，每天下班去跑10公里，跑了半个月，膝盖疼得走不了路，去医院查是半月板磨损，减肥没减下来，养伤期间不能动，反而胖了3斤，现在他每天最多就走3公里，再也不敢瞎跑了，他跟我说“以前觉得跑得多、跑得快才厉害，现在才知道，能安安稳稳跑一辈子，才是真的厉害”。
我现在打球心态特别平和，遇到那种拼得特别凶，为了救一个球连命都不要的对手，我都主动让分，没必要，赢了一个野球局的胜负，输了自己的膝盖、脚踝，太亏了，大刘这次受伤，手术加康复花了快4万块，还三个月不能上班，前前后后损失了得有十几万，他躺在病床上跟我说“以前觉得疼一下忍忍就过去了，现在才知道，能蹦能跳打球的日子，比啥都强”。
真的，运动是一辈子的事，不是你这一年两年跑了多少公里、打了多少场球就能算的，你20岁的时候硬扛着疼打球，30岁的时候膝盖疼得连楼都上不去，40岁的时候肩疼得连衣服都穿不上，那才是真的得不偿失，我现在每次运动之前，都会先跟自己说一句话：“今天的目标是完好无损的回家。”能一直开开心心运动到80岁，比你年轻的时候拿多少野球场的冠军,都要酷得多。
最后再提醒大家一句：如果运动之后疼了超过3天还没好，别犹豫，赶紧去医院查，花几百块拍个核磁，买个安心，总比最后花几万做手术强，毕竟身体是自己的，“啊啊啊啊疼”这种体验,真的没必要硬扛。
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