上周和朋友小棠逛街，她在优衣库随手拿了条紧身牛仔裤进试衣间，出来的时候整个人腰细腿长，屁股翘得刚好，旁边好几个姑娘偷偷问她裤子链接，她对着镜子转了两圈，转过头冲我挤眼睛：“搁3个月前，我穿这条裤子屁股那里能塞下一个拳头，还得垫两层臀垫才敢出门。” 我到现在都记得去年年会她的社死现场：当时她穿了件收腰的丝绒礼服，为了撑住版型垫了两个硅胶臀垫，跳集体舞的时候动作幅度太大，臀垫直接从裙摆滑到了小腿肚，还是我挡在她身后陪她去厕所整理，出来的时候她眼睛红得像兔子，说“我一定要练出真的翘臀，再也不受这个罪了”。 当时她刚工作3年，天天坐办公室10小时以上，下班就瘫在沙发上刷手机，臀围刚好82厘米，扁得像被平底锅拍过，还有点假胯宽，买裤子永远是腰合适了胯和屁股那里垮垮的，穿瑜伽裤出门总觉得别人盯着自己的扁屁股看，现在3个月过去，她的臀围刚好卡在91厘米，腰线还没变，腰臀比从之前的0.74降到了0.67，别说穿牛仔裤，穿普通的T恤配运动短裤都能看出明显的臀线。 我做健身科普5年，接触过不下300个想要练翘臀的普通女孩，听到最多的疑问就是“我天生扁臀，是不是再练也没用？”“我没时间去健身房，也买不起私教课，是不是不可能练出91蜜桃臀？”今天就借着小棠的真实经历，给大家讲点普通人能落地的练臀干货，没有花里胡哨的术语，也不用你花大价钱买装备，在家就能练,坚持3个月绝对能看到变化。
别被“蜜桃臀靠天生”的谎言PUA，90%的扁臀都是后天习惯作出来的
很多人刚准备练臀，就被网上的言论劝退：“胯窄的人练不出翘臀”“天生扁屁股再练也没用”，我可以很负责任地说，这些都是鬼话，我见过天生胯宽但因为久坐臀塌得像老太太的姑娘，也见过身高155、天生骨架小，练了半年臀围从78涨到88、臀线提升2厘米的姑娘，对于普通人来说，后天的训练和习惯对臀型的影响，至少占80%。 你之所以屁股扁，90%的原因都不是天生，而是这几个坏习惯：首先就是久坐，我们每天坐8-10小时，臀部肌肉长期处于放松拉长的状态，时间长了就会“失忆”，也就是我们常说的“臀肌失忆症”，肌肉失去力量，自然就会塌下来，还会顺带把脂肪都堆在腰和大腿上，假胯宽、妈妈臀都是这么来的，其次是发力方式不对，走路的时候习惯用小腿发力，上楼梯用大腿使劲，屁股全程摸鱼，该它出力的时候它永远不干活，自然慢慢就退化了，还有爱翘二郎腿、总葛优瘫，这些姿势都会让臀部肌肉受力不均，一边大一边小、臀线歪都是常事。 小棠最开始测试臀肌的时候，我让她做一个标准臀桥，她抬屁股的时候腰先使劲，做完20个腰比屁股还酸，就是典型的臀肌失忆，我当时就跟她说，你不用着急上重量，先把发力感找对，比你去健身房举100kg的臀推有用多了。 我一直特别反感网上那种“练臀就得砸钱请私教、买大重量器械”的焦虑言论，对于普通人来说，我们不需要去打健美比赛，也不需要追求极致的围度，只是想要穿衣服好看、走路有力量，完全不用搞那么复杂，居家就能练,零成本都能出效果。
我给小棠制定的91蜜桃臀训练方案，每周2次每次40分钟，零器械就能做
很多人练臀没效果，要么是动作太单一，只练臀桥，只能练到臀大肌，臀中肌臀小肌都没练到，要么是发力不对，腿和腰代偿，练到腰间盘突出屁股都没反应，我给小棠做的训练计划，完全适配上班族的时间，不用去健身房，用家里的椅子、快递箱就能做，每周只需要练2次，每次40分钟，给大家整理出来，直接跟着做就行。 首先第一步是热身激活，这步绝对不能省，不然你练完就是腿酸腰酸，屁股一点感觉都没有，激活的动作就两个：第一个是蚌式，侧躺在瑜伽垫上（没有的话躺床上也行），膝盖弯曲90度，脚后跟并拢，上半身保持不动，把上面的膝盖像蚌壳一样打开到最大，打开的时候感受屁股侧面的酸胀感，停留1秒再慢慢放下，15个一组，两侧各做3组，小棠最开始做这个动作的时候，打开的时候腿会晃，我让她扶着墙做，练了3天就稳了，做完屁股侧面酸得不行，第二个是自重臀桥，平躺，膝盖弯曲，脚踩在垫子上，脚后跟往屁股方向挪10厘米，抬屁股的时候用脚后跟发力，把胯部抬到和肩、膝盖成一条直线，夹紧屁股停留2秒，再慢慢放下，20个一组做3组，做的时候可以把手放在屁股上，能感受到肌肉变硬收紧就对了。 激活做完之后就是正式训练，4个动作，每个动作做3组，中间休息30秒就行，第一个动作是保加利亚分腿蹲，背对椅子站好，把后面那只脚的脚背搭在椅子上，前面的脚往前迈一步，下蹲的时候前面的膝盖不要超过脚尖，屈髋往后坐，感受支撑腿的屁股后侧的拉扯感，蹲到大腿和地面平行就可以起来，起来的时候用屁股发力，12个一组，两侧各做3组，这个动作刚开始做会有点晃，可以扶着墙做，小棠最开始每侧只能做8个，练了两周就能轻松做15个了，第二个动作是居家硬拉，找一个装满书或者矿泉水的快递箱，重量大概5-10kg就行，双脚打开和肩同宽，双手握住箱子放在大腿前侧，背挺直，屈髋往后坐，想象你后面有个椅子要坐下去，感受屁股后侧的拉伸感，降到箱子快碰到膝盖的时候，用屁股发力把身体拉起来，站直的时候夹紧屁股停留1秒，15个一组做3组，这个动作一定要注意背不能弯，不然会伤到腰，做的时候可以对着镜子看，要是背弯了就减轻重量，第三个动作是跪姿后踢腿，双手撑在垫子上，膝盖跪地，背挺直，把一条腿往后抬，抬到最高的位置，感受屁股的收紧感，停留1秒再慢慢放下，注意不要塌腰，15个一组，两侧各做3组，第四个动作是侧步走，双脚打开比肩膀宽，半蹲，膝盖和脚尖朝同一个方向，往侧面走，走的时候感受屁股侧面的发力，往左边走10步，再往右边走10步，算一组，做3组。 训练完之后一定要拉伸，不然第二天屁股会酸到下不了楼，拉伸也很简单，一个动作就行：盘腿坐在垫子上，一条腿弯曲放在另一条腿的膝盖上，上半身慢慢往前倾，感受屁股的拉伸感，停留30秒，两侧各做2组就可以。 除了每周2次的训练，我还给小棠提了几个日常习惯的要求，不用特意花时间，不知不觉就能加训练量：第一是坐办公室的时候，每隔1小时就站起来，夹紧屁股10秒，做5次，坐的时候不要翘二郎腿，坐三分之一的椅子，背挺直，不要瘫着，第二是上下班的时候能爬楼梯就不要坐电梯，一步迈两个台阶，用屁股发力往上走，小棠家在5楼，公司在3楼，每天爬4次，相当于每天多做了20个箭步蹲，第三是走路的时候有意识地用屁股发力，抬步的时候先让屁股使劲，不要光用小腿蹬，这样不仅能练臀，还能瘦小腿。 就这么坚持了3个月，小棠的臀围从82涨到了91，腿围还瘦了2厘米，因为发力对了，之前突出的假胯宽也没了,整个人的比例看起来特别好。
练91蜜桃臀别踩这3个坑，我见过太多人练废了还没效果
做科普这么久，我见过太多人练臀走弯路，钱花了不少，时间也搭进去了，最后要么没效果，要么伤了腰和膝盖，这几个坑大家一定要避开。 第一个坑：盲目上大重量，追求速成，最后伤了腰，之前有个粉丝找我，说为了练臀，每周去健身房5次，每次都加重量，臀推都加到120kg了，结果臀没翘多少，先腰间盘突出了，躺了半个月才好，我一直跟大家说，对于普通人来说，发力感永远比重量重要，你用10kg的重量，每一下都能感受到屁股的收紧，比你用100kg的重量靠腰和腿借力有用100倍，还有的人天天练臀，恨不得一天练2小时，这也是错的，臀肌是大肌肉群，每次训练之后需要48-72小时的恢复时间，你天天练它根本没时间生长，反而会越练越塌，每周练2次就足够了。 第二个坑：为了增肌胡吃海塞，最后屁股没翘，肚子先胖了三圈，很多人说练臀要多吃，要热量盈余才能长肌肉，但是普通人的基础代谢本来就低，你一顿吃两个汉堡一杯奶茶，多余的热量根本不会长到屁股上，只会先长到肚子和大腿上，我一直跟大家说，普通女孩练臀不用刻意增肌，只要保证蛋白质够就行，每公斤体重每天吃1.2-1.6g蛋白质，比如你50公斤，每天吃60-80g蛋白质，差不多两个鸡蛋、一杯牛奶、一块手掌大的鸡胸肉或者鱼就够了，正常吃饭就行，不用特意吃蛋白粉，也不用胡吃海塞，小棠练臀这3个月，饮食和之前没什么太大变化，就是晚上练完之后会多喝一杯牛奶或者吃个鸡蛋，不仅臀围涨了，体重还掉了2斤，体脂率降了1%。 第三个坑：死卡91厘米的围度，非要追求标准数字，忽略了适合自己的才是最好的，网上很多人说91厘米是蜜桃臀的标准围度，其实根本不是，围度要和身高匹配才好看，如果你身高150，91厘米的臀围就会显得很臃肿，如果你身高170，91厘米的臀围可能还不够翘，比起臀围的数字，更重要的是腰臀比和臀型，腰臀比在0.65-0.7之间是最好看的，不管你臀围是85还是95，只要腰细臀翘，比例好看，就比死卡91厘米的数字强多了，我之前有个粉丝身高158，练了半年臀围到了88，腰是59，腰臀比0.67，穿包臀裙比很多臀围90+的姑娘都好看。 我一直觉得，健身从来不是为了迎合别人的标准，不用非得卡什么91厘米的数字，你自己觉得穿衣服好看，走路有力量，身体舒服,就够了。
比起91蜜桃臀，更珍贵的是你掌控自己身体的底气
之前我发小棠的对比图的时候，评论区有个留言特别刺眼：“练这么翘不就是为了给男人看吗？”我直接就把这条评论删了，小棠练臀之后，最大的变化根本不是有多少人夸她好看，是她整个人的状态都不一样了，之前她总是很自卑，拍照永远站在最角落，买衣服永远买宽松的，就怕暴露自己的身材缺点，现在她会主动穿之前不敢穿的包臀裙，周末去爬山徒步，爬3个小时都不喊累，上个月还报名了城市半马，之前跑800米都要喘半天的人，现在能轻松跑5公里。 她跟我说：“之前我总觉得自己什么都做不好，连个臀垫都管不住，现在我知道，只要我想做，花3个月就能练出翘臀，还有什么事是我做不成的？” 我做健身科普这么久，最烦的就是把女性的身材和“取悦别人”绑定在一起，好像我们练翘臀、练马甲线，都是为了迎合别人的审美，根本不是，我们练出的每一寸肌肉，每一次体能的提升，都是为了让自己更健康，更有底气，更能掌控自己的身体，你可以为了穿好看的牛仔裤练91蜜桃臀，也可以只是为了身体健康每天散散步，没有人有资格对你的身材指手画脚。 现在很多人都在贩卖身材焦虑，说你要瘦到90斤，要有马甲线，要有91蜜桃臀，才算是好身材，但是我想告诉大家，没有什么所谓的标准身材，你自己觉得舒服，觉得开心，就是最好的身材，如果你真的想要练翘臀，不用等明天，今天晚上回家就做20个臀桥，慢慢坚持，你会发现变化比你想象的快得多，毕竟，比起天生的好身材，靠自己的努力得到的成果,才更让人有成就感不是吗？
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