上周和跑团的朋友聚餐,刚坐下来阿凯就把手里拎的一袋“全麦吐司”扔到桌上，骂骂咧咧地说：“我这半年真是交了智商税，这玩意儿哪是减脂餐，根本就是糖油炸弹！”
阿凯是我们跑团里有名的“自律达人”，去年年初立了flag要把半马成绩跑进1小时50分，为了降体脂、提耐力，他把三餐的主食全换成了网红款全麦面包：早餐啃两片配黑咖啡，长距离拉练前塞两片当补碳餐，加班晚了饿了也拿两片垫肚子，为了买这款号称“0脂0添加”的全麦面包，他还特意办了家附近网红烘焙店的年卡，每月光买面包就要花三百多，结果练了大半年，配速没涨不说，上个月测10公里的时候，刚跑到第6公里就腿软心慌，喘得像破风箱，最后直接岔气退了赛，去医院查完营养师拿着他常吃的面包配料表告诉他：你这哪是吃减脂餐，你这是每天抱着糖罐啃。
我拿过那袋面包扫了眼配料表：第一位是小麦粉，第二位是白砂糖，第三位是起酥油，后面还排着焦糖色、食用香精、果葡糖浆，全麦粉的占比连10%都不到，每100克的糖含量高达15克，比一罐可乐的含糖量还高，我算过，阿凯每天吃4片这种面包，相当于额外摄入了24克添加糖，要多跑3公里才能消耗掉，他这大半年的汗，算是白流了一半。 这么多年，我见过太多健身、跑步的爱好者，都踩过“健康面包”的坑，大家总觉得只要叫“全麦”“欧包”“杂粮”，就是适合运动吃的好东西，殊不知绝大多数你以为的“健康面包”，本质上都是披着健康外衣的“毒面包”，正在偷偷拖垮你的运动状态。
我见过90%的健身党，都在把“毒面包”当减脂神器
之前我做过一期健身食品测评,专门买了市面上卖得最火的20款“减脂面包”“全麦吐司”“无油欧包”回来测，结果吓了一跳：20款里只有3款的配料表第一位是全麦粉，剩下的全是小麦粉加少量麸皮凑数，甚至有7款的糖含量超过了10%，比普通的奶油面包含糖量还高。
我印象最深的是一款网红芋泥软欧包,直播间卖得特别火，号称“0糖0脂，减脂期随便吃”，结果我送到实验室一测，一个120克的软欧包，热量高达480大卡，相当于3碗白米饭，糖含量有22克，相当于5块方糖，里面加的芋泥馅还混了人造奶油和炼乳，反式脂肪酸含量有0.7克，你吃这么一个面包，等于白练1个小时的力量训练，或者白跑5公里。
还有很多人爱吃的“全麦贝果”“杂粮吐司”，大部分都藏着看不见的坑：我之前有个撸铁的朋友小楠，为了增肌控体脂，每天早上雷打不动吃两个全麦贝果，练后还会再吃一个当碳水源，结果练了半年，肌肉量没涨，体脂反而涨了2%，整个人看起来还肿了一圈，后来我让她把常吃的贝果配料表发过来才发现，那款贝果的配料表里明明白白写着果葡糖浆、人造黄油、食用盐，每100克钠含量高达320毫克，她每天吃3个贝果，相当于摄入了近600毫克的钠，将近18克的添加糖，不肿才怪。
我一直跟身边的运动爱好者说,千万不要被“健身”“减脂”“健康”的标签骗了，商家最喜欢抓大家想偷懒的心理：你不想花时间做饭，想找个方便的减脂主食，他们就把普通面包换个包装，加两勺麸皮，就敢叫“全麦减脂面包”，卖得比普通面包贵3倍；你怕胖想吃甜的，他们就往面包里加代糖和一大堆添加剂，号称“0糖不怕胖”，实际上代糖吃多了一样会影响胰岛素水平，拖垮你的代谢。
所谓的“面包有毒”，从来不是说面包本身是洪水猛兽，毒的是商家为了牟利往里面加的那些糖、反式脂肪酸、过量的钠，毒的是你懒得看配料表、只想靠吃某款“神器”就瘦下来的偷懒心态，你以为你吃的是自律，实际上吃的全是商家给你挖的坑。
面包的“毒”，到底是怎么毁掉你的运动状态的？
很多人觉得,不就是吃个面包吗，能有多大影响？我练够了不就行了？但实际上你吃进去的每一口“毒面包”，都会实实在在地反映在你的运动表现上，尤其是长期吃，影响比你想象的大得多。
第一，隐形糖会直接拖垮你的耐力
对于有氧爱好者,不管你是跑步、骑行还是游泳，最需要的就是慢碳来持续供能，保证你在长时间运动里血糖稳定，不会出现腿软、心慌、撞墙的情况，但你吃的“假健康面包”里全是添加糖和精制碳水，升糖指数高达70以上，吃下去半小时血糖就升到峰值，胰岛素大量分泌，很快血糖就会掉下来，你要是练前吃这种面包，刚跑20分钟血糖就见底了，当然会腿软跑不动。
而且长期高糖摄入,还会导致胰岛素抵抗，你运动本来就是为了提高胰岛素敏感性，提升身体利用糖的能力，结果你每天吃进去一大堆添加糖，反而让胰岛素越来越不敏感，糖原储备能力下降，别说提成绩了，你能保持原来的运动状态都难，阿凯之前跑15公里拉练，跑到10公里就撞墙，就是因为这个原因，他的糖原储备根本不够长时间消耗。
第二，反式脂肪酸会毁掉你的肌肉恢复效率
很多面包为了口感好,都会加起酥油、人造奶油、人造黄油，这些东西里都含有大量的反式脂肪酸。《运动营养学期刊》之前发过一篇研究，日常饮食里反式脂肪酸摄入超标的人，肌肉修复的效率会比普通人低30%左右，炎症因子水平也要高20%。
对于力量训练的人来说,训练后肌肉修复的效率直接决定了你能不能长肌肉，你练完本来需要补充蛋白质和干净的碳水来修复肌肉，结果你吃的面包里全是反式脂肪酸，身体要先花精力去代谢这些垃圾，炎症消不下去，肌肉恢复的速度自然就慢，你练完酸个三四天很正常，练再久也难涨肌肉，小楠之前练完腿要酸一周，就是因为每天吃的贝果里有反式脂肪酸，拖慢了恢复速度。
第三，过量的钠会打乱你的电解质平衡
很多人不知道,面包是隐藏的高钠食品，尤其是咸口的面包，比如肉松面包、杂粮吐司、贝果，很多每100克的钠含量都在300毫克以上，你吃两片面包，相当于吃了小半袋薯片的钠。
钠摄入超标首先会导致身体储水,你看起来会水肿，体重也会涨，更重要的是，过量的钠会打乱你身体的电解质平衡，运动的时候特别容易抽筋，尤其是长距离运动的时候，电解质紊乱严重的甚至会出现脱水、晕厥的情况，我之前有个跑友跑全马，赛前一天吃了3片全麦吐司当晚餐，结果跑到30公里的时候就抽筋抽得走不动路，最后只能退赛，后来查才知道他吃的那片吐司每100克钠有400毫克，相当于他吃进去了小半瓶盖的盐。
别再被“健康面包”割韭菜了，真正适合运动党吃的面包只有这几种
我不是让大家完全戒掉面包,面包本身是很方便的碳水来源，只要你会挑，完全可以成为运动饮食的好帮手，我自己备赛马拉松的时候，也会经常买面包当练前餐或者赛后补碳的食物，只要你按照这几个标准挑，基本不会踩坑。
首先记住两个挑面包的基本原则：第一看配料表，配料表越短越好，第一位必须是你想要的原料，比如全麦面包第一位就得是全麦粉，而且占比最好在30%以上，配料表里不能出现白砂糖、果葡糖浆、起酥油、人造奶油、食用香精这些东西；第二看营养成分表，每100克糖含量要低于5克，钠含量低于200毫克，膳食纤维高于6克，满足这几个条件的，才是合格的健康面包。
具体到品类,我最推荐运动党吃的有三种： 第一种是无添加的裸麦酸面包，就是那种用天然酵母发酵的，没有添加糖油的酸面包，升糖指数只有50左右，属于慢碳，饱腹感很强，而且天然酵母发酵的面包更容易消化，不会出现胀气的情况，我自己长距离拉练前1小时，都会吃1片酸面包配1个鸡蛋，跑15公里都不会饿，也不会出现血糖波动心慌的情况。 第二种是纯全麦无油贝果，注意必须是配料表只有全麦粉、水、盐、酵母的无油无糖款，这种贝果每100克膳食纤维有8克左右，碳水释放速度慢，很适合力量训练之后当碳水源，配一杯蛋白粉或者一块鸡胸肉，肌肉恢复的速度特别快。 第三种是正宗的无添加法棍，正宗法棍的配料只有小麦粉、水、盐、酵母，没有其他添加，虽然是精制碳水，但是升糖速度比普通白面包慢很多，适合比赛前快速补碳的时候吃，比如跑马前一天晚上吃半根法棍，配鸡胸肉和蔬菜，第二天糖原储备足够，跑起来不容易撞墙。
另外我还要提醒大家,吃面包的时候最好不要空口吃，配蛋白质和蔬菜一起吃，比如1片全麦面包+1个煎蛋+几片生菜，这样可以降低整体的升糖指数，饱腹感也更强，每天的面包摄入量最好控制在2-3片，不要把面包当唯一的主食，糙米、红薯、玉米这些天然主食换着吃，营养会更均衡。
比起戒面包，你更该戒掉的是“偷懒式健身”的思维这么多年，见过太多人健身的时候总想着走捷径：想靠吃某款减脂食品就瘦，想靠每周练1次就涨肌肉，想靠吃几个补剂就跑完全马，这种偷懒的思维，才是你健身路上最大的“毒”。
之前我们跑团有个52岁的张叔,从来不吃什么减脂面包、健身补剂，日常饮食就是家里做的馒头、米饭，配清炒蔬菜和 lean meat，训练特别规律，每天早上5点准时出门跑10公里，周末拉练半马，去年北京马拉松他跑了3小时28分，比很多20多岁的小伙子都快，张叔经常跟我们说：“别信那些花里胡哨的概念，吃什么不重要，重要的是你知道你吃的是什么，练的是什么，你糊弄身体，身体就糊弄你。”
是啊,体育的本质从来都是一分付出一分回报，你不可能靠吃几款“健康面包”就瘦下来，也不可能靠买一堆装备就跑出好成绩，你在饮食上偷的懒，你在训练上划的水，最后都会体现在你的成绩和你的身体状态上。
回到开头的阿凯,他后来把那些假全麦面包全扔了，早餐换成了红薯和鸡蛋，练前餐有时候自己蒸玉米，偶尔也会买合格的酸面包吃，调整了3个月，去年杭州半马他跑了1小时47分，顺利达标，他说现在再看那些号称“躺着瘦”“吃着就能提成绩”的产品，只觉得可笑，“之前总觉得吃个全麦面包就是自律了，其实都是自我感动，真的自律是你愿意花时间去了解你吃的东西，愿意踏踏实实跑每一步，而不是靠买个健康食品给自己找安慰。”
“面包有毒”从来不是一句耸人听闻的话，它是给所有运动爱好者提的一个醒：别被消费主义营造的健康焦虑绑架，别用形式上的自律掩盖思想上的懒惰，你吃进去的每一口食物，你跑过的每一步路，都算数，认真对待自己的身体，它才会给你想要的回报。
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