刚进跑团的时候我第一次听见老炮提“dows”还懵了半天，以为是什么高端运动装备的牌子，后来才知道这是跑圈里的暗语：取自Deep Winter Training Session（深度冬训期）的首字母缩写，特指每年12月到次年2月这段气温最低、也最容易出训练效果的时间段，老跑友们挂在嘴边的一句话是“冬天动一动，少受一年痛；dows熬到位，开春破PB”，我以前只当是段子，直到自己真的靠3个月的dows训练完成了从“5公里跑吐”到“半马拿奖牌”的逆袭，才明白这句话的分量。
我曾经以为dows就是冬天瞎跑，直到被跑友甩了2公里
2021年是我开始跑步的第一年,那时候我体重160斤，还有轻度脂肪肝，跑5公里最快也要28分钟，跑10公里中间要歇两次，喘得像个破风箱，那年11月跑团组织了一次半马摸底测试，我咬着牙跑了2小时47分钟，最后3公里几乎是挪到终点的，冲线的时候腿软得直接蹲在了地上。 那次和我差不多成绩的是跑团里的张哥，比我大8岁，平时坐办公室腰也不好，摸底成绩是2小时42分，只比我快5分钟，当时我们俩还搭着肩调侃，说明年能跑进2小时30分就知足。 结果整个冬天我直接进入了“猫冬模式”：早上起不来，晚上下班就想窝在家里吃火锅刷剧，偶尔想起跑步，看着窗外零下几度的天，掏出手机打个卡就又躺回了沙发，偶尔刷跑群，总能看见张哥的打卡动态：要么是天不亮就晒出冻得结了霜的运动手表，要么是零下3度的天跑完10公里额头上冒的热气，我当时还在群里开玩笑：“张哥你这是要去参加奥运会啊，犯不上这么拼？”张哥只回了个笑的表情，说“等开春你就知道了”。 第二年3月开春跑团第一次半马测试，我吭哧吭哧跑了2小时39分，只比去年快了8分钟，跑到18公里的时候还岔气蹲在路边缓了半天，而张哥直接跑了1小时58分，成功破2，冲线的时候脸不红气不喘，整整甩了我快2公里，套圈的时候他还笑着给我递了瓶水。 那天测完我拉着张哥去撸串，他啃着烤串给我讲了道理：“咱们普通爱好者本来运动时间就少，平时天热跑个10公里就一身汗，稍微跑快点还容易中暑，只有冬天气温低，身体的摄氧阈值会被倒逼拉高，长距离拉练的耐受度也更高，只要方法对，dows期练3个月，顶得上平时瞎跑半年。”那天我才明白，我错过的不是3个月的跑步时间，是普通人涨成绩最黄金的窗口期。
我的dows逆袭之路：从5公里喘到半马拿牌，踩过的坑比跑过的路还多
2021年12月我正式开启了自己的第一次dows训练,现在回头看那3个月，踩过的坑真的比我跑过的路还多，但也真的切切实实感受到了自己的变化。 我当时住在北京通州，冬天早上6点天还是全黑的，第一次定了5点半的闹钟，起来的时候裹着睡衣站在窗边，冷风顺着缝往屋里钻，我打了好几个哆嗦，差点就把闹钟关了继续睡，最后咬着牙翻出运动服套上，刚出门1分钟鼻子就冻得没知觉了，跑了1公里就觉得肺里像灌了冰碴子，疼得我直皱眉，跑了3公里就扭头往家走，回到家喝了两大杯热水才缓过来。 后来我跟着张哥学了冬训的穿衣技巧：内层穿速干排汗的紧身衣，绝对不能穿纯棉的，不然出汗湿了贴在身上只会更冷；中间穿薄款抓绒保暖，外层穿防风的跑步外套，头上戴保暖帽盖住耳朵，手上戴可触屏的跑步手套，零下5度以上跑10公里基本不会冷。 我给自己定的训练计划也不激进：周跑量从最开始的20公里，每周涨10%，最多加到40公里就不再加了；每周安排1次10公里的节奏跑，配速比平时慢跑快10秒就行；每两周拉一次长距离，从12公里慢慢加到16公里；每周还要抽两天在家练核心，平板支撑、臀桥、深蹲，不用去健身房，每天20分钟就够。 那段时间踩的坑现在想起来还觉得好笑：第一次拉16公里长距离的时候嫌麻烦没带保温杯，路边买了瓶冰矿泉水，喝了两口就胃痉挛，蹲在路边吐了半天，最后打车回的家；还有一次嫌热身麻烦，在家没活动开就出门跑，刚跑500米就崴了脚，歇了整整一周才好；最开始还贪多，看别人周跑量50公里，我也跟着跑，结果膝盖疼了好几天，找跑团的康复师看了才知道，普通人冬训涨跑量绝对不能超过上周的10%，不然只会伤关节。 但变化也是实打实的：跑了一个月的时候，我5公里已经能跑到23分钟，跑完整个人不喘也不累，之前爬5楼都要歇半天，现在一口气上去还能拎两袋米；那段时间我每天早上跑完都会在楼下早餐店买一杯热豆浆、两个茶叶蛋，之前常年不吃早饭的毛病改了，胃口好了体重还掉了6斤，年底公司体检，之前的轻度脂肪肝居然完全消失了，医生拿着体检报告问我“最近是不是坚持运动了，状态比去年好太多”。 2022年3月北京长跑节半马，我站在起跑线的时候手心都是汗，最后冲线的时候手表定格在1小时49分，我拿到了年龄段的第37名，捏着奖牌的时候手都在抖，第一时间给张哥发了照片，他回我：“你看，dows期流的汗，从来都不会白流。”
别被“dows要熬苦”骗了，普通人的冬训完全可以舒服又有效
我经常在网上看见有人说“冬训就要肯吃苦，不起凌晨5点就不算冬训”“跑吐几次才能涨成绩”，我真的特别不认同这种观点，dows期本来就是给普通人打基础的时间段，又不是专业运动员要备赛，完全没必要把自己搞得那么苦。 我同事小楠去年也跟着我们开始了dows训练，她160斤，刚开始跑步就是为了减肥，也没想过要跑马拉松，她从来不早起，也不跑间歇、不拉超长距离，就是每天晚饭后在小区里慢跑3公里，跑不动就走，走累了就歇10分钟再继续，有时候加班晚了就当天不跑，也不给自己压力，就这么跑了3个月，她瘦了18斤，之前每次来姨妈都疼得要吃止疼药，那段时间居然完全不疼了，体检的时候高血脂的指标也降了下来，现在她还在坚持跑，今年已经报了北京半马的迷你马名额，说要去感受一下赛场的氛围。 作为一个跑了5年的普通爱好者，我一直觉得普通人的dows训练，根本不用和别人比，只要记住三个原则就够了： 第一，永远不要比跑量，别人周跑量50公里那是别人的基础，你平时周跑量只有10公里，冬天加到15公里就足够了，下雪天、路滑的时候宁愿在家做核心训练也不要硬出门跑，我去年冬天就见过跑友在下雪天跑步摔骨折的，躺了3个月才好，得不偿失。 第二，不要盲目追配速，dows期的核心是打有氧基础，慢跑就够了，把心率控制在最大心率的60%-70%，跑的时候能正常和人说话就刚好，要是喘得连完整的句子都说不出来，那就是太快了，反而会给心脏造成负担，也容易受伤。 第三，恢复比训练更重要，跑前一定要在家先热身10分钟，把关节活动开了再出门，跑后要拉伸至少15分钟，回到家第一时间换掉湿的运动服，不要穿着湿衣服吹冷风，很容易感冒，冬天消耗大，也不用刻意节食，多吃点鸡蛋、牛奶、牛肉这类蛋白质，补充足够的能量，不然掉肌肉反而会掉成绩。
dows期攒的不只是成绩，更是面对一整年的底气
这几年坚持dows训练,我最大的收获其实不是半马跑得多快，拿了多少奖牌，而是那种在最冷的天里还能坚持出门的韧性，已经慢慢渗透到了我生活的方方面面。 去年dows期的时候，公司刚好接了一个特别大的项目，整个部门都要加班，很多同事熬到10点就困得睁不开眼，思路也不清晰，我因为每天早上跑1小时步，白天精力特别旺盛，熬到12点还能思路清楚地改方案，最后项目落地的时候，我拿了2万块钱的年终奖，领导开会的时候特意表扬我状态好。 跑团里还有个读大四的小孩，去年dows期一边准备考研，一边每天抽1小时出来跑步，他说每天学累了出去跑两圈，脑子一下就清醒了，比喝多少咖啡都管用，最后他不仅考上了985的研究生，开春参加大学生马拉松还拿了男子组的第10名，领奖的时候他说：“冬天最冷的那几天我都能坚持背完书再跑5公里，以后遇到什么难事我都不怕了。” 我一直觉得，dows期最迷人的地方，从来不是最后你涨了多少成绩，减了多少斤，而是当所有人都在猫冬、都在躺平的时候，你愿意多花一点时间给自己攒力气，你知道你现在跑的每一步、流的每一滴汗，开春的时候都会给你回报。 很多人都喜欢在春天立flag：今年要减肥、要涨工资、要考证书，其实最好的准备时间根本不是春天，是冬天啊，当别人还在被窝里刷剧、在火锅桌上大吃大喝的时候，你每天多花1小时跑步、多花半小时看书，开春的时候你就会发现，你已经把很多人甩在了身后。 现在又到了2024年的dows期，我还是保持着每天早上5点半出门跑步的习惯，上周和张哥约着跑了15公里，风刮在脸上还是凉的，但跑起来的时候浑身都发烫，我看着路边也有不少刚开始跑步的新手，穿得厚厚的，跑两步就喘，但还是在慢慢往前挪，我就想起了3年前的自己。 如果你现在也想改变，真的不用等开春再开始，就现在，穿好厚衣服，出门跑3公里，你已经赢过了90%还在躺着的人，毕竟dows期攒下的，从来都是面对一整年的底气。
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