昨天在我运营的本地跑团群里,刚加入的新人小周发了个冒泡提问:“大家天天说的十公里跑,到底是多少米啊?”底下立刻有老跑友开玩笑回复:“是你跑一次就再也忘不掉的距离”,我当时跟着补了句标准答案:“硬要算数字的话就是10000米,标准操场跑25圈,你家小区如果一圈800米的话,就是12圈半,但真等你跑下来就会知道,这个数字里藏的东西,比你想的多得多。”
很多刚接触跑步的人都会先问这个问题,在他们的认知里,十公里可能就是个距离单位,和你上班到地铁站的距离、周末去超市的路程没什么区别,但对于跑者来说,这10000米从来不是冰冷的数字,是从“随便跑跑”到“认真热爱”的门槛,是无数个和自己对抗的清晨和傍晚堆出来的勋章。
先给数字答案:10000米的长度,你走和跑的体感差了十万八千里
先把最直白的答案放在这里:十公里换算成米就是10000米,没有任何歧义,但同样是这10000米,不同的人走下来、跑下来的感受,差得可能比十万八千里还远。
我给小周算过一笔账:普通成年人日常走路的步幅大概是0.7米,走10000步差不多才7公里,要走完10公里得迈差不多14300步,正常速度得走1小时40分钟左右;如果是刚接触跑步的新手,配速大概在8-10分钟每公里,跑下来差不多要1个半小时到2小时;有半年左右跑龄的普通跑者,配速稳定在6-7分的话,1小时左右就能完赛;而站在竞技塔尖的职业运动员,男子10000米的世界纪录是乌干达选手切普特盖跑出的26分11秒,平均每公里只用2分37秒,女子世界纪录是埃塞俄比亚选手吉迪的29分01秒,这个速度放到普通人里,很多人骑自行车都追不上。
小周当时听完就咋舌,说“我现在最多跑3公里就喘得像狗,10公里我想都不敢想”,我太懂这种感受了,我自己第一次尝试跑长距离的时候,最多也就能跑2公里,跑一会走一会,5公里都花了快1小时,当时看到跑团里有人每周跑三四次10公里,我觉得对方简直是超人,那时候我也问过和小周一样的问题:十公里到底是多少米啊?怎么有人能跑那么远?
后来我才明白,觉得10公里遥不可及,本质上是因为你把它当成了一个“要一次性完成的巨大任务”,但如果你把它拆成10个1公里,甚至拆成10000个单独的脚步,你会发现每一步都没有你想的那么难,就像小周现在,跟着跑团训练了半年,上周刚跑完了人生第一个10公里,完赛的时候她抱着我跳了半天,说“我以前觉得10000米是这辈子都到不了的终点,真跑下来才发现,原来我也可以”。
我见过最动人的10公里,从来都不是跑圈大神的PB赛场
很多人对10公里的印象,都是跑圈大神晒出来的PB(个人最好成绩)截图,配速4分多、5分多,配上一句“今天状态不错,PB了30秒”,但我写了快5年体育内容,参加过几十场大大小小的跑步赛事,见过最让我触动的10公里,从来都不是这些大神的赛场。
去年秋天我参加了本地一个公益跑活动,报名费全部用来给山区留守儿童买运动装备,10公里组的完赛选手,主办方会额外以选手的名义捐一套运动礼包,我当时跑了不到2公里,就看到前面有个穿着蓝色跑服的大哥,跑得比普通人慢很多,左腿明显有点不对劲,跑起来一颠一颠的,我凑上去才发现,他的左腿是假肢,跑的时候金属关节在太阳底下还反光。
我当时以为他是参加3公里迷你组的,结果他胸前的号码布是10公里组的,我怕他出事,就放慢速度陪着他跑,边跑边聊天,他说他以前是跑长途的货车司机,3年前出了车祸,左腿膝盖以下截肢,刚出院那半年他天天在家躺着,觉得自己后半辈子就是个废人,连站都不想站,后来康复医生劝他试试跑步,给他装了专门的运动假肢,他一开始从100米练起,走两步就摔,摔了爬起来再练,慢慢能跑1公里、3公里、5公里,去年春天第一次跑完10公里的时候,他在家坐了半小时,然后捂着脸哭了,说“我还能跑这么远,我不是没用的人”。
那次公益跑他最终的完赛时间是1小时52分,比很多身体健康的年轻人都快,冲线的时候全场的人都停下来给他鼓掌,主办方给他发了特别贡献奖,还有500块钱的现金奖励,他当场就把奖金捐了,说“我跑这10公里,能多给3个孩子买新的篮球和运动鞋,太值了”。
那天我在朋友圈写了一段话:我们总喜欢用速度、用时去定义一场10公里跑得好不好,但其实对很多人来说,这10000米的每一步,都是和命运对抗的脚印,是和自己和解的证明,它从来不是什么用来炫耀的资本,是普通人给自己的礼物,是你告诉自己“我还能行”的证据。
从3公里到10公里,普通跑者要跨过的4道坎
我接触过的跑者里,90%的人一开始都能跑3公里,但能稳定跑完10公里的人,可能只有30%,不是因为身体素质差多少,而是从3公里到10公里,你得跨过这4道坎,跨过去了就豁然开朗,跨不过去就很容易放弃。
第一道坎:配速焦虑坎
太多新手刚跑步就掉进了配速焦虑的坑,看别人跑5分配、6分配,自己跑8分配就觉得丢人,硬撑着提速,跑个2公里就喘得要死,要么直接放弃,要么把自己弄受伤,我之前有个朋友大刘,180斤,一开始跑步是为了减肥,刚跑的时候配速10分,跑1公里就得走5分钟,有人笑他“你这哪是跑步,是散步”,他也不生气,就按照自己的节奏来,跑走结合,每周跑3次,每次比上次多跑几百米,3个月就跑完了人生第一个10公里,现在半年过去了,他瘦了30斤,配速稳定在6分,上个月还跑完了半程马拉松。 我一直和新手说,10公里从来没有什么“合格配速”,你跑10分配完赛也是赢,跑步是自己的事,不用和任何人比,你能坚持下来,就已经比90%躺在家里的人强了。
第二道坎:伤病坎
很多人急于冲10公里,上来就猛堆跑量,今天跑5公里,明天跑6公里,后天就想跑10公里,结果没跑几天就膝盖疼、脚踝疼,得了足底筋膜炎,一养就是几个月,彻底不敢跑了,我自己就踩过这个坑,刚开始跑步那会,想赶紧解锁10公里,连续一周每天跑5公里,跑了不到10天就膝盖积液,医生让我歇半个月,连楼都少爬,后来我才知道,跑量提升的安全线是“每周增量不超过上周的10%”,跑前10分钟热身、跑后15分钟拉伸,选一双适合自己脚型的跑鞋,这些都是基础。 你得记住,10公里不是靠蛮劲冲下来的,是靠科学的训练堆出来的,健康的身体才是你跑步的前提,要是受伤了,别说10公里,1公里你都跑不了。
第三道坎:无聊坎
很多人跑3公里还好,跑5公里就觉得无聊,跑10公里要一个多小时,不知道该干嘛,跑着跑着就不想跑了,我自己的经验是,跑步的时候别总盯着手表看配速、看距离,你可以听听自己喜欢的歌,听听有意思的播客,甚至可以观察路上的人和风景,我去年夏天跑10公里的时候,还在路边的树上救了一只卡在树杈上的小橘猫,现在那猫还在我家养着,名字就叫“十公里”,我认识的很多跑友,跑步的时候还会顺路给家人带早餐,看看路边的花有没有开,看看今天的日出好不好看,跑着跑着10公里就完了,根本不会觉得无聊。 跑步从来不是枯燥的训练,是你独一份的放空时间,这段时间你不用回工作消息,不用应付人情世故,只需要关注你自己的脚步和呼吸,多好啊。
第四道坎:意志力坎
几乎所有跑者第一次跑10公里的时候,都会在7、8公里的时候遇到“撞墙期”,腿像灌了铅一样沉,呼吸也乱,满脑子都是“我不想跑了,停下来吧”,我第一次跑10公里的时候,跑到8公里就停了,蹲在路边喘气,想给朋友打电话让她来接我,刚好旁边有个不认识的跑友路过,给了我半瓶水,说“再撑2公里,前面终点有冰可乐,我请你”,我当时就咬着牙站起来,一步一步挪,最后2公里我跑了快20分钟,冲线的时候喝到冰可乐的那个爽,我到现在都记得,那个爽不是可乐的爽,是我做到了自己以为做不到的事的爽。 其实跑步的撞墙期,和你生活里遇到的坎是一样的,你觉得撑不过去的时候,再咬咬牙多走一步,说不定就过去了,等你跨过那个坎,你会发现自己比想象的强大得多。
当你能跑完10公里,你收获的远不止“能跑10000米”这件事
很多人一开始跑步的目的很简单:减肥、降血压、让身体更健康,但等你真的能稳定跑完10公里的时候,你会发现,你收获的远不止“能跑10000米”这件事,它给你带来的改变,是渗透到生活的方方面面的。
就说小周吧,她以前是个特别容易崩溃的小姑娘,上班被领导说两句就哭,项目遇到点难题就想辞职,跑了半年步,上周刚跑完10公里的时候,她和我说,上个月她接了个特别难的项目,天天加班到10点,好几次都想提离职,每次觉得撑不下去的时候,她就想想自己跑10公里最后2公里的感受,“那时候腿那么疼我都撑下来了,工作这点事算什么啊”,最后项目圆满完成,她上个月刚升了职,涨了20%的工资。 还有那个假肢大哥,现在成了我们跑团的励志大使,经常去当地的残疾人康复中心做运动科普,还组建了一个残疾人跑团,现在跑团里有20多个人,去年有5个人跟着他一起跑完了半程马拉松,他和我说“我以前觉得我后半辈子就只能靠家里人养着了,是这10公里给了我新的活法,我现在还能帮到别人,太赚了”。
我写了这么多年体育内容,见过太多跑者,我从来不会劝所有人都去跑10公里,毕竟每个人的身体状况不一样,运动习惯也不一样,但我会告诉所有问我“十公里是多少米”的人:它是10000米,是你操场25圈的距离,是你从家到公司可能两倍的路程,更是你从“我不行”到“我可以”的距离。
不要觉得10公里遥不可及,你今天不用一下子跑10公里,你只要穿上跑鞋,走出家门,哪怕只跑了1公里,甚至只跑了100米,你也已经在靠近这10000米的终点了,毕竟,跑步这件事,最重要的从来不是跑了多远、跑了多快,是你出发了,并且一直没停下来。



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