昨天在我运营的本地跑团群里,刚加入的新人小周发了个冒泡提问：“大家天天说的十公里跑，到底是多少米啊？”底下立刻有老跑友开玩笑回复：“是你跑一次就再也忘不掉的距离”，我当时跟着补了句标准答案：“硬要算数字的话就是10000米，标准操场跑25圈，你家小区如果一圈800米的话，就是12圈半，但真等你跑下来就会知道，这个数字里藏的东西，比你想的多得多。”
很多刚接触跑步的人都会先问这个问题,在他们的认知里，十公里可能就是个距离单位，和你上班到地铁站的距离、周末去超市的路程没什么区别，但对于跑者来说，这10000米从来不是冰冷的数字，是从“随便跑跑”到“认真热爱”的门槛，是无数个和自己对抗的清晨和傍晚堆出来的勋章。
先给数字答案：10000米的长度，你走和跑的体感差了十万八千里
先把最直白的答案放在这里：十公里换算成米就是10000米，没有任何歧义，但同样是这10000米，不同的人走下来、跑下来的感受，差得可能比十万八千里还远。
我给小周算过一笔账：普通成年人日常走路的步幅大概是0.7米，走10000步差不多才7公里，要走完10公里得迈差不多14300步，正常速度得走1小时40分钟左右；如果是刚接触跑步的新手，配速大概在8-10分钟每公里，跑下来差不多要1个半小时到2小时；有半年左右跑龄的普通跑者，配速稳定在6-7分的话，1小时左右就能完赛；而站在竞技塔尖的职业运动员，男子10000米的世界纪录是乌干达选手切普特盖跑出的26分11秒，平均每公里只用2分37秒，女子世界纪录是埃塞俄比亚选手吉迪的29分01秒，这个速度放到普通人里，很多人骑自行车都追不上。
小周当时听完就咋舌,说“我现在最多跑3公里就喘得像狗，10公里我想都不敢想”，我太懂这种感受了，我自己第一次尝试跑长距离的时候，最多也就能跑2公里，跑一会走一会，5公里都花了快1小时，当时看到跑团里有人每周跑三四次10公里，我觉得对方简直是超人，那时候我也问过和小周一样的问题：十公里到底是多少米啊？怎么有人能跑那么远？
后来我才明白,觉得10公里遥不可及，本质上是因为你把它当成了一个“要一次性完成的巨大任务”，但如果你把它拆成10个1公里，甚至拆成10000个单独的脚步，你会发现每一步都没有你想的那么难，就像小周现在，跟着跑团训练了半年，上周刚跑完了人生第一个10公里，完赛的时候她抱着我跳了半天，说“我以前觉得10000米是这辈子都到不了的终点，真跑下来才发现，原来我也可以”。
我见过最动人的10公里，从来都不是跑圈大神的PB赛场
很多人对10公里的印象,都是跑圈大神晒出来的PB（个人最好成绩）截图，配速4分多、5分多，配上一句“今天状态不错，PB了30秒”，但我写了快5年体育内容，参加过几十场大大小小的跑步赛事，见过最让我触动的10公里，从来都不是这些大神的赛场。
去年秋天我参加了本地一个公益跑活动,报名费全部用来给山区留守儿童买运动装备，10公里组的完赛选手，主办方会额外以选手的名义捐一套运动礼包，我当时跑了不到2公里，就看到前面有个穿着蓝色跑服的大哥，跑得比普通人慢很多，左腿明显有点不对劲，跑起来一颠一颠的，我凑上去才发现，他的左腿是假肢，跑的时候金属关节在太阳底下还反光。
我当时以为他是参加3公里迷你组的,结果他胸前的号码布是10公里组的，我怕他出事，就放慢速度陪着他跑，边跑边聊天，他说他以前是跑长途的货车司机，3年前出了车祸，左腿膝盖以下截肢，刚出院那半年他天天在家躺着，觉得自己后半辈子就是个废人，连站都不想站，后来康复医生劝他试试跑步，给他装了专门的运动假肢，他一开始从100米练起，走两步就摔，摔了爬起来再练，慢慢能跑1公里、3公里、5公里，去年春天第一次跑完10公里的时候，他在家坐了半小时，然后捂着脸哭了，说“我还能跑这么远，我不是没用的人”。
那次公益跑他最终的完赛时间是1小时52分,比很多身体健康的年轻人都快，冲线的时候全场的人都停下来给他鼓掌，主办方给他发了特别贡献奖，还有500块钱的现金奖励，他当场就把奖金捐了，说“我跑这10公里，能多给3个孩子买新的篮球和运动鞋，太值了”。
那天我在朋友圈写了一段话：我们总喜欢用速度、用时去定义一场10公里跑得好不好，但其实对很多人来说，这10000米的每一步，都是和命运对抗的脚印，是和自己和解的证明，它从来不是什么用来炫耀的资本，是普通人给自己的礼物，是你告诉自己“我还能行”的证据。
从3公里到10公里，普通跑者要跨过的4道坎
我接触过的跑者里,90%的人一开始都能跑3公里，但能稳定跑完10公里的人，可能只有30%，不是因为身体素质差多少，而是从3公里到10公里，你得跨过这4道坎，跨过去了就豁然开朗，跨不过去就很容易放弃。
第一道坎：配速焦虑坎
太多新手刚跑步就掉进了配速焦虑的坑,看别人跑5分配、6分配，自己跑8分配就觉得丢人，硬撑着提速，跑个2公里就喘得要死，要么直接放弃，要么把自己弄受伤，我之前有个朋友大刘，180斤，一开始跑步是为了减肥，刚跑的时候配速10分，跑1公里就得走5分钟，有人笑他“你这哪是跑步，是散步”，他也不生气，就按照自己的节奏来，跑走结合，每周跑3次，每次比上次多跑几百米，3个月就跑完了人生第一个10公里，现在半年过去了，他瘦了30斤，配速稳定在6分，上个月还跑完了半程马拉松。 我一直和新手说，10公里从来没有什么“合格配速”，你跑10分配完赛也是赢，跑步是自己的事，不用和任何人比，你能坚持下来，就已经比90%躺在家里的人强了。
第二道坎：伤病坎
很多人急于冲10公里,上来就猛堆跑量，今天跑5公里，明天跑6公里，后天就想跑10公里，结果没跑几天就膝盖疼、脚踝疼，得了足底筋膜炎，一养就是几个月，彻底不敢跑了，我自己就踩过这个坑，刚开始跑步那会，想赶紧解锁10公里，连续一周每天跑5公里，跑了不到10天就膝盖积液，医生让我歇半个月，连楼都少爬，后来我才知道，跑量提升的安全线是“每周增量不超过上周的10%”，跑前10分钟热身、跑后15分钟拉伸，选一双适合自己脚型的跑鞋，这些都是基础。 你得记住，10公里不是靠蛮劲冲下来的，是靠科学的训练堆出来的，健康的身体才是你跑步的前提，要是受伤了，别说10公里，1公里你都跑不了。
第三道坎：无聊坎
很多人跑3公里还好,跑5公里就觉得无聊，跑10公里要一个多小时，不知道该干嘛，跑着跑着就不想跑了，我自己的经验是，跑步的时候别总盯着手表看配速、看距离，你可以听听自己喜欢的歌，听听有意思的播客，甚至可以观察路上的人和风景，我去年夏天跑10公里的时候，还在路边的树上救了一只卡在树杈上的小橘猫，现在那猫还在我家养着，名字就叫“十公里”，我认识的很多跑友，跑步的时候还会顺路给家人带早餐，看看路边的花有没有开，看看今天的日出好不好看，跑着跑着10公里就完了，根本不会觉得无聊。 跑步从来不是枯燥的训练，是你独一份的放空时间，这段时间你不用回工作消息，不用应付人情世故，只需要关注你自己的脚步和呼吸，多好啊。
第四道坎：意志力坎
几乎所有跑者第一次跑10公里的时候,都会在7、8公里的时候遇到“撞墙期”，腿像灌了铅一样沉，呼吸也乱，满脑子都是“我不想跑了，停下来吧”，我第一次跑10公里的时候，跑到8公里就停了，蹲在路边喘气，想给朋友打电话让她来接我，刚好旁边有个不认识的跑友路过，给了我半瓶水，说“再撑2公里，前面终点有冰可乐，我请你”，我当时就咬着牙站起来，一步一步挪，最后2公里我跑了快20分钟，冲线的时候喝到冰可乐的那个爽，我到现在都记得，那个爽不是可乐的爽，是我做到了自己以为做不到的事的爽。 其实跑步的撞墙期，和你生活里遇到的坎是一样的，你觉得撑不过去的时候，再咬咬牙多走一步，说不定就过去了，等你跨过那个坎，你会发现自己比想象的强大得多。
当你能跑完10公里，你收获的远不止“能跑10000米”这件事
很多人一开始跑步的目的很简单：减肥、降血压、让身体更健康，但等你真的能稳定跑完10公里的时候，你会发现，你收获的远不止“能跑10000米”这件事，它给你带来的改变，是渗透到生活的方方面面的。
就说小周吧,她以前是个特别容易崩溃的小姑娘，上班被领导说两句就哭，项目遇到点难题就想辞职，跑了半年步，上周刚跑完10公里的时候，她和我说，上个月她接了个特别难的项目，天天加班到10点，好几次都想提离职，每次觉得撑不下去的时候，她就想想自己跑10公里最后2公里的感受，“那时候腿那么疼我都撑下来了，工作这点事算什么啊”，最后项目圆满完成，她上个月刚升了职，涨了20%的工资。 还有那个假肢大哥，现在成了我们跑团的励志大使，经常去当地的残疾人康复中心做运动科普，还组建了一个残疾人跑团，现在跑团里有20多个人，去年有5个人跟着他一起跑完了半程马拉松，他和我说“我以前觉得我后半辈子就只能靠家里人养着了，是这10公里给了我新的活法，我现在还能帮到别人，太赚了”。
我写了这么多年体育内容,见过太多跑者，我从来不会劝所有人都去跑10公里，毕竟每个人的身体状况不一样，运动习惯也不一样，但我会告诉所有问我“十公里是多少米”的人：它是10000米，是你操场25圈的距离，是你从家到公司可能两倍的路程，更是你从“我不行”到“我可以”的距离。
不要觉得10公里遥不可及,你今天不用一下子跑10公里，你只要穿上跑鞋，走出家门，哪怕只跑了1公里，甚至只跑了100米，你也已经在靠近这10000米的终点了，毕竟，跑步这件事，最重要的从来不是跑了多远、跑了多快，是你出发了，并且一直没停下来。
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