如果要我列一张“运动人群必吃食材清单”，Ribeye（眼肉牛排）绝对能排进前三，我知道这句话说出来，肯定会有不少人反驳：“健身不都是吃鸡胸？牛排脂肪那么高，吃了不胖吗？”“那都是有钱人吃的，普通人哪消费得起？”别急，作为一个泡了7年健身房、跟过3个省队营养师、自己半马最好成绩跑进2小时的体育从业者，我想聊聊我和Ribeye的故事，以及为什么我敢说它是被大部分人低估的“运动补剂”。
我为什么抛弃了吃了3年的鸡胸，投向了Ribeye的怀抱
我刚开始健身那会,跟所有新手一样，把网上的“健身圣经”奉为圭臬：高蛋白、低脂肪、零糖，鸡胸肉、水煮西兰花、糙米饭是每天雷打不动的三餐，那三年我吃了至少100斤鸡胸，变着花样做：水煮鸡胸、煎鸡胸、鸡胸丸子、鸡胸沙拉，吃到最后嘴里发苦，嚼鸡胸的时候像在啃干木头，好几次吃着吃着就干呕。 那时候我总觉得，要想有好身材、好的运动表现，就得对自己狠一点，直到2021年冬天那次意外，彻底改变了我的想法。 当时我在备战一场半马，每周要跑3次10公里+1次15公里长距离，为了控制体脂，我那段时间把饮食里的脂肪压到了总热量的10%以下，每天除了鸡胸就是蛋白，连牛奶都喝脱脂的，有一次跑15公里长距离，跑到第10公里的时候我突然眼前发黑，腿软得根本抬不动，要不是路过的跑友扶了我一把，我直接就摔在马路上了。 那次之后我的私教把我骂了一顿，当天训练结束就拉我去了家附近的小牛排馆，点了一块200g的谷饲Ribeye，七分熟，切开来里面是粉嫩的肌理，大理石花纹的脂肪烤得微微发焦，咬下去的第一口，肉汁在嘴里爆开，脂肪的香气裹着软嫩的肉感，我当时差点哭出来——我已经三年没吃过这么香的肉了。 那天私教跟我说，你知道为什么省队的短跑、马拉松运动员，餐盘里永远有一块Ribeye吗？你以为大家都是有钱随便吃？是因为这玩意的营养，真的比鸡胸适合运动的人，后来我查了营养数据才知道，100gRibeye的蛋白质含量大概是22g，和鸡胸差不多，但是它的铁含量是鸡胸的3倍，锌含量是鸡胸的2.5倍，还有丰富的维生素B12、omega-3脂肪酸，这些都是运动人群最缺的营养。 我当天就把冰箱里剩下的半箱鸡胸全扔了，换成了Ribeye，三个月之后我的体脂从22%降到了14%，肌肉量反而涨了2kg，半马成绩也从2小时15分跑到了2小时02分，之前训练后要酸两三天的腿，现在休息一晚上就能缓过来。
别被“低脂饮食”PUA了，Ribeye的脂肪才是运动表现的秘密武器
很多人对Ribeye的最大误解就是“脂肪太高，吃了发胖”，我之前也是这么想的，直到我认识了省队的短跑运动员小周，才明白脂肪对运动人群有多重要。 小周是练100米的，之前为了冲成绩，教练让他把体脂降到8%以下，他每天就吃鸡胸、蛋白、水煮菜，连油星子都不敢沾，体脂确实降到了7.8%，但是100米成绩卡在10秒8整整半年，再也上不去，而且动不动就感冒，训练的时候稍微冲两组就累得喘，后来队里的营养师给他调整了饮食，把每天的200g鸡胸换成了180gRibeye，其他饮食不变，两个月之后他的体脂只涨了0.8%，但是睾酮水平从230ng/dl升到了670ng/dl，100米直接跑到了10秒3，拿到了省运会的银牌。 我当时特意去问了那个营养师，他说的话我到现在都记得：“现在的人总觉得脂肪是洪水猛兽，但是对于运动的人来说，脂肪是合成睾酮的原料啊，睾酮不够，你怎么长肌肉？怎么提升爆发力？而且Ribeye的脂肪是大理石花纹的单不饱和脂肪，不仅不会胖，还能降坏胆固醇，比你吃那些加工的补剂健康多了。” 我自己也有明显的感受，之前吃鸡胸的时候，我硬拉最多只能拉140kg，而且练完之后第二天腰疼得直不起来，换成Ribeye之后，我第三个月就拉到了160kg，还能做3个组，训练后的延迟性酸痛比之前减轻了至少一半，而且之前跑长距离的时候，跑到10公里之后就会出现“撞墙”的感觉，腿软、心慌，现在跑半马，到18公里才会有点累，就是因为Ribeye里的脂肪能持续给身体供能，不会像以前那样只靠糖原供能，糖原耗完就没力气了。 我特别反感现在网上那些“健身必须零脂”的言论，我身边至少有5个朋友，因为长期吃极低脂的饮食，女生出现了姨妈推迟、脱发的问题，男生则是训练状态差、性欲下降，反而后来调整饮食，每天加一块100g左右的Ribeye，这些问题全都缓解了，真的，我们运动是为了更健康，不是为了虐待自己，别被那些极端的饮食理念PUA了。
Ribeye的正确打开方式：运动员级别的吃法，普通人也能复制
很多人觉得Ribeye是高端食材,普通人吃不起，其实真的不是，我现在在电商平台买的谷饲150天的Ribeye，一块180g的也就四五十块，比你点两杯奶茶、吃一顿加了无数添加剂的外卖便宜多了，性价比高得很。 我跟队里的营养师学了一套Ribeye的吃法，不管是专业运动员还是普通上班族都能复制，我自己吃了两年，亲测有效： 首先是选Ribeye，不用买那种贵得离谱的M9和牛，普通的谷饲100-150天的就足够，草饲的也可以，但尽量选脂肪分布均匀一点的，不要选太瘦的，太瘦的吃起来发柴，营养也不够，厚度最好选2.5cm以上的，太薄的煎的时候容易老，锁不住汁水。 然后是煎的方法，我自己的习惯是先把牛排拿出来解冻到室温，用厨房纸把表面的血水吸干，锅烧到冒烟，放一块黄油，牛排放进去每面煎1分半钟，侧面也煎30秒，然后关火焖2分钟，就是刚好的七分熟，撒点海盐和黑胡椒就能吃，不要加那些加了很多糖和添加剂的黑椒汁、蘑菇汁，会破坏牛排本身的香味，还会摄入多余的热量。 接下来是不同人群的搭配：如果你是力量训练为主，训练后吃的话，就配100g烤土豆或者糙米饭，再加一小份水煮芦笋或者西兰花，一块180g的Ribeye大概有40g蛋白质，刚好能满足肌肉修复的需求；如果你是有氧为主，比如跑步、骑行，训练前2小时吃的话，就配一片全麦面包+几个小番茄，能给你持续的供能，不会训练的时候犯困；如果你是上班族，平时没什么时间运动，就想保持好状态，中午吃一块150g的Ribeye，配一小碗糙米饭和青菜，一下午都不会犯困，比你喝两杯咖啡管用多了。 我身边有个做程序员的朋友，之前每天中午吃外卖，下午三点就困得睁不开眼，晚上回家健身也没力气，后来我让他把中午的外卖换成Ribeye套餐，他吃了半个月就跟我说，现在下午基本不犯困，写代码效率都高了很多，健身的时候也能加重量了。
别把Ribeye当成“健身专属”，普通人吃也能吃出好状态
我妈之前总说我乱花钱,买一堆牛排回家，说“吃这个不如吃猪肉，还便宜”，后来我硬拉着她跟着我吃了一个月，她平时每天晚上都去跳广场舞，之前跳半小时就累得要坐下来休息，现在跳俩小时都不怎么累，上次去体检，她的低密度脂蛋白（坏胆固醇）还降了0.3，医生都问她最近吃了什么。 其实Ribeye从来不是什么运动员或者健身人群的专属食材，它就是一种适合所有人的优质蛋白质来源，现在很多人总觉得健康饮食就是吃水煮菜，就是要寡淡无味，但是我觉得，好的饮食应该是兼顾美味和营养的，你不用为了健康就虐待自己的嘴，也不用为了好吃就牺牲健康。 我做体育行业这么多年，见过太多人走极端：要么为了减肥每天只吃沙拉，最后饿出胃病；要么觉得运动就是为了能随便吃，每天顿顿烧烤火锅，最后越练越胖，其实最好的饮食方式，就是找到那些你爱吃、又有营养的食物，把它融入你的生活里，Ribeye对我来说就是这样的存在。 现在我的冰箱里永远囤着半抽屉的Ribeye，训练完回家，花10分钟煎一块，咬下去的时候肉汁爆开的那一刻，我觉得所有的训练疲惫都消失了，我也经常给身边的朋友推荐Ribeye，不管你是专业运动员，还是平时就爱跑个步、跳个操的普通人，甚至就是每天坐办公室的上班族，都可以试试把它放进你的食谱里，你会发现，好的身体状态，真的不用靠虐待自己来获得。 前两天我去参加一个体育行业的交流会，有个国家队的营养师说，现在很多年轻运动员的饮食越来越灵活，不再像以前那样只吃水煮的鸡胸和蔬菜，Ribeye已经是大部分国家队运动员餐盘里的标配了，你看，连专业运动员都在吃的东西，我们普通人还有什么好顾虑的呢？ 下次去超市或者逛电商的时候，不妨买一块Ribeye试试，说不定你也会像我一样，一口就爱上这个藏在餐盘里的“黄金补剂”。
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