和搭子打赌冲深蹲重量,平时最多稳蹲60kg的我，头脑一热就往杠上加了10kg的片，前两个还能咬着牙起来，第三个往下蹲的时候我就感觉膝盖内侧揪了一下，站起来的瞬间“咔哒”一声脆响，我嗷的一声就把杠砸到了保护架上，冷汗唰的就把速干衣浸得透湿，搭子跑过来扶我的时候，我整条右腿都不敢沾地，坐在休息凳上缓了十分钟，站起来还是一瘸一拐。
接下来三天的生活可以用“寸步难行”来形容：我家在三楼没电梯，我单脚蹦着上楼差点摔下去；早上上厕所一弯腿就疼得我直抽气，最后找了个小板凳垫着脚才勉强坐下；洗澡只能站着冲，连穿袜子都得我妈帮忙，我妈一边给我贴膏药一边骂：“你说你运动是为了健康还是为了找罪受？”我对着肿胀的膝盖欲哭无泪，突然就想通了一件事：我们普通人运动，真的没必要把“疼”当成什么值得炫耀的勋章。
你以为的「酸到爽」，可能是身体在喊救命
很多人对运动的第一认知就是那句流传甚广的“No pain No gain（没有痛苦就没有收获）”，甚至不少人把“练完疼得下不来床”当成训练到位的标志，我以前也是这么想的，直到这次受伤才发现：你以为的“有效酸痛”，很可能是身体发出的最后预警。
首先得给大家掰扯清楚两种完全不同的“疼”：一种是正常的延迟性肌肉酸痛，也就是我们常说的“酸”，一般是练完第二天才会出现，感觉是肌肉发胀发沉，按压的时候有痛感，但是稍微活动开就会缓解，3天左右就会自行消失，这种疼是肌肉生长的正常反应，不用太担心，但另一种是“伤痛”，要么是训练当下就出现尖锐的刺痛、牵扯痛，甚至伴随关节的异响，要么是练完之后疼到发力就抖、活动受限，疼的位置不是肌肉而是关节、韧带，这种疼要是还硬扛，那纯纯是给自己找事。
我去年带过一个线上学员小宇,大二学生，因为体测引体向上不及格，就想赶紧练出核心力量，他在网上刷到个“7天练出8块腹肌”的视频，跟着博主每天睡前在宿舍做200个卷腹，起不来就掰着脖子使劲，做了3天脖子就开始疼，他还以为是核心力量不够、脖子代偿是正常反应，又硬扛了2天，最后疼得转不了头，早上穿衣服都得室友帮忙，去医院一查，颈部肌肉拉伤还伴随颈椎小关节错位，医生给他做了三次复位，又开了半个月的理疗，前前后后花了快两千块，上课都得戴着颈托，被同学笑了大半个学期。
后来他跟我说,那段时间他刷健身帖，底下全是“疼说明你练到位了”“连疼都忍不了还健什么身”的评论，他就真的以为疼是正常的，我当时就特别生气，这些毒鸡汤把职业运动员的训练逻辑套在普通人身上，根本就是不负责任，职业运动员喊“不怕疼”是因为人家靠这个吃饭，背后有队医、康复师、营养师一整个团队跟着，受伤了第一时间就能得到专业处理，我们普通人有什么？你受伤了只能自己掏医药费，自己请假在家养，耽误上班耽误上学，疼的时候没人能替你受，凭什么要拿自己的身体赌那点训练效果？
我始终觉得,运动的第一原则是“不受伤”，其次才是“变瘦、变壮、变好”，如果为了那点可有可无的训练效果，把自己搞的一身伤，那还不如躺着刷手机舒服。
那些你不当回事的疼，最后都成了挥之不去的老毛病
你以为忍忍就过去的小疼小痛,最后很可能变成跟着你一辈子的老毛病，我身边这种例子真的太多了，每次说起来都觉得特别可惜。
我发小阿凯是个马拉松爱好者,跑了3年，大大小小的半马跑了十几次，去年春天参加本地的半马，跑到15公里的时候踩了个小石子崴了脚，当时疼了两下，他觉得没什么大事，喷了点随身带的云南白药就接着跑，最后还PB了，完赛之后发了朋友圈，底下全是夸他“意志坚定”“太牛了”的评论，结果完赛第二天他脚踝肿得像个馒头，走不了路，去医院拍核磁，韧带撕裂还有关节积液，医生让他至少3个月不能跑步，他在家歇了一个月就觉得自己好了，偷偷出去跑5公里，结果又崴了一次，这次直接成了陈旧性韧带损伤，医生说以后全马想都别想，连快跑都要尽量少做，阴雨天脚踝还会隐隐作痛，他现在每次看别人跑马拉松都特别后悔：“我当时要是停下来走完全程，也不至于现在连跑步都要小心翼翼，那个PB奖牌现在放在抽屉里，我看着就闹心。”
不止年轻人,我爸年轻的时候也是个运动狂，最喜欢打排球，年轻的时候打比赛扣球落地抻了腰，当时觉得自己年轻身体好，贴了个膏药就接着上场，后来只要累一点或者阴雨天就腰疼，拖到五十多岁去体检，腰椎间盘突出已经压到神经了，去年冬天犯病的时候连下床都难，在康复科住了半个月，又是针灸又是牵引，遭了老鼻子罪，现在他每次看我健身都要念叨：“千万别硬撑，疼了就停，我年轻的时候就是不当回事，现在老了遭罪的是自己。”
不知道什么时候开始,我们把“硬扛疼痛”当成了一种运动美德：跑步崴了脚还要坚持完赛，举铁拉伤了还要接着冲重量，跳操跳的膝盖疼还告诉自己“再坚持10分钟就燃脂了”，可你有没有想过，你硬扛的那几分钟，换来的可能是后半辈子的疼痛？
我之前采访过一个运动康复师,他跟我说，现在来他这里看病的，十有八九都不是什么急性重伤，都是一次次小伤积累出来的：膝盖疼还硬跑最后跑成了髌骨软化，肩膀疼还硬举哑铃最后成了肩峰撞击，腰疼还硬练核心最后成了腰突，他说很多人来的时候都问他“我就是疼了点，怎么就这么严重？”，因为你每次疼的时候都没当回事，身体给你的预警你都当成了耳旁风，等积劳成疾的时候，再后悔就晚了。
避开「疼了还硬撑」的坑，你得先听懂身体的语言
很多人说“我也不知道什么疼该停，什么疼是正常的啊”，其实身体比你想象的聪明得多，它发出的信号其实特别好懂，只要出现下面这三种疼，你立刻停下训练准没错： 第一种是尖锐的、伴随异响的疼，比如深蹲的时候膝盖咔哒响还疼，举哑铃的时候肩膀有刺痛，俯卧撑的时候手肘疼，这种疼基本就是关节或者韧带出问题了，赶紧放下重量，别硬撑着做动作； 第二种是发麻、发力无力的疼，比如跑步的时候腿突然发麻，举铁的时候手麻到握不住杠，仰卧起坐的时候后背发麻，这种大概率是神经被压迫了，再硬扛很容易出现更严重的损伤； 第三种是肿胀、发力就加重的疼，比如崴了脚之后肿起来，硬要走路的话疼得更厉害，练完手腕之后弯都弯不了，一使劲就疼，这种就别再活动了，赶紧休息处理。
除了知道疼了要停,提前避免受伤其实更重要，我这次受伤之后也反思了很久，总结了几个普通人运动避坑的要点，真的能帮你躲开90%的运动损伤： 第一，热身一定要做够10分钟，我这次就是热身只做了5分钟，关节还没活动开就急着冲大重量，才会伤到膝盖，热身不是随便抬抬胳膊踢踢腿就行，要把你这次要练的部位都活动开，比如练臀腿就要先做髋环绕、膝关节活动、自重深蹲，让肌肉和关节都热起来，再上重量才不容易受伤。 第二，动作标准永远比重量大、数量多重要，很多人练卷腹就追求做的快、做的多，脖子都快掰断了也不管；练深蹲就追求重量大，弯腰驼背膝盖内扣也硬蹲，你动作错了，练的越多伤的越重，我常跟学员说，你做10个不标准的动作，不如做1个标准的，宁可轻重量慢动作，也别追求数量和重量瞎练。 第三，永远别跟别人攀比，我这次受伤就是看搭子能蹲80kg，我不服气才硬冲70kg，完全忘了自己的训练水平，别人能跑全马不代表你跑5公里就是菜，别人能蹲100kg不代表你蹲60kg就是弱，每个人的身体基础不一样，你要跟自己比，而不是跟别人比。
我还有个学员是32岁的宝妈,刚开始健身的时候总跟健身群里的人比，别人跳帕梅拉1小时，她也跟着跳，跳的膝盖疼还硬撑，说别人都能跳她也能，后来我劝她，你带娃一天本来就累，没必要跟人家未婚的小姑娘比运动量，先从慢走、基础核心激活开始练，能坚持就好，她听了我的话，每天抽20分钟练死虫、鸟狗这些基础动作，再走半个小时步，练了3个月，体重掉了10斤，膝盖也不疼了，现在带娃逛一天游乐园都不觉得累，比之前硬撑着跳操的时候状态好太多了。
真疼了别硬扛，科学处理比「忍忍就过去了」有用100倍
如果真的不小心受伤了,千万不要觉得“忍忍就过去了”，科学处理能帮你少遭很多罪，也能避免发展成慢性伤。 首先急性损伤（刚受伤的72小时内）记住RICE原则就行：Rest（休息），立刻停止活动，别再用受伤的部位使劲；Ice（冰敷），用冰袋或者裹着毛巾的冰块敷受伤的部位，每次15-20分钟，每2-3小时敷一次，能消肿止痛；Compression（加压），用弹力绷带稍微加压包扎受伤的地方，减少肿胀；Elevation（抬高），把受伤的部位抬高，比心脏高就行，比如崴了脚就把脚垫高，能帮助血液回流，减少肿胀，这里要提醒大家，急性损伤千万不要揉、不要热敷、不要喷红花油这些活血的东西，不然会肿得更厉害，我之前有个朋友崴了脚立刻喷了红花油揉，结果肿得连鞋都穿不上，本来半个月能好，愣是养了一个月。 如果疼了3天还没缓解，或者越来越严重，甚至出现了活动受限、麻木的情况，一定要去医院拍核磁检查，别自己在家瞎贴膏药，很多人韧带撕裂都以为是肌肉酸痛，拖了好几个月才去医院，最后只能做手术，得不偿失。 还有，康复期不要急着回去训练，很多人伤刚好一点就忍不住去运动，结果反复受伤，最后变成慢性损伤，一辈子都好不利索，我这次受伤之后，老老实实歇了10天，直到膝盖完全不疼了，才从自重深蹲开始慢慢恢复训练，现在又回到了60kg的重量，每次都做够15分钟热身，组间休息也不刷手机，专注动作标准，反而最近臀线还涨了，比之前硬冲重量的时候效果好太多。
我现在越来越觉得,我们普通人运动，追求的从来不是什么“更快更高更强”，而是更舒服的生活：是爬五楼不喘，是抱娃逛一天街不累，是到了五六十岁还能出去游山玩水，不用被腰酸背痛困在家里，运动是一辈子的事，不是你这一次冲个极限、硬扛一次疼就能搞定的，你今天愿意慢一点、稳一点，不硬扛疼痛，才能一直运动到七八十岁。 也别再信什么“疼才是练到位”的鬼话了，真正有效的运动，应该是练完之后浑身舒展、神清气爽，而不是疼得下不来床、连生活都不能自理，毕竟我们运动是为了给生活加分，不是给生活添堵，你说对吧？
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