有没有过这种经历？健身房里你吭哧吭哧练了大半年，腹肌还藏在一层脂肪下面，卧推刚能推起自己的体重，结果旁边刚来俩月的小兄弟，练完还啃着汉堡，衣服一撩四块腹肌清清楚楚，卧推重量比你还大？不用问，这货大概率就是我们今天要聊的主角——中胚型体质。
我在健身圈摸爬滚打快7年,见过的训练者没有一千也有八百，不得不承认：人和人天生的体质差，有时候比人和狗的差距还大，中胚型体质就是被老天爷单独开小灶的那群人，但我也见过太多拿着天胡开局的好牌，最后打得稀烂的例子，今天就和大家好好聊聊这个被吹得神乎其神的体质，到底是怎么回事。
先搞懂：三种体质到底差在哪？中胚型为啥是“健身天菜”
现在网上聊体质的内容很多,不少人看得云里雾里，其实早在上世纪40年代，美国心理学家谢尔登就把人的体质分成了三类，我们普通人对照一下就能分清楚： 第一类是外胚型，通俗说就是“怎么吃都不胖”的瘦子，骨架小、四肢修长，体脂率天生低，但增肌也特别难，吃三顿饭能拉两顿，代谢快得像漏了的水壶，我自己就是典型的偏外胚体质，刚开始健身那一年，每天塞6顿饭，一勺一勺灌蛋白粉，练得比谁都狠，一年才涨了8斤纯肌肉。 第二类是内胚型，也就是大家常说的“易胖体质”，骨架偏大、四肢偏短，消化吸收能力特别好，多吃半块蛋糕第二天脸就圆一圈，增肌容易但减脂难，我工作室的会员大刘就是这种，去年为了练出马甲线，吃了3个月水煮菜，每天额外跑40分钟步，才把体脂从26%降到18%，过程苦得他掉眼泪。 第三类就是今天的主角中胚型，相当于老天爷把外胚和内胚的优点捏到了一起：天生肌肉量高、骨骼粗壮、体脂率天生偏低，代谢水平适中，既不容易囤脂肪，增肌速度还快，就连运动后的恢复速度都比另外两种体质快30%左右。
我前两年遇到的会员小宇就是标准的中胚型,第一次来健身房的时候178cm，140斤，穿个宽松的篮球服看不出身材，体脂仪一测所有人都惊了：体脂率14.8%，肌肉量62公斤，相当于他天生就比同体重的普通男生多带了5公斤纯肌肉，核心力量和爆发力更是离谱，第一次练硬拉，没人教他标准动作，看着别人做了两遍，直接拉起了100公斤，我当时练了3年硬拉才刚到120公斤，差点当场心态崩了。 更气人的是他的饮食：那时候他刚上大三，每周来练5次，练完就跟着同学去撸串喝冰啤，一次能吃三斤小龙虾加两杯冰可乐，周末还经常躺在宿舍吃外卖炸鸡，就这么造了3个月，他不仅没胖，体脂率反而降到了14%，胸肌轮廓挺得起来，衣服一撩六块腹肌清清楚楚，硬拉涨到了140公斤，卧推80公斤能做组，那段时间我们整个工作室的人都羡慕他，说他是被老天爷追着往嘴里喂健身饭的人。 我那时候就和他说，你这种天赋，好好练两年，去打市里的健体比赛绝对能拿名次，他当时还笑着摆手，说“我就是随便练练，犯不上那么拼”。
我见过太多中胚型的好牌，最后打了个稀烂
老话讲“上天给你礼物的时候，早就标好了价格”，中胚型的天赋是礼物，但背后也藏着陷阱：正是因为他们获得成果太容易了，反而很难有普通人那种咬着牙坚持的韧性，我见过至少七八个天赋极好的中胚型训练者，最后练得还不如踏踏实实坚持的普通体质爱好者。 就说小宇吧，练了半年之后，身边夸他身材好的人越来越多，他就慢慢飘了，先是健身频率从一周5次降到一周2次，每次来健身房练20分钟，拍两张照片发朋友圈就走，后来干脆直接不来了，天天窝在宿舍打游戏，一熬就是凌晨两三点，夜宵更是顿顿不落，炸鸡、啤酒、烧烤轮着来。 去年我在街上偶遇他，差点认不出来：178的身高体重涨到了185斤，肚子挺得老高，以前清晰的腹肌早就变成了一块，脸圆了一圈，走两步就喘，他看见我也有点不好意思，说现在爬个三楼都累，上次单位体检，血脂血压都偏高，想回去健身又怕累，“以前觉得自己天赋好，随便练练就有效果，现在胖成这样，再练回去估计难了”。 我之前在大学校队还认识一个学长，也是标准的中胚型，高中的时候100米跑11秒2，立定跳远2米9，爆发力比普通体育生强一大截，刚进校队的时候教练拍着他的肩膀说，好好练两年，能去参加省大运会，结果他嫌训练苦，别人跑10圈他偷偷跑3圈，别人练力量他在旁边坐着玩手机，还偷偷学会了抽烟，每天晚上翻出去吃夜宵，到了大三校队选拔赛，他连前8都没进，被一个偏外胚型的大一新生给比了下去——那个新生天赋不如他，但每天最早到训练场，最晚走，练了一年就超过了他。 毕业的时候我们一起喝酒，那个学长红着眼说，最后悔的就是当年仗着自己有天赋偷懒，要是好好练，说不定真能站上省赛的领奖台，现在在公司当社畜，跑个1000米都要4分多，早就没有当年的身体素质了。 我做健身这么多年，最深的一个感悟就是：天赋是入场券，不是终身免票，很多中胚型的人总觉得自己底子好，折腾得动，可身体是公平的，你造一次，天赋就耗一点，等哪天天赋耗光了，你连普通人都不如。
中胚型体质的健身红利期，你得这么抓才不浪费
当然也不是所有中胚型的人都把天赋造没了,我认识的另一个中胚型训练者阿凯，就把自己的天赋用到了极致，去年拿了我市健体赛青年组的第三名，他的训练方法，我觉得所有中胚型的人都可以参考。 别浪费你的恢复天赋，中胚型的运动后恢复速度比普通体质快30%，普通人一周练5次可能就会过度训练，出现失眠、掉肌肉、力量下降的情况，但中胚型的人完全可以安排一周6练，甚至备赛期可以安排一天两练，早上练力量，晚上做有氧，只要睡眠跟得上，根本不会有过度训练的问题，阿凯备赛那3个月，就是一周6练，每次力量训练1小时，有氧40分钟，同组的内胚型选手备赛半年，掉了3公斤肌肉，他3个月备赛结束，肌肉量一点没掉，体脂直接降到了8%，上台的时候肌肉线条清清楚楚。 第二，饮食不用极致苛刻，但绝对不能放肆，中胚型的代谢水平高，偶尔吃一顿欺骗餐根本不会涨脂肪，你不用像内胚型的人一样天天吃水煮菜，但是绝对不能天天胡吃海塞，阿凯平时的饮食，蛋白质按每公斤体重2克吃，碳水比普通训练者多10%，平时也会偶尔吃个蛋糕、喝杯奶茶，但是绝对不会连续一周吃夜宵，更不会顿顿吃垃圾食品，他说他见过太多中胚型的朋友，觉得自己吃不胖就顿顿造，年纪过了25岁，代谢一降，立刻就胖成球，再减就难了。 第三，力量训练优先选复合动作，中胚型天生肌肉募集能力强，复合动作（深蹲、硬拉、卧推、引体向上）对你的增肌效率比孤立动作高好几倍，刚健身的中胚型，不用上来就练什么弯举、侧平举，先把四大复合动作练熟，一年涨15-20斤纯肌肉根本不是问题，阿凯刚健身的前两年，几乎80%的训练内容都是复合动作，力量涨得飞快，基础打得特别牢，后来练孤立动作雕刻细节的时候，进度也比别人快得多。 还有最重要的一点：别以为体质是一成不变的，很多人觉得我现在是中胚型，一辈子就都是中胚型，这是大错特错，我表哥之前是体育生，标准中胚型，1000米跑3分以内，打篮球跳起来能摸筐，工作之后天天坐办公室，顿顿喝啤酒吃烧烤，现在32岁，175的身高体重190斤，三高全有，爬个五楼要歇两次，早就从以前的中胚型变成了典型的内胚型，你20岁的天赋是老天爷给的，30岁的体质全是你自己作的。
不是中胚型体质，就没有活路了吗？我想说句真心话
聊到这可能很多人会说,我不是中胚型，是不是再怎么练都没用？我今天就说句真心话：健身这件事，99%的人的努力程度，根本到不了要拼天赋的地步。 我自己是偏外胚型，增肌速度只有小宇的1/3，刚开始健身那一年，看着人家3个月的成果比我一年都好，我也崩溃过，觉得自己不是这块料，但是我咬着牙坚持了4年，现在卧推110公斤，体脂常年维持在12%左右，身材不比很多练了两三年的中胚型差。 我之前还关注过一个健身博主叫大强，是纯内胚型体质，刚开始健身的时候190斤，体脂率35%，走路都喘，他说自己的天赋可能只有中胚型的1/3，但是他花了3年时间，每天雷打不动练1小时，吃的东西全部算好热量，体脂降到了10%，还拿了省级健美比赛的业余组冠军，他说“我确实比天赋好的人进步慢，但别人练1年能到的目标，我练3年总能到，我又不想拿奥林匹亚先生的冠军，就是想要个好身体，好身材，只要肯坚持，怎么都能达到”。 你要知道，中胚型的天赋决定的是上限，是能不能拿职业比赛冠军的事，我们普通人健身，不就是想穿衣服好看，脱衣有肉，身体素质好，少生病，五六十岁的时候还能爬得动山，跑得了步？这种目标不管你是哪种体质，只要找对方法，肯坚持，最多两三年都能达到，反而很多有天赋的中胚型，因为得到的太容易，反而不珍惜，练了三五年，身材还不如踏踏实实练了两年的普通人。
说回开头的小宇,去年他体检出问题之后，又回了我的工作室健身，这次他再也不飘了，老老实实按我给的计划练，每天控制饮食，戒掉了熬夜和夜宵，现在练了快10个月，体重已经降到了145斤，体脂率16%，硬拉也回到了130公斤，他现在常说的一句话就是：以前觉得天赋了不起，现在才知道，天赋加上努力才叫了不起，只有天赋啥也不是。 其实不管你是不是中胚型，健身和人生都一样，老天爷给你发了好牌，你得好好打才能赢，给你发了普通牌，认认真真打，也能比那些瞎造好牌的人过得好，最怕的就是拿到好牌的人瞎折腾，拿到普通牌的人直接弃牌，那才是真的可惜。
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