有没有过这种经历?健身房里你吭哧吭哧练了大半年,腹肌还藏在一层脂肪下面,卧推刚能推起自己的体重,结果旁边刚来俩月的小兄弟,练完还啃着汉堡,衣服一撩四块腹肌清清楚楚,卧推重量比你还大?不用问,这货大概率就是我们今天要聊的主角——中胚型体质。
我在健身圈摸爬滚打快7年,见过的训练者没有一千也有八百,不得不承认:人和人天生的体质差,有时候比人和狗的差距还大,中胚型体质就是被老天爷单独开小灶的那群人,但我也见过太多拿着天胡开局的好牌,最后打得稀烂的例子,今天就和大家好好聊聊这个被吹得神乎其神的体质,到底是怎么回事。
先搞懂:三种体质到底差在哪?中胚型为啥是“健身天菜”
现在网上聊体质的内容很多,不少人看得云里雾里,其实早在上世纪40年代,美国心理学家谢尔登就把人的体质分成了三类,我们普通人对照一下就能分清楚: 第一类是外胚型,通俗说就是“怎么吃都不胖”的瘦子,骨架小、四肢修长,体脂率天生低,但增肌也特别难,吃三顿饭能拉两顿,代谢快得像漏了的水壶,我自己就是典型的偏外胚体质,刚开始健身那一年,每天塞6顿饭,一勺一勺灌蛋白粉,练得比谁都狠,一年才涨了8斤纯肌肉。 第二类是内胚型,也就是大家常说的“易胖体质”,骨架偏大、四肢偏短,消化吸收能力特别好,多吃半块蛋糕第二天脸就圆一圈,增肌容易但减脂难,我工作室的会员大刘就是这种,去年为了练出马甲线,吃了3个月水煮菜,每天额外跑40分钟步,才把体脂从26%降到18%,过程苦得他掉眼泪。 第三类就是今天的主角中胚型,相当于老天爷把外胚和内胚的优点捏到了一起:天生肌肉量高、骨骼粗壮、体脂率天生偏低,代谢水平适中,既不容易囤脂肪,增肌速度还快,就连运动后的恢复速度都比另外两种体质快30%左右。
我前两年遇到的会员小宇就是标准的中胚型,第一次来健身房的时候178cm,140斤,穿个宽松的篮球服看不出身材,体脂仪一测所有人都惊了:体脂率14.8%,肌肉量62公斤,相当于他天生就比同体重的普通男生多带了5公斤纯肌肉,核心力量和爆发力更是离谱,第一次练硬拉,没人教他标准动作,看着别人做了两遍,直接拉起了100公斤,我当时练了3年硬拉才刚到120公斤,差点当场心态崩了。 更气人的是他的饮食:那时候他刚上大三,每周来练5次,练完就跟着同学去撸串喝冰啤,一次能吃三斤小龙虾加两杯冰可乐,周末还经常躺在宿舍吃外卖炸鸡,就这么造了3个月,他不仅没胖,体脂率反而降到了14%,胸肌轮廓挺得起来,衣服一撩六块腹肌清清楚楚,硬拉涨到了140公斤,卧推80公斤能做组,那段时间我们整个工作室的人都羡慕他,说他是被老天爷追着往嘴里喂健身饭的人。 我那时候就和他说,你这种天赋,好好练两年,去打市里的健体比赛绝对能拿名次,他当时还笑着摆手,说“我就是随便练练,犯不上那么拼”。
我见过太多中胚型的好牌,最后打了个稀烂
老话讲“上天给你礼物的时候,早就标好了价格”,中胚型的天赋是礼物,但背后也藏着陷阱:正是因为他们获得成果太容易了,反而很难有普通人那种咬着牙坚持的韧性,我见过至少七八个天赋极好的中胚型训练者,最后练得还不如踏踏实实坚持的普通体质爱好者。 就说小宇吧,练了半年之后,身边夸他身材好的人越来越多,他就慢慢飘了,先是健身频率从一周5次降到一周2次,每次来健身房练20分钟,拍两张照片发朋友圈就走,后来干脆直接不来了,天天窝在宿舍打游戏,一熬就是凌晨两三点,夜宵更是顿顿不落,炸鸡、啤酒、烧烤轮着来。 去年我在街上偶遇他,差点认不出来:178的身高体重涨到了185斤,肚子挺得老高,以前清晰的腹肌早就变成了一块,脸圆了一圈,走两步就喘,他看见我也有点不好意思,说现在爬个三楼都累,上次单位体检,血脂血压都偏高,想回去健身又怕累,“以前觉得自己天赋好,随便练练就有效果,现在胖成这样,再练回去估计难了”。 我之前在大学校队还认识一个学长,也是标准的中胚型,高中的时候100米跑11秒2,立定跳远2米9,爆发力比普通体育生强一大截,刚进校队的时候教练拍着他的肩膀说,好好练两年,能去参加省大运会,结果他嫌训练苦,别人跑10圈他偷偷跑3圈,别人练力量他在旁边坐着玩手机,还偷偷学会了抽烟,每天晚上翻出去吃夜宵,到了大三校队选拔赛,他连前8都没进,被一个偏外胚型的大一新生给比了下去——那个新生天赋不如他,但每天最早到训练场,最晚走,练了一年就超过了他。 毕业的时候我们一起喝酒,那个学长红着眼说,最后悔的就是当年仗着自己有天赋偷懒,要是好好练,说不定真能站上省赛的领奖台,现在在公司当社畜,跑个1000米都要4分多,早就没有当年的身体素质了。 我做健身这么多年,最深的一个感悟就是:天赋是入场券,不是终身免票,很多中胚型的人总觉得自己底子好,折腾得动,可身体是公平的,你造一次,天赋就耗一点,等哪天天赋耗光了,你连普通人都不如。
中胚型体质的健身红利期,你得这么抓才不浪费
当然也不是所有中胚型的人都把天赋造没了,我认识的另一个中胚型训练者阿凯,就把自己的天赋用到了极致,去年拿了我市健体赛青年组的第三名,他的训练方法,我觉得所有中胚型的人都可以参考。 别浪费你的恢复天赋,中胚型的运动后恢复速度比普通体质快30%,普通人一周练5次可能就会过度训练,出现失眠、掉肌肉、力量下降的情况,但中胚型的人完全可以安排一周6练,甚至备赛期可以安排一天两练,早上练力量,晚上做有氧,只要睡眠跟得上,根本不会有过度训练的问题,阿凯备赛那3个月,就是一周6练,每次力量训练1小时,有氧40分钟,同组的内胚型选手备赛半年,掉了3公斤肌肉,他3个月备赛结束,肌肉量一点没掉,体脂直接降到了8%,上台的时候肌肉线条清清楚楚。 第二,饮食不用极致苛刻,但绝对不能放肆,中胚型的代谢水平高,偶尔吃一顿欺骗餐根本不会涨脂肪,你不用像内胚型的人一样天天吃水煮菜,但是绝对不能天天胡吃海塞,阿凯平时的饮食,蛋白质按每公斤体重2克吃,碳水比普通训练者多10%,平时也会偶尔吃个蛋糕、喝杯奶茶,但是绝对不会连续一周吃夜宵,更不会顿顿吃垃圾食品,他说他见过太多中胚型的朋友,觉得自己吃不胖就顿顿造,年纪过了25岁,代谢一降,立刻就胖成球,再减就难了。 第三,力量训练优先选复合动作,中胚型天生肌肉募集能力强,复合动作(深蹲、硬拉、卧推、引体向上)对你的增肌效率比孤立动作高好几倍,刚健身的中胚型,不用上来就练什么弯举、侧平举,先把四大复合动作练熟,一年涨15-20斤纯肌肉根本不是问题,阿凯刚健身的前两年,几乎80%的训练内容都是复合动作,力量涨得飞快,基础打得特别牢,后来练孤立动作雕刻细节的时候,进度也比别人快得多。 还有最重要的一点:别以为体质是一成不变的,很多人觉得我现在是中胚型,一辈子就都是中胚型,这是大错特错,我表哥之前是体育生,标准中胚型,1000米跑3分以内,打篮球跳起来能摸筐,工作之后天天坐办公室,顿顿喝啤酒吃烧烤,现在32岁,175的身高体重190斤,三高全有,爬个五楼要歇两次,早就从以前的中胚型变成了典型的内胚型,你20岁的天赋是老天爷给的,30岁的体质全是你自己作的。
不是中胚型体质,就没有活路了吗?我想说句真心话
聊到这可能很多人会说,我不是中胚型,是不是再怎么练都没用?我今天就说句真心话:健身这件事,99%的人的努力程度,根本到不了要拼天赋的地步。 我自己是偏外胚型,增肌速度只有小宇的1/3,刚开始健身那一年,看着人家3个月的成果比我一年都好,我也崩溃过,觉得自己不是这块料,但是我咬着牙坚持了4年,现在卧推110公斤,体脂常年维持在12%左右,身材不比很多练了两三年的中胚型差。 我之前还关注过一个健身博主叫大强,是纯内胚型体质,刚开始健身的时候190斤,体脂率35%,走路都喘,他说自己的天赋可能只有中胚型的1/3,但是他花了3年时间,每天雷打不动练1小时,吃的东西全部算好热量,体脂降到了10%,还拿了省级健美比赛的业余组冠军,他说“我确实比天赋好的人进步慢,但别人练1年能到的目标,我练3年总能到,我又不想拿奥林匹亚先生的冠军,就是想要个好身体,好身材,只要肯坚持,怎么都能达到”。 你要知道,中胚型的天赋决定的是上限,是能不能拿职业比赛冠军的事,我们普通人健身,不就是想穿衣服好看,脱衣有肉,身体素质好,少生病,五六十岁的时候还能爬得动山,跑得了步?这种目标不管你是哪种体质,只要找对方法,肯坚持,最多两三年都能达到,反而很多有天赋的中胚型,因为得到的太容易,反而不珍惜,练了三五年,身材还不如踏踏实实练了两年的普通人。
说回开头的小宇,去年他体检出问题之后,又回了我的工作室健身,这次他再也不飘了,老老实实按我给的计划练,每天控制饮食,戒掉了熬夜和夜宵,现在练了快10个月,体重已经降到了145斤,体脂率16%,硬拉也回到了130公斤,他现在常说的一句话就是:以前觉得天赋了不起,现在才知道,天赋加上努力才叫了不起,只有天赋啥也不是。 其实不管你是不是中胚型,健身和人生都一样,老天爷给你发了好牌,你得好好打才能赢,给你发了普通牌,认认真真打,也能比那些瞎造好牌的人过得好,最怕的就是拿到好牌的人瞎折腾,拿到普通牌的人直接弃牌,那才是真的可惜。




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