我上周刷朋友圈的时候,被发小大刘的动态惊得差点把手里的奶茶洒了:他举着北京马拉松的完赛奖牌,脖子上挂着保温毯,脸晒得通红,笑得牙都快露出来了,配文是“32岁这年,终于把吹了1年的牛实现了——全马完赛,5小时17分,我可太牛了”。 我跟大刘认识快20年了,他啥体质我门儿清:程序员,常年996,三年前体重最高到180斤,爬三楼都要喘两分钟,去年年初跟我说要跑全马的时候,我还笑他“你先能连续跑3公里不歇再说,别到时候跑1公里就叫120拉走”。 结果他真做到了。 更有意思的是,这两年我身边像大刘这样的普通人越来越多:楼下开水果店的张哥,去年跑了杭州马拉松全马;我单位的人事姐,40岁,今年已经报了3场全马;就连我68岁的舅舅,上个月都跟我说,他跟着小区跑团练了半年,明年准备去跑厦门马拉松的全马。 搁10年前,谁要是说自己一个普通人要跑全马,周围人肯定觉得他不是疯了就是装X,但现在,“跑完全马”已经成了很多普通人的人生小目标,甚至你刷朋友圈,时不时就能看到有人晒完赛奖牌,为啥大家突然都敢碰曾经“高不可攀”的全马了?我跟身边十几个跑过全马的普通人聊了聊,又自己跑了几次半马,终于搞懂了这里面的门道。
从“专业选手专属”到“普通人的自我挑战”,全马的门槛早就被踩平了
我小时候对马拉松的印象,全部来自奥运会:电视里那些黑皮肤的运动员,跑起来快得像风,42公里跑下来只要2个多小时,那时候我跑800米体测都要累到吐,觉得能跑完全马的都不是普通人,是“超人”。 但现在你随便去国内的马拉松赛场看看,赛道上站着的,十个有九个都是跟你我一样的普通人:有穿通勤速干衣的上班族,有头发花白的退休老人,还有推着婴儿车跑的奶爸,甚至还有坐着轮椅跑的残障跑者。 我今年4月份去跑苏州马拉松半马的时候,在起点旁边站着的是个62岁的王阿姨,是苏州本地的退休老师,她跟我说这已经是她跑的第17个全马了。“我以前高血压、高血脂,天天吃好几种药,爬个虎丘山都要歇三回,2019年跟着老同事开始跑步,最开始跑100米都喘,慢慢练,练了两年就跑了第一个全马,现在药都减了一半,血压稳得很”,王阿姨说这话的时候,脸上的汗还在往下滴,但是精神头特别足,最后她全马的成绩是4小时50分,比我半马的成绩快不了多少,但比很多二三十岁的小伙子都要稳。 根据中国田径协会发布的《2023年中国马拉松年度报告》,2023年全国一共举办了1102场路跑赛事,参赛总人次超过650万,其中全马完赛人次达到了36.4万,比2019年增长了18%,更重要的是,这些完赛的人里,90%以上都不是专业运动员,都是各行各业的普通人。 我之前也问过身边很多人,为啥突然想去跑全马?答案五花八门:有人是为了减肥,有人是为了治熬夜的毛病,有人是跟朋友打赌输了要兑现承诺,还有人单纯是“想试试自己到底能做到什么程度”。 我特别认同一个跑友说的话:“现在大家生活里不确定的事太多了,你努力工作不一定能升职,你认真谈恋爱不一定能走到最后,你付出很多心血培养孩子,他不一定能考得上好大学,但是跑全马不一样,只要你按计划练,不偷懒不瞎造,半年到一年的时间,你肯定能完赛,这种‘付出就一定有回报’的确定感,是别的事给不了的。” 真的,这才是越来越多普通人愿意去跑全马的核心原因:它不是什么用来凹人设的工具,它是普通人能摸到的、最实在的“自我突破路径”,不需要你有多少钱,不需要你有什么人脉,不需要你靠运气,只要你肯花时间,就能拿到属于你的那枚完赛奖牌,这种成就感,比你领年终奖的时候都爽。
别被42公里吓退,普通人跑全马的准备过程,比你想的接地气100倍
很多人一听到“全马42.195公里”就打退堂鼓,觉得“我肯定不行,我跑5公里都累得要死”,但我跟你说,所有跑完全马的普通人,最开始都是连3公里都跑不下来的“菜鸡”,没有谁一开始就能跑几十公里。 就拿大刘举例,他最开始练跑步的时候,是2022年年底,那时候他刚体检出重度脂肪肝,医生说你再不运动,下一步就要肝硬化了,他才咬咬牙开始跑,第一天晚上,他穿了双旧篮球鞋,在小区里跑,跑了100米就喘得不行,只能走,走5分钟再跑100米,折腾了40分钟,连2公里都没到,回家腿酸了三天。 但他没放弃,就给自己定了个最小的目标:“这个月要能连续跑5公里不歇”,他跟着网上的新手跑步计划,跑一休一,每次跑的时候,就听郭德纲的相声,注意力都放在相声上,不知不觉就跑远了,用了两个月,他真的能连续跑5公里了,那天他特意买了瓶冰可乐庆祝,说“长这么大,第一次觉得自己这么厉害”。 之后他就慢慢加量,每周跑3次,每次5-8公里,周末的时候加一次长距离,最开始长距离是10公里,然后12,15,20,最多跑到32公里,就去参加北马了,前前后后一共准备了11个月。 他跟我说,准备全马的过程,根本不需要你有多强的意志力,也不用你每天花两三个小时训练:“我天天996,哪有那么多时间?都是下班吃完饭,9点多出去跑40分钟,回来洗澡睡觉,不耽误工作,也不耽误陪老婆孩子,只要你别一回家就瘫在沙发上刷短视频,挤挤时间就有了。” 我自己去年准备半马的时候也是这样,每天下班挤完地铁,吃完饭都8点半了,换身衣服去家旁边的河边跑,跑40分钟,回来洗个澡,10点多还能看半集剧,根本没大家想的那么苦,而且跑的时间长了,你会发现根本不需要靠意志力扛,每次跑完那种浑身舒畅的感觉,比你刷俩小时短视频爽多了,你自己就会想着下次要去跑。 当然我也不是说所有人都能随随便便跑全马,我见过刚练了1个月就去跑全马最后进医院的,也见过跑量加太快把膝盖跑伤的,我自己的观点是:普通人跑全马,核心不是“快”,而是“稳”,你只要循序渐进,不瞎冲量,不跟别人比配速,90%的身体健康的普通人,准备半年到一年,都能完赛。
跑全马的意义,从来不是跑赢别人,而是你终于学会了跟自己好好相处
我之前问大刘,跑北马的时候最难忘的是什么?他说不是冲线的那一刻,是跑到35公里“撞墙”的时候。 “那时候腿就像灌了铅一样,抬都抬不动,喉咙里发腥,感觉下一秒就要晕过去了,我当时就想,我脑子有病啊来受这个罪,退赛算了,这时候旁边一个跟我差不多胖的跑友,递了个能量胶给我,说‘兄弟,别硬冲,走两步也没事,能到终点就行’,我就跟着他走了5分钟,慢慢缓过来了,后面7公里,我跑一会走一会,没再硬撑,最后也完赛了。” 大刘说,那5分钟他突然就想通了很多事:“以前我在公司卷,总想着要比同事绩效好,要比别人升得快,弄得自己天天焦虑得睡不着觉;减肥的时候也卷,别人一个月减20斤,我就饿自己,最后饿出胃病,反弹得更厉害,但是跑马拉松的时候我才发现,我根本不需要跟别人比,我不用比别人跑得快,不用比别人完赛时间短,我只要能到终点,我就赢了我自己。” 我跑苏马半马的时候也有类似的感受,之前我给自己定的目标是要跑进2小时,所以前15公里我都压着配速跑,结果到20公里的时候,小腿突然抽了一下,疼得我差点摔了,我就停下来压腿,这时候旁边一个50多岁的大叔跟我说“小姑娘,不用急,咱们跑马不是为了PB(个人最好成绩),是为了下次还能跑”。 我当时突然就松了那股劲,是啊,我为什么非要跑进2小时呢?我本来就是来玩的,能完赛就已经很厉害了啊,后面1公里我就慢慢跑,还停下来跟路边给我加油的小朋友击了个掌,最后成绩是2小时02分,比我预期的慢了2分钟,但是我比任何时候都开心。 现在这个社会,大家都太急了,什么都要快,什么都要卷,连运动都要卷:你跑5公里,我就要跑10公里;你配速6分,我就要配速5分;你跑半马,我就要跑全马,好像跑得慢就是丢脸,完赛时间长就是没用,但跑马拉松跑得多了你就会发现,真正的老跑友,根本不会问你配速多少,不会笑话你跑得慢,只会跟你说“注意安全,别受伤”。 我一直觉得,跑马拉松最棒的地方,就是它给了你一个“不用卷”的空间:你不需要跟任何人比,你只需要跟自己的身体对话,累了就走,舒服了就跑,你不需要证明给任何人看,你只要知道自己比昨天的自己更厉害,就够了,这种松弛感,是你在工作里、在生活里很难找到的。
想试试跑全马?给普通人的3个实在建议,别瞎练伤了自己
如果看完上面的内容,你也有点动心,想试试跑步,甚至想把“跑完全马”当成自己的小目标,那我给你3个实打实的建议,都是我跟很多老跑友聊出来的经验,能帮你少走很多弯路,少受很多伤。 第一个建议:先买双合适的跑鞋,别的装备都可以省,跑鞋不能省,我见过太多新手,穿个帆布鞋、篮球鞋就去跑步,跑两次就膝盖疼,然后说“跑步伤膝盖”,真的不是跑步伤膝盖,是你穿错鞋了,跑鞋不用买最贵的,不用动不动就买两三千的顶级款,适合你的才是最好的,如果你的体重比较大(BMI超过24),就买缓震好的;如果你是正常足,随便买个入门级的跑鞋就行;如果你是扁平足或者高足弓,最好去线下的跑步用品店,让店员帮你测一下脚型,选对应的支撑款,我最开始跑步的时候,就买了一双300多块的国产入门跑鞋,穿了一年多,跑了500多公里,一点问题都没有。 第二个建议:循序渐进,不要一上来就冲量,跑量涨幅不要超过10%,很多新手刚跑步的时候,特别有热情,第一天跑5公里,第二天跑8公里,第三天跑10公里,结果跑了一周就把膝盖跑伤了,直接歇三个月,正确的做法是:新手最开始跑,跑一休一,每次跑20-30分钟就行,跑不动就走,没关系,每周的总跑量涨幅不要超过10%,比如你上周一共跑了20公里,这周最多跑22公里,别突然加量,还有,不管你跑多长时间,热身和拉伸一定要做,哪怕你只跑3公里,也要热身5分钟,拉伸5分钟,这10分钟省下来,后面看骨科的钱可能要花几千块,得不偿失。 第三个建议:不要执着于PB,身体不舒服立刻停下来,不要硬扛,我之前跑团里有个小伙子,24岁,刚练了3个月跑步,就去报了全马,为了能跑进4小时,硬撑着跑,结果到30公里的时候,半月板损伤,直接被抬上了救护车,养了半年才能正常走路,真的,马拉松年年有,你的身体只有一个,跑的时候如果觉得胸闷、膝盖疼、头晕,立刻停下来,找医疗站的医生看看,退赛一点都不丢脸,把身体跑坏了才是真的亏。 我一直跟身边想跑步的朋友说,你不用一开始就给自己定“跑全马”的目标,你先给自己定个目标,能连续跑3公里就行,能做到的话,再定5公里的目标,慢慢往前走,说不定哪天你就发现,自己已经能站在全马的起跑线上了。
前几天我跟大刘吃饭,他现在体重已经降到140斤了,重度脂肪肝变成了轻度,以前熬到两三点都不睡的毛病也改了,因为第二天要起来跑步,不敢熬,他说准备明年去跑上海马拉松,争取跑进5小时。 我问他,你现在觉得跑全马难吗?他笑了笑说:“难肯定难,但没有你想象的那么难,难的不是跑42公里,是你敢穿上跑鞋走出家门的第一步。” 真的,现在很多人总说生活没有奔头,每天上班下班,刷手机,好像什么事都提不起劲,总觉得自己什么都做不成,其实你可以试试,明天晚上吃完饭,换双舒服的鞋,去楼下跑10分钟,哪怕跑100米走5分钟都行。 你不用跟别人比,你只要比昨天的自己多跑一步,你就已经赢了,说不定哪天,你也会拿着完赛奖牌,笑着跟朋友说:“你看,我做到了。”(全文约3800字)



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