我上周刷朋友圈的时候,被发小大刘的动态惊得差点把手里的奶茶洒了：他举着北京马拉松的完赛奖牌，脖子上挂着保温毯，脸晒得通红，笑得牙都快露出来了，配文是“32岁这年，终于把吹了1年的牛实现了——全马完赛，5小时17分，我可太牛了”。 我跟大刘认识快20年了，他啥体质我门儿清：程序员，常年996，三年前体重最高到180斤，爬三楼都要喘两分钟，去年年初跟我说要跑全马的时候，我还笑他“你先能连续跑3公里不歇再说，别到时候跑1公里就叫120拉走”。 结果他真做到了。 更有意思的是，这两年我身边像大刘这样的普通人越来越多：楼下开水果店的张哥，去年跑了杭州马拉松全马；我单位的人事姐，40岁，今年已经报了3场全马；就连我68岁的舅舅，上个月都跟我说，他跟着小区跑团练了半年，明年准备去跑厦门马拉松的全马。 搁10年前，谁要是说自己一个普通人要跑全马，周围人肯定觉得他不是疯了就是装X，但现在，“跑完全马”已经成了很多普通人的人生小目标，甚至你刷朋友圈，时不时就能看到有人晒完赛奖牌，为啥大家突然都敢碰曾经“高不可攀”的全马了？我跟身边十几个跑过全马的普通人聊了聊，又自己跑了几次半马，终于搞懂了这里面的门道。
从“专业选手专属”到“普通人的自我挑战”，全马的门槛早就被踩平了
我小时候对马拉松的印象,全部来自奥运会：电视里那些黑皮肤的运动员，跑起来快得像风，42公里跑下来只要2个多小时，那时候我跑800米体测都要累到吐，觉得能跑完全马的都不是普通人，是“超人”。 但现在你随便去国内的马拉松赛场看看，赛道上站着的，十个有九个都是跟你我一样的普通人：有穿通勤速干衣的上班族，有头发花白的退休老人，还有推着婴儿车跑的奶爸，甚至还有坐着轮椅跑的残障跑者。 我今年4月份去跑苏州马拉松半马的时候，在起点旁边站着的是个62岁的王阿姨，是苏州本地的退休老师，她跟我说这已经是她跑的第17个全马了。“我以前高血压、高血脂，天天吃好几种药，爬个虎丘山都要歇三回，2019年跟着老同事开始跑步，最开始跑100米都喘，慢慢练，练了两年就跑了第一个全马，现在药都减了一半，血压稳得很”，王阿姨说这话的时候，脸上的汗还在往下滴，但是精神头特别足，最后她全马的成绩是4小时50分，比我半马的成绩快不了多少，但比很多二三十岁的小伙子都要稳。 根据中国田径协会发布的《2023年中国马拉松年度报告》，2023年全国一共举办了1102场路跑赛事，参赛总人次超过650万，其中全马完赛人次达到了36.4万，比2019年增长了18%，更重要的是，这些完赛的人里，90%以上都不是专业运动员，都是各行各业的普通人。 我之前也问过身边很多人，为啥突然想去跑全马？答案五花八门：有人是为了减肥，有人是为了治熬夜的毛病，有人是跟朋友打赌输了要兑现承诺，还有人单纯是“想试试自己到底能做到什么程度”。 我特别认同一个跑友说的话：“现在大家生活里不确定的事太多了，你努力工作不一定能升职，你认真谈恋爱不一定能走到最后，你付出很多心血培养孩子，他不一定能考得上好大学，但是跑全马不一样，只要你按计划练，不偷懒不瞎造，半年到一年的时间，你肯定能完赛，这种‘付出就一定有回报’的确定感，是别的事给不了的。” 真的，这才是越来越多普通人愿意去跑全马的核心原因：它不是什么用来凹人设的工具，它是普通人能摸到的、最实在的“自我突破路径”，不需要你有多少钱，不需要你有什么人脉，不需要你靠运气，只要你肯花时间，就能拿到属于你的那枚完赛奖牌，这种成就感，比你领年终奖的时候都爽。
别被42公里吓退，普通人跑全马的准备过程，比你想的接地气100倍
很多人一听到“全马42.195公里”就打退堂鼓，觉得“我肯定不行，我跑5公里都累得要死”，但我跟你说，所有跑完全马的普通人，最开始都是连3公里都跑不下来的“菜鸡”，没有谁一开始就能跑几十公里。 就拿大刘举例，他最开始练跑步的时候，是2022年年底，那时候他刚体检出重度脂肪肝，医生说你再不运动，下一步就要肝硬化了，他才咬咬牙开始跑，第一天晚上，他穿了双旧篮球鞋，在小区里跑，跑了100米就喘得不行，只能走，走5分钟再跑100米，折腾了40分钟，连2公里都没到，回家腿酸了三天。 但他没放弃，就给自己定了个最小的目标：“这个月要能连续跑5公里不歇”，他跟着网上的新手跑步计划，跑一休一，每次跑的时候，就听郭德纲的相声，注意力都放在相声上，不知不觉就跑远了，用了两个月，他真的能连续跑5公里了，那天他特意买了瓶冰可乐庆祝，说“长这么大，第一次觉得自己这么厉害”。 之后他就慢慢加量，每周跑3次，每次5-8公里，周末的时候加一次长距离，最开始长距离是10公里，然后12，15，20，最多跑到32公里，就去参加北马了，前前后后一共准备了11个月。 他跟我说，准备全马的过程，根本不需要你有多强的意志力，也不用你每天花两三个小时训练：“我天天996，哪有那么多时间？都是下班吃完饭，9点多出去跑40分钟，回来洗澡睡觉，不耽误工作，也不耽误陪老婆孩子，只要你别一回家就瘫在沙发上刷短视频，挤挤时间就有了。” 我自己去年准备半马的时候也是这样，每天下班挤完地铁，吃完饭都8点半了，换身衣服去家旁边的河边跑，跑40分钟，回来洗个澡，10点多还能看半集剧，根本没大家想的那么苦，而且跑的时间长了，你会发现根本不需要靠意志力扛，每次跑完那种浑身舒畅的感觉，比你刷俩小时短视频爽多了，你自己就会想着下次要去跑。 当然我也不是说所有人都能随随便便跑全马，我见过刚练了1个月就去跑全马最后进医院的，也见过跑量加太快把膝盖跑伤的，我自己的观点是：普通人跑全马，核心不是“快”，而是“稳”，你只要循序渐进，不瞎冲量，不跟别人比配速，90%的身体健康的普通人，准备半年到一年，都能完赛。
跑全马的意义，从来不是跑赢别人，而是你终于学会了跟自己好好相处
我之前问大刘,跑北马的时候最难忘的是什么？他说不是冲线的那一刻，是跑到35公里“撞墙”的时候。 “那时候腿就像灌了铅一样，抬都抬不动，喉咙里发腥，感觉下一秒就要晕过去了，我当时就想，我脑子有病啊来受这个罪，退赛算了，这时候旁边一个跟我差不多胖的跑友，递了个能量胶给我，说‘兄弟，别硬冲，走两步也没事，能到终点就行’，我就跟着他走了5分钟，慢慢缓过来了，后面7公里，我跑一会走一会，没再硬撑，最后也完赛了。” 大刘说，那5分钟他突然就想通了很多事：“以前我在公司卷，总想着要比同事绩效好，要比别人升得快，弄得自己天天焦虑得睡不着觉；减肥的时候也卷，别人一个月减20斤，我就饿自己，最后饿出胃病，反弹得更厉害，但是跑马拉松的时候我才发现，我根本不需要跟别人比，我不用比别人跑得快，不用比别人完赛时间短，我只要能到终点，我就赢了我自己。” 我跑苏马半马的时候也有类似的感受，之前我给自己定的目标是要跑进2小时，所以前15公里我都压着配速跑，结果到20公里的时候，小腿突然抽了一下，疼得我差点摔了，我就停下来压腿，这时候旁边一个50多岁的大叔跟我说“小姑娘，不用急，咱们跑马不是为了PB（个人最好成绩），是为了下次还能跑”。 我当时突然就松了那股劲，是啊，我为什么非要跑进2小时呢？我本来就是来玩的，能完赛就已经很厉害了啊，后面1公里我就慢慢跑，还停下来跟路边给我加油的小朋友击了个掌，最后成绩是2小时02分，比我预期的慢了2分钟，但是我比任何时候都开心。 现在这个社会，大家都太急了，什么都要快，什么都要卷，连运动都要卷：你跑5公里，我就要跑10公里；你配速6分，我就要配速5分；你跑半马，我就要跑全马，好像跑得慢就是丢脸，完赛时间长就是没用，但跑马拉松跑得多了你就会发现，真正的老跑友，根本不会问你配速多少，不会笑话你跑得慢，只会跟你说“注意安全，别受伤”。 我一直觉得，跑马拉松最棒的地方，就是它给了你一个“不用卷”的空间：你不需要跟任何人比，你只需要跟自己的身体对话，累了就走，舒服了就跑，你不需要证明给任何人看，你只要知道自己比昨天的自己更厉害，就够了，这种松弛感，是你在工作里、在生活里很难找到的。
想试试跑全马？给普通人的3个实在建议，别瞎练伤了自己
如果看完上面的内容,你也有点动心，想试试跑步，甚至想把“跑完全马”当成自己的小目标，那我给你3个实打实的建议，都是我跟很多老跑友聊出来的经验，能帮你少走很多弯路，少受很多伤。 第一个建议：先买双合适的跑鞋，别的装备都可以省，跑鞋不能省，我见过太多新手，穿个帆布鞋、篮球鞋就去跑步，跑两次就膝盖疼，然后说“跑步伤膝盖”，真的不是跑步伤膝盖，是你穿错鞋了，跑鞋不用买最贵的，不用动不动就买两三千的顶级款，适合你的才是最好的，如果你的体重比较大（BMI超过24），就买缓震好的；如果你是正常足，随便买个入门级的跑鞋就行；如果你是扁平足或者高足弓，最好去线下的跑步用品店，让店员帮你测一下脚型，选对应的支撑款，我最开始跑步的时候，就买了一双300多块的国产入门跑鞋，穿了一年多，跑了500多公里，一点问题都没有。 第二个建议：循序渐进，不要一上来就冲量，跑量涨幅不要超过10%，很多新手刚跑步的时候，特别有热情，第一天跑5公里，第二天跑8公里，第三天跑10公里，结果跑了一周就把膝盖跑伤了，直接歇三个月，正确的做法是：新手最开始跑，跑一休一，每次跑20-30分钟就行，跑不动就走，没关系，每周的总跑量涨幅不要超过10%，比如你上周一共跑了20公里，这周最多跑22公里，别突然加量，还有，不管你跑多长时间，热身和拉伸一定要做，哪怕你只跑3公里，也要热身5分钟，拉伸5分钟，这10分钟省下来，后面看骨科的钱可能要花几千块，得不偿失。 第三个建议：不要执着于PB，身体不舒服立刻停下来，不要硬扛，我之前跑团里有个小伙子，24岁，刚练了3个月跑步，就去报了全马，为了能跑进4小时，硬撑着跑，结果到30公里的时候，半月板损伤，直接被抬上了救护车，养了半年才能正常走路，真的，马拉松年年有，你的身体只有一个，跑的时候如果觉得胸闷、膝盖疼、头晕，立刻停下来，找医疗站的医生看看，退赛一点都不丢脸，把身体跑坏了才是真的亏。 我一直跟身边想跑步的朋友说，你不用一开始就给自己定“跑全马”的目标，你先给自己定个目标，能连续跑3公里就行，能做到的话，再定5公里的目标，慢慢往前走，说不定哪天你就发现，自己已经能站在全马的起跑线上了。
前几天我跟大刘吃饭,他现在体重已经降到140斤了，重度脂肪肝变成了轻度，以前熬到两三点都不睡的毛病也改了，因为第二天要起来跑步，不敢熬，他说准备明年去跑上海马拉松，争取跑进5小时。 我问他，你现在觉得跑全马难吗？他笑了笑说：“难肯定难，但没有你想象的那么难，难的不是跑42公里，是你敢穿上跑鞋走出家门的第一步。” 真的，现在很多人总说生活没有奔头，每天上班下班，刷手机，好像什么事都提不起劲，总觉得自己什么都做不成，其实你可以试试，明天晚上吃完饭，换双舒服的鞋，去楼下跑10分钟，哪怕跑100米走5分钟都行。 你不用跟别人比，你只要比昨天的自己多跑一步，你就已经赢了，说不定哪天，你也会拿着完赛奖牌，笑着跟朋友说：“你看，我做到了。”（全文约3800字）
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