通勤两小时挤地铁，到公司对着电脑坐满10小时，被方案和会议磨到精疲力尽，10点走出写字楼的时候，连抬胳膊拦出租车的力气都没有，回到家把包一扔就瘫在沙发上，刷短视频、追综艺熬到12点多，洗漱完倒头就睡，第二天又重复一模一样的循环，直到每年体检拿到报告，看着20多岁的年纪，体检单上飘着脂肪肝、高尿酸、腰椎间盘突出、颈椎曲度变直的一串箭头，才慌慌张张想起要运动，可转过头又叹口气：“我每天10点才下班，哪有时间、哪有精力运动啊？”
前阵子我刚和老同事小周见了面，他今年才28岁，在互联网公司做产品经理，之前是标准的996选手，去年体检不仅有中度脂肪肝，尿酸超了正常值两倍，还有轻微腰突，医生警告他再这么造下去，30岁就得做腰椎手术，当时他苦着脸跟我说：“我每天10点半才能到家，洗完澡就11点多了，总不能让我再出去跑5公里吧？”我给他出了个主意，不用去健身房，不用买任何装备，每天到家抽10-15分钟做几个轻运动就行，能坐着做就不站着，能站着做就不跑着，怎么轻松怎么来，他半信半疑地试着做了半年，上个月再去体检，脂肪肝转成了轻度，尿酸也回到了正常区间，连之前久坐就疼的腰和膝盖,都舒服了不少。
今天我就把这些适合10点下班党做的轻运动全部分享给大家，没有任何门槛，哪怕你平时连瓶盖都拧不动，也能轻松做下来，关键是只要坚持，效果比你花几万办健身卡、一年去三次有用得多。
别被“运动必须30分钟以上”PUA了，10分钟碎片化运动也有用
我发现很多人不想运动的第一个借口，我凑不够30分钟的运动时间，动了也白动”，这真的是我听过最扯的误区之一，早在2020年，世界卫生组织就更新了运动指南，明确提出：哪怕是每次1分钟的碎片化运动，只要一天累计达到150分钟中等强度，就对身体有明显好处,完全不用强求单次30分钟以上。
我之前也是这个误区的受害者，三年前我第一次办健身卡，给自己定的目标是每次必须练满1小时，有氧加力量缺一不可，结果每次下班想到要去健身房耗1小时，还得洗澡来回折腾，就犯怵，最后一年卡到期，我总共就去了4次，纯纯浪费钱，后来我腰突去做康复，医生跟我说的一句话我到现在都记得：“你们普通人运动不是要去参加奥运会，是要抵消久坐的伤害，动了就比不动强，哪怕你站着刷10分钟抖音，都比你窝在沙发里强100倍。”
我的个人观点是：别把运动当成必须完成的KPI，更别追求完美的运动状态，你不需要穿专业的运动服，不需要准备运动鞋，甚至不用特意腾出时间，10点到家换个家居服的功夫，就能顺便做几个动作，能坚持下来的运动，才是有用的运动。 很多人总说“等我有空了再运动”，等着等着就等到了体检报告出问题，等到了疼得站不起来才后悔，真的没必要，从今天开始，每天抽10分钟动一动,比什么都强。
7个零门槛轻运动，10点到家就能做，全做下来也不超15分钟
我选的这几个动作，全都是不需要任何装备、对场地没有要求、哪怕你运动基础为零也能做的，强度很低，做完只会微微发热，不会累到睡不着,完全适合下班之后的状态。
墙根静蹲：护膝又瘦大腿，对膝盖友好度拉满
这个动作是我首推给所有久坐党的，你下班回家开门，把包往边上一放，就能靠着墙做，动作要点非常简单：后背贴紧墙面，双脚打开和肩膀同宽，慢慢往下蹲，直到大腿和地面接近平行，膝盖不要超过脚尖，腰背始终贴墙，一次坚持1分钟，做3组就行,中间可以休息30秒。
我妈今年56岁，前几年膝盖退行性病变，下楼梯都疼，医生让她每天做静蹲，她每天晚上看完天气预报就靠着墙蹲3组，现在爬6楼都不喘，膝盖疼的毛病几乎没犯过，之前小周因为久坐，膝盖总疼，上下楼都发软，练了3个月静蹲，现在不仅膝盖不疼了，大腿围还瘦了2厘米,之前穿不上的牛仔裤都能套进去了。
我得提醒大家：很多人说自己膝盖不好不敢运动，静蹲就是最好的康复运动，比跑步、跳绳对膝盖的压力小太多了，只要你动作标准，不仅不会伤膝盖，还能增强膝盖周围的肌肉力量，保护膝盖，比你吃什么氨糖钙片都管用。
原地摆臂踏步：边追剧边做，10分钟比散步2小时还燃脂
这个动作是我闺蜜的“最爱”，她做电商运营，每天11点才能到家，回家就想追综艺，之前总说没时间运动，我就让她别瘫在沙发上看，站在电视机前面站着看，顺便做原地踏步，动作要点也很简单：就正常原地踏步，不用抬很高，但是胳膊要弯成90度，前后摆臂，摆到和肩膀齐高的位置，核心微微收紧，别塌腰，你爱踏多久踏多久,哪怕踏10分钟都有用。
她现在每天追综艺的前10分钟都站着踏步，不到两个月就瘦了6斤，之前因为久坐总便秘的毛病也好了，她说踏步的时候核心收着，相当于给肚子做按摩，肠胃蠕动都变快了。我一直觉得，运动没必要和娱乐对着干，你完全可以把运动和你喜欢的事结合起来，刷短视频、听播客、追剧的时候都能做，不知不觉就动了，一点都不会觉得痛苦，很多人坚持不下来运动，就是总把运动当成负担，当成不得不完成的任务，没必要的。
桌面俯撑：改善含胸驼背，练核心还不用累得气喘
很多人一听到俯卧撑就怕，觉得自己一个都做不了，没关系，我们不用做标准俯卧撑，做桌面俯撑就行，难度低太多了，找家里的餐桌或者稳固的台面，双手撑在桌沿，身体绷成一条直线，慢慢往下压，直到胸口接近桌面，再推回去，一次做15个，做3组就行，哪怕是平时没什么力气的女生,也能轻松做下来。
我之前做新媒体，每天写稿10小时，圆肩驼背特别严重，穿什么衣服都显得没精神，后来每天下班回家就撑着餐桌做3组这个动作，半个月就觉得后背不疼了，之前溜肩的问题都改善了不少，拍照都不用特意P肩膀，还有个男性朋友，之前啤酒肚很大，连一个标准俯卧撑都做不了，从桌面俯撑开始练，练了3个月现在能做20个标准俯卧撑,啤酒肚都小了一圈。
别总觉得力量训练就得去健身房举铁，对于我们普通人来说，自重训练完全足够了，上班族大多是上肢力量弱、核心差、圆肩驼背，这个动作刚好能改善这些问题，比你花几千块去做肩颈按摩管用多了，按摩只能缓解一时的疼，练肌肉才能从根本上解决问题。
坐姿转体：转走腰腹赘肉，还能缓解腰椎酸痛
这个动作可以坐在沙发上做，一点都不费劲，坐在沙发边缘，脚抬起来离开地面，不用抬很高，能悬空就行，双手可以抱个抱枕，也可以握个装满水的矿泉水瓶，上半身左右转体，转到极限的时候停1秒再转回去，一次做20个,做3组就行。
之前有个读者是程序员，每天坐12小时，30岁不到腰围就从2尺4涨到了2尺8，中度脂肪肝，他说每天下班累得站都站不住，我就让他每天坐在沙发上做3组这个动作，配合原地踏步，3个月腰围就回到了2尺5，脂肪肝也变成了轻度，他说之前坐一天腰都硬得像石头，现在做完转体，腰椎都舒服多了。很多人发胖都是先胖肚子，都是久坐堆出来的脂肪，你不用非要做卷腹做的肚子疼，这个动作对腰椎的压力很小，每天做几分钟，腰上的赘肉慢慢就消了，腰椎不舒服的问题也能缓解，性价比太高了。
靠墙站立：5分钟改善圆肩驼背，还能促消化
很多人下班之后总爱吃点夜宵，吃完就躺着，特别容易积食，还容易长肚子，你洗完脸之后，靠墙站5分钟就行，动作要点：后脑勺、肩膀、屁股、小腿肚、脚后跟这五个点都贴紧墙面，下巴微收，肩膀打开，别耸肩,站5分钟就行。
我现在每天吃完晚饭都会靠墙站5分钟，之前总积食反酸的毛病早就没了，而且站的时候你会不自觉地挺胸抬头，时间长了圆肩驼背的问题自然就改善了,气质都能变好不少。
脚踝环绕：消水肿还能预防静脉曲张，坐着就能做
很多上班族坐一天，下班的时候脚肿得鞋都穿不上，严重的还会有静脉曲张的问题，你坐在沙发上刷手机的时候，就可以顺便做这个动作，脚抬起来，脚踝顺时针转10圈，再逆时针转10圈，两只脚各做3组,1分钟就能做完。
我之前上班坐一天，到晚上小腿肿得一按一个坑，后来每天回家做这个动作，再也没肿过，我建议所有穿高跟鞋上班的女生都多做这个动作,对脚踝也有保护作用。
腹式呼吸：睡前做5分钟，助眠又练核心
很多人10点下班躺床上翻来覆去睡不着，脑子乱哄哄的，你可以试试做5分钟腹式呼吸，平躺在床上，手放在肚子上，吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候肚子慢慢收回去，越慢越好，注意力集中在呼吸上，不仅能放松神经快速入睡，还能锻炼核心,时间长了小肚子都会小一圈。
10点下班的运动，最忌讳的就是“太拼”
我得特意提醒大家，下班之后的运动，千万不要追求高强度，我之前见过很多人，焦虑自己身体不好，10点下班还跟着博主做40分钟HIIT，或者出去跑5公里，结果神经太兴奋，躺到3点都睡不着，第二天上班头晕眼花差点晕倒,得不偿失。
我的个人观点是：运动是为了让你的生活变得更好，而不是增加新的负担，打工人本身每天的精力就已经被工作耗得差不多了，就别再逼自己做太消耗的运动，微微发热、做完觉得舒服才是最好的状态，不用和别人比，别人能跑马拉松、能练两小时健身房，那是别人的生活节奏，你每天花10分钟做几个轻运动，只要能坚持，就比那些偶尔练一次歇半个月的人强100倍。
现在小周还在坚持每天做这几个动作，他说之前总觉得10点下班那10分钟，用来刷短视频一晃就过去了，现在用来动一动，第二天上班都不那么容易累，精力比之前好太多了，我们总说，打工人是在拿健康换钱，可你换回来的钱，得有好身体才能花啊，10点下班的那10分钟运动，不是浪费时间，是在给你的身体存钱，今天存10分钟，明天存10分钟，时间长了，你就比别人多了不生病的本钱，不用等什么“合适的时间”，今天晚上10点到家,就从第一个静蹲开始试试吧。
还没有评论，来说两句吧...