前阵子我闺蜜小楠来我家吃饭,一进门我差点没认出来：之前140斤穿XL码都勒的姑娘，现在松松垮垮套着件M码卫衣，小腿细了一圈，脸上的下颌线都出来了，整个人亮得像发着光。
我追着问她是不是偷偷去抽脂了,她翻个白眼给我看手机里的运动记录：连续3个月，几乎每天晚上都有1小时的快走记录，配速才5公里每小时，连汗都没出多少的那种。“就靠这个？你之前办的3000块健身卡，帕梅拉收藏夹几百个视频，不都没坚持下来？”我特别诧异。
小楠撇撇嘴：“之前脑子被营销号洗了，说什么HIIT10分钟等于跑步1小时，我140斤的体重跟着做波比跳，两天就把膝盖跳成滑膜炎，躺了半个月还胖了3斤，后来医生让我别瞎折腾，就做低强度的运动，我才知道还有LISS这种东西，走了3个月，悄无声息就瘦了22斤，现在连便秘都好了，你说神奇不神奇。”
作为在体育行业写了5年内容的人,我其实早就想给普通人好好讲讲LISS了：现在健身博主都在鼓吹高强度运动、快速减肥，却没人告诉大家，90%的普通人根本扛不住高强度运动的损伤风险，也坚持不了那么痛苦的训练流程，反而是看起来“效率不高”的LISS，才是最适合普通人的运动选择。
到底什么是LISS？真的比HIIT更适合普通人吗？
先给大家把术语讲明白,LISS的全称是Low-Intensity Steady State，翻译过来就是低强度稳态有氧，核心就是两个关键词：“低强度”、“稳态”。
所谓低强度,就是你的运动心率维持在最大心率的60%-70%区间，咱们普通人算最大心率也不用太精准，大概就是220减去你的年龄就行：比如你今年30岁，最大心率大概是190，60%-70%就是114-133次/分钟，这个强度下你是什么状态呢？通俗点说就是：能正常和身边的人聊天说整句话，但是没法流畅地唱完一首高音的歌，身上微微发热出汗，但是完全不用咬牙硬扛，停下来之后也不会觉得喘得要死。
而“稳态”就是你要把这个强度维持住，不要走两分钟停三分钟，也不要突然快跑突然慢走，保持稳定的节奏就好，常见的LISS运动形式特别多：快走、慢走、慢跑（对自己来说强度低的话）、游泳、骑共享单车、椭圆机、划船机，甚至你跳难度低的健身操、爬坡度小的山，只要能维持刚才说的强度，都算LISS。
很多人会问：现在大家都说HIIT效率高，10分钟就能抵得上1小时LISS，为啥还要选LISS？我在这里明确说一句我的个人观点：“HIIT效率更高”就是给普通人挖的最大的坑。
HIIT的高效是建立在“你能把每个动作都做标准、能跟上强度”的前提下的，能做到这点的人，本身就已经有至少半年以上的运动基础，核心力量、关节稳定性都比普通人好太多，而90%第一次接触运动的普通人，做HIIT的时候动作全是变形的：波比跳塌腰、高抬腿膝盖内扣、深蹲膝盖超过脚尖太多，练个半个月，轻则肌肉拉伤，重则半月板磨损、韧带撕裂，我后台收到过最夸张的读者留言，160斤的姑娘跟着博主做7天HIIT挑战，最后韧带撕裂躺了一个月，不仅没瘦还胖了8斤，得不偿失。
更别说HIIT的“高效”其实还有后半句：它消耗的热量里，糖原占比更高，脂肪供能占比远低于LISS，而且练完之后食欲会暴涨，很多人练完10分钟HIIT，转头就能吃两个汉堡，摄入的热量早就超过了消耗的，根本瘦不下来。
为什么我敢说LISS是普通减肥党的“天选运动”？
我接触过至少上千个减肥成功的普通人,其中80%的人都不是靠撸铁、靠HIIT瘦下来的，都是靠长期坚持LISS+调整饮食瘦的，而且几乎没有反弹，在我看来，LISS对普通人的友好度，几乎是拉满的：
第一，门槛低到尘埃里，零成本就能开始
你不用办几千块的健身卡,不用买上百块的运动服，甚至不用特意留出整块的时间：上班族提前两站地铁下车快走40分钟回家，宝妈趁孩子睡了下楼绕着小区走几圈，中老年人吃完饭去公园遛弯，只要你能维持强度，都是有效的LISS。
我之前有个读者是996程序员,每天到家都10点了，根本没时间运动，后来他每天午休的时候不待在工位刷手机，拿着水杯去楼下园区快走30分钟，走的时候还能顺便听工作相关的播客，一点不耽误事，3个月下来悄无声息瘦了15斤，之前体检出的脂肪肝都轻了不少。
第二，几乎零损伤风险，对大基数、关节不好的人太友好
LISS的强度很低,对关节的压力特别小，大基数减肥的人、膝盖不好的人、中老年人、产后宝妈，都可以放心做，就比如小楠刚开始减肥的时候140斤，医生明确说她不能跑步，不然膝盖磨损会更严重，她就每天晚上和妈妈一起去公园快走，速度不快，步子也不大，走了3个月膝盖一点事都没有，之前的滑膜炎都没再犯过。
第三，完全没有心理负担，太容易坚持了
很多人运动坚持不下来,本质不是意志力差，是运动本身太痛苦了：每次运动前要做半小时心理建设，练的时候要咬牙扛，练完浑身疼好几天，久而久之自然就放弃了。
但LISS根本不存在这个问题：你走的时候可以听喜欢的播客，可以和身边的人聊天吐槽工作，可以边追剧边在跑步机上走，甚至走得高兴了还能哼两句歌，1个小时的时间一晃就过去了，根本不会觉得是负担，小楠说她现在每天最期待的事就是晚饭后和妈妈去遛弯，两个人边走边说家长里短，有时候聊嗨了还会多走20分钟，完全不觉得是在“减肥”。
第四，脂肪供能占比高，不会暴饮暴食反胖
LISS强度低的时候,身体的供能体系里脂肪占比能达到60%以上，是真正的“燃脂运动”，而且因为运动强度不高，练完之后不会有特别强烈的饥饿感，只要正常吃饭就行，不会出现练完一顿吃回解放前的情况。
小楠之前练帕梅拉的时候,每次练完饿得能吃下一个8寸的奶油蛋糕，现在走1小时回家，最多喝杯温牛奶吃点小番茄，根本不饿，饮食自然就控制住了，也不用节食，完全不会反弹。
普通人做LISS的正确姿势，避开这几个坑才会瘦
看到这里肯定很多人已经动心了,但是我要提醒大家，不是随便走走路就算LISS，很多人说“我每天微信步数两万步，怎么一点都没瘦”，大概率是踩了这几个坑：
选对适合自己的运动形式
大基数体重（BMI超过28）的人，尽量不要选跑步、跳绳这类对膝盖压力大的运动，优先选快走、游泳、椭圆机、骑自行车；关节不好的人优先选游泳、水中走这类对关节零压力的运动；年纪大的中老年人就选普通快走就行，不要去挑战爬楼、爬山这类运动。
第二，控制好强度，太高太低都没用
不用非要买手环测心率,凭感觉判断就好：能正常说整句话，但是不能流畅唱歌，微微出汗，不用咬牙坚持，这个强度就刚好。
很多人走的时候磨磨蹭蹭,走两步停三分钟，逛一天街虽然也有两万步，但是大部分时间心率都没上去，根本不算LISS，自然瘦不下来；还有的人刻意走得很快，喘得说不出话，那强度就太高了，反而容易累，也坚持不了多久。
第三，时长要够，每次至少30分钟
我们刚开始运动的时候,身体先消耗的是糖原，一般20-30分钟之后糖原消耗得差不多了，脂肪供能的占比才会升到最高，所以每次LISS最好维持在30-60分钟，不要低于30分钟，也最好不要超过90分钟——太长时间的有氧确实会消耗肌肉，反而会降低基础代谢，不利于长期减肥。
第四，不要节食，蛋白质要吃够
很多人做LISS的时候为了快速瘦,刻意节食，每天只吃1000大卡，这样前期确实瘦得快，但是掉的大部分是水分和肌肉，等到基础代谢降下来之后，就会进入平台期，恢复饮食之后反弹得特别快。
我之前有个读者就是这样,每天快走1小时，但是每天只吃水煮菜，第一个月瘦了10斤，第二个月就卡着不动了，第三个月忍不住吃了顿火锅，一周就反弹了8斤，其实做LISS根本不用节食，正常吃饭就行，多吃点鸡蛋、牛奶、瘦肉这类蛋白质高的食物，多吃蔬菜，少喝奶茶可乐，每个月瘦4-6斤是很轻松的事。
LISS的隐藏福利：不只是减肥，更是赚了健康
我身边很多坚持LISS一年以上的朋友,都说最大的收获不是瘦了多少，而是整个人的身体状态好了太多： 我爸之前有高血压，医生让他不要做剧烈运动，他每天早上坚持快走40分钟，半年之后去复查，血压稳定了很多，降压药都减了量，之前的头晕、胸闷的毛病也没了； 我自己之前赶稿子的时候经常焦虑到失眠，每次焦虑的时候我就下楼走40分钟，吹吹晚风，看看路边跳广场舞的阿姨，跑着玩的小朋友，走一圈下来心情就平复了很多，回来沾枕头就睡； 还有那个做程序员的读者，之前经常腰酸背痛，还便秘，坚持快走了3个月，不仅体重降了，腰不疼了，便秘也好了，现在每天到点就想走两步，完全成了习惯。
现在很多人对运动的理解都太功利了：运动就是为了减肥，为了练马甲线蜜桃臀，为了拍朋友圈好看，但是我们普通人运动的本质，难道不是为了健康，为了舒服吗？你不用逼自己做讨厌的运动，不用咬牙扛着痛苦，慢慢走，一样能得到健康的身体，一样能瘦下来。
写给新手的几句真心话：运动从来不是为了受罪
最后作为写了5年体育内容的从业者,我想给刚开始运动的新手说几句掏心窝子的话，都是我这么久观察下来的真心话： 第一，不要迷信什么“高效运动”，适合自己的才是最好的，不用听别人说什么HIIT效率高就硬上，也不用看到别人撸铁练出马甲线就焦虑，你连跑两步都喘，就先从快走开始，慢慢来比较快。 第二，减肥是长期的生活习惯，不是短期冲刺，不要想着一周瘦10斤，那种瘦法90%都是脱水，迟早反弹，LISS虽然看起来瘦得慢，但是每个月瘦4-6斤，3个月就是12-18斤，而且都是纯脂肪，只要坚持下来根本不会反弹，反而会养成易瘦体质。 第三，不要有运动负罪感，今天不想动就歇一天，吃了顿火锅也没关系，不用骂自己意志力差，运动应该是让你开心的事，不是给你增加负担的事。 第四，不用买乱七八糟的装备，先动起来比什么都强，不用先买几千块的运动手环、几百块的运动鞋，你先下楼走3天，能坚持下来再买也不迟。
我一直觉得,LISS其实是给普通人的一份礼物：它不要求你有意志力，不要求你有钱有时间，不要求你有运动基础，只要你愿意迈开腿走两步，就能得到回报，我们普通人的生活已经够累了，运动就别再逼自己遭罪了，慢慢走，也能走到你想去的地方。
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