前阵子我闺蜜小楠来我家吃饭,一进门我差点没认出来:之前140斤穿XL码都勒的姑娘,现在松松垮垮套着件M码卫衣,小腿细了一圈,脸上的下颌线都出来了,整个人亮得像发着光。
我追着问她是不是偷偷去抽脂了,她翻个白眼给我看手机里的运动记录:连续3个月,几乎每天晚上都有1小时的快走记录,配速才5公里每小时,连汗都没出多少的那种。“就靠这个?你之前办的3000块健身卡,帕梅拉收藏夹几百个视频,不都没坚持下来?”我特别诧异。
小楠撇撇嘴:“之前脑子被营销号洗了,说什么HIIT10分钟等于跑步1小时,我140斤的体重跟着做波比跳,两天就把膝盖跳成滑膜炎,躺了半个月还胖了3斤,后来医生让我别瞎折腾,就做低强度的运动,我才知道还有LISS这种东西,走了3个月,悄无声息就瘦了22斤,现在连便秘都好了,你说神奇不神奇。”
作为在体育行业写了5年内容的人,我其实早就想给普通人好好讲讲LISS了:现在健身博主都在鼓吹高强度运动、快速减肥,却没人告诉大家,90%的普通人根本扛不住高强度运动的损伤风险,也坚持不了那么痛苦的训练流程,反而是看起来“效率不高”的LISS,才是最适合普通人的运动选择。
到底什么是LISS?真的比HIIT更适合普通人吗?
先给大家把术语讲明白,LISS的全称是Low-Intensity Steady State,翻译过来就是低强度稳态有氧,核心就是两个关键词:“低强度”、“稳态”。
所谓低强度,就是你的运动心率维持在最大心率的60%-70%区间,咱们普通人算最大心率也不用太精准,大概就是220减去你的年龄就行:比如你今年30岁,最大心率大概是190,60%-70%就是114-133次/分钟,这个强度下你是什么状态呢?通俗点说就是:能正常和身边的人聊天说整句话,但是没法流畅地唱完一首高音的歌,身上微微发热出汗,但是完全不用咬牙硬扛,停下来之后也不会觉得喘得要死。
而“稳态”就是你要把这个强度维持住,不要走两分钟停三分钟,也不要突然快跑突然慢走,保持稳定的节奏就好,常见的LISS运动形式特别多:快走、慢走、慢跑(对自己来说强度低的话)、游泳、骑共享单车、椭圆机、划船机,甚至你跳难度低的健身操、爬坡度小的山,只要能维持刚才说的强度,都算LISS。
很多人会问:现在大家都说HIIT效率高,10分钟就能抵得上1小时LISS,为啥还要选LISS?我在这里明确说一句我的个人观点:“HIIT效率更高”就是给普通人挖的最大的坑。
HIIT的高效是建立在“你能把每个动作都做标准、能跟上强度”的前提下的,能做到这点的人,本身就已经有至少半年以上的运动基础,核心力量、关节稳定性都比普通人好太多,而90%第一次接触运动的普通人,做HIIT的时候动作全是变形的:波比跳塌腰、高抬腿膝盖内扣、深蹲膝盖超过脚尖太多,练个半个月,轻则肌肉拉伤,重则半月板磨损、韧带撕裂,我后台收到过最夸张的读者留言,160斤的姑娘跟着博主做7天HIIT挑战,最后韧带撕裂躺了一个月,不仅没瘦还胖了8斤,得不偿失。
更别说HIIT的“高效”其实还有后半句:它消耗的热量里,糖原占比更高,脂肪供能占比远低于LISS,而且练完之后食欲会暴涨,很多人练完10分钟HIIT,转头就能吃两个汉堡,摄入的热量早就超过了消耗的,根本瘦不下来。
为什么我敢说LISS是普通减肥党的“天选运动”?
我接触过至少上千个减肥成功的普通人,其中80%的人都不是靠撸铁、靠HIIT瘦下来的,都是靠长期坚持LISS+调整饮食瘦的,而且几乎没有反弹,在我看来,LISS对普通人的友好度,几乎是拉满的:
第一,门槛低到尘埃里,零成本就能开始
你不用办几千块的健身卡,不用买上百块的运动服,甚至不用特意留出整块的时间:上班族提前两站地铁下车快走40分钟回家,宝妈趁孩子睡了下楼绕着小区走几圈,中老年人吃完饭去公园遛弯,只要你能维持强度,都是有效的LISS。
我之前有个读者是996程序员,每天到家都10点了,根本没时间运动,后来他每天午休的时候不待在工位刷手机,拿着水杯去楼下园区快走30分钟,走的时候还能顺便听工作相关的播客,一点不耽误事,3个月下来悄无声息瘦了15斤,之前体检出的脂肪肝都轻了不少。
第二,几乎零损伤风险,对大基数、关节不好的人太友好
LISS的强度很低,对关节的压力特别小,大基数减肥的人、膝盖不好的人、中老年人、产后宝妈,都可以放心做,就比如小楠刚开始减肥的时候140斤,医生明确说她不能跑步,不然膝盖磨损会更严重,她就每天晚上和妈妈一起去公园快走,速度不快,步子也不大,走了3个月膝盖一点事都没有,之前的滑膜炎都没再犯过。
第三,完全没有心理负担,太容易坚持了
很多人运动坚持不下来,本质不是意志力差,是运动本身太痛苦了:每次运动前要做半小时心理建设,练的时候要咬牙扛,练完浑身疼好几天,久而久之自然就放弃了。
但LISS根本不存在这个问题:你走的时候可以听喜欢的播客,可以和身边的人聊天吐槽工作,可以边追剧边在跑步机上走,甚至走得高兴了还能哼两句歌,1个小时的时间一晃就过去了,根本不会觉得是负担,小楠说她现在每天最期待的事就是晚饭后和妈妈去遛弯,两个人边走边说家长里短,有时候聊嗨了还会多走20分钟,完全不觉得是在“减肥”。
第四,脂肪供能占比高,不会暴饮暴食反胖
LISS强度低的时候,身体的供能体系里脂肪占比能达到60%以上,是真正的“燃脂运动”,而且因为运动强度不高,练完之后不会有特别强烈的饥饿感,只要正常吃饭就行,不会出现练完一顿吃回解放前的情况。
小楠之前练帕梅拉的时候,每次练完饿得能吃下一个8寸的奶油蛋糕,现在走1小时回家,最多喝杯温牛奶吃点小番茄,根本不饿,饮食自然就控制住了,也不用节食,完全不会反弹。
普通人做LISS的正确姿势,避开这几个坑才会瘦
看到这里肯定很多人已经动心了,但是我要提醒大家,不是随便走走路就算LISS,很多人说“我每天微信步数两万步,怎么一点都没瘦”,大概率是踩了这几个坑:
选对适合自己的运动形式
大基数体重(BMI超过28)的人,尽量不要选跑步、跳绳这类对膝盖压力大的运动,优先选快走、游泳、椭圆机、骑自行车;关节不好的人优先选游泳、水中走这类对关节零压力的运动;年纪大的中老年人就选普通快走就行,不要去挑战爬楼、爬山这类运动。
第二,控制好强度,太高太低都没用
不用非要买手环测心率,凭感觉判断就好:能正常说整句话,但是不能流畅唱歌,微微出汗,不用咬牙坚持,这个强度就刚好。
很多人走的时候磨磨蹭蹭,走两步停三分钟,逛一天街虽然也有两万步,但是大部分时间心率都没上去,根本不算LISS,自然瘦不下来;还有的人刻意走得很快,喘得说不出话,那强度就太高了,反而容易累,也坚持不了多久。
第三,时长要够,每次至少30分钟
我们刚开始运动的时候,身体先消耗的是糖原,一般20-30分钟之后糖原消耗得差不多了,脂肪供能的占比才会升到最高,所以每次LISS最好维持在30-60分钟,不要低于30分钟,也最好不要超过90分钟——太长时间的有氧确实会消耗肌肉,反而会降低基础代谢,不利于长期减肥。
第四,不要节食,蛋白质要吃够
很多人做LISS的时候为了快速瘦,刻意节食,每天只吃1000大卡,这样前期确实瘦得快,但是掉的大部分是水分和肌肉,等到基础代谢降下来之后,就会进入平台期,恢复饮食之后反弹得特别快。
我之前有个读者就是这样,每天快走1小时,但是每天只吃水煮菜,第一个月瘦了10斤,第二个月就卡着不动了,第三个月忍不住吃了顿火锅,一周就反弹了8斤,其实做LISS根本不用节食,正常吃饭就行,多吃点鸡蛋、牛奶、瘦肉这类蛋白质高的食物,多吃蔬菜,少喝奶茶可乐,每个月瘦4-6斤是很轻松的事。
LISS的隐藏福利:不只是减肥,更是赚了健康
我身边很多坚持LISS一年以上的朋友,都说最大的收获不是瘦了多少,而是整个人的身体状态好了太多: 我爸之前有高血压,医生让他不要做剧烈运动,他每天早上坚持快走40分钟,半年之后去复查,血压稳定了很多,降压药都减了量,之前的头晕、胸闷的毛病也没了; 我自己之前赶稿子的时候经常焦虑到失眠,每次焦虑的时候我就下楼走40分钟,吹吹晚风,看看路边跳广场舞的阿姨,跑着玩的小朋友,走一圈下来心情就平复了很多,回来沾枕头就睡; 还有那个做程序员的读者,之前经常腰酸背痛,还便秘,坚持快走了3个月,不仅体重降了,腰不疼了,便秘也好了,现在每天到点就想走两步,完全成了习惯。
现在很多人对运动的理解都太功利了:运动就是为了减肥,为了练马甲线蜜桃臀,为了拍朋友圈好看,但是我们普通人运动的本质,难道不是为了健康,为了舒服吗?你不用逼自己做讨厌的运动,不用咬牙扛着痛苦,慢慢走,一样能得到健康的身体,一样能瘦下来。
写给新手的几句真心话:运动从来不是为了受罪
最后作为写了5年体育内容的从业者,我想给刚开始运动的新手说几句掏心窝子的话,都是我这么久观察下来的真心话: 第一,不要迷信什么“高效运动”,适合自己的才是最好的,不用听别人说什么HIIT效率高就硬上,也不用看到别人撸铁练出马甲线就焦虑,你连跑两步都喘,就先从快走开始,慢慢来比较快。 第二,减肥是长期的生活习惯,不是短期冲刺,不要想着一周瘦10斤,那种瘦法90%都是脱水,迟早反弹,LISS虽然看起来瘦得慢,但是每个月瘦4-6斤,3个月就是12-18斤,而且都是纯脂肪,只要坚持下来根本不会反弹,反而会养成易瘦体质。 第三,不要有运动负罪感,今天不想动就歇一天,吃了顿火锅也没关系,不用骂自己意志力差,运动应该是让你开心的事,不是给你增加负担的事。 第四,不用买乱七八糟的装备,先动起来比什么都强,不用先买几千块的运动手环、几百块的运动鞋,你先下楼走3天,能坚持下来再买也不迟。
我一直觉得,LISS其实是给普通人的一份礼物:它不要求你有意志力,不要求你有钱有时间,不要求你有运动基础,只要你愿意迈开腿走两步,就能得到回报,我们普通人的生活已经够累了,运动就别再逼自己遭罪了,慢慢走,也能走到你想去的地方。



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