上周陪朋友阿凯去骨科复查，他拿着腰椎的核磁共振片子唉声叹气：“早知道我就不瞎琢磨那什么‘马鞍回避’小技巧了，现在腰突加重不说，下半年的川藏线骑行计划彻底泡汤。”阿凯是个公路车发烧友，去年为了备战318骑行，每天下班都要绕着长安街骑30公里，刚开始骑不到半小时就觉得会阴发麻，他查了不少“骑行避坑指南”，说只要刻意把重心往后移，稍微抬一点屁股，避开马鞍（也就是公路车座）前半段对会阴的压迫就行，美其名曰“马鞍回避小妙招”，他用了这个方法之后果然不麻了，还到处给骑友安利，结果骑了三个月，突然有天早上起床疼得下不了床，去医院一查，腰椎间盘L4-L5节段突出加重，已经压迫到了马尾神经，医生说再晚来一点,甚至可能影响大小便功能。
我和运动医学科的医生聊起这个事才知道，很多人口里的“马鞍回避技巧”，本质上是身体发出的损伤预警，不管是临床医学上的病理体征，还是运动中主动做出的回避行为，都在提醒你：你的身体已经出现了代偿问题,再不调整就要出大事。
你以为的“舒适小技巧”，其实是身体的求救信号
很多人第一次听到“马鞍回避”这个词，可能以为是马术运动里的专业动作，其实它最早是临床医学的名词：指的是脊髓髓内发生病变时，患者会出现下肢、躯干的痛觉、温觉消失，但会阴区（也就是大腿内侧、肛门周围的马鞍形区域）的感觉依然保留的体征，这是脊髓病变的典型信号，本质上是身体的自我保护机制在起作用,优先保住核心生理功能区域的感知能力。
而现在在骑行、马术这些和“马鞍类工具”强相关的运动里，大家说的“马鞍回避”，更多是一种主动的行为调整：因为感觉到马鞍压迫会阴区产生发麻、胀痛的不适感，刻意调整坐姿、转移重心，避开马鞍对马鞍区的压迫，来获得暂时的舒适感，我上个月去马术俱乐部体验课的时候，就碰到过一个刚上高二的小姑娘，第一次骑马总怕马鞍硌屁股，全程半蹲在脚蹬上，屁股几乎不沾马鞍，教练提醒了好几次“把重心沉下去、坐实”，她总说硌得慌坐不住，结果一节课40分钟下来，膝盖韧带拉伤，瘸着腿去了医院,缓了半个月才能正常上下楼。
我后来和专业的马术教练聊，他说这种主动马鞍回避的学员太常见了，10个新手里面有8个都会这么干，大家都觉得“不舒服就要躲开”，但完全没意识到：你躲开的那点硌痛感，背后是你身体力量不足、姿势不对的预警，你靠回避解决了表面的不舒服，反而把压力转移到了其他更脆弱的部位，相当于拆东墙补西墙,迟早要出问题。
刻意“马鞍回避”为什么反而会让你伤得更重？
我查过北京体育大学运动医学系2023年做的一项骑行压力测试，同样是70公斤的成年人，正常正确坐姿骑行时，腰椎间盘的承压是1.2倍体重，坐骨结节承压是40%体重，会阴区承压只有15%体重，整体受力非常均匀；但如果为了回避马鞍压迫，刻意把重心后移、屁股半抬，腰椎间盘的承压会直接升到3.7倍体重，比你久坐办公8小时的腰椎压力还大，膝盖的承压也会升到2倍体重，相当于你全程扎着马步骑车,不伤腰不伤膝盖才怪。
马鞍的设计本身就是用来分散受力的，刻意回避直接破坏了受力平衡
不管是公路车的车座还是马术用的马鞍，都是经过上百年迭代的人体工学设计，目的就是让骑手的体重均匀分散在坐骨、下肢、核心几个部位，避免单点承压造成损伤，就拿公路车座来说，前面的窄段设计不是为了硌你，而是为了减少你蹬车的时候大腿内侧的摩擦，正常坐姿下只会轻轻接触会阴区，根本不会造成压迫；如果你觉得硌得慌、发麻，本质上是你的核心力量不够，上半身的重量全压在了车座上，才会造成局部压力过大，你靠回避马鞍把重量转移到腰椎和膝盖，本来分散的压力变成了两个脆弱部位单点扛,损伤风险直接翻了好几倍。
我之前接触过一个省队的马术运动员，21年训练的时候摔过一次，之后骑马总觉得马鞍硌得慌，就刻意调整坐姿回避左半边马鞍的受力，刚开始觉得没问题，结果比完一场全国赛之后，突然觉得左下肢发麻，走路都打飘，去医院检查才发现，之前摔的时候就造成了胸椎段脊髓轻微水肿，早期的信号就是左半边马鞍区的不适感，他靠主动回避掩盖了这个信号，一直拖着没治疗，最后整整停训了8个月才恢复,差点错过了职业生涯的黄金期。
主动马鞍回避会掩盖真实的病理信号，拖成不可逆的损伤
很多人不知道，会阴区发麻、胀痛，除了可能是姿势不对、力量不够，还有可能是早期腰椎间盘突出、脊髓病变的信号，如果你靠回避马鞍让发麻的感觉消失了，就相当于你把火警报警器按掉了，但是火还在烧，等你发现问题的时候,已经烧得很严重了。
运动医学科的医生告诉我，他去年接诊过不下20个因为主动马鞍回避造成严重腰突的患者，有一个患者甚至已经出现了病理性的马鞍回避体征，就是下肢感觉已经减退了，但是会阴区还保留知觉，这个时候再治疗，也很难完全恢复到之前的运动水平,只能做到不影响正常生活。
正确应对“马鞍回避”信号，别等损伤不可逆才后悔
其实不管是新手碰到的主动马鞍回避行为，还是已经出现的病理性马鞍回避体征，只要早发现、早调整，大部分问题都能解决，完全不用走到动手术的地步，结合我和专业教练、医生聊下来的经验,给大家分场景整理了应对方案：
如果你是骑行（公路车、山地车、动感单车）爱好者
首先要先区分“正常适应感”和“病理信号”：如果你是刚开始骑车的新手，前3次骑15分钟以内有点硌得慌是正常的，因为你的马鞍区肌肉没有适应这种压力，一般适应3-5次就会消失；但如果你每次骑超过10分钟就发麻，甚至骑完之后半小时发麻的感觉还没退，那就是身体发出的预警，不要靠回避解决,先调整装备和姿势：
- 调车座高度：站在车旁边，车座高度和你的胯骨齐平，脚蹬到最低处的时候，腿能自然伸直80%，不要完全锁死，这个高度能帮你把至少30%的重量分到腿上,减少车座的承压；
- 调车座前后位置：把脚蹬转到水平位置，膝盖的垂线正好能过脚踏的轴心，这个位置能保证你的坐骨正好卡在车座最宽的承重位置,不会压到会阴区；
- 不要买太厚的硅胶车座套，反而会增加和大腿的摩擦，选专业的带衬垫的骑行裤，透气又能缓冲压力,比硅胶垫好用10倍。
调整完装备之后，一定要练核心力量，很多人骑车会压得会阴发麻，本质上就是核心太弱，上半身的重量全压在屁股上，你每天花10分钟练死虫、平板支撑，坚持一个月，核心力量上来了，骑车的时候能靠核心稳住上半身，车座的压力自然就小了,根本不会觉得硌得慌。
如果你是马术爱好者
新手骑马不要怕硌，教练让你坐实就坐实，马鞍的衬垫足够厚，正常坐根本不会伤到你，半蹲在脚蹬上反而更容易摔，也更容易伤膝盖，如果你骑完之后马鞍区持续发麻，首先要检查自己的骑姿有没有问题，脚后跟有没有沉下去，核心有没有收紧，不要刻意歪着身子回避受力，如果调整完姿势还是不舒服，要及时去医院检查,排除脊柱病变的可能。
如果你是久坐的上班族，其实也有“隐形马鞍回避”问题
很多人坐椅子的时候，总喜欢往前坐半个屁股，避开椅子后半段压到尾椎和会阴，这其实也是一种隐形的马鞍回避，这种坐姿会让你的腰椎没有支撑，压力直接翻2倍，坐久了肯定会腰突，正确的坐姿是屁股完全贴到椅子靠背，腰后面垫个靠垫，膝盖自然弯曲90度，双脚平放在地上,这样受力最均匀。
别让“零痛感误区”，毁掉你的运动爱好
作为一个写了5年体育行业内容的作者，我最大的感受就是：现在很多运动爱好者都陷入了一个“零痛感误区”，觉得运动的时候只要不舒服就是不对的，就要想办法回避、找技巧绕过去，但其实运动本身就是一个身体适应压力、逐步变强的过程，有些不适感是正常的，你要学会区分“良性的适应酸痛”和“恶性的损伤疼痛”，而不是一不舒服就回避,反而把小问题拖成大问题。
我自己之前练动感单车的时候也踩过这个坑，刚开始骑10分钟就觉得硌得慌，就刻意抬着屁股骑，结果骑了一周膝盖疼得上下楼都费劲，后来找了私教，给我调了车座高度，教我用核心发力，不要把重量全压在屁股上，刚开始适应的那3天确实还是有点硌，但过了那几天之后，现在每次骑40分钟都完全没问题,之前的膝盖疼也慢慢好了。
马鞍回避这个事，本质上就是你和身体对话的一个契机：它不是你要去对抗、去回避的不适感，而是身体给你发的一封“问题告知函”，告诉你现在姿势不对、力量不够，甚至可能已经有了早期的病变，你要做的不是把这封函扔了，而是拆开看看里面的内容，针对性的调整,才能避免出更大的问题。
现在越来越多人喜欢骑行、马术这些户外新兴运动，这是好事，但我还是想提醒大家：运动的前提是尊重科学、尊重自己的身体，不要总信那些网上传的“懒人技巧”“避坑妙招”，你以为你占了舒适的便宜，其实早就为后面的损伤埋下了伏笔，毕竟我们运动的目的，是为了更健康的享受生活,而不是比谁能更快把自己练进医院。
还没有评论，来说两句吧...