上周我在杭州的运动康复中心见到高什的时候,他刚给一个00后的篮球爱好者做完跟腱术后的康复训练,额头上还冒着汗,白大褂袖子撸到胳膊肘,露出线条流畅的小臂,完全看不出是42岁的人,高什之前在浙江省田径队做了8年队医,见过太多专业运动员的运动损伤,2018年辞职开了自己的康复工作室,主打大众运动损伤康复和健身科普,现在全网有两百多万粉丝,大家都叫他“健身反焦虑大师”,因为他总说那些“7天瘦10斤”“30天练出八块腹肌”的教程,本质上都是在谋财害命。
那天我们聊了三个多小时,从他接待过的上千个运动损伤案例,聊到现在普通人健身的普遍误区,越聊我越觉得:很多人不是在健身,是在给自己找病。
别把专业运动员的训练表,直接套在普通人身上
我问高什,这几年大家健身的积极性越来越高,为什么来做康复的人反而翻了三倍?他喝了一口水,笑着给我举了个例子:“我之前在队里带的短跑运动员,18岁,跑100米10秒3,人家每天早上6点起来练,练完有专门的营养师给做早餐,鸡蛋都只吃蛋清,上午练完力量,队医给做40分钟的放松按摩,中午睡2个小时午觉,下午再练技术,晚上9点就熄灯睡觉,你一个上班族,早上7点起来挤地铁,上班坐8个小时,下班加2个小时班,吃个外卖就9点了,你跟着人家的训练表练,你不受伤谁受伤?”
他说的这点我太有感触了,我朋友小周就是典型的例子,小周是996的程序员,去年夏天看着自己凸起的啤酒肚,一咬牙花3000块办了健身卡,还在网上买了网红教练的“30天练出马甲线”课程,每天下班不管多累,都要去健身房练1个小时,卷腹100个、平板支撑5分钟、负重深蹲20组,练得浑身酸痛还觉得是“脂肪在燃烧”,朋友圈天天晒健身打卡,那段时间我们都觉得他特别自律,结果练到第28天的时候,他早上起来系鞋带都弯不了腰,疼得直冒冷汗,去医院拍片子,腰椎间盘突出了2mm,医生说再严重点就要做手术,吓得他当场就把健身卡转卖了。
后来他经人介绍找了高什做康复,高什给他做了评估才发现,小周常年伏案工作,本来就有腰肌劳损,核心力量比普通人弱30%,做卷腹的时候动作完全变形,全靠腰椎发力代偿,练了不到一个月就把腰压出了问题,前前后后花了3个月做康复,小周的腰才慢慢好利索,现在他再也不追求什么马甲线了,每天上班每坐40分钟就站起来拉伸2分钟,下班提前两站下车走15分钟,坚持了半年,体重虽然只轻了5斤,但之前动不动就疼的腰没再犯过,连失眠都好了不少。
我特别认同高什说的一句话:“专业运动员的训练目标是‘突破极限’,普通人的健身目标应该是‘保持健康’,两者从根上就不一样。”现在很多健身博主为了流量,故意把健身效果吹得神乎其神,恨不得让你今天练明天就能瘦十斤,完全不提不同人的身体基础差异,也不说后续的恢复要求,普通人跟着练,不受伤才是小概率事件,我们普通人健身,真的没必要用专业运动员的标准要求自己,能每天动一动,不疼不难受,比什么都强。
比起“练什么”,“不练什么”对普通人更重要
高什给我看了他去年的接诊数据:2022年一整年,他的工作室一共接待了1217个运动损伤的患者,其中82%的人受伤,不是因为运动量太大,而是因为动作不对,或者本身有体态问题却盲目运动。“很多人一进健身房就猛怼重量,先练胸再练腿,恨不得把所有器械都练一遍,却从来没关注过自己有没有圆肩、头前伸、骨盆前倾这些问题,这些基础问题不解决,你练得越多,伤得越重。”高什说。
我表姐就是吃了这个亏,表姐今年32岁,在企业做行政,平时上班一坐就是一整天,常年下来有点骨盆前倾,肚子看起来总是鼓鼓的,去年刘畊宏火的时候,她每天晚上都跟着跳一个半小时的操,就算膝盖疼也硬扛,还说“疼就是在燃脂”,结果跳了不到20天,膝盖疼得连楼梯都爬不了,去医院检查是髌腱炎,医生让她至少3个月不能做跑跳运动,后来她找高什做康复,高什给她看了她跳操的视频,才发现她因为骨盆前倾,跳的时候膝盖习惯性内扣,髌骨的受力是正常人的3倍,不疼才怪。
高什没让她吃什么药,也没让她做什么复杂的康复训练,只是先让她停了跳操,每天练20分钟髋外展和核心稳定,矫正骨盆前倾的问题,练了两周之后,她再跳操的时候膝盖就不疼了,之后跟着高什给的调整版动作跳了3个月,不仅瘦了12斤,之前困扰她好几年的姨妈痛都好了不少——因为骨盆位置正了,子宫不再受压迫,痛经自然就缓解了。
我之前也陷入过这个误区,总觉得健身就要练那些看起来“高大上”的动作,什么硬拉、卧推、波比跳,好像不练这些就不算健身,直到那天听高什说,他给普通人的健身建议,第一优先级永远是“先把不对的动作改掉”:比如久坐的人先练扩胸,改善圆肩;比如走路外八的人先练髋内收,改善腿型;比如骨盆前倾的人先练核心,调整体态,这些基础的动作看起来不起眼,却能帮你避免80%的运动损伤,我们总说“选择比努力重要”,健身其实也是一样,先搞清楚自己不适合练什么,比瞎练一堆没用的动作有用多了。
最好的健身,从来都不是“挤时间凑出来的”
我问过高什,他见过的最常见的健身误区是什么?他想都没想就说:“暴饮暴食式健身,很多人平时上班忙,一周都动不了一次,周末一有空就猛练三四个小时,要么打一下午篮球,要么跑半马,这种运动方式比不运动还伤身体。”
他去年接待过一个35岁的销售,平时要跑客户应酬,一周7天有5天在喝酒,根本没时间运动,就指望着周末补回来,每周六都要约朋友打4个小时篮球,去年冬天的一次球局上,他跳起来抢篮板的时候落地没站稳,直接跟腱断裂,前前后后做手术加康复花了十几万,半年多都没法正常走路,丢了好几个重要的客户,得不偿失,高什说:“我们的身体是有记忆的,你平时每天都坐着,肌肉和关节的灵活度本来就差,突然一下子给那么大的压力,不出问题才怪。”
高什总说,普通人健身根本不需要刻意挤时间,碎片化运动就足够了,他自己每天要接待十几个患者,还要拍科普视频,忙的时候连喝水的时间都没有,但他的运动都是融入在生活里的:给患者讲动作的时候自己也跟着做几个,中午吃完饭站着办公20分钟,晚上回家陪孩子玩的时候顺便做十几个深蹲,睡前做10个臀桥,一天下来运动量也不小,现在他42岁,体脂率15%,体检各项指标都比很多20多岁的小伙子还好。
我之前也总觉得,没有专门的时间、没穿健身服、不去健身房,就不算健身,花好几千办的健身卡一年去不了5次,还总怪自己不自律,直到听了高什的话我才慢慢改了习惯:现在我上班每坐40分钟就站起来拉伸2分钟,下班提前一站下车走20分钟,吃完饭站着看半小时剧,睡前做15个臀桥,这些动作加起来每天也花不了30分钟,我坚持了半年,体重没怎么变,但之前动不动就疼的腰再也没犯过,上班也不容易犯困了,效果比我之前去健身房瞎练好太多。
现在很多人都陷入了一种“健身仪式感焦虑”:觉得必须要穿大牌健身服,要去装修好的健身房,要请私教,要晒打卡,才叫健身,但高什说,健身的本质其实就是“动一动”,你多走几步路,少坐两层电梯,陪孩子逛公园的时候多跑两圈,这些都是运动,没必要把它搞得那么复杂,你越给健身加门槛,就越难坚持下去,反而是那些融入生活的小习惯,才能陪你走得更远。
那天聊天的最后,我问高什,你做了这么多年大众健身科普,最想告诉大家的一句话是什么?他想了半天,说:“健身是为了让你更好地生活,不是让你把健身当成生活的全部。”
我特别认同这句话,我们现在处在一个特别容易焦虑的时代,刷到别人的马甲线就想自己也要有,看到别人跑马拉松就觉得自己也得试试,却忘了每个人的身体基础不一样,生活节奏也不一样,对于99%的普通人来说,我们健身根本不需要练出八块腹肌,也不需要跑完全马,能有一个健康的身体,上班不腰酸背痛,下班能陪孩子逛公园,退休了能陪老伴到处旅游,就已经足够了,别为了社交媒体上的完美身材,为了所谓的自律人设,把自己的身体搞垮了,毕竟,健康才是我们这辈子最大的财富。

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