上周和闺蜜小楠约饭，看着她现在穿着露腰T恤、线条紧致的样子，我实在没法把她和去年那个蹲个马步都要哭的减肥失败者联系到一起，去年她为了减肥斥巨资报了健身私教课，第一节课上完就丧着脸给我打电话：“教练说我所有动作都没对，深蹲站距不对、硬拉腰背不直、连跑步落脚都错，我是不是根本就不是运动的料？”
那时候的小楠，每次去健身房都像赶考，做每个动作都要反复问教练“我这样对不对”，稍微有点不标准就恨不得重来十遍，练了半个月体重没掉，膝盖疼了快一周，最后干脆破罐子破摔，卡也不去刷了，在家躺了一个月还胖了三斤，直到后来她去运动康复科看膝盖，医生的一句话点醒了她：“哪有什么绝对对的动作？你天生髌骨外移，按普通人的标准站距练深蹲，当然会磨膝盖。”
你被“标准动作”PUA多久了？
我在体育行业待了快八年，见过太多像小楠这样的人：本来抱着“动一动总比不动强”的念头开始运动，结果刚入门就被铺天盖地的“标准”砸得晕头转向：跑步要前掌落地、步频必须180才对；深蹲膝盖不能超过脚尖、腰背必须全程挺直才对；打羽毛球握拍虎口必须对准拍棱、挥拍要抬肘才对；就连跳个广场舞，都有人说你动作没对、跳了也白跳。
我前两年打羽毛球认识的球友阿凯，标准动作”的受害者，他上学的时候就爱打野球，工作后参加单位比赛，次次都是男单前二，本来打球对他来说是最放松的事，结果去年他报了个成人羽毛球提升班，第一节课教练就把他骂了一顿：“你这握拍是苍蝇拍，完全没对，不改的话永远打不好球。”
阿凯是个认死理的人，回来之后就逼着自己改标准握拍，每次打球都攥着拍柄反复调整虎口位置，练了不到俩月，球技没提升不说，手腕疼得连保温杯都端不动，去医院一查是腱鞘炎，医生给他测手腕活动度才发现，他天生腕关节后伸的角度比普通人小15度，标准握拍要求的手腕后伸角度，对他来说等于硬掰关节,不受伤才怪。
后来他按着康复师的建议，把握拍角度稍微调整了10度，虽然不符合教科书里的标准，但手腕不用使劲绷着，发力反而顺畅了很多，去年年底单位比赛，他还拿了男单亚军，领奖的时候他开玩笑说：“要是当初听教练的硬改标准动作，我现在估计连球拍都握不住了。”
我自己之前也踩过“标准动作”的坑，前两年刚开始练跑步的时候，看网上都说前掌落地才是正确跑姿，不伤膝盖还省力，我就硬生生把自己习惯了二十多年的全掌落地改成前掌落地，跑的时候刻意抬小腿、踮脚，结果跑了一周，跟腱疼得走不了路，休息了半个月才好，后来我问过省队的马拉松教练，人家直接告诉我：“前掌落地是给专业运动员准备的，他们小腿力量是普通人的两三倍，你普通人小腿力量不够，硬学前掌落地，不疼才怪，你怎么舒服怎么跑，只要不疼，就比什么标准都强。”
你看，我们总在被灌输“动作不对全白费”“不标准就会受伤”的观念，但很少有人告诉我们，那些所谓的“标准”,本来就不是给普通人准备的。
“标准动作”从来不是为普通人量身定做的
很多人不知道，我们现在熟知的大部分运动标准动作，其实都是职业体育的产物，早年职业队训练的时候，教练们会在一批身体条件、运动天赋差不多的运动员里，反复测试哪种动作模式发力效率最高、最容易出成绩，最后总结出来的最优解，就成了我们现在看到的“标准动作”。
换句话说，标准动作的前提，是使用者的身体条件差不多，目标都是冲成绩、拿奖牌，但普通人的身体差异有多大？有人腿长上身短，有人五五分身材，有人天生柔韧性好能轻松下腰，有人弯腰摸不到自己的膝盖，有人是O型腿，有人是X型腿，还有人像小楠一样天生髌骨外移，像阿凯一样天生手腕活动度差，把给职业运动员总结的标准动作，直接套到千差万别的普通人身上,本身就是件很荒谬的事。
我之前看过一个运动康复机构的统计，去年一年他们接诊的运动损伤患者里，有32%的人都不是因为运动过度受伤，而是因为硬套标准动作导致的：有人为了做到“深蹲膝盖不超过脚尖”，拼命把重心往后压，最后腰间盘突出；有人练平板支撑非得撑够3分钟，腰塌了也硬撑，最后腰椎曲度变直；有人练瑜伽硬掰一字马，最后韧带撕裂；还有人跳帕梅拉的深蹲跳，非得按标准动作蹲到大腿平行地面,最后半月板磨损。
就拿最常见的深蹲来说，网上的标准是“站距与肩同宽，脚尖朝前，腰背挺直，膝盖不超过脚尖，蹲到大腿平行于地面”，但你有没有想过，如果你身高185，腿长110，按这个标准蹲，你的腰背要承担多大的压力？如果你的髋部灵活度不够，硬蹲到大腿平行，是不是会弯腰弓背代偿？如果你的膝盖本身就不好，硬要控制膝盖不超过脚尖,是不是关节压力反而更大？
我之前采访过一个国家队的体能教练，他说过一句话我到现在都记得：“对普通人来说，没有标准的动作，只有标准的原则，我们教职业运动员要抠动作细节，是因为他们要冲0.01秒的成绩，差一点都不行，但普通人运动是为了健康，只要不受伤，能达到你想要的效果，那这个动作就是对的。”
深以为然，我们普通人运动的需求是什么？大部分人不过是想减减肥、出出汗、释放下压力，或者是有个爱好打发时间，既不想当运动员，也不想去打比赛，纠结那些针对职业运动员的标准动作,本身就是本末倒置。
判断动作对不对，你的身体比教科书权威100倍
很多人总说，我不按标准练，万一受伤了怎么办？其实判断动作适不适合你，根本不用去翻教科书，也不用总问别人对不对，你的身体会给你最直接的答案,只要记住三个原则就行。
第一个原则，也是最重要的原则：做动作的时候没有尖锐的关节疼痛，运动的时候肌肉酸胀是正常的，那是肌肉在发力的信号，但如果出现了关节的刺痛、弹响、卡压，比如深蹲的时候膝盖疼，硬拉的时候腰疼，打羽毛球的时候肩膀疼，不管别人说这个动作有多标准，你都要立刻停下来调整，因为你的身体已经在给你发警报了，小楠当初按教练给的标准站距练深蹲，膝盖刺痛就是信号，只是那时候她总觉得是自己动作没做到位,硬扛着才伤得更重。
第二个原则：你想要锻炼的目标肌群有发力感，其他部位没有明显的酸痛，比如你练臀桥，目的是练臀，结果做完之后腰很酸，臀一点感觉都没有，那不管你做的外形有多标准，这个动作对你来说都是错的，说明你在用腰代偿发力，反过来，如果你调整了角度，比如把脚往前挪了点，或者抬臀的时候不用抬那么高，做完之后臀很酸，腰一点都不疼，哪怕你做的和网上的标准动作不一样,那也是对的。
第三个原则：这个动作你能长期坚持，不会让你对运动产生抵触情绪，我之前见过很多人，为了按标准步频180跑步，每次跑的时候都要盯着手表数步数，跑的喘得上气不接下气，跑了两次就不想动了，还有人为了做标准的波比跳，每次跳都累得要死，练了一周就放弃了，其实你完全可以按自己舒服的节奏来，步频160怎么了？只要你能每次跑40分钟，坚持半年，身体肯定会有变化，波比跳跳不了全程，你可以不用跳起来，跪着做也没关系，只要你能坚持练,就比练一次就放弃强一万倍。
别让“没对”的质疑，毁掉你运动的兴致
我一直觉得，现在很多博主和教练反复强调“动作不对就白练”“不标准就会受伤”，本质上是一种焦虑营销，他们故意把运动这件事搞得很复杂，好像你不花钱找他学、不买他的课纠正动作，就根本没法运动，最后很多本来想动的人，被吓的干脆就不动了,这才是对健康最大的伤害。
我之前在社区的健身活动上见过一个阿姨，五十多岁，每天早上都在小区广场打太极，她打的太极和别人学的标准招式不一样，很多动作都是自己改的，有人笑她打的不对，她也不生气，说：“我膝盖不好，那些蹲的动作我做不了，改一改我打得舒服，打了三年，我血压也稳了，膝盖也不疼了，对我来说就是对的。”你看,阿姨活的比很多年轻人都通透。
现在的小楠，每周去三次健身房，再也不纠结动作标不标准了，深蹲站距比标准宽了15公分，硬拉也不用拉到特别直，练了一年，不仅瘦了25斤，膝盖再也没疼过，之前连跑800米都要喘半天，现在已经能跑完半马了，阿凯现在每周打两次羽毛球，握拍还是不那么标准，但打得开心，也再也没受过伤,上个月还报名了市里的业余羽毛球赛。
我写了这么多年体育相关的内容，一直想告诉大家一个道理：体育从来不是考试，没有那么多必须遵守的标准答案，也没有那么多“没对”的动作，你跑步不用追求前掌落地，只要能跑起来就好；你深蹲不用追求膝盖不超过脚尖，只要不疼就好；你打球不用追求握拍百分百标准,只要打得开心就好。
运动最棒的意义，从来不是你把动作做的有多标准，而是你在动的过程中，收获了健康的身体、放松的心情，还有坚持下去的成就感，毕竟，你运动是为了让自己更舒服，不是为了活成教科书里的标准答案，适合你的,永远就是最对的。
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