你以为的“闭气”，和运动学里的闭气根本不是一回事
很多人第一次听到“闭气”两个字，第一反应就是“捏着鼻子憋呼吸，憋到脸通红才算数”，我之前也这么以为，直到去年夏天带我7岁的小侄子去学游泳，才彻底刷新了认知。 当时教练第一节课根本没教划水、蹬腿这些动作，搬了个小水盆就让 kids 挨个练埋脸闭气，我侄子一开始铆足了劲捏着鼻子硬憋，10秒不到就呛得满脸是水，咳得眼泪都出来了，蹲在边上跟我喊“姑姑我憋不住，这个太难受了”，教练过来笑着给他擦了擦脸说：“闭气不是让你硬憋着跟肺较劲，是有意识地控制呼吸节奏，在需要的时候让肺部保持稳定的空气量，既不往外吐也不往里吸，全程身体是放松的，不是全身绷紧跟扛大石头似的。” 后来我查了不少运动学资料才明白，我们常说的闭气其实分两种：一种是无意识的被动闭气，比如打喷嚏、咳嗽前的短暂呼吸暂停，或者遇到刺激性气味时下意识的屏息，都是身体的自我保护机制；另一种是主动控制的功能性闭气，也就是运动领域常说的闭气，是指在意识可控的前提下，短暂停止呼吸同时保持身体放松，用来稳定核心、提升运动表现或者应对特殊场景，和大家印象里“硬憋到头晕”完全是两码事。
别觉得闭气是专业运动员的专利，你每天都在无意识用它
我之前也觉得闭气是游泳运动员、举重选手、自由潜爱好者才需要练的技能，离普通人的生活十万八千里，直到身边发生了好几件事，才发现原来我们每天都在和闭气打交道。 去年双11我蹲活动抢了个20公斤的可调节哑铃，快递送到小区门口的时候我才想起来没约上门配送，咬咬牙自己往5楼搬，一开始走两步就喘得不行，走到二楼的时候我下意识吸了口气憋住，核心一下子绷紧了，腿上也突然有了劲儿，一口气就冲到了四楼，后来停下来喘气的时候才反应过来，我刚才不自觉就用到了闭气的技巧，后来我问了常去的健身房教练，他说这其实就是瓦式呼吸的基础：发力前短暂闭气，让胸腔和腹腔形成稳定的内压，能把整个躯干撑成一个“刚性圆柱体”，发力的时候更稳，也不容易受伤。 还有今年春天我跟朋友去京郊玩越野跑，下山的时候有一段路全是松动的碎石，我没注意踩在一块活动的石头上，整个人往旁边歪，那时候脑子还没反应过来，身体先自动闭了气，核心瞬间收紧，手抓住了旁边的灌木，才没滚下山，后来停下来缓的时候，同行的户外老驴跟我说，很多有经验的户外爱好者遇到突发状况都会第一时间闭气，就是为了让核心稳定，避免因为呼吸岔气或者身体松垮导致更严重的伤害。 就算是坐在办公室里你也会用到闭气：开重要会议的时候突然想打喷嚏，你是不是会先闭几秒气把喷嚏压下去？赶地铁的时候旁边有人咳嗽，你是不是会下意识闭气快走两步？这些其实都是闭气的日常应用，它从来都不是什么遥不可及的专业技能,早就藏在我们生活的各个角落里了。
闭气能力强，到底能给普通人带来什么好处？
我自己断断续续练了大半年的闭气，最大的感受就是：这项技能的投入成本几乎为0,但是带来的收益比你想象的多太多。
第一是实打实提升运动表现
我之前健身练深蹲，蹲40公斤的时候整个人都晃，核心收不住，蹲到底下就忍不住喘气，教练说我就是不会用闭气发力，教我下蹲前先吸半口气闭住，核心绷紧了再往下蹲，起身的时候再慢慢把气吐出来，我照着练了半个月，现在蹲60公斤都稳得很，腰部也从来没受过伤。 还是说我那个学游泳的小侄子，一开始闭气只能憋10秒，游5米就得抬头喘气，速度根本提不上去，后来跟着教练练了半个月闭气，能轻松憋30秒，现在一口气能游25米，上个月参加区里的少儿游泳比赛，还拿了50米自由泳的第三名，他妈妈说现在孩子爬楼梯都比以前稳,跑跳半天也不怎么喘。
第二是关键时候能救命的应急能力
前两年我看过一个新闻，浙江有个车主雨天开车不小心冲进了水塘，车子很快就沉到了水下，他就是平时业余练自由潜，闭气能力比普通人强很多，在水下冷静找工具砸开车窗，足足憋了2分钟才游到水面上，最后成功自救，消防员后来接受采访的时候也说，遇到火灾、溺水这类突发状况，闭气能力强的人逃生概率至少比普通人高30%：火灾里有毒烟雾扩散快，多闭气10秒就能多跑好几米，离安全出口就更近一步。 我自己也有过类似的经历，上个月去海边玩，有个小朋友在浅水区乱跑踩到了海蛎子，脚滑掉进了深一点的地方，我当时离得近，跳下去捞他的时候呛了一口海水，还好我平时练闭气能憋1分钟，咬着牙把孩子托到岸边，要是搁以前我闭气20秒就慌,说不定两个人都要出事。
第三是能慢慢提升心肺功能，还能调节情绪
我之前有慢性咽炎，肺活量只有3800，稍微跑个800米就喘得说不出话，后来跟着健身博主练静态闭气，就是每天坐在办公室没事的时候，先深呼吸三次，再吸半口气闭住，从最开始只能憋20秒，到现在轻松憋1分钟，上个月体检的时候肺活量涨到了4800，医生说我的心肺功能比同年龄段的人好太多，慢性咽炎发作的频率也低了不少。 还有一个很多人不知道的作用：闭气是最快的情绪稳定剂，我之前赶项目方案，熬了两晚还是改不到客户想要的效果，当时急得满头汗，手都在抖，我同事让我试试闭气10秒再慢慢吐气，我照着做了三次，整个人瞬间就冷静下来了，后来查资料才知道，短暂闭气能激活副交感神经，快速降低心率，缓解焦虑情绪，比喝冰水、深呼吸见效快多了。
这些闭气的坑，90%的人都踩过，严重还会伤身
我必须要先强调一个我的核心观点：闭气是一项技能，不是用来攀比的噱头，所有不讲究科学的闭气练习，都是在拿自己的身体开玩笑，这几个坑我见过太多人踩了，大家一定要警惕。 第一个坑就是盲目追求闭气时长，硬憋到头晕眼花，我之前有个朋友，为了拍抖音挑战“水下闭气1分钟”，明明之前最多只能憋30秒，非要在泳池里硬扛，最后直接晕在了水里，还好救生员发现得早，捞上来缓了半天才醒，后来去医院检查，因为脑部短暂缺氧，还留了好几天的头疼后遗症，要知道那些能闭气四五分钟的自由潜运动员，都是经过了好几年的系统训练，还会做耳压平衡、二氧化碳耐受练习，普通人没经过训练硬憋，轻则头晕恶心，重则昏厥、脑部损伤，甚至会有生命危险，我非常不建议大家去挑战所谓的闭气纪录，只要在你觉得舒适的范围内就够了。 第二个坑是有基础病的人盲目练闭气，我之前在健身房见过一个50多岁的大叔，有高血压还不爱吃药，练硬拉的时候学年轻人闭气发力，刚拉到一半就头晕摔在了地上，还好没砸到自己，送去医院检查说是血压突然飙升导致的眩晕，有高血压、心脏病、肺部疾病的人群，练闭气之前一定要先咨询医生的意见，千万不要跟着网上的教程瞎练，闭气的时候腹腔压力升高，会导致血压短时间内上升，本身有基础病的人很容易出意外。 第三个坑是让小孩子没人指导瞎练闭气，很多小朋友喜欢在泳池里玩“闭气比赛”，比谁在水下憋的时间长，之前我看到过一个新闻，江苏有两个小学生在泳池里玩闭气，其中一个孩子憋到呛水，导致吸入性肺炎住了半个月的院，小朋友的呼吸系统还没发育完全，也不知道怎么判断自己的极限，家长一定要看好孩子，不要让他们随便玩闭气游戏,要是想学一定要找专业的教练指导。
普通人怎么科学练闭气？0基础也能上手的3个方法
如果你也想提升闭气能力，完全不用去报什么昂贵的课程，照着这三个方法练，0基础也能轻松上手，安全还高效： 第一个是静态闭气练习，随时随地都能做，找个舒服的椅子坐直，全身放松，先慢慢深呼吸3次，每次都把气吸满再完全吐尽，然后吸6成满的气（不要吸到肺都胀得疼），开始计时，等你第一次感觉到“想呼吸”的冲动时就停下来，慢慢吐气，不要硬扛，每次练3组，每组间隔2分钟，一周下来你就能发现自己的闭气时长明显提升，我最开始只能憋20秒，练了一周就能憋40秒了。 第二个是运动中的闭气练习，健身、做家务都能练，比如练深蹲、硬拉这类力量训练的时候，发力前吸半口气闭住，发力完成起身的时候再慢慢吐气；平时搬重物、搬快递的时候，也可以刻意练一下发力前闭气，既能提升效率，还能保护腰部不受伤。 第三个是水上闭气练习，最好有人陪同再做，如果你会游泳，可以在泳池里扶着池边，先在岸上做好深呼吸，再慢慢把脸埋进水里练闭气，从10秒开始慢慢加时长，千万不要一个人练，也不要潜到深水区，避免发生意外。 最后我还是想再说说我的看法：很多人总觉得运动能力都是天生的，闭气这种技能离自己很远，但其实我们的身体比你想象的聪明得多，它自带很多等待解锁的能力，闭气就是其中最实用的一个，你不需要练到能闭气几分钟当“大神”，只要能做到关键时刻不慌，平时运动的时候能保护自己不受伤，遇到突发状况能多撑几十秒，这就足够了，我们学运动技能从来不是为了攀比，而是为了让自己的生活更安全、更舒服,这才是运动最本质的意义。
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