2019年厦门马拉松是我人生第一个全马，前半程跟着330兔子跑得风生水起，还时不时跟路边观众招手击掌，觉得自己天生就是跑马的料，谁知道刚过30公里拐点，腿突然像灌了铅一样沉，迈一步都要咬碎后槽牙，站在路边喘气的时候眼前发黑，连志愿者递水的手都看不清，这时候有个大姐塞给我一支能量胶，我手抖得连包装袋都撕不开，用牙咬的时候连包装带胶咬了个洞，半管胶糊在嘴角，甜得我天灵盖都发麻，咽下去之后嗓子黏得像糊了一层胶水，喝了两杯矿泉水都缓不过来，最后硬生生走了12公里才完赛，成绩5小时17分，回家之后腿疼了3天，还因为那支太甜的胶牙疼了一周，那时候我才明白：能量胶这东西，选不对、吃不对，不仅帮不了你,还能成跑马路上的绊脚石。
别笑新手把能量胶当糖吃，我第一次吃连包装袋都撕不开
刚入坑跑马的时候，我和很多新手一样，觉得能量胶不就是个甜一点的糊糊吗？选口味好看、包装网红的就行，直到我和跑团的新人小宇踩了一模一样的坑。 上个月广州半马，小宇第一次参赛，提前半个月在小红书刷了三天攻略，买了5款颜值最高的网红能量胶，揣在跑步短裤的后腰口袋里就上了赛道，前15公里他跑得比谁都欢，配速稳定在5分40，眼看就要破2，结果18公里的时候突然掉速，我回头看见他站在路边攥着个能量胶较劲，手滑得撕不开包装袋，指甲都劈了还没撕开，最后用牙咬的时候用力过猛，半管胶挤在了脖子上，黏糊糊的沾了一圈灰，最后他半马跑了2小时18分，比平时训练慢了10分钟，回来跟我们吐槽了半个月：“以后选胶我第一看好不好撕，不好撕的再贵都不买，关键时刻真要命。” 我还碰到过不少女生跑友，怕能量胶热量高吃了发胖，比赛的时候硬扛着不吃，去年深圳半马我就亲眼见过一个姑娘，23公里的时候突然腿软晕倒在路边，救护车拉走之后才知道她全程只喝了两瓶矿泉水，连一口补剂都没敢吃，其实一支常规能量胶的热量只有100大卡左右，跑马的时候每公里至少消耗60大卡，这点热量跑完全程早就消耗完了，根本不会长胖，真没必要因为怕胖拿自己的安全开玩笑。 我个人的选胶第一准则非常朴素：首先要易撕，最好是单手就能扯开的锯齿包装，那种需要两只手使劲抠的，跑的时候手出汗全是滑的，根本撕不开；其次是口感不要太甜太稠，我之前买过一款进口的榛子味能量胶，稠得像芝麻酱，咽的时候卡在嗓子眼里，呛得我咳了半分钟，配速直接掉了2分钟，那场比赛之后我就再也不买加了坚果颗粒、口感厚重的胶了，能量胶是比赛的时候用来救命的，不是平时当零食吃的，实用性永远比口味、颜值重要。
能量胶什么时候吃？我算过一笔账：早了浪费晚了救命都来不及
很多新手跑友吃能量胶的习惯是“觉得累了再吃”，我第一次跑全马就是这么干的，30公里撞墙了才想起吃胶，结果等了20分钟才觉得力气慢慢回来，那时候我都已经走了快2公里了，要知道能量胶里的碳水化合物从进入肠胃到被身体转化成能量，至少需要15-20分钟，等你觉得腿软、跑不动的时候再吃，早就晚了。 我认识的跑圈师姐跑马6年，全马PB342，她的补剂时间表我现在还在用：半马的话10公里吃第一支，后面不用再补；全马的话15公里吃第一支，之后每5到7公里补一支，35公里那支可以选带咖啡因的，刚好顶过最后最累的几公里，她跟我算过一笔账：15公里的时候大部分人身体里储备的糖原已经消耗了一半，这时候补胶，等20公里左右消耗变大的时候，能量刚好能跟上，根本不会给你撞墙的机会，我去年跑深圳马拉松的时候就照着这个时间表吃，全程配速波动没超过10秒，最后比之前的PB快了5分钟，连我自己都惊讶。 吃能量胶还有两个很多人不知道的细节：第一是不要配白水吃，最好就着运动饮料咽，我之前跑山赛的时候图凉快，吃胶配了冰矿泉水，刚吃完没10分钟就开始反酸，胃里烧得慌，最后只能中途退赛；第二是不要一口气把整支胶挤到嘴里，分两到三次咽，我去年在长沙马拉松亲眼见过一个大哥，吃胶的时候太急，一整口下去呛到了，咳得眼泪都出来了，缓了快5分钟才继续跑，本来能破330的，最后差了3分钟，遗憾得不行。 另外还要提醒大家，如果跑全马的话，别只带能量胶，搭配盐丸一起吃效果更好，20公里和30公里各吃一颗盐丸，补充流失的电解质，不然就算你能量够，也大概率会抽筋，去年清远马拉松我旁边的一个大哥，32公里的时候突然蹲在地上抽得站不起来，说自己带了4支胶但是没带盐丸，我给了他一颗盐丸，他缓了5分钟才勉强能走,最后还是没在关门时间内完赛。
别跟风买网红能量胶，适合你的才是能帮你PB的好胶
现在很多商家把能量胶吹得神乎其神，什么“吃了就能提速30秒”“全马不撞墙神器”，还有很多人跟风买进口的网红胶，觉得越贵越好，我之前就踩过这个坑，去年跑清远马拉松之前，我刷小红书看到有人推荐一款进口的高咖啡因能量胶，说一支顶两支，提神效果特别好，我脑子一热就买了3支，完全忘了我平时一杯美式都能失眠到凌晨两点的体质。 比赛当天15公里我就吃了一支，吃完不到10分钟，突然觉得心跳突突的，快得像要从胸口跳出来，手都开始发抖，配速直接从5分半掉到了6分半，胸口闷得喘不上气，我赶紧停在路边走了快1公里才缓过来，剩下的两支胶我直接扔在了补给站，再也不敢瞎吃高咖啡因的胶了。 后来我总结了一套适合普通人的选胶标准，身边不少跑友照着买都没踩过坑： 第一是看咖啡因含量，平时很少喝咖啡的人，选每支30-50mg咖啡因的就够了，经常喝咖啡、耐受力强的可以选100mg以上的，但是一天摄入的咖啡因不要超过400mg，不然很容易出现心慌、手抖的情况，反而影响发挥； 第二是看碳水含量，选每支25-30g碳水的就刚好，太少了补充不够，太多了身体吸收不了，反而会给肠胃造成负担，不要选加了太多蛋白质、脂肪的能量胶，这类胶吸收慢，不适合比赛的时候吃，平时长距离拉练当零食吃还可以； 第三也是最重要的：一定要赛前试吃！不管别人吹得有多好，你赛前长距离拉练的时候一定要试一次，吃了之后有没有反酸、有没有胃不舒服、口感能不能接受，要是有一点不舒服，比赛的时候绝对不要带，我去年深马带的那款海盐味能量胶，我提前在3次30公里拉练的时候都试过，吃了之后完全不反酸，吸收也快，所以比赛的时候才敢放心用，最后能PB也有它的功劳。 我真的见过太多跑友，赛前花大价钱买一堆进口胶，结果比赛的时候吃了反胃，全扔在了补给站，最后35公里还是撞墙，真的没必要，能量胶没有“最好”只有“最适配”，你吃着舒服、吸收好的,就是最好的。
能量胶不是神药，跑量才是你完赛的底气
现在很多新手有个误区，觉得只要补剂带够了，就算平时训练少也能完赛，我只能说这真的是想多了，能量胶的本质就是快速补充碳水，帮你延缓糖原消耗的速度，它不是灵丹妙药，你平时没有足够的跑量打底，带再多胶也没用。 跑团有个22岁的小伙子，平时月跑量才40多公里，连一次25公里以上的长距离拉练都没跑过，就敢报全马，赛前花了一千多块钱买补剂，能量胶、能量棒、氮泵备了满满一腰包，说“科技与狠活拉满，肯定能PB”，结果比赛当天30公里就上了收容车，回来跟我们说，吃了3支胶还是腿软，走都走不动，这就是典型的把补剂当万能药，平时不训练，啥都白搭。 我跑马4年，见过全马330的大神只带2支胶就完赛，也见过带6支胶的新手30公里就退赛，差距根本不在补剂，在平时的训练，我自己的经验是，月跑量不到150公里，跑全马的时候就算补剂安排得再合理，也大概率会撞墙，能量胶只能在你有足够实力的基础上，帮你多撑几公里，让你跑得更舒服一点，不可能帮你填补跑量的缺口。 最后给大家几个我用了好几年的能量胶使用小技巧：第一是能量胶不要放在后腰的口袋里，跑的时候出汗会把包装袋泡湿，变得特别滑撕不开，最好放在臂包或者跑步短裤的前侧口袋里；第二是赛前可以提前把能量胶的锯齿口撕开一点点，用透明胶贴住，跑的时候一撕就开，省得手滑撕不开浪费时间；第三是赛前半小时不要吃太多东西，不然吃胶的时候很容易反酸，胃不舒服。 其实跑马和过日子是一样的，根本没有什么捷径可走，你平时跑的每一次10公里、每一次长距离拉练，流的每一滴汗，才是你完赛最大的底气，而那支小小的能量胶，更像是你PB路上的隐形队友，在你最后几公里咬着牙想放弃的时候，给你多撑到终点的力气，说到底，能帮你跑到终点的从来不是那支甜甜的胶,是你想要撞线的决心啊。
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