前阵子参加跑团的季度聚餐,97年的程序员小周抱着一杯柠檬水坐我旁边，脸皱得像个干巴巴的橘子：“姐，你说我是不是真的没运动天赋？我每天雷打不动5公里，还特意加了每周两次间歇跑，练了快半年，上周手表测的VO2Max才42，比咱们团62岁的张大爷还低3个点，我现在一跑步就盯着那个数值看，越看越觉得自己白练了，要不干脆弃跑算了？”
他这话一出口,饭桌上好几个刚入坑跑步的年轻人都跟着点头，说自己也有同款焦虑：明明每次跑的累到半死，结果VO2数值不涨反跌，感觉自己像个努力半天还考不及格的差生，其实这几年我接触过的运动爱好者里，被VO2搞到焦虑的人真的太多了，这个被各大运动博主、智能手表吹成“有氧能力黄金指标”的数值，几乎成了很多人判断自己运动有没有效果的唯一标准，但我今天想把话放在这：对于99%的普通运动者来说，死磕VO2，真的是最没必要的事。
先搞懂，VO2到底是个啥？
要聊明白这个问题,咱们先把概念掰碎了说，别搞那些听不懂的专业术语，VO2的全称是摄氧量，简单来说就是你每分钟身体能摄入、运输、最终用到肌肉里的氧气总量，我们常说的VO2Max就是这个数值的最大值，你可以把它理解成你身体的“有氧发动机排量”——理论上这个数值越高，你的有氧能力就越强，跑长距离的时候就越不容易累。
它的计算其实分两种：一种是绝对摄氧量，单位是升/分钟，这个数值和体重正相关，一个90公斤的健身壮汉，哪怕不怎么跑步，绝对摄氧量也可能比一个50公斤的女子跑者高；另一种是相对摄氧量，单位是毫升/（公斤·分钟），咱们平时手表上测的、大家拿来对比的，都是这个相对值。
这里必须先给大家浇一盆冷水：你平时在智能手表、运动APP上看到的VO2数值，90%以上都是估算值，根本不是准确结果，真正的VO2Max金标准测试，是要在专业实验室里，戴着密封的呼吸面罩，在跑步机上逐步提速加坡度，直到你完全跑不动为止，通过分析你呼出的气体成分算出来的，成本高、流程复杂，普通爱好者基本没机会测，而手表的估算逻辑，说白了就是结合你的年龄、性别、体重、跑步时的配速、心率变化套公式算出来的，误差最高能到15%，就拿小周那次测试来说，他测的前一天赶项目熬到凌晨三点，还刚好转完感冒恢复了没几天，跑步的时候心率比平时高了快10次/分钟，手表算出来的VO2数值低个三五点太正常了，根本不能代表他的真实水平。
VO2的上限，从你出生那一刻就差不多定了
很多人不知道的是：VO2Max这个东西，70%左右是由基因决定的，你的天花板有多高，从生下来就差不多定了。
我之前在省队的中长跑队待过大半年,教练选材的时候第一个看的就是VO2Max的基线水平：普通健康男性的基线一般在35-45之间，女性在30-40之间，而能进省队的苗子，哪怕没经过系统训练，基线基本都在55以上，顶级的男子马拉松运动员，VO2Max甚至能到85以上，这个就是老天爷赏饭吃，你再努力也追不上。
而且哪怕你后天再科学训练,普通人的VO2Max的提升空间也只有15%-20%，比如你天生基线是40，练到顶也就46-48，不可能突破到60，我之前认识个练了5年马拉松的跑友，全马最好成绩3小时10分，他去实验室测的VO2Max也就52，比很多刚练了一年的天赋型跑者还低，但不妨碍他靠稳扎稳打的训练，比绝大多数VO2比他高的人跑得快。
除了基因之外,影响VO2数值的变量还有太多了：首先是年龄，普通人30岁之后，VO2Max每年会自然下降1%-2%，但常年保持运动的人，下降速度能慢一半甚至更多，咱们团的张大爷就是最好的例子，他年轻的时候是部队的通讯兵，常年跑山路，本来基线就高，退休之后又坚持跑了10年，现在62岁VO2还能保持在45，比很多久坐的年轻人高太正常了，还有测试前的状态，你前一天熬了夜、喝了酒、没休息好，或者测试的时候没热身、一开始就冲太快，测出来的数值都会偏低，真的没必要因为一次两次的数值波动就焦虑。
我见过太多死磕VO2的普通人，最后都得不偿失
这两年我见过太多把VO2当成运动目标的人,最后要么受伤，要么干脆放弃了运动，没有一个例外。
去年有个粉丝给我发私信,说自己32岁，为了把VO2Max从43涨到50，特意跟着网上的专业训练计划练，每周加3次400米间歇跑，每次冲10组，组间只休息1分钟，结果练了不到3周，就得了髂胫束综合征，膝盖疼到下楼梯都费劲，停跑了3个月，再测VO2直接掉到了39，反而比之前还低，他说那段时间自己跑步完全没有快乐可言，每次满脑子都是“我今天能不能涨数值”，跑的时候喘到快要吐也不敢减速，结果钱花了不少买护具、做理疗，身体还搞坏了。
还有个刚毕业的小姑娘,当初跑步是为了减肥，结果入坑之后看大家都在晒VO2数值，她就跟着魔了一样，每次跑步都故意冲快，哪怕喘到说不出话也要硬扛，就为了手表能给个好看的数值，结果跑了不到2个月，一提跑步就犯恶心，最后彻底放弃了，体重反而反弹了十多斤。
我一直都有个观点：大众运动和竞技体育，从根上的目标就是不一样的，竞技体育要的是“更高更快更强”，是要拿成绩、拼名次，VO2这种指标是给运动员选材、制定训练计划用的工具，而咱们普通运动者，跑步、健身的初衷是什么？是减肥、是健康、是能爬楼不喘、是体检的时候血脂血压都正常、是每次运动完那种浑身通畅的爽感，对吧？你放着真实的好处不管，非要去跟一个天生占7成的数值死磕，这不就是本末倒置吗？
我见过太多人,刚开始运动的时候只是想动一动，结果跑着跑着就开始卷配速、卷跑量、卷VO2，最后跑的膝盖疼、跟腱炎，连正常走路都受影响，反而违背了当初运动的初衷，这真的是我觉得最可惜的事。
不纠结VO2，普通人照样能练出好身体
说这么多不是说VO2这个指标完全没用,而是你得搞清楚它的定位：它是个参考，不是目标，更不是你用来和别人攀比的资本，普通运动者完全不用盯着这个数值较劲，只要找对方法，哪怕不看VO2，你也能练出好身体。
首先第一点,别把智能手表的估测值当圣旨，如果真的好奇自己的真实水平，去专业的运动实验室测一次就够了，知道自己的基线在哪就行，不用每次跑完步都刷新数值，搞的自己焦虑，我自己的手表早就把VO2的显示关掉了，省的看到数值波动影响心情，反正我跑了这么多年，自己的身体状态好不好，比手表清楚多了。
第二点,训练优先看体感，比看任何数值都靠谱，很多人跑步总喜欢盯着心率、配速，其实最简单的判断标准就是“说话测试”：如果你跑步的时候能正常和人聊天，不用大喘气，那这个强度对你来说就是合适的，保持这个强度每周跑3-4次，每次30-45分钟，坚持三个月，你肯定能感觉到自己的变化：之前爬5楼要歇两趟，现在一口气上去不喘，之前跑5公里要35分钟，现在30分钟跑完还很轻松，这些变化可比VO2数值靠谱多了，就像张大爷常说的：“我活了大半辈子，还能不知道自己身体舒服不舒服？要那数字有啥用？”他从来没看过VO2，每天早上跑5公里，周末跟团跑个10公里，偶尔跟年轻人跑两次快的也不拼命，平时在家还练哑铃、做蹲起，现在半马能跑进1小时50分，比团里好多VO2比他高的年轻人跑得快多了。
第三点,如果你真的想提升有氧能力，也不用瞎练，每周加1次强度就足够了，不用一上来就冲10组400米间歇，完全可以从法特莱克跑开始：快跑1分钟，慢跑2分钟，循环个七八组，或者跑1公里快的，比你平时的配速快30秒就行，然后慢跑2分钟恢复，总共搞4-5组，强度不高，受伤风险也低，坚持下来你的有氧能力自然会提升，还有别忘了加力量训练，核心、腿部的肌肉量上去了，你身体的氧气利用效率也会变高，运动表现自然会好，哪怕VO2数值没涨，你跑起来也会更轻松。
之前焦虑到想弃跑的小周,后来听了我们的劝，把手表上的VO2显示关了，就按照自己的节奏跑，每周3次5公里，周末偶尔跑个10公里，也不冲速度，上个月去跑本地的半程马拉松，顺利完赛，成绩2小时12分，比他预想的快了10分钟，赛后他掏出手表看了一眼，VO2不知道什么时候已经涨到47了，他笑着说：“之前天天盯着它的时候它不动，现在不管它了，反而自己涨上来了，早知道我之前瞎焦虑啥。”
其实这两年运动圈的风气真的有点歪,大家好像都在比数据：配速多少、跑量多少、VO2多少、步频多少，好像数值不够高，你运动就等于白动了，但我始终觉得，运动最珍贵的从来不是那些冷冰冰的数字，而是你跑完步吹到脸上的风，是运动完洗个热水澡的舒服，是体检报告上一个个往下掉的异常指标，是你陪孩子逛游乐园逛一天都不觉得累的体力。
VO2高不高,真的没那么重要，你动起来，比什么都强。
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