前阵子参加跑团的季度聚餐,97年的程序员小周抱着一杯柠檬水坐我旁边,脸皱得像个干巴巴的橘子:“姐,你说我是不是真的没运动天赋?我每天雷打不动5公里,还特意加了每周两次间歇跑,练了快半年,上周手表测的VO2Max才42,比咱们团62岁的张大爷还低3个点,我现在一跑步就盯着那个数值看,越看越觉得自己白练了,要不干脆弃跑算了?”
他这话一出口,饭桌上好几个刚入坑跑步的年轻人都跟着点头,说自己也有同款焦虑:明明每次跑的累到半死,结果VO2数值不涨反跌,感觉自己像个努力半天还考不及格的差生,其实这几年我接触过的运动爱好者里,被VO2搞到焦虑的人真的太多了,这个被各大运动博主、智能手表吹成“有氧能力黄金指标”的数值,几乎成了很多人判断自己运动有没有效果的唯一标准,但我今天想把话放在这:对于99%的普通运动者来说,死磕VO2,真的是最没必要的事。
先搞懂,VO2到底是个啥?
要聊明白这个问题,咱们先把概念掰碎了说,别搞那些听不懂的专业术语,VO2的全称是摄氧量,简单来说就是你每分钟身体能摄入、运输、最终用到肌肉里的氧气总量,我们常说的VO2Max就是这个数值的最大值,你可以把它理解成你身体的“有氧发动机排量”——理论上这个数值越高,你的有氧能力就越强,跑长距离的时候就越不容易累。
它的计算其实分两种:一种是绝对摄氧量,单位是升/分钟,这个数值和体重正相关,一个90公斤的健身壮汉,哪怕不怎么跑步,绝对摄氧量也可能比一个50公斤的女子跑者高;另一种是相对摄氧量,单位是毫升/(公斤·分钟),咱们平时手表上测的、大家拿来对比的,都是这个相对值。
这里必须先给大家浇一盆冷水:你平时在智能手表、运动APP上看到的VO2数值,90%以上都是估算值,根本不是准确结果,真正的VO2Max金标准测试,是要在专业实验室里,戴着密封的呼吸面罩,在跑步机上逐步提速加坡度,直到你完全跑不动为止,通过分析你呼出的气体成分算出来的,成本高、流程复杂,普通爱好者基本没机会测,而手表的估算逻辑,说白了就是结合你的年龄、性别、体重、跑步时的配速、心率变化套公式算出来的,误差最高能到15%,就拿小周那次测试来说,他测的前一天赶项目熬到凌晨三点,还刚好转完感冒恢复了没几天,跑步的时候心率比平时高了快10次/分钟,手表算出来的VO2数值低个三五点太正常了,根本不能代表他的真实水平。
VO2的上限,从你出生那一刻就差不多定了
很多人不知道的是:VO2Max这个东西,70%左右是由基因决定的,你的天花板有多高,从生下来就差不多定了。
我之前在省队的中长跑队待过大半年,教练选材的时候第一个看的就是VO2Max的基线水平:普通健康男性的基线一般在35-45之间,女性在30-40之间,而能进省队的苗子,哪怕没经过系统训练,基线基本都在55以上,顶级的男子马拉松运动员,VO2Max甚至能到85以上,这个就是老天爷赏饭吃,你再努力也追不上。
而且哪怕你后天再科学训练,普通人的VO2Max的提升空间也只有15%-20%,比如你天生基线是40,练到顶也就46-48,不可能突破到60,我之前认识个练了5年马拉松的跑友,全马最好成绩3小时10分,他去实验室测的VO2Max也就52,比很多刚练了一年的天赋型跑者还低,但不妨碍他靠稳扎稳打的训练,比绝大多数VO2比他高的人跑得快。
除了基因之外,影响VO2数值的变量还有太多了:首先是年龄,普通人30岁之后,VO2Max每年会自然下降1%-2%,但常年保持运动的人,下降速度能慢一半甚至更多,咱们团的张大爷就是最好的例子,他年轻的时候是部队的通讯兵,常年跑山路,本来基线就高,退休之后又坚持跑了10年,现在62岁VO2还能保持在45,比很多久坐的年轻人高太正常了,还有测试前的状态,你前一天熬了夜、喝了酒、没休息好,或者测试的时候没热身、一开始就冲太快,测出来的数值都会偏低,真的没必要因为一次两次的数值波动就焦虑。
我见过太多死磕VO2的普通人,最后都得不偿失
这两年我见过太多把VO2当成运动目标的人,最后要么受伤,要么干脆放弃了运动,没有一个例外。
去年有个粉丝给我发私信,说自己32岁,为了把VO2Max从43涨到50,特意跟着网上的专业训练计划练,每周加3次400米间歇跑,每次冲10组,组间只休息1分钟,结果练了不到3周,就得了髂胫束综合征,膝盖疼到下楼梯都费劲,停跑了3个月,再测VO2直接掉到了39,反而比之前还低,他说那段时间自己跑步完全没有快乐可言,每次满脑子都是“我今天能不能涨数值”,跑的时候喘到快要吐也不敢减速,结果钱花了不少买护具、做理疗,身体还搞坏了。
还有个刚毕业的小姑娘,当初跑步是为了减肥,结果入坑之后看大家都在晒VO2数值,她就跟着魔了一样,每次跑步都故意冲快,哪怕喘到说不出话也要硬扛,就为了手表能给个好看的数值,结果跑了不到2个月,一提跑步就犯恶心,最后彻底放弃了,体重反而反弹了十多斤。
我一直都有个观点:大众运动和竞技体育,从根上的目标就是不一样的,竞技体育要的是“更高更快更强”,是要拿成绩、拼名次,VO2这种指标是给运动员选材、制定训练计划用的工具,而咱们普通运动者,跑步、健身的初衷是什么?是减肥、是健康、是能爬楼不喘、是体检的时候血脂血压都正常、是每次运动完那种浑身通畅的爽感,对吧?你放着真实的好处不管,非要去跟一个天生占7成的数值死磕,这不就是本末倒置吗?
我见过太多人,刚开始运动的时候只是想动一动,结果跑着跑着就开始卷配速、卷跑量、卷VO2,最后跑的膝盖疼、跟腱炎,连正常走路都受影响,反而违背了当初运动的初衷,这真的是我觉得最可惜的事。
不纠结VO2,普通人照样能练出好身体
说这么多不是说VO2这个指标完全没用,而是你得搞清楚它的定位:它是个参考,不是目标,更不是你用来和别人攀比的资本,普通运动者完全不用盯着这个数值较劲,只要找对方法,哪怕不看VO2,你也能练出好身体。
首先第一点,别把智能手表的估测值当圣旨,如果真的好奇自己的真实水平,去专业的运动实验室测一次就够了,知道自己的基线在哪就行,不用每次跑完步都刷新数值,搞的自己焦虑,我自己的手表早就把VO2的显示关掉了,省的看到数值波动影响心情,反正我跑了这么多年,自己的身体状态好不好,比手表清楚多了。
第二点,训练优先看体感,比看任何数值都靠谱,很多人跑步总喜欢盯着心率、配速,其实最简单的判断标准就是“说话测试”:如果你跑步的时候能正常和人聊天,不用大喘气,那这个强度对你来说就是合适的,保持这个强度每周跑3-4次,每次30-45分钟,坚持三个月,你肯定能感觉到自己的变化:之前爬5楼要歇两趟,现在一口气上去不喘,之前跑5公里要35分钟,现在30分钟跑完还很轻松,这些变化可比VO2数值靠谱多了,就像张大爷常说的:“我活了大半辈子,还能不知道自己身体舒服不舒服?要那数字有啥用?”他从来没看过VO2,每天早上跑5公里,周末跟团跑个10公里,偶尔跟年轻人跑两次快的也不拼命,平时在家还练哑铃、做蹲起,现在半马能跑进1小时50分,比团里好多VO2比他高的年轻人跑得快多了。
第三点,如果你真的想提升有氧能力,也不用瞎练,每周加1次强度就足够了,不用一上来就冲10组400米间歇,完全可以从法特莱克跑开始:快跑1分钟,慢跑2分钟,循环个七八组,或者跑1公里快的,比你平时的配速快30秒就行,然后慢跑2分钟恢复,总共搞4-5组,强度不高,受伤风险也低,坚持下来你的有氧能力自然会提升,还有别忘了加力量训练,核心、腿部的肌肉量上去了,你身体的氧气利用效率也会变高,运动表现自然会好,哪怕VO2数值没涨,你跑起来也会更轻松。
之前焦虑到想弃跑的小周,后来听了我们的劝,把手表上的VO2显示关了,就按照自己的节奏跑,每周3次5公里,周末偶尔跑个10公里,也不冲速度,上个月去跑本地的半程马拉松,顺利完赛,成绩2小时12分,比他预想的快了10分钟,赛后他掏出手表看了一眼,VO2不知道什么时候已经涨到47了,他笑着说:“之前天天盯着它的时候它不动,现在不管它了,反而自己涨上来了,早知道我之前瞎焦虑啥。”
其实这两年运动圈的风气真的有点歪,大家好像都在比数据:配速多少、跑量多少、VO2多少、步频多少,好像数值不够高,你运动就等于白动了,但我始终觉得,运动最珍贵的从来不是那些冷冰冰的数字,而是你跑完步吹到脸上的风,是运动完洗个热水澡的舒服,是体检报告上一个个往下掉的异常指标,是你陪孩子逛游乐园逛一天都不觉得累的体力。
VO2高不高,真的没那么重要,你动起来,比什么都强。




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