说出来不怕大家笑话,我一个写了快8年体育内容、平时跑过半马、每周固定打2次野球的“老体育人”，阳止之后的3个月里，因为运动往医院跑了3次，还被相熟的康复科医生调侃“你平时给别人写的运动建议都读到狗肚子里了”。 这段时间开春回暖，我家楼下的球场天刚擦黑就满场，健身房的私教课排到了半个月后，朋友圈里一半人在晒跑量，一半人在晒健身照，连我妈都开始跟着小区阿姨组队每天走5公里，看着大家这股运动的热情，我既开心又有点担心：太多人跟我当初一样，觉得“阳都好了那身体就没问题了”，上来就猛冲运动量，最后反而把自己搞伤了。 今天就把我这大半年踩过的坑、跟着康复师学到的经验都掏出来，给所有爱运动的朋友提个醒，别拿自己的身体赌“我不会有事”。
刚转阴就打全场，我在球场蹲了20分钟没站起来
2022年12月中下旬我阳的,发烧只烧了一天，除了嗓子疼没啥别的症状，自测抗原转阴的第3天就闲不住了，刚好球友群里喊“有没有人来打球，场子都订好了缺两个人”，我当时脑子一热就答应了，出门前我妈还拦我，说刚好别瞎动，我还拍胸脯说“我这身体素质，啥事没有”。 到了球场我随便抻了两下胳膊腿就算热身，脱了外套就上场，打了不到10分钟，我接了队友一个传球快攻上篮，跳起来的那一瞬间突然觉得胸口像压了一块浸了水的海绵，气完全吸不上来，腿一软落地的时候差点摔了，抱着球蹲在地上，咳得眼泪都出来了，周围的球友都围过来，给我递水递口罩，我蹲在那缓了快20分钟，才勉强能站起来，当时真的吓懵了，生怕自己得心肌炎，当天就去医院挂了急诊。 查了心电图、心肌酶，好在指标都正常，医生劈头盖脸给我骂了一顿：“你这种年轻人我最近见了几十个，刚转阴就跑跳，你知道阳康之后心脏负荷有多大吗？你这是心肌疲劳，再晚来两步说不定真要住院，接下来半个月别想任何剧烈运动，连跑都不许跑。” 那天从医院出来我翻了好多学术资料，还问了几个做运动医学的朋友，才知道阳康之后1-2周，哪怕表面上症状都消失了，我们的心肌细胞其实还处在修复阶段，这个时候剧烈运动，心肌的耗氧量会突然飙升，原本就受损的心肌根本扛不住，严重的真的会诱发心肌炎，甚至猝死，我后来在球友群里问，才知道那段时间有个别的区的球友，刚转阴就打了一下午球，直接晕在球场上，送进ICU住了一周才出来。 那次之后我老实了很久，也第一次意识到：阳止不是“身体恢复到之前状态”的节点，只是“表面症状消失”的节点，我们的内脏、肌肉、免疫系统的修复，其实才刚刚开始。
以为慢走最安全，我走得膝盖积液连楼都下不去
在家歇了半个月,我测了下静息心率从转阴初期的72降到了65，比我阳前的62只高3次，觉得应该没问题了，不敢打球跑步，就想着走走路总没事吧？ 一开始我每天吃完饭在小区里走3公里，走了3天觉得啥反应都没有，就开始飘了，刚好那段时间微信步数排行榜好多朋友每天都走一万多步，我好胜心上来了，每天吃完饭就出去走，最少走10公里，最多的一天走了15公里，还专门挑有坡度的步道走，觉得这样消耗更大。 连续走了一周，到第八天早上起床的时候，膝盖疼的不行，左膝肿的像个馒头，上下楼都要扶着栏杆，没办法我又去了医院，拍了核磁显示髌骨关节积液，软组织损伤，医生说我躺了大半个月，下肢肌肉力量退化了很多，突然一下子走这么多，膝盖承受的压力是平时的好几倍，不积液才怪。 我当时还不服气，说“慢走不是最温和的运动吗？怎么还能走伤？”医生给我翻了最近的病例，光他们科室最近一个月，就接了20多个因为过度快走、爬楼受伤的患者，最小的22岁，最大的68岁，有个30多岁的女患者，为了减肥阳康之后每天爬20层楼，爬了半个月，半月板二度磨损，现在还在做理疗，连高跟鞋都穿不了。 那次我才明白一个道理：根本没有什么“绝对安全的运动”，任何运动脱离了你当前的身体状态，都是有害的，你平时天天运动，走10公里可能没事，但你躺了大半个月，肌肉都松了，走3公里都可能超量，很多人总觉得“只要是温和运动就可以随便造”，其实这种认知比猛冲剧烈运动还容易让人受伤，毕竟你压根没有防备心。
跟风练核心，我差点闪了腰躺半个月
膝盖养了快一个月终于好了,我不敢瞎走路了，就刷小红书找阳康后的运动攻略，好多博主都在说“阳康后先练核心，核心稳了免疫力才好”，我觉得说得对，就找了个收藏量10万+的“15分钟零基础核心训练”，里面有平板支撑、俄罗斯转体、卷腹这些动作，看起来都不难。 我之前平板支撑轻轻松松撑2分钟，那次做的时候，撑了30秒就开始抖，我还咬着牙撑到1分钟，觉得“咬咬牙就过去了”，接下来做俄罗斯转体，转第二个的时候突然腰“咔哒”一声，疼的我直接倒在瑜伽垫上，缓了半天动都不敢动，后来找了个相熟的康复师朋友来家里给我看，还好只是急性腰扭伤，没有伤到腰椎。 他给我按了半天，说我阳康之后肌肉量掉了2.3斤，核心力量比之前弱了至少30%，还按照之前的强度做动作，不受伤才怪，他跟我说，很多人都有个误区，觉得阳止之后就是“病好了，身体回到之前的状态了”，其实根本不是，发烧、感染的过程中，我们的肌肉、心肺、关节都经历了一场“大考”，就算症状消失了，整个身体的机能其实相当于重启了一次，你得像对待很久没运动的新手一样对待它，而不是拿之前的运动水平要求它。 我那次躺了3天才能正常下床，真是欲哭无泪，之前总跟读者说“运动要循序渐进”，轮到自己身上全忘了。
3次踩坑后我总结的4条阳止后运动黄金准则，普通人照着做基本不会错
腰好了之后,我专门找那个康复师朋友请教了快2个小时，结合我自己的踩坑经历，整理出了4条适合普通人的阳止后运动准则，这大半年我身边好几十个朋友照着做，再也没人因为运动受伤： 第一，运动前先做“身体自检”，不要上来就动，怎么自检？很简单，两个标准：一个是静息心率，阳之前你早上起来的静息心率是多少，阳康之后如果连续3天都比之前高5次以上，就说明你的身体还没恢复好，先老老实实歇着，别着急动，另一个是“爬楼测试”，用正常的速度爬2层楼，如果爬完之后只是稍微有点喘，没有胸闷、胸痛、头晕的症状，再开始尝试低强度运动，我当时就是没做这个测试，刚转阴静息心率都72了，还去打球，不受伤才怪。 第二，分阶段加量，每周涨幅不要超过10%，这是运动医学领域公认的安全增量标准，阳康之后更是要严格遵守，比如第一周你每天做20分钟拉伸、慢走，第二周最多加到22分钟，第三周24分钟，不要一下从20分钟加到1小时，我当时就是从每天3公里一下加到10公里，涨幅超过200%，膝盖根本扛不住，康复师给我列的恢复阶段大家可以参考：第一阶段（转阴后1-2周）：只做拉伸、八段锦、慢走这类不会让你心跳超过100的活动；第二阶段（转阴后3-4周）：可以尝试快走、瑜伽、骑自行车，心跳不要超过最大心率的60%；第三阶段（转阴后1-2个月）：可以尝试慢跑、羽毛球、半场篮球这类中等强度运动，每次不要超过30分钟；第四阶段（转阴2个月之后）：再慢慢恢复到之前的运动强度。 第三，所有运动都要“留余量”，绝对不要做到力竭，我以前打球总觉得要打到汗流浃背才叫爽，跑步也要跑到跑不动才停，阳康之后康复师跟我说，现在运动只要你觉得“稍微有点累”就立刻停，不要硬扛，比如你之前能跑5公里，现在跑2公里觉得有点喘了，就停下来走，不要非要凑够5公里，我们球友群的老李今年48岁，还有高血压，他阳康之后特别小心，第一个月只在家做八段锦，第二个月每天快走3公里，第三个月才开始打半场，每次只打20分钟，觉得累了就下场休息，现在半年过去了，他已经恢复到之前的水平了，啥问题都没有，反倒是当初跟我一起猛冲的几个球友，要么伤了膝盖，要么伤了腰，现在还只能在球场边看我们打。 第四，不舒服立刻停，不要有“忍忍就过去了”的想法，康复师说他们最近接的运动损伤患者里，80%都是出现了轻微的不舒服还硬撑，最后搞成了严重的伤病，如果运动的时候出现胸闷、胸痛、头晕、心慌、关节疼痛、肌肉酸痛到抬不起来，不管你运动了多久，都立刻停下来，要是休息10分钟还没缓解，就赶紧去医院，我第一次打球的时候要是刚觉得喘就下场，也不至于蹲在地上缓20分钟，还吓个半死。
我做体育写作这么多年,以前总跟大家说“要突破舒适区”“要坚持”“自律才会自由”，但经过这三次受伤，我才明白，运动的本质从来不是卷，不是跟别人比跑量、比步数、比谁在球场上待的时间长，而是好好爱护我们的身体，让我们能更久的享受运动带来的快乐。 我见过太多人，为了朋友圈的打卡，为了所谓的“自律人设”，阳刚好就去跑半马，就去打一下午球，最后把自己搞进医院，反而半年都动不了，真的得不偿失，阳止不是结束，而是我们和自己身体重新认识的开始，你对它多一点耐心，多一点尊重，它才会给你正向的反馈。 春天确实是适合运动的好时候，但我还是希望大家能慢一点，稳一点，毕竟我们要运动一辈子，而不是运动这一阵子。
还没有评论，来说两句吧...