上周六跟发小阿凯蹲在烧烤摊撸串,他刚从无锡半马的赛场回来,脖子上还挂着亮闪闪的完赛奖牌,T恤下摆扎在运动裤里,露出来的腰腹线条紧实,整个人晒得是健康的小麦色,谁能想到三年前的他,还是个182斤、爬三楼要歇两次、公司体测1000米跑了6分半钟蹲在终点吐的“运动废柴”?那时候他拍着肚子跟我说,这辈子跟运动是没缘分了,“我要是能跑下来1公里,我请你吃一年的串”。
我看着他手里的奖牌笑,问他那你这半马都跑完了,是不是得请我吃半辈子?他挠挠头笑,说其实也没什么秘诀,就是没想那么多,一步两步慢慢走,走着走着,就跑起来了,跑着跑着,就到终点了,那天我们聊到很晚,他聊起这三年的运动经历,我突然发现,我们这代人对运动的误解太深了:总觉得要自律到极致,要对自己够狠,要一上来就定个跑5公里、练1小时的大目标,要攒齐全套专业装备才能开始,可恰恰是这些“高要求”,把90%想运动的人,拦在了第一步。
第一步先别谈自律,找个你愿意动身的理由,比什么训练计划都有用
阿凯真正下定决心运动,不是因为体检报告上的中度脂肪肝,也不是因为老婆吐槽他肚子大得像怀孕,而是2020年秋天儿子幼儿园的亲子运动会,那天太阳很大,他穿了紧身的亲子装,肚子上的肉勒得一圈一圈的,报了两人三足的项目,哨声一响他刚迈两步就脚软,直接往前扑,把儿子带得摔在草坪上,周围的家长都过来扶,他特别尴尬,结果儿子爬起来拍了拍手上的草,还反过来安慰他:“爸爸我不疼,我们下次再跑就好了”。
他说那一瞬间心里像被针扎了一下,之前医生让他运动他总说没时间,朋友约他跑步他说懒得动,可那次之后他突然觉得,要是连陪儿子跑个步都做不到,算什么爸爸?
他没去办健身卡,也没搜什么“新手跑步训练计划”,就给自己定了个最小的要求:每天下班提前两站下地铁,沿着人行道慢慢走回家,也就20分钟,路上还能听听歌,想想当天的工作有没有遗漏,不用换运动服,不用找健身房,就穿上班的普通皮鞋都能走,就这么走了一个月,他最先发现的变化不是体重掉了,是原来爬三楼要歇一次,现在拎着两袋米爬五楼都不喘了。
我见过太多人想要运动的契机,都是“我太胖了要减肥”“我体脂太高了要减脂”“别人都在练我也不能落后”,这些理由要么太功利,要么太被动,你只要稍微遇到点挫折,比如跑了三天体重没掉,练了一周浑身疼,就很容易放弃,真正能让你坚持下来的理由,一定是够具体、够戳你内心的:阿凯是为了下次亲子运动会能陪儿子跑完全程,我一个同事是为了能穿进去高中毕业时那条最喜欢的牛仔裤,我妈开始运动是为了退休后能跟老姐妹出去旅游爬黄山不拖后腿,甚至你就是为了每次吃火锅喝奶茶的时候没有负罪感,都比“我要健康”这种空泛的口号有用得多。
我另一个朋友大刘,去年看朋友圈别人都晒健身照,头脑一热就花三千办了年卡,又花八千请了私教,定的目标是三个月瘦20斤,第一节课私教就给他上高强度间歇,蹲腿加波比跳,第二天他下楼梯都得扶着墙,第三天直接发烧了,好了之后就再也不想去了,现在卡还在他钱包里,每次掏身份证都能看见,他说看见就闹心,三千块钱就去了三次,还不如买几双鞋穿。
我一直觉得,对普通人来说,第一步最不需要的就是所谓的“自律”,你不需要逼自己做痛苦的事,只需要找个能说服自己的理由,今天出门多走10分钟,就已经赢过了昨天的自己。
一步两步不是懒,是找对自己的节奏,“练得久”永远比“练得多”重要
走了一个月之后,阿凯开始试着跑,最开始的计划简单到可笑:跑1分钟,走2分钟,循环8次,加起来也就24分钟,强度低到跑完全身都不怎么出汗,就这么跑了半个月,他改成跑2分钟走1分钟,又过了一个月,能连续跑2公里了,那时候他体重才掉了5斤,但是整个人看起来已经紧实了很多。
有次他跟公司一个常年跑步的同事约着夜跑,同事一上来就冲5分半的配速,阿凯硬着头皮跟了1公里,直接岔气蹲在路边喘了十分钟,差点又吐了,那次之后他就想通了,干嘛要跟别人比?我跑7分半的配速,跑着还能哼歌,舒服得很,干嘛要为了所谓的“面子”遭罪?从那之后他再也不跟别人比配速、比距离,每次运动只跟自己比,严格遵守运动圈的“10%原则”:每周的运动量或者运动强度,绝对不比上周超过10%,比如上周每次跑3公里,这周最多跑3.3公里,上周每次跑30分钟,这周最多跑33分钟,从来不多加量。
现在网上的运动博主太喜欢制造焦虑了:“你这个配速还叫跑步?”“不跳全程根本没效果”“跑3公里也好意思发朋友圈?”很多人刚开始运动,就不由自主地跟别人比:别人一次跑5公里,我才跑2公里,我太菜了;别人做100个波比跳都不喘,我做10个就累得要死,我不是运动的料,可你有没有想过,别人可能已经运动了两三年,你才刚起步,根本没有可比性啊?
普通人运动的核心,从来不是要拿什么成绩,要练出多好的身材,而是要让你的身体慢慢适应运动的状态,不受伤,能坚持,才是最重要的,我表妹去年为了减肥跳刘畊宏,本身她膝盖就不好,看别人说要跳全程才有用,就硬扛着每天跳一个半小时,跳了一周之后膝盖肿得像馒头,去医院做核磁是半月板二级损伤,医生让她三个月不能剧烈运动,她那段时间心情特别差,顿顿吃炸鸡安慰自己,反而胖了8斤,现在她也想通了,每天吃完饭下楼走20分钟,体重慢慢又降回去了,膝盖也好多了。
阿凯说他跑了半年的时候,身边有个一起跑的朋友,为了准备半马,本来每次跑5公里,突然改成每天跑10公里,结果跑了一周就膝盖疼,去查是髌骨软化,休养了大半年,现在连走久了都疼,半马更是想都别想了,你看,跑得慢没关系,只要你不停下,总能到终点,要是跑得太快摔了,反而连走的机会都没有了,一步两步不是慢,是稳,是对你自己的身体负责。
当你走得足够远,会发现运动给你的,远超过你最初的目标
阿凯跑了一年的时候,体重降到了140斤,中度脂肪肝没了,血脂也回到了正常水平,原来每年换季都要感冒两次,现在一年都没去过医院,但他说最大的变化不是身体上的,是脾气上的:原来做项目遇到问题,第一反应就是发火,把下属骂一顿,自己也气得半天缓不过来,现在遇到糟心事,他就换衣服出去跑5公里,风一吹,汗一流,脑子就清醒了,很多原来觉得过不去的坎,跑着跑着就想通了,这两年他跟下属的关系好了很多,项目成功率也高了,去年还升了部门总监,他说功劳簿上得给跑步记一半。
去年他报名了无锡半马,最开始只是想试试能不能跑完,训练了半年,最后完赛成绩是2小时15分,冲线的时候他老婆和儿子在终点等他,儿子举着个歪歪扭扭的牌子,上面写着“爸爸最棒”,他说那时候眼泪唰就下来了,比当年升职拿到offer的时候还激动,他当初只是想能陪儿子跑个亲子运动会,没想到走着跑着,居然拿到了半马的奖牌。
我小区里的张阿姨今年62岁,前几年膝盖退行性病变,疼的时候上下楼都费劲,医生让她适当运动,她一开始不敢动,怕疼,后来看公园里有人快走,人家告诉她姿势对了就不会伤膝盖,她就跟着学:抬头挺胸,步子不要迈太大,脚落地的时候轻一点,最开始一次走10分钟就得歇会儿,慢慢加量,走了半年,膝盖疼就缓解了很多,现在她每天早上走一个小时,晚上吃完饭还要跟队里的朋友去走一圈,上个月还跟着队里去参加了市里的中老年健步走比赛,5公里的路程,她走了50分钟,拿了三等奖,奖品是个电动按摩仪,她现在天天用,逢人就说:“要是当初不敢迈第一步,现在还在家躺着呢。”
很多人刚开始运动的时候,目标都特别明确:要瘦20斤,要练出马甲线,要体脂率降到20%以下,可等你真的坚持个一年半载,你会发现,这些东西反而成了意外的附赠,运动给你的更多是看不见的礼物:稳定的情绪,良好的睡眠,志同道合的朋友,还有对生活的掌控感,你走的每一步,都不会白走,哪怕你走了一个月体重没掉,你的心肺功能也在变好,你的睡眠质量也在提升,这些东西,比体重秤上的数字珍贵一万倍。
给所有想开始运动的普通人的4个真心话
说了这么多,最后给所有想运动但不知道怎么开始的朋友,说几句掏心窝子的话,都是我身边的人踩过坑总结出来的经验: 第一,别买一堆装备再开始,很多人想运动,先买几千块的跑鞋,几千块的运动手表,几百块的瑜伽垫,好像装备凑齐了,运动就完成了一半,其实根本不是,阿凯最开始走步的时候,就穿了一双几百块的普通休闲鞋,跑了三个月才买了第一双专业跑鞋,那些买了全套装备的人,大部分最后装备都落灰了,你先动起来,坚持一个月,再买装备也不迟。 第二,第一个目标越小越好,别一上来就定“一个月瘦10斤”“每周跑3次5公里”的目标,你第一个星期的目标,完全可以是“每天下楼走10分钟”,哪怕是扔垃圾的时候绕小区走一圈都行,完成了就给自己个小奖励,喝杯奶茶,吃个冰淇淋,都可以,小目标容易完成,能给你足够的正反馈,你才愿意继续下去。 第三,别跟任何人比,不管是配速、运动量还是身材,都别跟别人比,别人有别人的节奏,你有你的,你今天比昨天多走了50米,多跑了1分钟,就是赢了,运动是你自己的事,你舒服最重要,不用管别人说什么。 第四,疼了就立刻停,不要听什么“坚持就是胜利”的鬼话,运动是为了让你更健康,不是让你拼命,要是肌肉疼超过三天,或者膝盖疼、脚踝疼,立刻停下来休息,严重的话就去看医生,养好了再动也不迟,硬扛只会让你伤得更重。
其实不光是运动,我们的人生也是一样的,我们从小就被教育要跑得快,要赶在别人前面,要快点考个好大学,快点找个好工作,快点结婚生子,好像慢一步就输了,可其实人生根本不是短跑,是一场漫漫长路的徒步,你不需要一开始就冲在最前面,你只需要一步两步,慢慢往前走,按照自己的节奏,累了就歇会儿,歇够了再继续。
阿凯最开始走那20分钟的时候,绝对想不到自己三年后能跑完半马;张阿姨最开始走10分钟的时候,也想不到自己能拿到健步走比赛的奖,那些你现在觉得做不到的事,只要你愿意迈出第一步,然后一步两步慢慢走,总有一天,你会站在你想去的地方,风是慢慢吹的,花是慢慢开的,你想要的一切,也都会慢慢来的,别急,我们一步两步,慢慢走。



还没有评论,来说两句吧...