上周六跟发小阿凯蹲在烧烤摊撸串，他刚从无锡半马的赛场回来，脖子上还挂着亮闪闪的完赛奖牌，T恤下摆扎在运动裤里，露出来的腰腹线条紧实，整个人晒得是健康的小麦色，谁能想到三年前的他，还是个182斤、爬三楼要歇两次、公司体测1000米跑了6分半钟蹲在终点吐的“运动废柴”？那时候他拍着肚子跟我说，这辈子跟运动是没缘分了，“我要是能跑下来1公里，我请你吃一年的串”。
我看着他手里的奖牌笑，问他那你这半马都跑完了，是不是得请我吃半辈子？他挠挠头笑，说其实也没什么秘诀，就是没想那么多，一步两步慢慢走，走着走着，就跑起来了，跑着跑着，就到终点了，那天我们聊到很晚，他聊起这三年的运动经历，我突然发现，我们这代人对运动的误解太深了：总觉得要自律到极致，要对自己够狠，要一上来就定个跑5公里、练1小时的大目标，要攒齐全套专业装备才能开始，可恰恰是这些“高要求”，把90%想运动的人,拦在了第一步。
第一步先别谈自律，找个你愿意动身的理由，比什么训练计划都有用
阿凯真正下定决心运动，不是因为体检报告上的中度脂肪肝，也不是因为老婆吐槽他肚子大得像怀孕，而是2020年秋天儿子幼儿园的亲子运动会，那天太阳很大，他穿了紧身的亲子装，肚子上的肉勒得一圈一圈的，报了两人三足的项目，哨声一响他刚迈两步就脚软，直接往前扑，把儿子带得摔在草坪上，周围的家长都过来扶，他特别尴尬，结果儿子爬起来拍了拍手上的草，还反过来安慰他：“爸爸我不疼，我们下次再跑就好了”。
他说那一瞬间心里像被针扎了一下，之前医生让他运动他总说没时间，朋友约他跑步他说懒得动，可那次之后他突然觉得，要是连陪儿子跑个步都做不到,算什么爸爸？
他没去办健身卡，也没搜什么“新手跑步训练计划”，就给自己定了个最小的要求：每天下班提前两站下地铁，沿着人行道慢慢走回家，也就20分钟，路上还能听听歌，想想当天的工作有没有遗漏，不用换运动服，不用找健身房，就穿上班的普通皮鞋都能走，就这么走了一个月，他最先发现的变化不是体重掉了，是原来爬三楼要歇一次,现在拎着两袋米爬五楼都不喘了。
我见过太多人想要运动的契机，都是“我太胖了要减肥”“我体脂太高了要减脂”“别人都在练我也不能落后”，这些理由要么太功利，要么太被动，你只要稍微遇到点挫折，比如跑了三天体重没掉，练了一周浑身疼，就很容易放弃，真正能让你坚持下来的理由，一定是够具体、够戳你内心的：阿凯是为了下次亲子运动会能陪儿子跑完全程，我一个同事是为了能穿进去高中毕业时那条最喜欢的牛仔裤，我妈开始运动是为了退休后能跟老姐妹出去旅游爬黄山不拖后腿，甚至你就是为了每次吃火锅喝奶茶的时候没有负罪感，都比“我要健康”这种空泛的口号有用得多。
我另一个朋友大刘，去年看朋友圈别人都晒健身照，头脑一热就花三千办了年卡，又花八千请了私教，定的目标是三个月瘦20斤，第一节课私教就给他上高强度间歇，蹲腿加波比跳，第二天他下楼梯都得扶着墙，第三天直接发烧了，好了之后就再也不想去了，现在卡还在他钱包里，每次掏身份证都能看见，他说看见就闹心，三千块钱就去了三次,还不如买几双鞋穿。
我一直觉得，对普通人来说，第一步最不需要的就是所谓的“自律”，你不需要逼自己做痛苦的事，只需要找个能说服自己的理由，今天出门多走10分钟,就已经赢过了昨天的自己。
一步两步不是懒，是找对自己的节奏，“练得久”永远比“练得多”重要
走了一个月之后，阿凯开始试着跑，最开始的计划简单到可笑：跑1分钟，走2分钟，循环8次，加起来也就24分钟，强度低到跑完全身都不怎么出汗，就这么跑了半个月，他改成跑2分钟走1分钟，又过了一个月，能连续跑2公里了，那时候他体重才掉了5斤,但是整个人看起来已经紧实了很多。
有次他跟公司一个常年跑步的同事约着夜跑，同事一上来就冲5分半的配速，阿凯硬着头皮跟了1公里，直接岔气蹲在路边喘了十分钟，差点又吐了，那次之后他就想通了，干嘛要跟别人比？我跑7分半的配速，跑着还能哼歌，舒服得很，干嘛要为了所谓的“面子”遭罪？从那之后他再也不跟别人比配速、比距离，每次运动只跟自己比，严格遵守运动圈的“10%原则”：每周的运动量或者运动强度，绝对不比上周超过10%，比如上周每次跑3公里，这周最多跑3.3公里，上周每次跑30分钟，这周最多跑33分钟,从来不多加量。
现在网上的运动博主太喜欢制造焦虑了：“你这个配速还叫跑步？”“不跳全程根本没效果”“跑3公里也好意思发朋友圈？”很多人刚开始运动，就不由自主地跟别人比：别人一次跑5公里，我才跑2公里，我太菜了；别人做100个波比跳都不喘，我做10个就累得要死，我不是运动的料，可你有没有想过，别人可能已经运动了两三年，你才刚起步,根本没有可比性啊？
普通人运动的核心，从来不是要拿什么成绩，要练出多好的身材，而是要让你的身体慢慢适应运动的状态，不受伤，能坚持，才是最重要的，我表妹去年为了减肥跳刘畊宏，本身她膝盖就不好，看别人说要跳全程才有用，就硬扛着每天跳一个半小时，跳了一周之后膝盖肿得像馒头，去医院做核磁是半月板二级损伤，医生让她三个月不能剧烈运动，她那段时间心情特别差，顿顿吃炸鸡安慰自己，反而胖了8斤，现在她也想通了，每天吃完饭下楼走20分钟，体重慢慢又降回去了,膝盖也好多了。
阿凯说他跑了半年的时候，身边有个一起跑的朋友，为了准备半马，本来每次跑5公里，突然改成每天跑10公里，结果跑了一周就膝盖疼，去查是髌骨软化，休养了大半年，现在连走久了都疼，半马更是想都别想了，你看，跑得慢没关系，只要你不停下，总能到终点，要是跑得太快摔了，反而连走的机会都没有了，一步两步不是慢，是稳,是对你自己的身体负责。
当你走得足够远，会发现运动给你的，远超过你最初的目标
阿凯跑了一年的时候，体重降到了140斤，中度脂肪肝没了，血脂也回到了正常水平，原来每年换季都要感冒两次，现在一年都没去过医院，但他说最大的变化不是身体上的，是脾气上的：原来做项目遇到问题，第一反应就是发火，把下属骂一顿，自己也气得半天缓不过来，现在遇到糟心事，他就换衣服出去跑5公里，风一吹，汗一流，脑子就清醒了，很多原来觉得过不去的坎，跑着跑着就想通了，这两年他跟下属的关系好了很多，项目成功率也高了，去年还升了部门总监,他说功劳簿上得给跑步记一半。
去年他报名了无锡半马，最开始只是想试试能不能跑完，训练了半年，最后完赛成绩是2小时15分，冲线的时候他老婆和儿子在终点等他，儿子举着个歪歪扭扭的牌子，上面写着“爸爸最棒”，他说那时候眼泪唰就下来了，比当年升职拿到offer的时候还激动，他当初只是想能陪儿子跑个亲子运动会，没想到走着跑着,居然拿到了半马的奖牌。
我小区里的张阿姨今年62岁，前几年膝盖退行性病变，疼的时候上下楼都费劲，医生让她适当运动，她一开始不敢动，怕疼，后来看公园里有人快走，人家告诉她姿势对了就不会伤膝盖，她就跟着学：抬头挺胸，步子不要迈太大，脚落地的时候轻一点，最开始一次走10分钟就得歇会儿，慢慢加量，走了半年，膝盖疼就缓解了很多，现在她每天早上走一个小时，晚上吃完饭还要跟队里的朋友去走一圈，上个月还跟着队里去参加了市里的中老年健步走比赛，5公里的路程，她走了50分钟，拿了三等奖，奖品是个电动按摩仪，她现在天天用，逢人就说：“要是当初不敢迈第一步，现在还在家躺着呢。”
很多人刚开始运动的时候，目标都特别明确：要瘦20斤，要练出马甲线，要体脂率降到20%以下，可等你真的坚持个一年半载，你会发现，这些东西反而成了意外的附赠，运动给你的更多是看不见的礼物：稳定的情绪，良好的睡眠，志同道合的朋友，还有对生活的掌控感，你走的每一步，都不会白走，哪怕你走了一个月体重没掉，你的心肺功能也在变好，你的睡眠质量也在提升，这些东西,比体重秤上的数字珍贵一万倍。
给所有想开始运动的普通人的4个真心话
说了这么多，最后给所有想运动但不知道怎么开始的朋友，说几句掏心窝子的话，都是我身边的人踩过坑总结出来的经验： 第一，别买一堆装备再开始，很多人想运动，先买几千块的跑鞋，几千块的运动手表，几百块的瑜伽垫，好像装备凑齐了，运动就完成了一半，其实根本不是，阿凯最开始走步的时候，就穿了一双几百块的普通休闲鞋，跑了三个月才买了第一双专业跑鞋，那些买了全套装备的人，大部分最后装备都落灰了，你先动起来，坚持一个月，再买装备也不迟。 第二，第一个目标越小越好，别一上来就定“一个月瘦10斤”“每周跑3次5公里”的目标，你第一个星期的目标，完全可以是“每天下楼走10分钟”，哪怕是扔垃圾的时候绕小区走一圈都行，完成了就给自己个小奖励，喝杯奶茶，吃个冰淇淋，都可以，小目标容易完成，能给你足够的正反馈，你才愿意继续下去。 第三，别跟任何人比，不管是配速、运动量还是身材，都别跟别人比，别人有别人的节奏，你有你的，你今天比昨天多走了50米，多跑了1分钟，就是赢了，运动是你自己的事，你舒服最重要，不用管别人说什么。 第四，疼了就立刻停，不要听什么“坚持就是胜利”的鬼话，运动是为了让你更健康，不是让你拼命，要是肌肉疼超过三天，或者膝盖疼、脚踝疼，立刻停下来休息，严重的话就去看医生，养好了再动也不迟,硬扛只会让你伤得更重。
其实不光是运动，我们的人生也是一样的，我们从小就被教育要跑得快，要赶在别人前面，要快点考个好大学，快点找个好工作，快点结婚生子，好像慢一步就输了，可其实人生根本不是短跑，是一场漫漫长路的徒步，你不需要一开始就冲在最前面，你只需要一步两步，慢慢往前走，按照自己的节奏，累了就歇会儿,歇够了再继续。
阿凯最开始走那20分钟的时候，绝对想不到自己三年后能跑完半马；张阿姨最开始走10分钟的时候，也想不到自己能拿到健步走比赛的奖，那些你现在觉得做不到的事，只要你愿意迈出第一步，然后一步两步慢慢走，总有一天，你会站在你想去的地方，风是慢慢吹的，花是慢慢开的，你想要的一切，也都会慢慢来的，别急，我们一步两步,慢慢走。
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