上周跟小区跑团的老伙计们聚餐,刚结束北马征程的阿凯举着啤酒杯炫耀自己的完赛证书:“3小时22分!我查了够精英级了吧?以后你们都得叫我大神!”旁边60岁的张叔慢悠悠补了句:“我5小时50分完赛,是不是也算个入门级?”一群人吵吵了半小时,也没说清到底什么等级算厉害、自己对应的是哪一档。
其实很多跑了好几年马拉松的人,对“马拉松等级”的认知都是模糊的:有人觉得能完赛就算厉害,有人觉得破4才配叫入门,还有人把拿国家二级运动员证书当终极目标,今天我们就把马拉松等级掰碎了说,不管你是刚准备报第一场半马的新手,还是已经跑了十场全马的老炮,都能找到自己的位置。
先搞懂两套官方标准:大众级和专业级完全不是一回事
很多人对等级的误解,本质上是搞混了两套完全独立的评价体系:一套是中国田径协会面向普通跑者制定的《大众田径健身达标标准》,另一套是面向专业运动员的《运动员技术等级标准》,两者的门槛差了十万八千里。
先说说咱们普通人够得着的「大众等级」
田协的大众等级是按年龄分组的,覆盖了从18岁到70岁以上的所有跑者,每个年龄段都分精英级、一级、二级、三级四个档位,核心逻辑是“不同年龄的人不用卷同一根线,只要在同龄人里跑得出色就算厉害”。 我给大家列个29岁以下年龄组的参考线,基本是大众跑者的平均参考标准:
- 全马男子:精英级3小时24分、一级4小时03分、二级4小时53分、三级5小时30分;
- 全马女子:精英级3小时48分、一级4小时25分、二级5小时17分、三级6小时(也就是大部分全马的关门时间)。 半马的门槛大概是全马的一半多一点,比如29岁以下男子半马精英线是1小时34分,三级是2小时30分,哪怕你中间走个3公里,只要赶在关门前完赛就能摸到三级的门槛。 刚才说的阿凯就是典型的搞混了标准,他28岁跑3小时22分,确实摸到了大众精英级的门槛,但离专业等级还差得远,他之前拿着证书去申请国家三级运动员,被工作人员笑着退回来,还闹了不大不小的笑话。
再说说含金量很高的「专业运动员等级」
这套标准是不分年龄的,只要你能跑到对应的成绩,就能申请对应的运动员证书,在升学、高水平运动队招生的时候都能用,是实打实的硬通货。 男子全马的专业等级线是:
- 国际健将:2小时11分30秒(基本只有国家队选手能摸到,现在全国能达到的也就几十个人)
- 国家健将:2小时13分
- 国家一级运动员:2小时20分
- 国家二级运动员:2小时53分
- 国家三级运动员:3小时10分 女子的标准相对低一点,国家二级是3小时22分,三级是3小时50分。 我前两年认识一个在大学当体育老师的跑友,他练了7年马拉松,最好成绩2小时51分,刚好过了二级线,去年他儿子考高中,走了当地的高水平运动员后备人才通道,直接降了30分录了重点高中,他说“这7年的步真的没白跑”。 不过要提醒大家的是,专业等级的成绩必须是田协认证的A类赛事跑出来的才算数,自己跑的、小众赛事的成绩是不作数的。
跑圈公认的民间等级:看看你在哪一档?
除了官方标准,跑圈里这么多年也形成了一套约定俗成的等级划分,没有那么多条条框框,更符合普通跑者的实际情况,我整理了7个档位,大家可以自行对照:
入坑预备级:半马2小时30分以外/没跑过全马
这个档位的基本都是刚跑步半年以内的新手,大多是为了减肥、健身开始跑步,能连续跑5公里就觉得自己很厉害,报半马也是抱着“玩一玩”的心态,最后几公里基本靠走,完赛之后第一件事就是发朋友圈,逢人就说自己“跑过马拉松”。 我去年刚入职的同事小孟就是这个级别,160斤的姑娘为了减肥开始跑步,练了3个月报了厦门半马,跑了2小时58分,最后3公里是被志愿者搀着走下来的,完赛之后抱着奖牌哭了半小时,现在逢人就掏自己的完赛照片,虽然成绩不算好,但整个人瘦了20斤,精神状态比之前好太多了。
入门完赛级:全马6小时以内完赛
能摸到这个门槛的,基本都是正经练了1年以上的跑者,每周至少跑3次,每次10公里左右,月跑量稳定在50-80公里,哪怕35公里撞墙、腿像灌了铅,也能咬着牙挪到终点。 开头说的张叔就是这个级别的代表,52岁的他3年前还200斤,高血压160,医生说再不动就要中风,他从每天走3公里开始,慢慢变成走跑结合,后来能连续跑10公里,去年第一次报北马,跑到38公里的时候腿抽了筋,坐在路边揉了10分钟,最后5小时52分冲线,拿到奖牌的时候给老婆打电话哭,说“我这辈子还能跑完42公里”,在我眼里,他这个入门级的含金量,比很多刷出来的精英级高多了。
爱好者级:全马破5/半马破2小时10分
到了这个级别,就已经算是跑团里的中坚力量了,基本已经养成了系统的跑步习惯,不会随便弃赛,也不会盲目瞎跑,知道赛前减量、赛后拉伸,偶尔还会研究跑步装备、配速策略,跑马的时候还能有余力跟路边的观众击个掌、拍个照。 这个级别的跑者基本都不会太纠结成绩,跑步就是个爱好,平时上班累了出去跑10公里解压,周末跟跑友约个长距离吃个火锅,舒服得很,我自己就是这个级别的“钉子户”,跑了5年马拉松,最好成绩4小时10分,从来没想过要破4,觉得现在的状态刚好,跑的时候不难受,跑完还能吃顿好的。
大众精英级:全马破4/半马破1小时50分
能跑进4小时的跑者,在普通跑团里基本都是“大神”级别的存在,大多有一两年的系统训练经历,每周都会安排间歇跑、长距离拉练,月跑量稳定在100公里以上,参加地方小赛事基本能拿个年龄组的奖,跑团里新手有问题第一个就会找他们请教。 我们跑团的团长李姐就是这个级别,40岁的单亲妈妈,每天早上5点起来跑10公里,周末拉25公里长距离,去年广马跑了3小时52分,拿了女子年龄组第8名,奖品是一双一千多的跑步鞋,她转头就送给了刚考上大学的儿子,说“这是妈妈给你挣的开学礼”。
准专业级:全马破3小时30分/男子半马破1小时25分
到了这个级别,基本已经摸到专业三级运动员的门槛了,大部分都是有运动基础的人,要么上学的时候是体育生,要么已经系统训练了三四年,月跑量基本都在120公里以上,除了跑步还会练核心、练力量,很多人已经开始尝试靠跑步赚点“外快”,比如当个跑步教练、拿个赛事奖金。
专业门槛级:全马破3/女子全马破3小时22分
这个级别就是普通跑者的天花板了,只要是在A类赛事跑出来的成绩,就能申请国家二级运动员证书,在跑圈里只要说自己全马破3,基本所有人都会给你竖大拇指,我认识的一个95后跑友阿哲,为了破3练了5年,去年杭马跑了2小时51分,拿到二级证之后,顺利通过了某985高校的高水平运动队招生,高考比分数线低了100多分就被录取了,说“这5年每天早上6点起来跑步,值了”。
职业级:国家健将及以上
能到这个级别的基本都是靠跑步吃饭的职业选手,比如大家熟悉的管油胜、李子成、李芷萱,他们每天的工作就是训练,月跑量能到300公里,参加国内的赛事基本都是站台水平,年收入几十万甚至上百万,是所有跑者仰望的存在。
别被等级绑架,跑步的本质从来不是刷成绩
我见过太多跑者被“等级”两个字坑了的例子,印象最深的是前两年认识的跑友大刘,他本来全马跑3小时05分,差5分钟就能破3拿二级证,急得不行,本来每周跑量只有80公里,一下加到150公里,每天早上跑10公里,晚上跑10公里,周末还要拉35公里长距离,还每周加两次间歇跑,结果练了不到3个月,膝盖疼得下不了楼,去医院查是半月板二度损伤,医生让他至少休息半年。 他休息了一年多才重新开始跑步,现在全马也就4小时左右,他跟我说“之前太傻了,为了个证书把自己跑伤了,现在跑慢点也挺好,能看看路边的花,跟一起跑的人聊聊天,比之前只顾着冲成绩舒服多了”。 我一直都觉得,马拉松的等级从来不是用来给人分三六九等的,它只是一个参考的目标:你可以把完赛当目标,也可以把破3当目标,但是千万不要为了冲等级盲目加跑量、带伤参赛,最后得不偿失。 张叔跑了3年还是入门级,但是他的高血压降下来了,脂肪肝没了,体重从200斤降到140斤,比很多破3的跑者身体还健康;小孟跑了半年还是预备级,但是她瘦了20斤,整个人自信了很多,之前不敢穿的小裙子现在天天穿;我跑了5年还没破4,但是跑步帮我熬过了最苦的创业期,每次压力大的时候出去跑10公里,所有烦心事都没了,这就够了。
合理冲级的3个核心原则,少受伤、进步快
如果你确实想提升自己的等级,也不是不行,只要掌握好3个原则,就能少受伤、进步快: 第一,跑量每周提升不要超过10%,很多人冲成绩的时候喜欢一下加很多跑量,这是最容易受伤的,比如你上周跑了50公里,这周最多跑55公里,循序渐进才是王道。 第二,不要只堆跑量,力量训练和休息比跑步还重要,很多人觉得跑得多就跑得快,其实不是,核心力量、腿部力量不够的话,跑得多只会伤膝盖,每周至少安排1-2次力量训练,至少休息1天,给身体恢复的时间。 第三,接受自己的天花板,普通人没有专业的教练、没有充足的训练时间,能破3的人万中无一,不要死磕自己达不到的目标,跑到一定程度之后,接受自己的极限,享受跑步的过程就好。
最后想跟大家说,马拉松的等级从来不是给别人看的,你不需要用3小时的成绩证明自己厉害,也不用因为跑了6小时就觉得不好意思,只要你站在起跑线上,就已经赢过了那些躺在沙发上的人,你现在是哪个等级?评论区聊聊呗。


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