上周跟小区跑团的老伙计们聚餐，刚结束北马征程的阿凯举着啤酒杯炫耀自己的完赛证书：“3小时22分！我查了够精英级了吧？以后你们都得叫我大神！”旁边60岁的张叔慢悠悠补了句：“我5小时50分完赛，是不是也算个入门级？”一群人吵吵了半小时，也没说清到底什么等级算厉害、自己对应的是哪一档。
其实很多跑了好几年马拉松的人，对“马拉松等级”的认知都是模糊的：有人觉得能完赛就算厉害，有人觉得破4才配叫入门，还有人把拿国家二级运动员证书当终极目标，今天我们就把马拉松等级掰碎了说，不管你是刚准备报第一场半马的新手，还是已经跑了十场全马的老炮,都能找到自己的位置。
先搞懂两套官方标准：大众级和专业级完全不是一回事
很多人对等级的误解，本质上是搞混了两套完全独立的评价体系：一套是中国田径协会面向普通跑者制定的《大众田径健身达标标准》，另一套是面向专业运动员的《运动员技术等级标准》,两者的门槛差了十万八千里。
先说说咱们普通人够得着的「大众等级」
田协的大众等级是按年龄分组的，覆盖了从18岁到70岁以上的所有跑者，每个年龄段都分精英级、一级、二级、三级四个档位，核心逻辑是“不同年龄的人不用卷同一根线，只要在同龄人里跑得出色就算厉害”。 我给大家列个29岁以下年龄组的参考线,基本是大众跑者的平均参考标准：
- 全马男子：精英级3小时24分、一级4小时03分、二级4小时53分、三级5小时30分；
- 全马女子：精英级3小时48分、一级4小时25分、二级5小时17分、三级6小时（也就是大部分全马的关门时间）。 半马的门槛大概是全马的一半多一点，比如29岁以下男子半马精英线是1小时34分，三级是2小时30分，哪怕你中间走个3公里，只要赶在关门前完赛就能摸到三级的门槛。 刚才说的阿凯就是典型的搞混了标准，他28岁跑3小时22分，确实摸到了大众精英级的门槛，但离专业等级还差得远，他之前拿着证书去申请国家三级运动员，被工作人员笑着退回来,还闹了不大不小的笑话。
再说说含金量很高的「专业运动员等级」
这套标准是不分年龄的，只要你能跑到对应的成绩，就能申请对应的运动员证书，在升学、高水平运动队招生的时候都能用，是实打实的硬通货。 男子全马的专业等级线是：
- 国际健将：2小时11分30秒（基本只有国家队选手能摸到,现在全国能达到的也就几十个人）
- 国家健将：2小时13分
- 国家一级运动员：2小时20分
- 国家二级运动员：2小时53分
- 国家三级运动员：3小时10分 女子的标准相对低一点，国家二级是3小时22分，三级是3小时50分。 我前两年认识一个在大学当体育老师的跑友，他练了7年马拉松，最好成绩2小时51分，刚好过了二级线，去年他儿子考高中，走了当地的高水平运动员后备人才通道，直接降了30分录了重点高中，他说“这7年的步真的没白跑”。 不过要提醒大家的是，专业等级的成绩必须是田协认证的A类赛事跑出来的才算数，自己跑的、小众赛事的成绩是不作数的。
跑圈公认的民间等级：看看你在哪一档？
除了官方标准，跑圈里这么多年也形成了一套约定俗成的等级划分，没有那么多条条框框，更符合普通跑者的实际情况，我整理了7个档位,大家可以自行对照：
入坑预备级：半马2小时30分以外/没跑过全马
这个档位的基本都是刚跑步半年以内的新手，大多是为了减肥、健身开始跑步，能连续跑5公里就觉得自己很厉害，报半马也是抱着“玩一玩”的心态，最后几公里基本靠走，完赛之后第一件事就是发朋友圈，逢人就说自己“跑过马拉松”。 我去年刚入职的同事小孟就是这个级别，160斤的姑娘为了减肥开始跑步，练了3个月报了厦门半马，跑了2小时58分，最后3公里是被志愿者搀着走下来的，完赛之后抱着奖牌哭了半小时，现在逢人就掏自己的完赛照片，虽然成绩不算好，但整个人瘦了20斤,精神状态比之前好太多了。
入门完赛级：全马6小时以内完赛
能摸到这个门槛的，基本都是正经练了1年以上的跑者，每周至少跑3次，每次10公里左右，月跑量稳定在50-80公里，哪怕35公里撞墙、腿像灌了铅，也能咬着牙挪到终点。 开头说的张叔就是这个级别的代表，52岁的他3年前还200斤，高血压160，医生说再不动就要中风，他从每天走3公里开始，慢慢变成走跑结合，后来能连续跑10公里，去年第一次报北马，跑到38公里的时候腿抽了筋，坐在路边揉了10分钟，最后5小时52分冲线，拿到奖牌的时候给老婆打电话哭，说“我这辈子还能跑完42公里”，在我眼里，他这个入门级的含金量,比很多刷出来的精英级高多了。
爱好者级：全马破5/半马破2小时10分
到了这个级别，就已经算是跑团里的中坚力量了，基本已经养成了系统的跑步习惯，不会随便弃赛，也不会盲目瞎跑，知道赛前减量、赛后拉伸，偶尔还会研究跑步装备、配速策略，跑马的时候还能有余力跟路边的观众击个掌、拍个照。 这个级别的跑者基本都不会太纠结成绩，跑步就是个爱好，平时上班累了出去跑10公里解压，周末跟跑友约个长距离吃个火锅，舒服得很，我自己就是这个级别的“钉子户”，跑了5年马拉松，最好成绩4小时10分，从来没想过要破4，觉得现在的状态刚好，跑的时候不难受,跑完还能吃顿好的。
大众精英级：全马破4/半马破1小时50分
能跑进4小时的跑者，在普通跑团里基本都是“大神”级别的存在，大多有一两年的系统训练经历，每周都会安排间歇跑、长距离拉练，月跑量稳定在100公里以上，参加地方小赛事基本能拿个年龄组的奖，跑团里新手有问题第一个就会找他们请教。 我们跑团的团长李姐就是这个级别，40岁的单亲妈妈，每天早上5点起来跑10公里，周末拉25公里长距离，去年广马跑了3小时52分，拿了女子年龄组第8名，奖品是一双一千多的跑步鞋，她转头就送给了刚考上大学的儿子，说“这是妈妈给你挣的开学礼”。
准专业级：全马破3小时30分/男子半马破1小时25分
到了这个级别，基本已经摸到专业三级运动员的门槛了，大部分都是有运动基础的人，要么上学的时候是体育生，要么已经系统训练了三四年，月跑量基本都在120公里以上，除了跑步还会练核心、练力量，很多人已经开始尝试靠跑步赚点“外快”，比如当个跑步教练、拿个赛事奖金。
专业门槛级：全马破3/女子全马破3小时22分
这个级别就是普通跑者的天花板了，只要是在A类赛事跑出来的成绩，就能申请国家二级运动员证书，在跑圈里只要说自己全马破3，基本所有人都会给你竖大拇指，我认识的一个95后跑友阿哲，为了破3练了5年，去年杭马跑了2小时51分，拿到二级证之后，顺利通过了某985高校的高水平运动队招生，高考比分数线低了100多分就被录取了，说“这5年每天早上6点起来跑步，值了”。
职业级：国家健将及以上
能到这个级别的基本都是靠跑步吃饭的职业选手，比如大家熟悉的管油胜、李子成、李芷萱，他们每天的工作就是训练，月跑量能到300公里，参加国内的赛事基本都是站台水平，年收入几十万甚至上百万,是所有跑者仰望的存在。
别被等级绑架，跑步的本质从来不是刷成绩
我见过太多跑者被“等级”两个字坑了的例子，印象最深的是前两年认识的跑友大刘，他本来全马跑3小时05分，差5分钟就能破3拿二级证，急得不行，本来每周跑量只有80公里，一下加到150公里，每天早上跑10公里，晚上跑10公里，周末还要拉35公里长距离，还每周加两次间歇跑，结果练了不到3个月，膝盖疼得下不了楼，去医院查是半月板二度损伤，医生让他至少休息半年。 他休息了一年多才重新开始跑步，现在全马也就4小时左右，他跟我说“之前太傻了，为了个证书把自己跑伤了，现在跑慢点也挺好，能看看路边的花，跟一起跑的人聊聊天，比之前只顾着冲成绩舒服多了”。 我一直都觉得，马拉松的等级从来不是用来给人分三六九等的，它只是一个参考的目标：你可以把完赛当目标，也可以把破3当目标，但是千万不要为了冲等级盲目加跑量、带伤参赛，最后得不偿失。 张叔跑了3年还是入门级，但是他的高血压降下来了，脂肪肝没了，体重从200斤降到140斤，比很多破3的跑者身体还健康；小孟跑了半年还是预备级，但是她瘦了20斤，整个人自信了很多，之前不敢穿的小裙子现在天天穿；我跑了5年还没破4，但是跑步帮我熬过了最苦的创业期，每次压力大的时候出去跑10公里，所有烦心事都没了,这就够了。
合理冲级的3个核心原则，少受伤、进步快
如果你确实想提升自己的等级，也不是不行，只要掌握好3个原则，就能少受伤、进步快： 第一，跑量每周提升不要超过10%，很多人冲成绩的时候喜欢一下加很多跑量，这是最容易受伤的，比如你上周跑了50公里，这周最多跑55公里，循序渐进才是王道。 第二，不要只堆跑量，力量训练和休息比跑步还重要，很多人觉得跑得多就跑得快，其实不是，核心力量、腿部力量不够的话，跑得多只会伤膝盖，每周至少安排1-2次力量训练，至少休息1天，给身体恢复的时间。 第三，接受自己的天花板，普通人没有专业的教练、没有充足的训练时间，能破3的人万中无一，不要死磕自己达不到的目标，跑到一定程度之后，接受自己的极限,享受跑步的过程就好。
最后想跟大家说，马拉松的等级从来不是给别人看的，你不需要用3小时的成绩证明自己厉害，也不用因为跑了6小时就觉得不好意思，只要你站在起跑线上，就已经赢过了那些躺在沙发上的人，你现在是哪个等级？评论区聊聊呗。
还没有评论，来说两句吧...