知道巴莱托定律的人很多,说白了就是我们常说的“80/20法则”:20%的投入,往往能带来80%的产出,以前我总觉得这个定律只适合用在商业、职场里,直到这几年泡在体育圈,见过太多职业选手的训练计划,也见过太多普通人运动踩的坑,才发现:体育圈早就把巴莱托定律玩明白了,甚至可以说,所有在运动里拿到结果的人,不管是职业选手还是普通爱好者,本质上都是踩中了巴莱托的红利。
前阵子我发小阿凯还跟我感慨,说自己之前办了三次健身卡,没有一次坚持超过3个月,每次都是一开始猛冲,每天泡俩小时健身房,练到浑身疼走不动路,要么练伤休息大半个月,要么实在熬不住放弃,钱打了水漂不说,现在一想到健身房还犯怵,我给他改了个计划:每周只去3次,每次40分钟,80%的精力放在纠正动作模式上,剩下20%随便做点有氧,饮食不用顿顿水煮,只要把奶茶、夜宵砍了就行,就这么简单的计划,他坚持了半年,体脂率从27%降到了21%,肚子上的赘肉消了大半,连多年的肩颈疼都好了不少,现在不用我催,到点自己就往健身房跑。
其实阿凯的情况根本不是个例,大部分人运动坚持不下去,本质上都是踩了巴莱托的反误区:把80%的精力花在了根本不重要的事情上,还在用“我足够努力”自我感动,最后要么受伤,要么没看到结果干脆放弃。
体育圈里的巴莱托,早就被老运动员玩明白了
我以前跟省队的短跑教练聊过天,他说新手运动员最容易犯的错,练得太满”:每天天不亮就起来跑,上午跑10个100米,下午跑5个400米,晚上还要加练力量,把日程排得满满当当,觉得只要练够时长就一定能出成绩,但往往这样的运动员,要么练了两三年成绩没突破,要么练出一身伤早早退役。
“真正能出成绩的选手,都是会‘省力气’的。”他给我举了苏炳添的例子,苏炳添在2017年之前,成绩一直卡在10秒关口,当时他的训练量已经堆到了极限,再往上加根本承受不住,后来外教兰迪给他做了全面的技术分析,发现影响他成绩的根本不是跑量不够,而是两个非常小的细节:一个是起跑后前几步的步幅太窄,另一个是途中跑的核心稳定性不够,后半程容易掉速。
找到这两个核心问题之后,苏炳添直接砍掉了一半的跑量训练,把80%的精力放在了这20%的薄弱项上:每天反复练起跑前3步的动作,对着镜子调整步幅,加练核心力量找途中跑的发力感,就这么练了不到一年,他就跑出了9秒91的亚洲纪录,后来更是在东京奥运会跑到了9秒83,突破了黄种人的极限。
不止职业选手,我身边的业余运动爱好者里,深谙巴莱托定律的人也都拿到了结果,我认识一个42岁的大姐李梅,跑马拉松跑了3年,一直想破4(也就是全马跑进4小时),之前她每个月跑量都堆到300公里,工作日每天下班跑10公里,周末还要拉个20公里以上的长距离,结果练了半年不仅没破4,还跑出了膝盖积液,医生让她至少休息一个月。
后来她找了个业余教练,教练给她改了计划:每月跑量直接砍到150公里,其中80%都是轻松跑,只有20%的时间用来练间歇跑和核心力量,就这么练了3个月,她的全马成绩直接跑到了3小时58分,顺利破4,膝盖也再也没疼过,她自己都感慨:“之前总觉得跑得多就跑得快,没想到练了那么多无效的,不如抓住重点练3个月有用。”
我一直觉得,体育是世界上最诚实的领域,你骗得了自己,骗不了成绩,也骗不了自己的身体,巴莱托定律放在体育里的本质,其实就是让你别瞎努力:你不用练够100分的时长,只要找到那20%的核心问题,把力气用在刀刃上,就能拿到80%的结果,比起“我练了多久”,“我练对了什么”才是最重要的。
为什么你运动总坚持不下去?大概率是踩了巴莱托的反误区
我见过太多普通人运动的误区,本质上都是违背了巴莱托定律:想减肥的人,第一天就逼自己跑5公里,跑了3天腿疼得下不了楼,直接放弃;想练瑜伽的人,第一次上课就硬掰自己的腿,练到韧带拉伤,再也不敢去;想学篮球的人,上来就练胯下运球、后仰跳投这些花活,练了几个月打比赛还是得不了分,觉得自己不是这块料。
我去年接触过一个大二的学生,说自己想减肥,180的身高体重200斤,给自己定的计划是每天早上6点起来跑5公里,晚上还要去健身房练1小时力量,吃的东西全是水煮菜,一点油星都不沾,结果他坚持了不到10天,直接在操场晕倒了,送医院医生说是低血糖加过度疲劳,后来他就再也没运动过,体重反而还涨了10斤。
你说他不够努力吗?他比谁都努力,但他的努力80%都是无效的,对于大体重减肥的人来说,最核心的20%的事情,根本不是跑步、撸铁,而是先调整饮食结构,把高油高糖的东西戒掉,再做一些对膝盖压力小的运动,比如游泳、快走,等体重降下来了再慢慢加跑量,他上来就用最苛刻的标准要求自己,把所有精力都花在了“凑运动时长”“逼自己吃水煮菜”上,根本没抓住核心,当然坚持不下去。
还有很多人总说“我没时间运动”,觉得每天必须抽出来1小时运动才有用,其实根本不是,我之前有个同事,做互联网运营的,每天加班到10点,根本抽不出整块时间运动,我就让他每天上班的时候,每工作1小时就站起来花5分钟做几组扩胸运动、深蹲,晚上回家花10分钟做平板支撑和臀桥,就这么每天总共运动不到20分钟,坚持了半年,他之前严重的腰椎间盘突出都缓解了不少,体检的时候脂肪肝也没了。
我们总喜欢用“我必须做到100%”来要求自己,觉得要么不做,要么就做到最好,但体育根本不需要完美主义,你不需要每天跑10公里,每周跑3次每次3公里,就已经比80%久坐不动的人健康了;你不需要练出八块腹肌马甲线,体脂率控制在正常范围,身体没有小毛病,就已经足够了;你不需要把主队的所有比赛都看完,抓住关键的季后赛、决赛看看,剩下的看看集锦,也不影响你当一个合格的球迷。
巴莱托定律最残酷也最有用的一点就是:你花80%精力去做的那些不重要的事,往往只能给你带来20%甚至更少的回报,还会消耗你绝大多数的热情和精力,最后让你直接放弃,运动本来就是为了让你更舒服的,如果你把运动变成了一件需要咬牙硬扛的事,那从一开始你就错了。
巴莱托定律不光适用于赛场,更是普通人的体育生活解药
我妈今年62岁,前几年膝盖疼得厉害,上下楼都费劲,医生说她是退行性关节炎,让她多运动增强肌肉力量,她一开始特别拼,每天早上跳1小时广场舞,晚上还要跟老姐妹去走5公里,结果越练膝盖越疼,到最后连路都不敢多走。
我给她查了资料,告诉她对于膝盖不好的中老年人来说,最核心的20%的运动根本不是走步、跳广场舞,而是练大腿的股四头肌,肌肉力量强了就能分担膝盖的压力,我给她定的计划特别简单:每天就花20分钟练静蹲和直腿抬升,剩下的时间每天随便走个20分钟就行,不用走太快,就这么练了不到1个月,她给我打电话说膝盖疼的毛病好了大半,现在还能跟老姐妹去周边爬山了。
你看,巴莱托定律放在普通人的体育生活里,本质上就是给你松绑:你不用逼自己做完美的运动者,不用跟别人攀比跑量、攀比肌肉维度,只要抓住那20%对你最有用的部分,就足够让你获得健康和快乐了。
我侄子今年12岁,之前报了个篮球培训班,老师每天让他们练半小时胯下运球、半小时变向,练了3个月打比赛还是得不了分,他特别受挫说不想学了,后来我找了个打球的朋友带他,每次上课就练20分钟投篮,10分钟基础运球,剩下的时间就让他跟小朋友打对抗,就这么练了1个月,他在学校的篮球比赛里单场拿了12分,现在对篮球的热情特别高,每天放学都要打半小时球才回家。
其实不止篮球,所有运动都是这样:打羽毛球的人,不用先买几千块的高端拍,先把握拍姿势和发力动作练对,几十块的拍也能打得很好;学游泳的人,不用先练什么花哨的泳姿,先把蛙泳的换气练明白,就足够你锻炼身体了;跑马拉松的人,不用追求什么330、300的PB,能完赛,能享受跑步的快乐,就已经赢了大部分人。
我以前看球的时候总觉得,必须把主队的所有比赛都看完才算真爱,去年世界杯的时候我熬了好几个通宵看球,结果上班的时候差点迟到,还犯了好几个错误,被领导骂了一顿,后来我就想通了,我看球本来就是为了开心,不是为了给自己找罪受,我只看我喜欢的球队的比赛,还有淘汰赛的关键战,剩下的比赛看看集锦就够了,后来那段时间我不仅没耽误工作,观赛体验反而更好了,不用为了看一场无关紧要的比赛熬到大半夜。
写在最后:体育教我们的,从来不是要做到100分
我现在越来越觉得,巴莱托定律放在体育里,从来不是让我们偷懒,而是让我们更懂怎么尊重体育,怎么尊重自己的身体,我们运动的初衷,本来是为了获得健康、获得快乐,不是为了跟别人攀比,不是为了发朋友圈炫耀,更不是为了把自己变成运动的奴隶。
其实不止体育,我们的人生也是一样的:你不需要把每件事都做到完美,不需要把每一分钟都填满,不需要逼自己做别人眼里的“完美的人”,找到对你来说最重要的20%的事,把精力集中在上面,剩下的80%哪怕随便应付,也能过得比大部分人好。
阿凯现在还在坚持健身,虽然没有练出他当初想要的八块腹肌,但他现在体脂率正常,精力充沛,爬个五楼不费劲,平时跟朋友打球打一下午都不累,他说现在终于觉得运动是一件快乐的事了,而不是需要硬扛的任务。
你看,我们本来就不需要做到100%的,抓住那20%最核心的快乐和健康,就已经足够了,这就是巴莱托定律藏在体育里的,最朴素也最有用的人生真相。

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