老辈练武术的常说“练拳不练腿，到老冒失鬼”，这里的练腿，本质说的就是下三盘的功底，我们常说的下三盘，其实就是从腰腹核心往下，到臀腿、足踝这一整个下半部分的力量、稳定性和协调性，相当于整个人的“基座”，前阵子陪我舅去康复科看病，我才真正意识到，90%的普通人健身都练反了，把所有精力放在上半身的“门面功夫”上,却忽略了下三盘这个决定生活质量甚至寿命的核心。
你以为的“健身达人”，可能下三盘虚得一碰就倒
我舅今年48，做生意的，前几年开始泡健身房，目标很明确：穿衬衫显壮，胸肌要撑得起衣服，胳膊要有线条那才叫练到位了，每次去健身房先推4组胸，再拉3组背，最后撸2组二头就洗澡走人，腿臀区从来不去，他总说“我又不练健美，腿练那么粗穿裤子不好看”，结果上个月下班回家，下单元门台阶的时候踩空了半格，就半格啊，整个人直接歪下去，崴了脚不说，膝盖内侧韧带还拉伤了,拄了半个月拐。
去康复科做评估的时候，康复师让他单腿站，他睁着眼睛都站不过3秒，臀肌几乎是“休眠”状态，核心力量还不如不少60岁的阿姨，康复师当时就笑他：“你这上半身练得跟盔甲似的，下三盘软得跟面条似的，别说踩空台阶了，就算走平路被人碰一下都得摔。”
这样的人我真的见过太多了，之前在健身房认识的一个大二男生，天天泡在力量区练胸肩，胸肌练得能顶起两瓶矿泉水，穿紧身上衣走在路上回头率特别高，身边朋友都喊他“健身大神”，结果去年打校内篮球赛，抢篮板落地的时候脚稍微歪了一下，直接脚踝骨折，在床上躺了三个月，复查的时候医生说他脚踝稳定性太差，平时根本没练过下肢力量，这次骨折就算养好,以后也很容易习惯性崴脚。
我一直有个观点：普通人健身最容易陷入的误区，就是把“好看”当成了健身的唯一目标，八块腹肌、直角肩、麒麟臂这些拍出来好看的部位，确实能满足我们的虚荣心，但这些“门面肌肉”练得再发达，也解决不了你踩空台阶就摔、爬三楼就喘、坐一天就腰疼的问题，下三盘才是所有运动的基础，就像建房子的地基，地基打不牢，上面盖得再豪华,风一吹就倒。
我之前看过一份运动医学的调研数据，国内18到45岁的健身人群里，有70%以上的人下肢训练占比不到总训练量的20%，很多人甚至从来不练腿，而45岁以上的中老年人里，下三盘力量不达标的人占比更是超过80%，这也是为什么老年人摔倒是我国65岁以上老人伤害死亡的头号原因——本质就是下三盘力量不够,遇到突发情况根本稳不住。
下三盘好的人，生活里都在偷偷“占便宜”
很多人觉得练下三盘没用，又不好看，其实下三盘好的人，在生活里的幸福感要比普通人高太多，这些好处都是潜移默化的,你不用你根本不知道。
我妈今年62，前几年膝盖退行性病变，疼的时候连下楼买个菜都费劲，医生说她是肌肉量太少，膝盖没有保护，让她别跳广场舞，多练腿臀力量，她一开始也不愿意，觉得练腿会粗，后来被我爸拉着跟着小区里的武术教练站桩、练靠墙静蹲、提踵，每天就练20分钟，坚持了半年,变化真的惊到我了。
去年国庆我们全家去爬泰山，我提前买了两根登山杖，想着我妈膝盖不好，肯定得用，结果她从红门开始走，一路跟同行的阿姨聊天，走走停停拍照片，我背着包在后面喘得跟狗似的，每隔半小时就得坐下来歇会儿，她倒好，全程没碰登山杖，五个小时爬到南天门，我以为她得累瘫，结果她第二天还爬了日观峰看日出，下山的时候我膝盖疼得连台阶都不敢下，她扶着栏杆走得比我还快，回家之后还能给我们做了一桌子菜，她跟我说，之前站10秒静蹲就腿抖，现在能蹲3分钟，半年下来膝盖疼的毛病没了，连体重都掉了8斤,现在逛超市拎两大袋东西上五楼都不喘。
还有我一个做互联网运营的朋友，天天久坐10小时以上，前两年腰痛到直不起来，去检查是骨盆前倾+腰突，医生说他是久坐导致臀肌失忆，核心力量太差，上半身的重量全压在腰椎上，他后来跟着私教练了3个月下三盘，没做什么大重量训练，就是每天练臀桥、单腿站立、侧向弓步，现在腰痛的毛病基本没了，以前加班到10点就累得要死，现在下班还能去打1小时羽毛球,整个人的精神状态都好了不止一个档次。
我查过相关的科普，人体70%以上的肌肉量都集中在下半身，肌肉是我们身体的“耗能大户”，下半身肌肉量充足的人，基础代谢率会比同体重的人高很多，哪怕你躺着不动，都比别人消耗的热量多，根本不容易长胖，而且下三盘的肌肉就相当于关节的“保护垫”，肌肉力量够了，走路、跑步、爬楼的冲击力都会被肌肉吸收，不会直接磨膝盖、磨腰椎,能帮你省掉不少未来的医药费。
我一直跟身边的人说，年轻人练下三盘是提升生活质量，中老年人练下三盘就是保命，你想想，等你到了60岁，别人下个楼都得扶着栏杆，你还能跟着老伴出去游山玩水；别人摔一跤就得躺半年，你踩空个台阶还能稳稳站住，这不比什么八块腹肌、直角肩有用多了？
别信“下三盘要练大重量”的鬼话，普通人这么练效率最高
很多人一听到练下三盘，第一反应就是要去健身房扛杠铃深蹲、硬拉，觉得没有大重量就没效果，其实根本不是这样，普通人又不参加健美比赛，根本不需要练那么大的重量，很多不用器材的动作，坚持练效果就特别好，我给不同人群整理了几个最简单的训练方法,在家甚至上班摸鱼就能练：
久坐上班族，每天坐的时间超过8小时的，最核心的就是激活臀肌和核心，避免腰和膝盖受伤，第一个动作是坐姿提踵，上班坐在椅子上就能做，后背挺直，脚跟抬到最高点保持2秒，再慢慢放下来，15个一组，每次摸鱼的时候做3组，能练到小腿和脚踝的稳定性，第二个动作是坐姿夹臀，坐在椅子上，用力收紧臀部保持5秒再放松，20个一组，每天做个四五组，就能激活长期久坐休眠的臀肌，不用站起来，同事根本发现不了，下班回家之后再做3组靠墙静蹲，后背贴墙，膝盖不要超过脚尖，蹲到大腿和地面平行就行，一开始蹲30秒，慢慢加到1分钟，再做3组臀桥，15个一组，坚持一个月,你腰痛的毛病肯定会缓解。
然后是中老年人，或者膝盖不好、体重基数大的人，不要做跑跳类的动作，就练三个动作就行，第一个是站桩，双脚打开和肩同宽，膝盖微屈不要超过脚尖，双手抬到胸前像抱个球一样，自然呼吸，一开始站5分钟，慢慢加到15分钟，不用使劲，站对的话几分钟就会觉得腿酸，这个动作能同时练到核心、臀腿和脚踝的稳定性，是老辈传下来的好东西，第二个是扶墙提踵，扶着墙或者桌子，慢慢抬脚跟再放下，10个一组，做3组，练脚踝力量，避免崴脚，第三个是扶桌单腿站，扶着桌子，单腿站立，一开始站10秒，慢慢加到30秒，换另一条腿，这个动作对提升平衡感效果特别好，我妈练了三个月,现在闭着眼睛单腿都能站20秒。
如果是平时爱跑步、打球的运动爱好者，想要提升运动表现避免受伤，可以再加两个动作：单腿硬拉和侧向弓步，不用拿太重的东西，徒手或者拿两瓶矿泉水就行，每个动作12个一组，做3组，能练到下肢的协调性和稳定性，我之前打篮球总崴脚，练了两个月这两个动作,现在抢篮板落地再怎么歪都能自己稳回来。
我之前有个粉丝，35岁，体重180斤，膝盖有积液，医生不让他跑跳减肥，他就每天在家做静蹲、臀桥和单腿站，没有跑过一步，3个月掉了20斤，膝盖积液也消了，现在每天快走5公里都不疼，我一直觉得，最好的训练从来不是动作有多难、重量有多大，而是适合你自己，不会让你受伤，还能解决你实际的问题,那就是好训练。
把下三盘训练融入生活，才是长期受益的核心
很多人说“我太忙了，没时间练”，其实根本不需要你专门抽一两个小时去健身房，把下三盘训练融入生活的碎片化时间,效果比你一周去一次健身房还好。
我自己之前打球崴过脚，习惯性崴脚了大半年，后来我就把训练拆到了日常生活里：早上刷牙的时候单腿站，刷完一条腿换另一条，两分钟就练了脚踝稳定性；上班等电梯、中午排队买饭的时候，就默默做提踵，抬脚跟放下，做个十几二十个，没人看得出来；坐办公室每隔一小时，就夹10次臀，抬几次脚跟，避免臀肌休眠；家住在三楼，我从来不坐电梯，每天爬两趟楼，就当练腿了，就这么碎片化的练了不到一年，我现在再也没崴过脚，上次去徒步走了10公里,腿都不怎么酸。
我一直有个观点：健身从来不是给别人看的，也不是什么需要“仪式感”的事，不是你穿了健身服、去了健身房才叫健身，你刷牙的时候单腿站、排队的时候做提踵、回家的时候爬楼梯，这些都是健身，我们普通人运动，本来就不是为了去比赛拿奖，就是为了自己舒服，能少点病痛，多玩几年,对吧？
现在我舅也不天天猛练胸了，每天抽20分钟跟着我妈一起站桩、静蹲，练了不到三个月，上次和朋友去爬山，他说走平路被人撞了一下，换以前肯定直接倒了，这次自己晃了晃就站稳了，现在他总跟身边的朋友说，以前练的都是“面子工程”，现在练的下三盘才是“里子”。
其实我们这辈子，练的不只是身体，也是人生的底盘，那些看得见的光鲜亮丽，就像上半身的肌肉，好看是好看，但遇到风险的时候根本扛不住；反而那些看不见的积累，就像下三盘的力量，平时不显眼，却能在你踩空的时候托住你，在你要摔的时候稳住你，下三盘稳了，身体的底盘才稳；底盘稳了，你的人生才能走得更稳、更远。
还没有评论，来说两句吧...