上周和我发小阿凯吃火锅，他撸着串给我看他刚拿到的2024年北京马拉松中签短信，眼睛亮得像要冒光：“今年我高低要破330，你给我看看我这配速得怎么练？” 我给他递了杯冰可乐，先把我存了好几年的马拉松配速对照表发给他，他翻了两页就皱眉头：“这玩意儿不都是大神用的吗？我一个普通跑者，跑的时候跟着感觉走不行？” 我直接给他翻出去年他第一次跑北马的朋友圈：“配速表没用？你忘了去年前10公里跑430配速，30公里就瘸着腿走了俩小时，最后5小时40分完赛，回家躺了三天的事儿了？” 他挠挠头不好意思笑了，确实，很多刚开始跑马的朋友，都觉得配速对照表是个很“高冷”的东西，要么觉得是专业运动员才需要研究的，要么觉得太死板，不如跟着自己的感觉跑舒服，但我跑了7年马，大大小小完赛了12场全马，见过太多跑崩的、受伤的、甚至被抬上救护车的跑友，90%的问题,都出在没有做好配速规划上。
别嫌配速表“死板”，它是普通人跑马的“保命指南”
很多人对配速表的误解，来自于“我平时10公里能跑45分钟，那全马42公里乘4不就是3小时？怎么还要算什么配速表？ 我见过太多抱着这种想法的跑者，最后都在30公里的“撞墙期”直接崩盘，阿凯去年第一次跑北马就是典型，他平时10公里最好成绩44分，按他的计算，哪怕后半程慢点，4小时完赛肯定没问题，结果比赛当天兴奋，前5公里跟着430的配速团冲，一路超了好多人，他还沾沾自喜觉得自己超常发挥，15公里的时候就开始岔气，20公里的时候腿已经开始发沉，28公里的时候脚底板的泡磨破了疼得直咧嘴，30公里之后直接走了12公里，最后走到终点的时候，奖牌都拿不稳，工作人员递给他的完赛包他都没力气接，回家之后膝盖疼了半个月才好。 后来我给他看配速表的时候，他才知道：全马的能量消耗根本不是10公里的4倍，而是6倍都不止，前半程你多快10秒，后半程你可能要多花1分钟才能补回来，甚至根本补不回来，配速对照表的本质，就是帮你把有限的体力，均匀地分配到42.195公里的每一步，不让你前半程透支，后半程崩溃。 我至今记得2021年跑郑州马拉松的时候，碰到过一个50多岁的大叔，他跑了16场全马，他跟我说，他身边有个习惯，每次跑马前都要把配速表存在手机锁屏上，哪怕平时训练也好，比赛也好，从来不会跟着别人乱冲，他最好成绩3小时42分，跑了这么多年从来没受过伤，也从来没跑崩过，他说：“跑马就像开车上高速，你一直超速开180，肯定要出事，按限速稳稳开，才能安全到终点才是最重要的。” 我特别认同这个观点：很多人觉得跑马要追求“激情”，要“超越极限，但对我们普通人跑马，首先要的不是极限，而是安全完赛，是跑完之后第二天还能正常上班、正常生活，配速表看起来是限制了你的速度，其实是在给你兜底，让你能一直能跑很多年马,而不是跑一次就伤半年。
拿到配速对照表先别急着对标大神，先找你的「舒适阈值」
我见过太多刚跑者，拿到配速表第一反应就是看破3的配速是多少，然后硬要往那个标准靠，最后不仅达不到就觉得自己“跑得差”，真的完全没必要，配速表不是用来攀比的，是用来找你自己的节奏的，我先给大家列个最常用的全马配速对照，普通人不用记太复杂的,按自己的目标对号入座就行：
- 6小时完赛（关门配速）：每公里平均配速8分31秒，半程控制在3小时以内即可，适合平时5公里能在40分钟以内完赛的新手,首马只求完赛的话选这个档位就足够安全。
- 5小时完赛：每公里平均配速7分06秒，半程控制在2小时25分以内，适合有3个月以上跑步基础,月跑量在80公里以上的跑者。
- 4小时30分完赛：每公里平均配速6分26秒，半程控制在2小时10分以内，这个是大部分普通跑者跑过1-2次全马之后,比较容易达到的目标。
- 破4（4小时以内完赛）：每公里平均配速5分41秒，半程控制在1小时55分以内，这个也是现在很多跑友口中的“入门线”，但我得说句实在话，能破4的跑者，已经超过了80%的马拉松参赛者了，真的不算“入门”。
- 3小时30分完赛：每公里平均配速5分02秒，半程控制在1小时40分以内，能达到这个水平的，基本都是跑了2年以上,月跑量稳定在150公里以上的资深跑者了。
- 破3（3小时以内完赛）：每公里平均配速4分15秒，半程控制在1小时25分以内，这个是业余跑者的天花板级别的成绩了，没有常年的系统训练,真的不要随便硬冲。
我身边有个42岁的宝妈张姐，平时就是个很典型的例子，她平时就是平时早上送完娃就去公园跑5公里，跑了一年，配速基本稳定在8分左右，去年抽中了杭州马拉松，一开始跑团里的人起哄说“张姐你耐力这么好，肯定能破4”，她自己也动心了，说要不就冲一冲4小时，我劝她先别着急定目标，先去测个半马的成绩，她跑了半马最后2小时12分完赛，按配速表对应的全马成绩就是4小时40分左右，所以我劝她把目标定在4小时30分，比赛的时候前半程按6分40的配速跑，后半程哪怕掉点速也能完赛。 她听了我的话，比赛当天全程没有跟430的配速团跑，前半程还觉得有点慢，好几次想超出去跑快点，都忍住了，32公里的时候别人都开始掉速，她还能保持6分半的配速稳稳跑，最后4小时27分完赛，当天晚上还能陪孩子写作业，第二天正常上班，一点事都没有，她后来跟我说，要不是提前看了配速表，她肯定前半程就冲出去了，后面肯定要走回来。 我一直觉得现在跑圈的风气有点奇怪，动不动就说“破4才是入门”“全马不进330都不好意思说自己跑马”，给很多普通跑者制造了特别多的焦虑，但你要知道，你跑步的初衷是为了自己开心，为了健康，不是为了跟别人比成绩，配速表是给你自己用的，你觉得7分配速跑完全马，开开心心无伤完赛，比硬撑着破4最后跑伤了躺半个月,要强100倍。
配速对照表不是死规矩，这3种情况一定要灵活调整
很多人用配速表，容易走另一个极端：死卡配速，哪怕身体不舒服、天气不好也要硬撑着按配速跑，最后反而出问题，我一直说，配速表是给你参考的，不是给你上枷锁的，这几种情况一定要灵活调整： 第一种是气温过高或者过低的时候，配速一定要主动降10-30秒每公里，去年无锡马拉松当天温度接近30度，我认识的一个跑友，平时训练全马能跑2小时55分，本来打算这次目标破3，结果他提前查了天气预报之后，主动把配速降到了310的档位，最后3小时08分完赛，虽然没破3，但无伤完赛，他说已经很满意了，当天很多硬卡破3配速的跑者，30公里之后都直接崩了，甚至还有人中暑被抬上了救护车，我自己的经验是，气温超过25度，每高1度，配速就降5秒，不要硬撑，高温下强行冲成绩不重要，安全最重要。 第二种是坡多的赛道，上下坡的时候不用死卡配速，比如重庆马拉松、厦门马拉松，坡特别多，上坡的时候哪怕配速掉30秒都是正常的，不要硬往上冲，不然很容易伤膝盖，下坡的时候可以稍微快点，把时间补回来就行，我去年跑重马的时候，赛前按4小时的目标配速跑，上坡的时候配速掉到7分多，我也没着急，下坡的时候按5分多跑，最后平均下来还是5分40左右，最后4小时02分完赛，膝盖一点事都没有。 第三种是身体不舒服的时候，哪怕慢多少都没关系，我2020年跑广州马拉松的时候，35公里的时候突然岔气，疼得直不起腰，我直接停下来走了10分钟，然后慢慢跑，最后完赛时间比预期慢了20分钟，但我一点都不后悔，我身边有个跑友，2021年跑北马的时候32公里膝盖疼，还硬卡配速跑，最后韧带撕裂，养了半年才好，真的不值当。 我的观点一直是：所有的配速规划，本质上都是为了让你更好地体验跑步的快乐，而不是为了完成某个数字牺牲健康，配速表是给你兜底的，不是给你定KPI的，完赛时间慢10分钟20分钟，根本没人会在意，你自己跑得舒服、没受伤,才是最重要的。
从配速表到实战落地，给普通跑者的3个训练小技巧
很多人说，我知道配速表有用了，但怎么才能达到我想要的配速呢？我结合自己这么多年的跑步经验，给大家几个普通人也能做到的训练方法： 第一个是LSD长距离拉练的时候，按你目标配速慢15-20秒跑，比如你目标是破4，配速是5分41，那你平时拉18-25公里的长距离的时候，就按6分左右的配速跑就行，不用跑太快，重点是练耐力，让你的身体适应长时间运动的状态，阿凯去年跑崩之后，每周都按这个方法练了3个月，每周跑一次20公里的LSD，今年第二次跑北马，直接3小时58分完赛，刚好破4，跑完之后还能跟我去吃火锅，一点事都没有。 第二个是想要提升配速的话，每周练1次间歇跑，不用太复杂，就跑400米间歇就行，比如你目标是破4，那400米就按1分50秒的速度跑，跑10组，组间休息1分钟，这个练的是你的速度耐力，坚持练1个月，你会发现你平时跑步的时候，配速会稳很多，我自己就是这么练的，之前全马最好成绩4小时20分，练了2个月间歇，之后就跑到了4小时02分。 第三个是赛前1个月一定要跑一次30公里的模拟拉练，就按你比赛的目标配速跑，看看能不能坚持下来，如果最后5公里配速掉了超过30秒，那比赛的时候就把目标降一档，不要硬上，我去年跑厦马之前，拉30公里的时候，最后2公里配速掉到了6分多，我就知道我破4有点悬，比赛的时候就把目标定到了410，最后4小时05分完赛，比我预期的还好，也没有跑崩。 上周我陪阿凯练了一次20公里的LSD，他按5分45的配速跑，全程气都不喘，结束了还能跟我去喝冰美式，他说以前总觉得跑马就得冲，现在按着配速表跑，反而觉得跑步的快乐回来了。 是啊，我们跑步，一开始不就是为了摆脱上班的焦虑，吹吹晚风，出出汗吗？配速对照表从来不是用来给你制造焦虑的，也不是用来攀比的工具，它只是一个陪你更安全、更舒服地跑完42.195公里的朋友而已。 你跑多快，从来都不重要，你能一直跑，一直开心,才是跑步最本质的意义。
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