我以为“坐上去就行”，结果坐出了一身运动病
我最早接触骑行是2020年,那时候看朋友圈别人晒环千岛湖的骑行照，穿紧身骑行服、配碳架公路车特别帅，脑子一热就花了两万多装了一台入门碳车，跟着本地的骑友队每周刷两次百公里路线。 那时候我完全没什么“骑坐”的概念，听别人说座垫调得越高越省力，就把座垫升到了几乎整个人要踮脚才能够到地面的高度，为了降低风阻，又把车把往下调了三公分，每次骑车整个人几乎是趴在车上，屁股死死抵着座垫尖，每踩一下都觉得会阴麻得没知觉。 刚开始骑完50公里，只是觉得腰有点酸，膝盖隐隐发疼，我以为是运动量不够，特意加了每周两次的力量训练，还买了几百块的护膝和护腰，结果疼得越来越厉害，到后来下楼梯膝盖都打颤，弯腰捡个东西腰都像要断了似的，去医院拍片子，医生说我膝盖有轻度磨损，腰椎曲度变直，再继续这么骑，说不定三十岁就得做关节手术。 我当时特别委屈，觉得自己明明挺认真的，装备也没少买，怎么就练出伤了？直到我找了运动康复师，人家看了我骑车的视频，第一句话就是：“你这根本不是骑坐，是把自己挂在车把上，所有重量都压在腰和膝盖上，不受伤才怪。” 后来我陪闺蜜去上马术体验课，才发现“骑坐”这个词根本不是骑行专属的，马术教练第一节课什么都不让学，先教“骑坐”：脚踩马镫的位置要对，坐骨要落在马鞍最宽的地方，核心收紧，马走的时候髋部要跟着马的节奏动，不能硬挺着僵在马背上，跟我们同课的有个10岁的小男孩，之前学了半年马术，连快步都坐不稳，摔过一次胳膊骨折，换了教练之后先练了1个月的骑坐，那天我亲眼看见他不用抓缰绳，跟着马的慢跑节奏稳稳坐在马背上，比很多学了大半年的成年人都稳。 那时候我才意识到，我之前对“骑坐”的误解有多深：很多人觉得骑坐就是“屁股沾座、不掉下来就行”，但实际上，它是你和你乘骑的工具之间唯一的连接点，你的发力、你的重心、你对速度和方向的控制，全都是通过骑坐传递的，我甚至觉得，所有带“乘骑”属性的运动，不管是公路车、山地车、马术、电动摩托，甚至是动力冲浪板，骑坐没练对，根本谈不上入门，练得越久伤得越重。
骑坐到底是什么？它根本不是“坐着不动”
很多人觉得“坐”就是放松，就是把重量交给椅子，但骑坐刚好反过来，它是一种“主动发力的坐”，核心是“人随物动、力从坐发”。 我后来跟康复师、马术教练还有骑行队的老教练都聊过，总结下来，所有运动的骑坐其实都符合三个核心标准： 第一，受力点正确，重量不压在脆弱部位，比如骑行的骑坐，受力点应该是屁股上的两块坐骨，卡在座垫最宽的位置，不能压会阴，也不能把重量靠在车把上压手腕；马术的骑坐，受力点是坐骨和两个膝盖内侧，不能整个人压在马鞍的前桥上硌肚子，也不能把重量都挂在缰绳上扯得马脖子疼，我之前就是受力点完全错了，座垫调得太靠前，重量全部压在座垫尖和车把上，会阴麻、手腕疼、腰酸都是必然的。 第二，核心主动收紧，上半身处于“悬浮稳定”的状态，很多人骑车的时候塌着腰，整个人的重量都靠腰椎撑着，骑马的时候挺着肚子僵着背，全部靠脊椎缓冲震动，时间长了腰椎肯定出问题，正确的骑坐要求核心全程微微收紧，上半身的重量是靠核心托着的，不是压在骨头上，遇到颠簸的时候，核心和腿一起发力缓冲，不会把震动全部传给关节。 第三，髋部随动，和工具形成同频的动态连接，我之前骑车的时候，腰跟着脚踏的节奏左右晃，看起来特别滑稽，其实就是不会用髋部发力，正确的骑坐应该是腰保持稳定，髋部跟着脚踏的转动前后发力，就像你平时走路的时候髋部的摆动节奏一样；马术的骑坐更明显，马每走一步，背部都会有上下的起伏，你的髋部要跟着这个起伏动，就好像粘在马背上一样，马往前迈你也跟着往前送，马往左转你也跟着重心往左移，这样你不用使劲抓缰绳也不会掉，马也不会因为你重心乱晃而受惊。 我印象特别深的是去年去马术俱乐部观摩比赛，一个十几岁的小姑娘跳1米障碍，全程手都松松地搭在缰绳上，整个人像长在马背上一样，起跳落地都跟马的节奏完全一致，裁判给的分特别高，后来教练说，这个小姑娘练了整整一年的骑坐才开始学跳障碍，基础打得特别牢，很多比她大的孩子急于求成，骑坐还没练好就跳障碍，摔了好几次都练不出来。 这里我特别想跟所有运动爱好者说句掏心窝子的话：很多人觉得“基础动作没用”，上来就追求速度、难度、酷炫的技巧，或者把钱都砸在升级装备上，觉得贵的东西就能帮自己避免受伤，其实根本不是，骑坐这种看起来最简单的动作，才是你和工具建立连接的核心，你和工具是“一体的”还是“两张皮”，就看你骑坐练得够不够好。
我花了2个月纠正骑坐，变化比我练1年功率计还明显
从康复师那里出来之后,我就把之前追速刷路线的计划全停了，专心练骑坐，前后花了2个月，效果比我之前瞎骑一年的进步都大。 首先是调装备参数，康复师帮我重新调了座高：穿锁鞋踩脚踏到最低点的时候，膝盖微弯15-20度，不用刻意伸腿够脚踏，也不会因为座垫太低导致膝盖弯曲角度太大磨关节；然后调了座垫前后位置：曲柄转到水平位置的时候，膝盖的垂线刚好落在脚踏的轴心位置，不会太靠前导致膝盖发力不对，也不会太靠后把重量都压在腰上；最后把车把往上调了2公分，不用趴在车把上，上半身自然前倾30度左右，手腕刚好是放松的状态。 然后就是练基础发力，我每周抽3天在家练骑行台，每次前10分钟不发力，就坐在座垫上找坐骨的支撑感，感受两块坐骨“卡”在座垫最宽的地方，核心收紧，腰不要晃，只用髋部带动脚踩脚踏，慢慢找发力的感觉，刚开始练的时候特别累，不到20分钟核心就酸得不行，之前骑100公里都没这么累过，康复师说这是因为之前我都是用腰和膝盖代偿发力，现在才是用正确的肌肉群发力，酸是正常的。 练了大概1个月的时候，我第一次跟骑友刷了个50公里的休闲路线，骑完之后膝盖一点都不疼，腰也没有之前那种要断了的感觉，整个人特别轻松，之前我骑完50公里得缓两天，那天晚上还去逛了街。 2个月之后我去测ftp，之前卡了快1年的180瓦，直接升到了210瓦，骑妙峰山的成绩比之前快了12分钟，一起骑车的骑友都问我是不是偷偷换了顶级轮组，我跟他们说我什么装备都没换，就是把骑坐改对了，发力效率高了自然就快了。 我那个学马术的闺蜜更夸张，之前练了3个月连快步都坐不稳，一颠就跳起来，后来听了我的建议先停了技巧课，专门练了2个月骑坐，现在已经能跳30厘米的障碍了，她跟我说现在骑在马上，能感觉到马的背部肌肉的收缩，马什么时候要提速、什么时候要转弯，她不用看都能感觉到，就像马是自己身体的一部分似的。 我之前还见过一个骑友，花了十几万装了顶级的公路车，结果骑坐不对，骑了一年膝盖就磨坏了，做了手术之后再也不能长时间骑行，十几万的车放在家里落灰，说起来特别可惜，我自己之前也总觉得“装备不够，技术来凑”，后来才发现，基础动作错了，再贵的装备也救不了你的伤，再强的体能也都是在消耗自己的身体。
给普通爱好者的3个骑坐练习方法，在家就能练
很多人说“我就是日常骑个共享单车通勤，又不玩专业运动，用不着练骑坐吧？”其实真不是，我之前见过一个姑娘每天骑电动车上下班，20分钟的路程，骑了半年腰椎间盘突出，就是因为她每次都瘫在电动车座椅上，整个重量都压在腰椎上，时间长了肯定出问题。 不管你是专业玩运动，还是日常骑车通勤，练对骑坐都只有好处没有坏处，我给大家整理了3个最简单的练习方法，在家就能练，不用任何装备： 第一个是坐骨感知练习，找个硬板凳，不要坐满，只坐前1/3的位置，身体微微前倾，找到屁股下面两块硬硬的、尖尖的骨头，那就是坐骨，把全身的重量都放在这两块骨头上，不要压到会阴，核心微微收紧，保持1分钟，每次练5组，这个动作练一周，你不管坐什么椅子、骑什么车，第一反应都会找坐骨的支撑点，不会再塌着腰坐了。 第二个是髋部随动练习，站在墙边，双手扶墙，膝盖微弯，保持腰和上半身不动，只动髋部，前后左右摆动，就像你跳扭胯舞的感觉，每次练10分钟，这个动作能帮你找到髋部发力的感觉，不会再用腰的晃动代偿发力，不管是骑车还是骑马，都能很快找到随动的节奏。 第三个是核心稳定练习，这个大家都熟悉，平板支撑，每次45秒，练5组，核心稳了，你骑坐的时候才能保持上半身的稳定，不会把重量都压在关节上，我现在每次骑车之前都会做3组平板支撑激活核心，骑的时候明显觉得稳很多，过颠簸路面也不会晃得东倒西歪。
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