上周六刚结束我们跑团的季度聚餐，20多个人坐了两大桌，菜刚上齐大家就齐刷刷把筷子伸向了中间的红烧肉和白米饭，搁以前你敢信？这一桌一大半都是拿过马拉松完赛奖牌、撸铁至少两年的运动女孩，换三年前大家聚会，个个都喊着“我不吃碳水”“我怕胖只吃青菜”，现在一个个吃的比谁都香，席间我们聊起这几年最大的运动感悟，得票最高的不是“练得越狠成绩越好”，而是“吃不对，练到死都白搭”。
这些年我见过太多姑娘，每天跑5公里、撸铁1小时，辛辛苦苦练了半年，体重没降、耐力没涨，甚至掉头发、姨妈出走，归根结底，问题全出在“吃”上，今天就结合我身边三个实打实靠“吃”拿到运动结果的姑娘的经历,和大家聊聊运动女孩到底该怎么吃。
第一口：别戒碳水！95后美女体育老师靠吃白米饭，全马PB了18分钟
小楠是我两年前跑厦门马拉松的时候认识的，95年的初中体育老师，看起来瘦瘦小小的，跑起步来却特别能拼，那时候她刚跑完人生第一个全马，成绩是4小时26分，跑到32公里就撞墙了，后面10公里走了4公里,冲线的时候脸色苍白到要志愿者扶着才能站稳。
那时候小楠陷入了一个死循环：为了跑更快、看起来更瘦，她严格执行低碳饮食，每天米饭只敢吃小半碗，玉米红薯都算“高碳食物”不敢多碰，长距离拉练前也最多多吃半个玉米，结果就是每次拉练到后半段都头晕眼花，成绩卡了快一年都没进步，还经常上课站久了就发懵，体检的时候查出来血红蛋白偏低,医生说她有点贫血。
直到去年她去参加一个跑步教练的培训，讲师第一节课就骂醒了她：“你们这些小姑娘是不是疯了？跑全马的人敢戒碳水？相当于开汽车不加油，没跑晕在路上都是运气好。”后来她按着教练给的饮食方案调整：平时每公斤体重每天吃5克碳水，赛前一周碳水加载吃到每公斤8克，说白点就是敞开了吃白米饭、馒头、红薯这些干净碳水，每次训练结束半小时内必吃一碗白米饭加煎蛋,用来补充糖原。
我今年陪她跑重庆马拉松的时候，亲眼看到她35公里还能超了好几个男跑者，冲线的时候脸不红心不跳，还笑着和摄影师打招呼，最后成绩4小时08分，直接PB了18分钟，以前跑完全马要缓3天才能恢复，这次第二天就回学校给学生上体育课了，更神奇的是，她现在每天至少吃3碗白米饭，体重反而比以前轻了2斤，体脂降了3%,马甲线比以前节食的时候还明显。
我一直觉得很多刚接触运动的女孩最大的误区，就是把碳水当成洪水猛兽，觉得吃碳水就会长胖，但你要知道，对于跑步、骑行这类耐力运动来说，碳水就是最直接的黄金燃料，我们肌肉里储存的糖原，全靠碳水来补充，你把碳水戒了，就等于给跑车加了劣质汽油，跑两步就趴窝，能有好成绩才怪，而且很多人不知道，长期低碳饮食，掉的不只是体重，还有肌肉，肌肉量掉了基础代谢就会降，你哪怕吃的再少，也会变成“易胖体质”，稍微多吃一点就涨秤,完全是得不偿失。
第二口：别怕吃肉！撸铁3年的普拉提教练，靠吃红烧肉练出了清晰马甲线
阿爽是我的普拉提教练，3年前她还是个走“白幼瘦”路线的美妆博主，为了上镜好看，顿顿只吃水煮菜，肉只敢吃水煮鸡胸，难吃到每次吃都要配半瓶零卡酱，那时候她168的身高只有88斤，瘦是瘦，但是整个人脸色蜡黄，冬天必感冒两次,稍微爬个三楼就喘。
后来她腰不好开始练普拉提，练了半年核心还是软的不行，很多大器械的动作根本做不稳，教练问她每天吃多少蛋白质，她算了算每天才吃30克，连基础需求的一半都达不到，教练直接说：“你再这么吃下去，练10年也练不出核心力量。”
刚好那段时间她妈怕她吃不好，每周都给她送家里炖的红烧肉，选的都是瘦多肥少的五花肉，炖的软烂脱骨，她一开始不敢吃，查了无数资料才敢下嘴：每100克瘦多肥少的红烧肉热量也就230大卡，比一杯奶茶还低，而且红肉里的蛋白质、铁、肌酸，都是力量训练最需要的营养，之后她就把饮食调整成了：每顿1碗糙米饭+100克左右的肉类（红烧肉、酱牛肉、鱼虾换着吃）+一大盘蔬菜,训练完还会多吃2块红烧肉补蛋白质。
现在她练普拉提3年，马甲线一年四季都在线，体脂稳定在21%，姨妈比以前准多了，以前冬天穿两条秋裤还感冒，现在冬天穿单裤都不冷，上个月还去参加了市里的女子健身比基尼赛，拿了业余组季军，她现在朋友圈里经常晒自己做的红烧肉，配文是“好好吃肉才好好长肌肉，比水煮鸡胸香100倍”。
我以前也听过不少人说“吃肉会长胖”，甚至还有人说“力量训练的女孩不能吃红肉，会变成肌肉腿”，真的是毫无常识，长胖的核心原因是总热量摄入大于消耗，和你吃不吃肉没有半毛钱关系，你顿顿吃白米饭吃到撑，一样会胖，你控制好总热量，每天吃点红烧肉，反而能帮你增肌，尤其是对于做力量训练的女孩来说，蛋白质就是肌肉的建造材料，你蛋白质摄入不够，练再多也长不出肌肉，没有肌肉撑着，你的皮肤就会松垮，哪怕体重再轻，也不会有好看的线条，而且红肉里的血红素铁，是素食里的非血红素铁没法比的，吸收率高了好几倍，很多运动女孩动不动就头晕、脸色苍白、训练的时候没力气，不是你体能差，是你缺铁性贫血了，你吃10斤菠菜,都不如吃2两红烧肉补的铁多。
第三口：别拒零食！00后飞盘女队员，靠吃健康零食赚够了全国赛路费
小柚是我们城市飞盘队的00后边锋，跑的特别快，跳起来能接一米高的盘，去年跟着队里去打全国飞盘公开赛，拿了女子组最佳新人，和其他“自律”的运动员不一样，小柚的包里永远装着半袋零食，每次训练中场休息，她都会掏出来分给大家吃，有蛋白棒、冻干草莓、无添加的海盐杏仁,都是她自己试了几十款挑出来的。
刚入队的时候也有人说她：“你一个打比赛的运动员，怎么天天吃零食，不怕影响状态吗？”小柚就给大家算：“我训练前1小时吃根蛋白棒，热量才120大卡，有10克蛋白质，升糖慢，训练的时候不会低血糖；中场休息吃3颗杏仁，补点优质脂肪，比你饿到胃痛回家暴饮暴食强多了。”她还把自己试吃过的健康零食做成测评发在小红书上，因为推荐的东西性价比高、确实适合运动人群，慢慢的就有不少品牌找她合作，去年一年靠做零食测评赚了2万多，刚好够她去参加全国赛的路费、住宿费,还有买新飞盘和运动鞋的钱。
她上次和我说：“我打飞盘本来就是为了开心，要是为了打比赛这也不敢吃那也不敢碰，那我玩的还有什么意思？只要选对零食，既能解馋还能补营养，这不比天天啃水煮菜强？”
很多人对运动人群的饮食有个误区，觉得必须顿顿都是“健康餐”，一点零食都不能碰，碰了就是“不自律”，但我反而觉得，完全戒掉零食才是反人性的，运动本来就是为了让我们拥有更健康的身体，能更放心的享受美食，而不是把自己活成苦行僧，这也不敢吃那也不敢碰，稍微吃点零食就有负罪感，那运动还有什么意义？我不是鼓励大家去吃那些高糖高油的垃圾食品，比如奶茶、炸串、膨化食品这些，确实热量高营养低，吃多了不仅会长胖，还会影响运动状态，但完全可以选一些健康的零食，比如蛋白棒、无添加的坚果、冻干水果、酱牛肉这些，既能解嘴馋，还能补充运动需要的蛋白质、优质脂肪，训练前吃一点，还能避免低血糖,完全是一举多得。
别被“白幼瘦”绑架：运动女孩的吃，从来不是为了取悦任何人
我自己刚跑半马的时候，也踩过节食的坑，那时候觉得“好女不过百”，我165的身高，非要把体重降到95斤以下，每天只吃1200大卡，米饭只敢吃小半碗，肉也不敢多吃，练的倒是狠，每天跑5公里，周末还要拉个15公里的长距离，结果呢？半马成绩卡在2小时10分死活上不去，跑的时候膝盖还疼，去医院检查，医生说我肌肉量太低，膝盖周围没有足够的肌肉保护,再跑下去就要半月板损伤了。
后来我听了营养师的建议，把每天的摄入提高到1800大卡，每顿至少吃一碗米饭，吃够150克的肉，蔬菜管够，还加了力量训练，3个月之后，我的体重涨到了102斤，但是半马成绩直接跑到了1小时50分，PB了20分钟，膝盖也不疼了，以前穿不上的牛仔裤，现在腰还松了两厘米，因为体脂从26%降到了22%，肌肉量涨了3公斤,线条比以前节食的时候好看太多了。
现在网上太多营销号给女孩灌输焦虑，说什么“瘦就是美”“肌肉腿丑”“马甲线是好女孩的标配”，但我想说，美从来没有统一的标准，能跑完42公里全马的结实小腿，能举起20公斤哑铃的有力量的胳膊，比那些细的像筷子一样的腿、风吹就倒的胳膊好看一万倍，我们运动、我们好好吃饭，从来不是为了迎合别人的审美，而是为了自己有个健康的身体，能去跑想跑的比赛，能去玩想玩的运动，能毫无负担的吃自己喜欢的美食,这才是运动最本质的意义。
最近这段时间，我在后台收到过很多刚入坑运动的女孩的提问，问的最多的就是“我每天跑5公里，为什么一个月了还没瘦10斤”“我撸铁会不会变成肌肉腿”“我运动之后能不能吃奶茶”，其实我每次都会告诉她们，先别急着问瘦不瘦，先问问自己，你今天吃够碳水了吗？吃够蛋白质了吗？有没有吃够蔬菜？运动从来不是为了惩罚你吃了什么，而是为了让你可以更自由的享受美食，你看我们跑团里的姑娘，一个个能跑完42公里的全马，能举起比自己体重还重的杠铃，也能毫无负担的吃红烧肉、吃蛋糕、吃自己喜欢的东西，她们的状态，比那些每天节食、不敢吃不敢喝、体重不过百但脸色苍白的姑娘好太多了。
最后我也想给所有喜欢运动的女孩提个醒：不用逼自己吃难吃到吐的水煮菜，不用戒了自己爱吃的米饭和肉，不用为了所谓的“好身材”饿到头晕眼花，美女吃对了，不仅练的效果翻倍，还能吃的开心，活的自在，这比什么都重要。（全文2987字）
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