不知道什么时候开始,跑步圈里刮起了一股奇怪的攀比风：全马破330的才敢叫“入门”，破4的只能算“跑渣”，要是完赛时间超过5小时，连发朋友圈的资格都没有，每次刷到类似的言论我都觉得可笑：一群不靠跑步吃饭的普通人，非要用职业运动员的标准给自己套枷锁，到底是为了跑步，还是为了活给别人看？
作为一个跟跑团打了6年交道的体育撰稿人,我见过太多为了“破四”拼尽全力的普通人，他们不是什么天赋异禀的运动健将，就是你我身边每天要赶通勤、接孩子、还房贷的上班族，他们的4小时全马，含金量比很多人想象的高得多。
你以为破四很容易？那是你没见过普通人跑赢时间的全过程
先给大家算笔账：全马距离是42.195公里，要跑进4小时，意味着每公里的配速要稳定在5分41秒，全程不能掉速、不能大休、甚至不能出任何意外抽筋、岔气的状况，这个速度对于职业运动员来说当然不值一提，基普乔格破2的平均配速是2分52秒，国内顶尖的业余跑者甚至能跑进3小时，但对于绝大多数没受过专业训练的普通人来说，破四是要扒一层皮才能摸到的目标。
我认识的跑友大刘就是最好的例子,38岁的他是国企行政岗的普通职员，2020年体检的时候体重182斤，中度脂肪肝、高血压临界，医生拿着体检报告跟他说：“再喝啤酒吃夜宵，过两年就得终身吃降压药。”被吓怕的大刘当天就下单了一双跑鞋，第一天出门跑步，连1公里都没跑完，蹲在路边吐了十分钟，喘得像快要断气的老狗，路过的大爷还以为他突发心梗，差点打120。
就这么从跑走结合3公里,到一口气跑5公里、10公里，大刘用了整整8个月，第一次跑半马是在2021年的城市跑团活动，21公里跑了2小时18分，冲线的时候腿软得直接跪在了地上，他说那时候觉得全马破四根本是遥不可及的梦。
为了实现这个梦,大刘硬生生把自己的生活改了个样：之前每周三次的酒局全推了，夜宵的烤串换成了水煮菜，每天早上5点半准时出门跑10公里，冬天零下3度的北方，哈气在帽子上结了一层冰碴，回到家口罩硬得能立在桌子上；夏天37度的高温，跑一次步衣服能拧出小半盆汗，为了练核心，他每天晚上陪女儿写作业的时候都在靠墙静蹲，平板支撑从最开始的30秒，练到能一口气撑3分钟，肚子上软塌塌的啤酒肚，慢慢练出了四块隐约的腹肌。
2022年厦门马拉松是他第一次跑全马,前35公里都还保持着破四的配速，结果37公里的时候腿突然抽筋，坐在路边掰了十分钟的脚，最后完赛时间4小时12分，差12分钟破四，他在终点抱着跑团的朋友哭，说自己练了一年，最后还是差了一点，之后又整整练了一年，2023年无锡马拉松，他最终冲线的时间是3小时57分22秒，刚破四的他拿着奖牌在朋友圈发了个九宫格，结果底下有个根本不跑步的人评论：“就这？我哥们全马320都没你这么显摆。”大刘说他看到评论的时候，瞬间的兴奋劲都没了，甚至觉得自己是不是真的有点小题大做。
但我知道他这两年为了这12分钟,付出了多少：推掉了不知道多少晋升的饭局，错过好几次女儿的亲子活动，跑量累计超过3000公里，跑坏了4双跑鞋，甚至因为长距离拉练晒黑了好几个度，被同事笑称是从非洲回来的，他的破四，哪里是12分钟的差距，是和过去那个懒惰、不健康的自己，隔了整整两年的努力。
破四的含金量，从来不是和精英比，而是和过去的自己比
我从来都不觉得破四的价值,需要用和职业选手的对比来证明，跑步这件事，从一开始就不是横向和别人比的，是纵向和过去的自己比的。
去年北京马拉松我在终点做采访,碰到了42岁的张姐，她的完赛时间是3小时58分17秒，刚过破四线，穿着洗得发白的运动服，脚上的跑鞋还是旧款，拿到奖牌的第一时间就拍了照片发给儿子，她是个单亲妈妈，在超市做收银员，儿子上初中有点肥胖，体育考试从来不及格，为了陪儿子减肥，她才开始跑步。
她的训练时间全是挤出来的：每天早上5点准时出门跑8公里，7点要回家给儿子做早饭，送他上学，然后去超市站一天收银，晚上下班要陪儿子写作业，有时候上晚班10点才下班，她还要绕着小区跑5公里再回家，周末送儿子上补习班，她就在补习班周边的马路上拉练，最长的一次拉了32公里，跑完腿肿了三天，上班站着收银都打颤，还是咬着牙没请假。
“我上学的时候体育从来都是倒数，800米跑5分钟都跑不完，那时候我做梦都想不到，我这辈子能跑完42公里，还能跑进4小时。”张姐说她破四根本不是为了跟别人比，就是想给儿子做个榜样，“我跟他说，妈妈这么笨的人，练了两年都能跑完全马，你学习只要肯努力，肯定也能赶上来。”现在她儿子的体育成绩已经拿到了85分，减肥减了20斤，性格也开朗了很多，每次有人问他妈妈是做什么的，他都特别骄傲地说“我妈是跑马拉松的，能跑进4小时！”
查过一组数据：2023年国内全年全马完赛人次大概是35万，其中能破四的占比不到8%，而全国14亿人口里，能完成全马的人本来就不到总人口的1%，也就是说，能全马破四的人，已经超过了全国99.9%的人，那些张口就说“破四也值得吹”的人，大概率连3公里都跑不完。
我一直觉得,普通人的运动，从来不需要用专业标准来评判，你不需要和基普乔格比配速，不需要和职业运动员比完赛时间，只要你比一年前的自己更健康、更有活力、更敢挑战不可能，那你跑的每一步就都有意义，张姐的破四，比很多专业运动员的奖牌更有价值，因为她不仅改变了自己的人生，还给孩子做了最好的榜样。
别被“跑步鄙视链”PUA，你的每一步都算数
不知道什么时候开始,跑步圈的鄙视链越来越离谱：穿碳板鞋的鄙视穿慢跑鞋的，跑全马的鄙视跑半马的，破3的鄙视破4的，甚至有人说“跑不破四，就别好意思说自己跑过马拉松”，每次看到这种言论我都想问一句：你跑步是为了站在鄙视链顶端装X，还是为了自己开心健康？
去年广州马拉松我在38公里补给站做志愿者,碰到过一个50多岁的大哥，腿一瘸一拐的，脚上的袜子都磨出了血泡，我问他要不要上收容车退赛，他摆摆手说：“不用，我答应我女儿了，要拿完赛奖牌给她当18岁生日礼物，就算走我也要走到终点。”最后他的完赛时间是5小时42分，冲线的时候他女儿在终点抱着他哭，我不觉得他比那些破四的跑者差，他的坚持一样值得所有人鼓掌。
跑步本来就是最没有门槛的运动,只要你有一双鞋，想跑就能跑，你可以追求配速追求完赛时间，也可以只是为了下班之后散散心，跑3公里、5公里都没关系，哪怕你跑两步走三步，只要你离开了沙发，就比躺着刷手机的人强，那些随便嘲讽别人破四没用的人，本质上就是想通过贬低别人的努力，来抬高自己的优越感，这种人根本不懂跑步的意义。
我见过很多跑者为了盲目追求破四,受伤、膝盖积液、甚至跑崩进医院，完全没必要，破四只是一个目标，不是必须完成的任务，如果为了跑赢那几分钟，把自己的身体搞坏了，反而本末倒置，我一直跟跑团的新人说：健康永远是第一位的，能破四当然好，破不了也没关系，你跑步是为了活得更久更开心，不是为了拿个奖牌跟别人攀比。
破四不是终点，是你好好生活的新起点
现在的大刘,已经不再追求更快的配速了，他现在每周跑3次，每次10公里，周末有空就带着老婆孩子去爬山，一家人都爱上了运动，之前他老婆总抱怨他跑步不顾家，现在也跟着他一起跑，今年还报了半马的名额，大刘说破四最大的收获不是那块奖牌，是自己的身体变好了，脂肪肝没了，血压也正常了，之前爬三楼都喘，现在带着女儿爬泰山，全程走下来都不费劲。
张姐现在拉着小区里的几个宝妈建了个跑团,每天早上大家一起绕着小区跑，一边跑一边聊育儿经，好多宝妈之前都有产后抑郁的倾向，跑了几个月之后，心情也好了，身体也结实了，张姐说她接下来也不想追求更快的成绩，就想一直跑下去，给儿子做一辈子的榜样。
其实对于我们普通人来说,跑步哪里是为了什么破四、拿奖牌啊，它更像是我们对抗平庸生活的一个出口，每天要应付老板的KPI，要处理家里的鸡毛蒜皮，要还房贷车贷，只有跑步的那几十分钟，是完全属于你自己的：你不用回工作消息，不用管孩子的作业，不用想那些糟心的烦心事，就听着自己的呼吸，一步一步往前跑，那种掌控自己身体的感觉，是多少钱都买不来的。
而破四这个目标,更像是我们给生活交的一份答卷：你看，我一个普通人，只要肯努力，也能做成一件看起来很难的事，这种“我能行”的信心，会蔓延到你生活的方方面面：工作上遇到难题的时候，你会想起自己练了两年才破四，这点难题算什么；生活里遇到坎的时候，你会想起37公里抽筋都咬着牙跑完了，没什么坎是过不去的。
所以啊,那些全马破四的普通跑者，你们真的不用在意别人的嘲讽，你为了破四流过的汗、受过的累、熬过的那些早起的清晨，只有你自己知道，这块奖牌的分量，不需要别人来评判，而那些还在往破四努力的跑者，甚至是刚刚开始跑步的新手，也不用着急，你跑的每一步都算数，你不需要赢过任何人，只要赢过过去那个躺在舒适区的自己，就已经足够了不起了。
跑步从来不是为了跑给别人看,是为了跑给你自己的人生看的。
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