不知道什么时候开始,跑步圈里刮起了一股奇怪的攀比风:全马破330的才敢叫“入门”,破4的只能算“跑渣”,要是完赛时间超过5小时,连发朋友圈的资格都没有,每次刷到类似的言论我都觉得可笑:一群不靠跑步吃饭的普通人,非要用职业运动员的标准给自己套枷锁,到底是为了跑步,还是为了活给别人看?
作为一个跟跑团打了6年交道的体育撰稿人,我见过太多为了“破四”拼尽全力的普通人,他们不是什么天赋异禀的运动健将,就是你我身边每天要赶通勤、接孩子、还房贷的上班族,他们的4小时全马,含金量比很多人想象的高得多。
你以为破四很容易?那是你没见过普通人跑赢时间的全过程
先给大家算笔账:全马距离是42.195公里,要跑进4小时,意味着每公里的配速要稳定在5分41秒,全程不能掉速、不能大休、甚至不能出任何意外抽筋、岔气的状况,这个速度对于职业运动员来说当然不值一提,基普乔格破2的平均配速是2分52秒,国内顶尖的业余跑者甚至能跑进3小时,但对于绝大多数没受过专业训练的普通人来说,破四是要扒一层皮才能摸到的目标。
我认识的跑友大刘就是最好的例子,38岁的他是国企行政岗的普通职员,2020年体检的时候体重182斤,中度脂肪肝、高血压临界,医生拿着体检报告跟他说:“再喝啤酒吃夜宵,过两年就得终身吃降压药。”被吓怕的大刘当天就下单了一双跑鞋,第一天出门跑步,连1公里都没跑完,蹲在路边吐了十分钟,喘得像快要断气的老狗,路过的大爷还以为他突发心梗,差点打120。
就这么从跑走结合3公里,到一口气跑5公里、10公里,大刘用了整整8个月,第一次跑半马是在2021年的城市跑团活动,21公里跑了2小时18分,冲线的时候腿软得直接跪在了地上,他说那时候觉得全马破四根本是遥不可及的梦。
为了实现这个梦,大刘硬生生把自己的生活改了个样:之前每周三次的酒局全推了,夜宵的烤串换成了水煮菜,每天早上5点半准时出门跑10公里,冬天零下3度的北方,哈气在帽子上结了一层冰碴,回到家口罩硬得能立在桌子上;夏天37度的高温,跑一次步衣服能拧出小半盆汗,为了练核心,他每天晚上陪女儿写作业的时候都在靠墙静蹲,平板支撑从最开始的30秒,练到能一口气撑3分钟,肚子上软塌塌的啤酒肚,慢慢练出了四块隐约的腹肌。
2022年厦门马拉松是他第一次跑全马,前35公里都还保持着破四的配速,结果37公里的时候腿突然抽筋,坐在路边掰了十分钟的脚,最后完赛时间4小时12分,差12分钟破四,他在终点抱着跑团的朋友哭,说自己练了一年,最后还是差了一点,之后又整整练了一年,2023年无锡马拉松,他最终冲线的时间是3小时57分22秒,刚破四的他拿着奖牌在朋友圈发了个九宫格,结果底下有个根本不跑步的人评论:“就这?我哥们全马320都没你这么显摆。”大刘说他看到评论的时候,瞬间的兴奋劲都没了,甚至觉得自己是不是真的有点小题大做。
但我知道他这两年为了这12分钟,付出了多少:推掉了不知道多少晋升的饭局,错过好几次女儿的亲子活动,跑量累计超过3000公里,跑坏了4双跑鞋,甚至因为长距离拉练晒黑了好几个度,被同事笑称是从非洲回来的,他的破四,哪里是12分钟的差距,是和过去那个懒惰、不健康的自己,隔了整整两年的努力。
破四的含金量,从来不是和精英比,而是和过去的自己比
我从来都不觉得破四的价值,需要用和职业选手的对比来证明,跑步这件事,从一开始就不是横向和别人比的,是纵向和过去的自己比的。
去年北京马拉松我在终点做采访,碰到了42岁的张姐,她的完赛时间是3小时58分17秒,刚过破四线,穿着洗得发白的运动服,脚上的跑鞋还是旧款,拿到奖牌的第一时间就拍了照片发给儿子,她是个单亲妈妈,在超市做收银员,儿子上初中有点肥胖,体育考试从来不及格,为了陪儿子减肥,她才开始跑步。
她的训练时间全是挤出来的:每天早上5点准时出门跑8公里,7点要回家给儿子做早饭,送他上学,然后去超市站一天收银,晚上下班要陪儿子写作业,有时候上晚班10点才下班,她还要绕着小区跑5公里再回家,周末送儿子上补习班,她就在补习班周边的马路上拉练,最长的一次拉了32公里,跑完腿肿了三天,上班站着收银都打颤,还是咬着牙没请假。
“我上学的时候体育从来都是倒数,800米跑5分钟都跑不完,那时候我做梦都想不到,我这辈子能跑完42公里,还能跑进4小时。”张姐说她破四根本不是为了跟别人比,就是想给儿子做个榜样,“我跟他说,妈妈这么笨的人,练了两年都能跑完全马,你学习只要肯努力,肯定也能赶上来。”现在她儿子的体育成绩已经拿到了85分,减肥减了20斤,性格也开朗了很多,每次有人问他妈妈是做什么的,他都特别骄傲地说“我妈是跑马拉松的,能跑进4小时!”
查过一组数据:2023年国内全年全马完赛人次大概是35万,其中能破四的占比不到8%,而全国14亿人口里,能完成全马的人本来就不到总人口的1%,也就是说,能全马破四的人,已经超过了全国99.9%的人,那些张口就说“破四也值得吹”的人,大概率连3公里都跑不完。
我一直觉得,普通人的运动,从来不需要用专业标准来评判,你不需要和基普乔格比配速,不需要和职业运动员比完赛时间,只要你比一年前的自己更健康、更有活力、更敢挑战不可能,那你跑的每一步就都有意义,张姐的破四,比很多专业运动员的奖牌更有价值,因为她不仅改变了自己的人生,还给孩子做了最好的榜样。
别被“跑步鄙视链”PUA,你的每一步都算数
不知道什么时候开始,跑步圈的鄙视链越来越离谱:穿碳板鞋的鄙视穿慢跑鞋的,跑全马的鄙视跑半马的,破3的鄙视破4的,甚至有人说“跑不破四,就别好意思说自己跑过马拉松”,每次看到这种言论我都想问一句:你跑步是为了站在鄙视链顶端装X,还是为了自己开心健康?
去年广州马拉松我在38公里补给站做志愿者,碰到过一个50多岁的大哥,腿一瘸一拐的,脚上的袜子都磨出了血泡,我问他要不要上收容车退赛,他摆摆手说:“不用,我答应我女儿了,要拿完赛奖牌给她当18岁生日礼物,就算走我也要走到终点。”最后他的完赛时间是5小时42分,冲线的时候他女儿在终点抱着他哭,我不觉得他比那些破四的跑者差,他的坚持一样值得所有人鼓掌。
跑步本来就是最没有门槛的运动,只要你有一双鞋,想跑就能跑,你可以追求配速追求完赛时间,也可以只是为了下班之后散散心,跑3公里、5公里都没关系,哪怕你跑两步走三步,只要你离开了沙发,就比躺着刷手机的人强,那些随便嘲讽别人破四没用的人,本质上就是想通过贬低别人的努力,来抬高自己的优越感,这种人根本不懂跑步的意义。
我见过很多跑者为了盲目追求破四,受伤、膝盖积液、甚至跑崩进医院,完全没必要,破四只是一个目标,不是必须完成的任务,如果为了跑赢那几分钟,把自己的身体搞坏了,反而本末倒置,我一直跟跑团的新人说:健康永远是第一位的,能破四当然好,破不了也没关系,你跑步是为了活得更久更开心,不是为了拿个奖牌跟别人攀比。
破四不是终点,是你好好生活的新起点
现在的大刘,已经不再追求更快的配速了,他现在每周跑3次,每次10公里,周末有空就带着老婆孩子去爬山,一家人都爱上了运动,之前他老婆总抱怨他跑步不顾家,现在也跟着他一起跑,今年还报了半马的名额,大刘说破四最大的收获不是那块奖牌,是自己的身体变好了,脂肪肝没了,血压也正常了,之前爬三楼都喘,现在带着女儿爬泰山,全程走下来都不费劲。
张姐现在拉着小区里的几个宝妈建了个跑团,每天早上大家一起绕着小区跑,一边跑一边聊育儿经,好多宝妈之前都有产后抑郁的倾向,跑了几个月之后,心情也好了,身体也结实了,张姐说她接下来也不想追求更快的成绩,就想一直跑下去,给儿子做一辈子的榜样。
其实对于我们普通人来说,跑步哪里是为了什么破四、拿奖牌啊,它更像是我们对抗平庸生活的一个出口,每天要应付老板的KPI,要处理家里的鸡毛蒜皮,要还房贷车贷,只有跑步的那几十分钟,是完全属于你自己的:你不用回工作消息,不用管孩子的作业,不用想那些糟心的烦心事,就听着自己的呼吸,一步一步往前跑,那种掌控自己身体的感觉,是多少钱都买不来的。
而破四这个目标,更像是我们给生活交的一份答卷:你看,我一个普通人,只要肯努力,也能做成一件看起来很难的事,这种“我能行”的信心,会蔓延到你生活的方方面面:工作上遇到难题的时候,你会想起自己练了两年才破四,这点难题算什么;生活里遇到坎的时候,你会想起37公里抽筋都咬着牙跑完了,没什么坎是过不去的。
所以啊,那些全马破四的普通跑者,你们真的不用在意别人的嘲讽,你为了破四流过的汗、受过的累、熬过的那些早起的清晨,只有你自己知道,这块奖牌的分量,不需要别人来评判,而那些还在往破四努力的跑者,甚至是刚刚开始跑步的新手,也不用着急,你跑的每一步都算数,你不需要赢过任何人,只要赢过过去那个躺在舒适区的自己,就已经足够了不起了。
跑步从来不是为了跑给别人看,是为了跑给你自己的人生看的。





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