美国体操运动员的训练日常揭秘！魔鬼训练成就高光时刻！

这回聊聊我之前在国家队那段时间，跟着美国体操队一起训练，到底看到了什么，到底是怎么练的。

每天早上五点就开始了

你没听错，五点。国内我们一般是早上七点半集合，他们直接提前了两个半小时。那时候天还黑着，我们住宿舍的地方到训练馆走路得十来分钟，那段时间我每天都是被闹钟吵醒，然后摸黑去训练馆。

第一个小时：拉伸和体能恢复。

• 他们不像我们上来就跑圈，而是从各种动态拉伸开始。什么蜘蛛侠爬行，各种关节活动度训练。
• 然后是核心力量，用弹力带和瑜伽球，动作很慢，但是要求到位。
• 这一个小时，基本上是让身体从睡眠状态彻底激活。

六点到八点：第一轮技术训练。

这是最魔鬼的部分，因为刚睡醒，身体还没完全热透，就开始上难度了。他们的逻辑是，在最疲劳或者身体状态一般的时候，也要保证动作质量。

• 比如跳马，直接上全难度，而且要求完成度非常高。
• 平衡木和高低杠，每个人都有自己的训练计划，教练站在旁边像个雕塑，不说废话，就是盯着你每一个细节。
• 如果没做不是说让你休息，而是直接重复，直到做到位为止。那段时间，我感觉自己的胳膊和腿都不是自己的了。

上午的“休息时间”也没闲着

八点到九点是早餐时间，但是这个“休息”时间，他们很多运动员会用来做康复和理疗。队医和理疗师就在旁边等着，稍微有点不舒服就赶紧处理，非常注重伤病的预防。

九点到十二点：第二轮技术和专项力量。

吃完饭回来，感觉体力稍微恢复了一些，但是强度更大。这轮训练主要针对个人弱项和新动作的突破。

• 他们会用摄像机录下所有动作，然后教练马上回放给你看，指出你空中姿态、落地细节的问题。这种反馈是非常及时的，不像我们有时候要等好久才能看到录像。
• 专项力量训练特别吓人。比如高低杠的专项力量，不是去举铁，而是利用器械做超负荷的模仿动作，比如在高低杠上挂沙袋做引体向上，或者用弹簧辅助做特定角度的发力。

中午午休？不存在的。午饭后稍微放松半小时，马上就是理论学习和心理辅导。

• 学习的不是文化课，而是运动心理学，教你怎么在巨大压力下保持心态平稳。
• 或者看录像分析其他对手的动作特点和技术路线。

下午和晚上，真正的“磨”

下午两点到五点：第三轮技术训练和套路练习。

这轮就是完全按照比赛流程来走了。全套动作，每个项目必须完整的走两到三遍，中间不能停。

• 尤其是在平衡木上，他们要求你走套路的时候，旁边得放着很大的噪音，模拟比赛现场观众的喊叫声，就是为了让你适应那种干扰。
• 落地必须站稳，只要移动哪怕一点点，就算失败，然后重来。

等技术训练结束后，所有人还要集合做一次整体的体能循环训练，差不多四十分钟，各种波比跳、深蹲跳、俯卧撑、腹肌撕裂者，简直让人怀疑人生。我记得有一次，我练完直接吐了。

晚上六点以后：放松和恢复。

晚餐后，他们会要求所有人去做冰浴或者桑拿，加速肌肉恢复。然后是拉伸，这回是慢速的、保持时间比较长的静态拉伸，把肌肉彻底放松下来。

直到晚上九点，一天的训练才算结束。你算算，从早上五点到晚上九点，中间除了吃饭就是训练和恢复，每天至少十个小时的超高强度。他们不是天赋异禀，是这种魔鬼训练成就了他们的高光时刻。

这种训练模式，基本上是把每一分钟都榨干了，没有一点浪费。我那段时间跟着练，感觉自己的极限被一次次打破，身体素质和动作稳定性确实提升了一大截。