[平板脚图片] 走1小时就脚疼？我花了3年摸透平板脚的坑，帮你少花几千冤枉钱

前几天发小阿凯给我发消息，说他周末跟着徒步队走了12公里，回家脚居然一点都不疼，换做3年前，这是他想都不敢想的事——作为一个先天性扁平足患者，他曾经逛2小时街就要找地方坐半小时，1000米体测永远是全班倒数第一，高三那年甚至因为平板脚直接在征兵体检被刷，在家闷了3天没出门，我和他一起和平板脚对抗了3年，踩过的坑、试过的办法能列满满一张A4纸，今天就把所有经验都分享给大家，不管你自己是平板脚，还是家里孩子有这个问题,看完这篇至少能帮你少走几年弯路。

误解最深的第一件事：平板脚只是脚底板平？太多人把病理问题当成“娇气”

很多人对平板脚的认知就停留在“脚底板没有弧度，是平的”，甚至不少人觉得这就是天生的小问题，除了走路容易累之外没什么影响，孩子喊脚疼就是娇气、缺乏锻炼，阿凯就是在这种误解里长到18岁的。他从小就不爱跑跳，每次学校组织春游他永远是走在最后喊累的那个，他爸妈总说“男孩子就是要多锻炼，你就是天天在家待着待的，多走走就好了”，高中体测1000米他跑了5分半，跑完脚肿了3天，老师还找他谈话，说他态度不端正，故意拖班级后腿，直到征兵体检的时候，医生只是按了按他的脚底板，直接在体检单上盖了“不合格”的章，他才第一次知道自己的“容易累”是病。后来我们专门去骨科找医生咨询才搞明白，我们的脚底板本来有一个向上弯的“小拱桥”，这就是足弓，作用相当于汽车的减震器，走路跑跳的时候能缓冲地面的冲击力，还能支撑全身的重量，平板脚本质上就是这个“小拱桥”塌了，整个脚底板都贴在地面上，冲击力没有缓冲直接上传到脚踝、膝盖、腰椎，自然走两步就疼。而且平板脚还分两种：一种是柔性扁平足，站着负重的时候足弓塌陷，但是坐着或者踮脚的时候还能看到明显的足弓，90%的平板脚都属于这种，干预之后改善效果非常好；另一种是刚性扁平足，不管站着坐着足弓都是平的，大多是骨头发育异常导致的，这种比较少见，严重的话需要手术干预。我个人一直觉得，对平板脚最大的恶意就是“你就是娇气”这句话，我接触过很多平板脚的朋友，从小到大被说过无数次“别人都没事怎么就你事多”，这种话不仅伤人，还很容易耽误干预时机，平板脚是实打实的生理结构问题，不是性格问题，更不是懒，疼就是因为结构不对,硬扛只会带来更严重的损伤。

别不当回事！平板脚的疼从来不止在脚上，很多慢性疼痛根源都在这

很多人觉得平板脚就是走路累点，没什么大不了的，殊不知我们的脚是整个身体的“地基”，地基歪了，上面的“房子”肯定会出问题。阿凯高三那年曾经膝盖疼了大半年，上下楼都费劲，他爸妈以为是他学习坐久了，或者跑步抻到了，给他买了一堆膏药贴，贴了半年也没好转，后来去骨科拍片子，医生一看他的脚就说，问题根本不在膝盖，在脚，因为他的足弓塌陷，走路的时候脚踝会向内翻，带动小腿向内旋转，膝盖也跟着内扣，时间长了半月板就会被磨损，他那时候经常腰酸，其实也是平板脚导致的腰椎受力不均引发的。我之前的同事小夏也是平板脚，28岁，特别爱穿高跟鞋和小皮鞋，每次公司团建她永远是第一个喊累的，去年年初她膝盖疼得连地铁上下台阶都费劲，去做理疗做了半个月也没好转，最后去运动康复科评估，才知道是扁平足加脚踝内翻，下肢力线歪了快10度，再不管再过几年可能就要做膝盖手术，她之前为了缓解脚疼，买过几百块的网红矫正鞋垫、后跟贴，甚至还买过那种号称“每天绑2小时就能长出足弓”的矫正带，前前后后花了快两千块，一点用都没有。我在查资料的时候看到过一组数据：扁平足患者里，超过80%的人会出现不同程度的脚踝疼痛、膝盖磨损、XO型腿、高低肩，甚至还有人会因为长期力线不对引发慢性腰疼、头疼，很多人常年受慢性疼痛困扰，查来查去找不到原因，其实低头看看自己的脚，说不定答案就在这。我个人的建议是：如果你每次走路超过半小时就脚疼、腿疼，或者穿平底鞋比穿带跟的鞋还累，一定要先排查一下自己是不是平板脚，不要总觉得疼就是累的，随便贴个膏药就对付过去了，不解决根源问题,疼只会反复发作。

踩过10个坑后总结的实用指南，普通人照着做就能缓解80%的疼痛

我和阿凯这3年试过不下20种改善平板脚的办法，也踩过不少坑，总结出来的都是亲测有效的经验,大家可以根据自己的情况参考。

第一步：先搞清楚你是不是真的平板脚

判断平板脚最简单的办法就是“湿脚测试”：把脚浸湿，踩在干燥的水泥地或者A4纸上，正常足弓的脚印，中间的空缺部分会占到整个脚宽度的1/2以上，如果空缺小于1/3甚至完全没有，那大概率就是平板脚，不过最准确的办法还是去医院拍一个负重位的足部X光，就是站着拍的那种，能准确判断你是柔性还是刚性扁平足，塌陷到什么程度,有没有力线问题。

第二步：分情况干预，别瞎买智商税产品

首先说小朋友的平板脚：3岁之前的扁平足都是正常的，因为孩子脚底下有脂肪垫，足弓还没发育完全，不用着急干预，4岁之后如果还是明显的平板脚，一定要及时去儿科或者骨科检查，不要随便在网上买几十块的通用矫正鞋垫，最好去正规医院或者矫形机构根据孩子的脚模定制，平时多让孩子光脚在草地、沙滩、泡沫垫上走，多做用脚趾抓毛巾、捡豆子的动作，锻炼足部肌肉，大部分小朋友早期干预都能恢复得很好，阿凯就是小时候爸妈没当回事，错过了10岁之前的最佳干预时间，现在只能改善症状，没办法完全恢复足弓了。然后是成年人的柔性扁平足：首先要纠正一个误区，成年人的足弓已经定型了，不可能通过矫正鞋垫或者锻炼完全变成正常足弓，我们要做的是改善疼痛，调整力线，避免其他关节受损，那些号称“7天矫正平板脚”“一招长出足弓”的产品全是智商税，千万不要信，我和阿凯亲测最有效的几个办法：第一个是定制矫正鞋垫，不要买网上几十块的通用款，也不要买硬得像木板的那种，最好去康复科或者正规的矫形机构，根据你的脚模定制，要有支撑但也有一定弹性，阿凯之前买过网红款矫正鞋垫，硬得踩不动，穿了2天脚底板疼得不敢落地，后来在康复科定制的花了1200块，穿了一周就说走路的时候脚有“托着”的感觉，走1小时也不疼了，现在穿了2年，膝盖疼的毛病基本没犯过。第二个是日常锻炼，每天10分钟，坚持1个月就能感觉到变化：第一个动作是短足练习，坐着的时候脚平放地上，试着把足弓往上提，就像脚往里面“缩短”一样，保持5秒放松，做20组；第二个是抓毛巾，脚底板放在毛巾上，用脚趾把毛巾抓起来，保持3秒放松，做15组；第三个是提踵，站在台阶上，前脚掌踩在台阶边缘，后跟往下落，然后慢慢抬起来踮到最高处保持2秒，做12组，这些动作都是康复师教的，不需要任何器材，在家就能做。第三个是选鞋，不要穿平底鞋、人字拖、底特别软的鞋，那种鞋完全没有支撑，走久了会更累，要选后跟有硬包裹、中底有一定支撑性、足弓处有凸起的鞋，比如专业的支撑型跑鞋，就特别适合平板脚的人穿，小夏之前爱穿那种软底的奶奶鞋，后来换了支撑型跑鞋，现在逛3小时街都不用喊累。如果是刚性扁平足，平时没有疼痛感、不影响生活的话就不用管，如果疼得厉害影响走路，一定要听医生的建议，必要的时候可以手术,不要瞎练也不要乱买矫正产品。

第三步：调整心态，平板脚不是缺陷

阿凯当年征兵被刷的时候，一度觉得自己是个“残疾人”，低人一等，后来慢慢调整才发现，平板脚也不是什么都不能做：他不能跑长跑，就去练游泳、练力量，现在练得一身肌肉，还成了健身馆的私教，很多学员都不知道他是平板脚。其实很多优秀的运动员也是平板脚，比如NBA球星詹姆斯、短跑运动员苏炳添，都是扁平足，但是完全不影响他们成为顶级运动员，每个人的身体都有自己的特点，没有所谓的“完美身体”，平板脚只是你的身体和别人不一样而已，不是缺陷，更不是什么丢人的事。我见过很多小姑娘因为平板脚穿不了好看的高跟鞋就自卑，其实完全没必要，穿不了高跟鞋就穿好看的运动鞋，一样很漂亮，最重要的是自己舒服，不是为了迎合别人的审美硬扛，我们这代人总是太焦虑了，发际线高焦虑，皮肤黑焦虑，连脚底板平都要焦虑，其实完全没必要，接受自己的身体特点，找到和它和平相处的方式,比什么都重要。

如果你或者身边的人也是平板脚，不妨把这篇文章转发给他，别再硬扛着疼走路，也别再乱买智商税产品，科学干预，找对办法，你也能像阿凯一样,走10公里都不喊疼。