上周三晚上我刚写完稿，就接到发小阿凯的电话，电话那头他疼得嘶嘶抽气，说自己在体育场门口的台阶上坐了半小时站不起来，我赶过去接他的时候，他右裤腿挽到膝盖以上，大腿后侧红了一片，稍微碰一下就喊疼，后来去急诊拍了片，医生说是腘绳肌轻度撕裂，至少要制动三周，半年内不能跑全马。 阿凯当时脸都白了，他为了今年的北京马拉松准备了整整八个月，跑量攒了快1000公里，连参赛服都提前洗好放在衣柜最显眼的地方，这下直接泡汤了，他坐在诊疗床上挠着头问医生：“腘绳肌？啥是腘绳肌？我天天练核心练大腿前侧，这块肌肉在哪啊我从来没注意过？” 其实我接触过的跑者、健身爱好者里，十个有八个都和阿凯一样，能说清股四头肌、腹直肌、胸大肌怎么练，但是问到腘绳肌，第一反应都是懵的：哦，好像是大腿后面的？不知道具体在哪，也从来没专门练过，但你不知道的是，这块你从来没关注过的肌肉，恰恰是造成你运动拉伤、膝盖疼、甚至久坐后腰腿痛的“隐形元凶”。
先搞懂核心问题：腘绳肌到底长在哪？有啥用？
首先要纠正一个很多人的误区：腘绳肌不是一块肌肉，是包裹在你大腿后侧的三组肌肉的统称，分别是半腱肌、半膜肌和股二头肌，你现在站起来，手放在大腿后侧，从臀部下端的坐骨结节（就是你坐硬板凳的时候，屁股上硌得疼的那两个硬骨头）往下摸，一直摸到膝盖后侧的窝窝附近，这一长条有弹性的肌肉，就是腘绳肌。 我常和来找我做运动评估的朋友说，你可以把腘绳肌理解成绑在你大腿后侧的三根高弹性皮筋：上端连在屁股上，下端连在膝盖两侧的小腿骨上，它的作用说起来很简单，但贯穿了你几乎所有的日常动作：第一个是帮你弯曲膝盖，你走路抬腿、上楼梯、甚至蹲马桶，都需要它收缩发力；第二个是帮你伸展髋关节，你向后抬腿、从蹲姿站起来、跑跳的时候蹬地，都靠它给你传递力量；第三个也是最重要的作用，是缓冲，你跑跳落地的时候，它会和大腿前侧的股四头肌对抗发力，稳住你的膝盖和髋关节，避免关节直接承受冲击力。 你可能会说，我平时也没感觉到它在动啊？那是因为它太“低调”了，只要肌肉功能正常，它的发力都是在你无意识的情况下完成的，但是一旦它出了问题,你连走路都会觉得费劲。
为啥你从没注意过它？但它偏偏是“损伤高发区”创作快5年了，见过太多类似的案例，我总结下来，大家忽略腘绳肌，本质上是陷入了“健身练面子”的误区，你去健身房看看，大部分人练腿，首选都是深蹲、腿举，这些动作主要练的都是大腿前侧的股四头肌，练完鼓鼓的，穿紧身裤特别好看；练上半身就练胸、练肩、练腹肌，脱了衣服有线条，拍照发朋友圈好看，但是像腘绳肌、小腿后侧肌肉、下背肌这些长在身体后侧、练了也看不出明显线条的“里子肌肉”，很少有人会专门花时间去练。
这就直接导致了一个非常普遍的问题：大腿前后侧肌肉力量严重失衡，我之前看过一份运动医学的统计数据，正常情况下，腘绳肌的力量应该达到股四头肌的60%以上，才能维持关节的稳定，但是大部分没有专门训练过后侧肌肉的人，这个比例只有30%到40%，前侧肌肉力量远大于后侧，就相当于你膝盖前面有两个人使劲往前拽，后面只有一个人拉着，跑跳的时候稍微发力猛一点，后面的那个人拽不住，自然就会拉伤，甚至会把膝盖拉得变形，长期下来就会出现髌骨关节磨损、膝盖疼的问题。 而且不止运动爱好者，久坐的普通人更是腘绳肌劳损的高发人群，我前同事小林，26岁，每天在办公室坐8小时以上，摸鱼的时候还喜欢跷二郎腿，上周蹲下来捡掉在桌子底下的耳机，刚弯下去就嗷一声喊出来，大腿后侧疼得站都站不起来，后来去康复科，医生用手按她的腘绳肌，硬得像晒干的木板，医生说她久坐的时候，坐骨结节一直压着，腘绳肌长期处于被拉长的紧绷状态，几年下来早就失去弹性了，稍微弯一下腿拉扯到，就会出现急性劳损。 还有去年有个19岁的小姑娘给我发私信，说自己跟着刘畊宏跳了3天《本草纲目》，踢腿的时候太用力，一下坐到地上，大腿后侧肿了好大一块，去医院查是腘绳肌拉伤，在床上躺了半个月，连期末考试都是申请的线上考，她和我说，之前热身的时候只做了高抬腿、压腿前侧，根本不知道还要拉大腿后面的肌肉。 我一直和身边的人说，不管你运不运动，都要关注腘绳肌，它的劳损概率，比你常听说的腰突、膝盖疼要高得多，只是很多时候疼了，你也不知道是它的问题，只会觉得“我腿有点酸”“我膝盖有点疼”,拖着拖着就成了慢性劳损。
3个简单自测法：看看你的腘绳肌有没有亮红灯
不用去医院做肌电图，在家花5分钟就能测出来你的腘绳肌健不健康，我给大家总结了3个我平时给学员做评估最常用的方法： 第一个是柔韧性测试：站在平地上，膝盖完全伸直不要弯，上半身慢慢往前倾，用手去够地面，如果你只能摸到小腿肚，甚至只能摸到膝盖，而且大腿后侧有明显的拉扯痛感，那说明你的腘绳肌柔韧性已经很差了；如果你能轻松摸到地面，而且只有轻微的酸胀感，那柔韧性就是合格的。 第二个是力量测试：做单腿硬拉，不用拿重物，空手站着，抬起一条腿，上半身慢慢往下俯，直到和地面平行，另一条腿保持伸直，如果你站都站不稳，或者过程中大腿后侧有刺痛、发力发抖的情况，那说明腘绳肌力量严重不足；如果你能稳稳做3组，每组10次，那力量就是达标的。 第三个是日常状态测试：如果你久坐1小时以上，站起来的时候大腿后侧有明显的僵硬感，要走个两三步才能缓解，或者弯腰捡东西、抱重物的时候，大腿后侧容易抽疼，那就算你柔韧性和力量测试勉强过关，你的腘绳肌也已经处于劳损初期了，要赶紧重视。 去年我帮一个业余篮球爱好者阿泽做过评估，他185的个子，练了3年篮球，能摸到篮筐，但就是扣不了，而且每次打完球膝盖都会疼两三天，喷云南白药都没用，我给他测了下肌肉力量，他股四头肌力量特别强，但是腘绳肌力量只有股四头肌的28%，差了一倍还多，我给他制定了专门的腘绳肌训练计划，每周练2次，每次20分钟，他练了两个月，上个月给我发视频，已经能轻松扣篮了，而且打完球膝盖也不疼了，摸高直接涨了9厘米，他和我说，之前总觉得跳不高是因为脚踝力量不够,没想到问题出在自己从来没注意过的大腿后侧。
从日常护养到针对性训练，两步养出健康的腘绳肌
很多人看到这可能会问，那我现在开始重视，还来得及吗？当然来得及，腘绳肌是恢复速度很快的肌肉，只要方法对，两周就能感觉到明显的变化，我把日常护养和训练的方法都给大家整理好了，不管你是久坐族还是运动爱好者，都能用： 首先是所有人都要做的日常护养，花不了你多少时间： 第一，久坐每40分钟就要起来活动10秒，怎么活动？很简单，站在办公桌旁边，把一条腿翘在桌子或者椅子上，上半身轻轻往前倾，感觉到大腿后侧有拉伸感就停，保持10秒，换另一条腿，比你去接杯水的时间都短，就能让紧绷的腘绳肌放松下来。 第二，不管做什么运动，热身的时候一定要激活腘绳肌，别只做高抬腿、压腿前侧，加两个动作：一个是直腿后摆，扶着墙，一条腿伸直向后摆，感受大腿后侧收紧，每条腿做15次；另一个是站姿体前屈摸脚，膝盖不要弯，轻轻压10次，激活完再运动，拉伤风险能降80%。 第三，不要突然做大幅度的弯腰动作，比如很久没运动，突然去搬重物、或者做体前屈考试，千万不要猛的一下往下压，大概率会拉伤腘绳肌，先慢慢活动开再做。 然后是针对性的训练，分入门版和进阶版，入门版适合新手、久坐族、柔韧性差的朋友： 第一个动作是俯卧腿弯举，没有器械的话就趴在床上或者瑜伽垫上，脚踝处套个装满水的矿泉水瓶，或者绑个小沙袋，慢慢弯曲膝盖，把小腿抬到最高，感受大腿后侧收紧，保持2秒再慢慢放下，每组12次，做4组，动作要慢，不要靠惯性甩。 第二个动作是负重臀桥，躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，脚跟着地，屁股上面放个哑铃或者装了书的背包，慢慢抬起屁股，直到肩膀、髋、膝盖成一条直线，感受屁股和大腿后侧收紧，保持2秒再放下，每组15次，做4组，这个动作不仅练腘绳肌，还能练臀，久坐的人多做还能改善假胯宽。 进阶版适合有运动基础、想要提升运动表现的朋友： 第一个动作是单腿硬拉，手拿一个哑铃或者壶铃，单腿站立，另一条腿向后抬，上半身慢慢往下俯，直到和地面平行，感受支撑腿的后侧收紧，再慢慢站起来，每组每侧10次，做3组，这个动作不仅练腘绳肌力量，还能练核心稳定性。 第二个动作是北欧腘绳肌弯举，这个是公认的练腘绳肌最有效的动作，跪在瑜伽垫上，让朋友帮你按住脚踝，或者把脚卡在沙发底下，上半身慢慢往前倒，尽量用腘绳肌控制速度，到快撑不住的时候用手撑一下，再慢慢回去，每组8次，做3组，新手一开始不要做太猛，避免拉伤。 这里我要提醒大家一个误区：很多人觉得腘绳肌紧就只练拉伸，不练力量，这是不对的，柔韧性和力量同样重要，只有弹性够、力量也够，才能真正减少损伤，如果你只拉伸不练力量，腘绳肌会变得太松，支撑力不足,同样容易受伤。
我为什么劝所有人都要重视腘绳肌？它是你身体的“隐形地基”
我之前在运动医学论坛上听过一位教授的分享，他说现在很多人对肌肉的认知，都太“功利”了：能练出好看线条的，就愿意花时间花精力去练，看不到线条的，连它在哪都不知道，但其实，那些你看不到的“里子肌肉”，才是支撑你身体正常运转的核心。 我自己就是腘绳肌损伤的亲历者，2019年我第一次跑半程马拉松，之前练了3个月，跑量也够，就是从来没练过腘绳肌，跑到18公里的时候，大腿后侧突然一阵刺痛，直接瘸着走到了终点，后来养了两个多月才好，那两个月连上下楼梯都费劲，从那之后我才开始重视这块肌肉，每周抽20分钟练两次，这四年我跑了7次半马，2次全马，再也没出现过腘绳肌拉伤的情况，配速还从6分半提到了5分20，膝盖也从来没疼过。 对于普通人来说，腘绳肌健康的意义，远不止是不受伤这么简单：你腘绳肌有弹性、力量足，弯腰抱孩子、搬行李、爬楼梯都不会费劲，甚至腰突的风险都会低很多——很多人腰突，其实就是因为腘绳肌太僵，弯腰的时候没法靠腿的力量，只能用腰的力量代偿，长期下来腰就被压出问题了，我之前有个读者，腰突疼了半年，后来听我的建议每天拉伸腘绳肌，练臀桥，三个月后腰腿疼的情况就缓解了大半，去复查的时候医生都夸他恢复得好。 对于运动爱好者来说，腘绳肌就是你的“力量放大器”：跑步的时候它能帮你蹬地，提升配速；弹跳的时候它能帮你发力，增加弹跳高度；落地的时候它能帮你缓冲，减少膝盖和脚踝的压力，直接拉长你的运动寿命，我见过太多人因为不重视腘绳肌，二十多岁就一身伤，三十岁就不得不放弃自己喜欢的运动，真的特别可惜。 文章开头的阿凯，现在已经康复得差不多了，每周都会抽时间练两次腘绳肌，他已经报了明年的北马，上周和我拉练10公里，配速稳在5分半，一点事都没有，他和我说，之前练了8个月的跑，连大腿后面的肌肉叫啥都不知道，等于白练了。 其实我们的身体真的很公平，你花时间关注那些不起眼的地方，它就会给你正向的反馈，你忽略它，它迟早会用疼痛给你提醒，最后想和大家说，别等受伤了、疼得走不了路了，才想起来问“腘绳肌在哪”，现在你看到这篇文章，就可以站起来，摸一摸自己的大腿后侧，花10秒钟给它拉个伸，就从这个小动作开始，重视这块被你忽略了很久的肌肉,它会帮你避开很多没必要的疼痛和损伤。
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