前阵子陪闺蜜小楠去游泳馆,看着她扎进水里慢悠悠游完1000米上来脸不红气不喘的样子，我实在没法把她和1年前那个“泳池净水器”联系在一起——那时候她学蛙游快1年，游50米要呛3次水，蹬10次腿才能往前挪个两三米，每次游完肩疼脖子疼，贴的颈贴都能绕脖子两圈，她自己都吐槽“我这不是游泳，是给泳池当免费过滤装置来了”。
我在体育行业做了快7年的运动科普,见过太多人对蛙游的误解：要么觉得它是游泳入门最没用的项目，不如自由泳帅气不如蝶泳显力量，要么觉得它太简单，扑腾两下能不沉就算学会了，实际上90%的普通人，连蛙游最基本的动作逻辑都没搞懂，瞎练好几年不仅没享受到运动的好处，还练出了膝盖疼、腰肌劳损的问题，今天就把我陪小楠改动作、3个月从“喝水大户”到能轻松游1000米的实战经验分享出来，全是普通人能用得上的干货，没有半句专业废话。
别被“蛙游是入门最简单”的话骗了，90%的人第一步就错了
我接触过的游泳新手里,十个有九个是抱着“先学蛙游，入门快”的心态报的课，可大多数人上了两三节课，能扑腾着不沉了，教练就说“你学会了”，实际上这种“会”，根本不叫会，顶多叫“不会淹死”。
就拿小楠最开始报的那个小区健身馆的体验课来说,教练是体育学院的兼职学生，第一节课教了憋气漂浮，第二节课就让她练蹬腿，练了两节课直接让她配合划手抬头，连动作对错都没怎么纠正，我那次去看她游泳，差点笑出声：她蹬腿的时候膝盖分得比胯还宽，小腿像两个小镰刀一样往两边甩，蹬三次腿还不如别人蹬一次走得远；抬头的时候脖子梗得像个大白鹅，肩膀耸得快贴到耳朵根，游完25米上来扶着池边咳半天，说自己脖子快要断了。
我当时就跟她说,你这不是学了蛙游，是学了个“四不像”，别说锻炼了，再游半年膝盖就得出问题，这也是我一直想跟所有游泳新手说的观点：所有运动里的“入门简单”，说的都是“能完成最低标准的动作”，不是“能做对动作、能通过运动获得好处”，很多人把“能扑腾着不沉”当成“学会蛙游”，自然会觉得蛙游没用、游起来累，本质上是你从第一步就错了。
我整理了一下90%的蛙游新手都会犯的几个错误，大家可以对照看看自己中了几个： 第一是蹬腿错：膝盖打开太大，收腿的时候大腿直接贴到肚子，翻脚腕的动作完全没做，蹬的时候腿是“甩”出去的，动力全往两边走，根本推不动身体往前走，还会给膝盖内侧的半月板造成很大压力，很多人游完蛙游膝盖疼，全是这个原因； 第二是抬头错：全靠脖子硬往上抬，肩膀全程耸着，划手的动作只是在水面上划一下，根本没起到压水抬身体的作用，游个100米肩颈疼一周，得不偿失； 第三是节奏错：划手的时候同时蹬腿，伸手的时候又在收腿，全身的力气全互相抵消了，忙活半天还在原地打转，越游越慌越容易呛水。
小楠当初就是三个错全中,游了1年不仅没瘦，还因为总呛水患上了轻微的中耳炎，直到后来我给她找了个省队退役的业余教练，花了3节课改动作，她才第一次感觉到“原来蛙游这么轻松，蹬一下腿就能窜出去老远”。
3个月从“喝水大户”到连续游1000米，我总结了3个没人会主动说的干货
很多教练教蛙游的时候,只会跟你说“收翻蹬夹”“划手抬头”，但根本不会告诉你这些动作的底层逻辑是什么，你练的时候只会照葫芦画瓢，稍微有点偏差就错了，我陪小楠练了3个月，总结了三个最核心的干货，新手只要把这三点练会，哪怕游得不快，也能做到轻松不费力、不伤身。
第一：蛙游70%的动力来自腿，腿的动力90%来自“翻脚夹水”，不是“蹬腿”
很多人练蹬腿的时候,总盯着“蹬”这个动作，翻脚”才是核心，什么叫翻脚？就是你收完腿之后，要把脚腕往外转，让脚心对着后面的水，就像青蛙张开脚蹼那样，你翻脚翻得到位，蹬的时候水的反作用力才能把你往前推，翻脚不到位，你蹬的时候就是用脚背拍水，根本没有动力。
小楠最开始翻脚根本翻不动,脚腕硬得像石头，教练给她安排了两个日常练习，不用下水就能练：一个是平时坐在沙发上看电视的时候，就把脚伸直，脚腕往外翻，感受小腿外侧的肌肉发力，每次保持10秒，做20组；另一个是跪坐的时候，把脚腕外翻，脚心朝外侧，屁股坐在脚后跟上，每次保持1分钟，练脚踝的柔韧度，她就这么在家练了2周，第一次下水练蹬腿，没划手，光蹬了一下腿就窜出去了快半米，激动得她在泳池里喊“我真的动了！”。
这里我也给大家提个醒：蹬腿的时候膝盖不要打开超过肩宽，收腿的时候尽量只弯小腿，大腿不要往肚子上贴，不然你收腿的阻力比你蹬腿的动力还大，等于白忙活，我之前在游泳馆见过一个大叔，游蛙游的时候收腿大腿直接贴到肚子，整个人在水里一坐一坐的，游了半小时还在50米的泳道中间晃，累得呼哧带喘的，完全是做无用功。
第二：抬头不是靠脖子使劲，是靠“划水压水”把上半身带起来
很多新手游蛙游游完肩颈疼,本质上是抬头的动作错了，你想想，你平时站着的时候光靠脖子抬头，抬几分钟都酸，更何况在水里有阻力，你全程梗着脖子游，能不疼才怪。
正确的抬头逻辑是：你划手的时候，手是往下方、往两侧压水的，水的反作用力会自然把你的上半身抬起来，你只要顺着这个劲儿把头抬起来呼吸就行，根本不需要特意伸脖子，我当时让小楠练这个动作的时候，给她找了个空矿泉水瓶，让她夹在下巴和脖子之间，游的时候瓶子不能掉，掉了就重来，最开始她总掉，练了3天之后，她就找到感觉了，不用脖子使劲，压水的时候上半身自然就起来了，那天她游了300米，脖子一点都不酸，之前每次游完必贴的颈贴终于用不上了。
这里还有个小细节：划手的时候不要划得太靠后，手划到胸口的位置就可以收手了，划得太靠后不仅会增大阻力，还会让你上半身抬得太高，掉下去的时候会砸进水里，反而容易呛水。
第三：节奏比速度重要，慢下来反而游得更远
我见过太多新手刚找到点感觉,就拼命加快动作频率，划手蹬腿全乱套，游50米就累得不行，实际上蛙游是个特别讲究节奏的项目，你动作越稳、越连贯，游起来越省力气。
教练当初教小楠的节奏口诀我现在还记得：“划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊再蹬腿，并拢伸直漂一会”，说白了就是每个动作分开做，不要叠加，做完一个动作之后，保持身体伸直漂个2-3秒，借着惯性往前滑，再做下一个动作，小楠最开始特别不适应，觉得漂着就是浪费时间，后来算过一次：她之前动作乱的时候，1分钟能做15个动作，只能游25米；改了节奏之后，1分钟只做8个动作，就能游40米，省了一半的力气，还多游了快一倍的距离。
我一直觉得,普通人学蛙游根本没必要追求速度，你又不是去参加比赛，能轻松游得远、游完舒服，比什么都强，节奏稳了之后，你哪怕慢悠悠游1个小时，也不会觉得累，反而能达到很好的有氧锻炼效果。
蛙游的好处被严重低估了，它才是最适合普通人的全民运动
很多人觉得蛙游不够“高端”，学会了之后就急着去学自由泳、蝶泳，实际上蛙游才是最适合普通中国人的运动项目，它的好处真的太多了。
我家楼下的张叔今年52岁,之前体重180斤，有严重的腰间盘突出和脂肪肝，医生不让他跑不让他跳，说稍微动点就容易伤到腰，后来他听人建议去学蛙游，一周去3次，每次游800米，就这么坚持了半年，体重降到了155斤，上次体检脂肪肝已经从重度变成了轻度，腰突更是半年都没犯过，他总跟我说：“我这年纪练别的都容易伤，就蛙游最合适，水里泡着凉快，游完也不觉得累，比去健身房撸铁靠谱多了。”
这也是我一直坚持的观点：对于没有运动基础、想要找个长期锻炼项目的普通人来说，蛙游是性价比最高的选择，首先它的运动强度可大可小，你想慢游就当有氧减脂，想快游也能练爆发力，只要动作对，对膝盖、腰椎的压力几乎为零，不管是十几岁的学生还是七八十岁的老人，都能练；其次它不需要你有特别好的核心力量，新手只要动作对，练一两个月就能轻松游个几百米，成就感特别强，更容易坚持；还有蛙游是抬头呼吸，不用像自由泳那样转头，对颈椎不好的上班族特别友好，划手的动作又是扩胸动作，长期游的话，久坐导致的含胸驼背、肩颈酸痛的问题都能改善，小楠之前总驼背，游了3个月蛙游，背挺得特别直，同事都问她是不是偷偷报了瑜伽班。
我之前还见过一个70岁的老大爷,退休之后才开始学蛙游，现在游了快10年，冬天都坚持去冬泳，身体比很多小伙子都硬朗，他说：“我这年纪不求游得多快，就求个身体健康，蛙游对我来说正好，游完吃饭香睡觉香，比吃什么保健品都管用。”
给蛙游新手的4个避坑建议，帮你少走半年弯路
最后给所有想要学蛙游或者正在练蛙游的新手提几个实用的避坑建议,都是我和身边人踩过的坑，大家可以记一下： 第一，装备不要贪便宜，很多新手第一次游泳买9.9包邮的泳镜，游5分钟起雾，擦都擦不干净，看不见就容易慌，一慌就呛水，泳镜选个100块左右的防雾款，能用两三年，性价比很高；泳帽不要买布的，不防水还重，选硅胶的就行，十几块钱的就够用。 第二，不要随便找不专业的教练，很多健身馆的教练都是兼职，自己动作都不一定对，教你的时候只会让你瞎扑腾，钱花了还练出一身伤，找教练的时候最好问清楚有没有相关的资质，有没有教学经验，第一节课如果啥细节都不教，直接让你瞎游的，赶紧换。 第三，不要刚吃饱或者空腹去游泳，我之前有一次刚吃完火锅就去游，游了200米就恶心想吐，蹲在池边缓了半天，饭后至少1小时再游泳，空腹的话容易低血糖，犯晕，最好游泳前半小时吃个香蕉或者小面包垫垫。 第四，不要跟别人比速度，我之前在游泳馆见过一个小伙子，刚学会蛙游没多久，看见旁边的大爷游得快，就非要跟人比，游得特别猛，结果蹬腿的时候抽筋，差点呛出事，还是救生员给拉上来的，游泳是自己的事，你只要每次比上次多游5米，动作比上次标准一点，就足够了。
其实我一直觉得,运动这件事从来没有什么高低贵贱之分，不是你游自由泳就比游蛙游厉害，也不是你游得快就比游得慢的人牛，对于我们普通人来说，能找到一个自己喜欢、能坚持、对身体好的运动，就已经赢了，就像小楠说的：“我之前觉得我这辈子都学不会游泳，现在蛙游已经成了我生活的一部分，每次扎进水里的那一刻，什么工作的烦恼生活的压力都没了，比什么都治愈。”
如果你也打算学游泳,不妨先从认真练好蛙游开始，慢慢来，你会发现，这项被很多人看不起的“入门运动”，能给你带来意想不到的收获。
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