本来只是想随便动一动减减肚子、缓解下肩颈疼，结果刷多了健身博主的分享、看了身边朋友晒的运动奖牌，不知不觉就开始给自己加KPI：别人能跑半马我也行，别人有马甲线我也得练，别人一周练5次我绝对不能只练3次，最后运动没带来多少快乐，反而攒了一身伤，还闹得只要没完成当日运动目标就焦虑得睡不着觉。
我最近陪养了大半年伤的朋友大刘去骨科复查,听他坐在医院走廊的长椅上吐槽了一下午，更坚定了我这个想法：普通人搞运动，最怕的从来不是懒得动，而是动起来之后放不下的那点执念。
为了凑够半马朋友圈素材，我朋友把膝盖练废了
大刘是个35岁的互联网程序员,2020年疫情居家那段时间肚子眼看着圆了两圈，体检还查出来轻度脂肪肝，才下定决心开始跑步。
最开始那段时间他状态特别好,每天下班之后绕着小区跑3公里，配速慢悠悠的6分半，跑累了就停下来走两步，吹着晚风听听歌，三个月就瘦了18斤，脂肪肝也从轻度转成了正常，连之前一直失眠的毛病都好了不少，那时候他跟我说，长这么大第一次觉得运动是件开心的事，不用赶KPI不用看老板脸色，跑多跑少全凭自己舒服。
变化是从他加了本地跑团开始的,跑团里一半都是跑了四五年的老手，朋友圈三天两头晒全马、半马的奖牌，还有人晒自己跑进4分的配速截图，每次群里有人晒完，一群人跟着起哄“大神太自律了”，慢慢的大刘就开始有点不甘心。
他先是给自己加了跑量,从每周20公里慢慢加到了40公里、50公里，后来觉得配速6分半拿不出手，硬逼着自己提速到5分半，连前一天加班到12点，第二天也定5点的闹钟起来跑，为了备战2022年秋天的本地半马，他特意花了两千多买了碳板鞋和专业压缩裤，雨天路滑也穿着出去跑，摔了一跤膝盖擦得鲜血直流，爬起来还坚持跑完了10公里，当天发的朋友圈配文是“自律的人没有借口”，底下几十条评论全在夸他厉害，看得他更上头了。
结果离半马比赛还有两周的时候,他跑12公里长距离的中途，左膝盖突然传来一阵尖锐的疼，直接疼得蹲在地上站不起来，还是路过的跑友把他送到了医院，检查结果出来：半月板二级损伤，膝盖有大量积液，医生说至少半年不能跑跳，搞不好以后都不能长时间跑步了。
我去他家看他的时候,他靠在沙发上，腿上敷着冰袋，之前抢的半马名额早就转给了别人，两千多买的碳板鞋放在鞋架最上面落了一层灰，他苦笑着跟我说：“你说我图啥呢？最开始跑步就是为了健康，结果现在路走多了都疼，之前减下去的体重又反弹了20斤，还搭了好几千医药费，那些之前夸我自律的人，现在也没人替我疼啊。”
其实我特别能理解大刘的心态,我们从小到大就习惯了什么事都要比个高低、拼个输赢，就连运动这种本来是取悦自己的事，也忍不住要跟别人比：比跑量、比配速、比奖牌数量、比体脂率高低，好像没跑过半马就不算会跑步，没有马甲线就不算健过身，不知不觉就把本来该轻松的运动，活成了另一份要完成的KPI，可我们都忘了，运动的本质是为了让我们更舒服的生活，而不是反过来消耗我们的生活。
你奉为圭臬的「运动标准」，其实根本不适合普通人
我之前在网上看到过很多所谓的“运动及格线”：“30岁以下必须能轻松跑完10公里”“体脂率低于20%才算健康”“一周至少练5次，每次1小时以上才算自律”，还有健身博主拍着胸脯说“我能做到的你也能做到，做不到就是你不够努力”。
可这些标准,本来就不是给普通人定的啊，我同事小艾，28岁的女生，之前看网上的马甲线教程动心，跟着博主每天晚上回家做100个卷腹、3分钟平板支撑，饭也不敢多吃，每天就吃水煮菜和鸡胸肉，坚持了一个月，马甲线没练出来，先把腰练突了，还得了肠胃炎，躺了半个月，体重反而涨了5斤，后来她去做理疗，医生说她本身就有骨盆前倾的问题，核心力量又弱，本来就不适合做太多卷腹，那些博主的训练计划，都是给有好几年运动基础的人定的，普通人瞎跟风，不受伤才怪。
我自己之前也踩过这种坑,前两年帕梅拉最火的时候，我跟着视频跳了两周，人家跳40分钟不喘气，我跳15分钟就眼前发黑差点晕过去，膝盖疼了整整一周，后来我才知道，帕梅拉本身就是专业运动员出身，从小练体操，她的运动强度本来就不是给朝九晚五、平时连楼都懒得爬的普通人准备的。
我之前看过中国田径协会发布的2023年路跑赛事报告,去年国内所有路跑赛事的参赛选手中，受伤率接近15%，其中80%的受伤者都是平时训练不科学、硬追跑量和配速的普通爱好者，很多人根本不管自己的身体基础怎么样，听别人说跑半马酷就去跑，听别人说攀岩有意思就去攀，把那些专业运动员的标准套在自己身上，最后受了伤遭了罪，只能自己扛。
我一直觉得,运动这件事从来就没有什么统一的及格线，你跑3公里喘得满头大汗，和别人跑半马轻松完赛，本质上没有任何高低贵贱之分，只要你动起来了，比躺着刷手机强，就已经达标了，硬要拿别人的标准来要求自己，本质上就是和自己过不去。
我见过最棒的运动状态，是「怎么舒服怎么来」
我家楼下的张阿姨今年62岁,退休之后每天早上绕着小区走40分钟，偶尔晚上跟着老姐妹跳20分钟广场舞，从来不去跟别人比步数，也不报名什么徒步比赛、老年马拉松，之前有老姐妹拉她去参加百公里徒步活动，说走完有金奖牌还能上老年日报，她去试走了10公里，脚磨了个泡，当天就回来了，说“拿那个奖牌我也不能当饭吃，走得我脚疼好几天，不如回家给我孙子做糖醋排骨”。
现在张阿姨坚持走了4年,血压血脂都正常，腿脚比很多30岁的年轻人还利索，去年小区运动会她还拿了健步走的三等奖，领奖的时候她笑着说：“我走步就是为了出来晒晒太阳，跟老姐妹聊聊天，舒服最重要，啥奖品都不如我身体舒服值钱。”
我还有个跑友阿凯,之前也是个“PB执念狂”，跑了3年全马，一门心思想要跑进3小时30分，为了达成目标，他每天早上4点起来练，周末一跑就是30公里，练了半年，把脚踝练成了疲劳性骨折，养了3个多月才能正常走路，后来他彻底想通了，现在每周只跑3次，每次5公里，配速慢悠悠的7分，跑累了就停下来走两步，遇到路边卖烤肠的还会停下来买一根，再也不报名任何比赛，也不跟别人比配速跑量。
上次我碰到他在公园跑步,他跑完满头汗，坐在长椅上吹着风吃冰淇淋，说现在这样太舒服了，之前跑全马的时候，每次跑前都焦虑得睡不着，跑的时候满脑子都是配速，跑完累得连饭都吃不下，现在跑5公里出点汗，吹吹风，比之前跑42公里开心10倍，这两年他没再受过一次伤，之前的脂肪肝没了，睡眠也好了，连之前因为训练紧张经常犯的胃溃疡都好了。
我自己之前练瑜伽,总想着要劈叉、要下腰，要做到和老师一样标准的动作，每次练完浑身疼，还因为自己做不好动作焦虑，后来换了个老师，第一节课就跟我说：“你不用追求动作标准，能感受到肌肉拉伸就行，疼了就停下来，怎么舒服怎么来。”现在我每周练两次瑜伽，每次一个小时，动作做到自己的极限就停，再也不跟别人比，练了半年，之前困扰我好几年的肩颈疼好了大半，也再也不会因为没练好动作闹心。
其实真的是这样,能长期坚持下来的运动，从来都是让你觉得开心的，而不是让你觉得痛苦的，运动是生活的甜品，不是必须完成的KPI，你不需要靠运动证明什么，也不需要靠运动获得别人的认可，只要你自己觉得舒服、觉得开心，就够了。
给所有普通运动爱好者的3个实在建议
这些年我见过太多人因为运动受伤,也见过太多人把运动变成了负担，结合我自己的经验，给所有普通的运动爱好者提3个实在的建议，都是我踩过坑之后总结出来的，真的能帮你少走很多弯路：
第一,别凑热门运动的热闹，先找你能坚持的，很多人看别人跑半马酷就去跑步，看别人滑雪帅就去滑雪，结果自己根本不喜欢，练了两次就放弃了，钱花了不少，啥用都没有，其实运动的种类那么多，跑步、打球、游泳、跳舞、散步、甚至在家跳毽子操都行，你不用非得选看起来高大上的，选一个你做起来开心、能坚持三个月以上的，就是最适合你的，我有个朋友之前硬要学游泳，差点淹死在泳池里，后来放弃了改成每周打两次羽毛球，现在打了两年，打得特别开心，还认识了一堆球友，体重降了20斤，身体也好了很多。
第二,所有让你觉得疼的动作，立刻停，别信网上那些“疼就是有效果”的鬼话，运动之后的肌肉酸疼是正常的，但如果是关节疼、刺痛、发麻，一定要立刻停下来，别硬扛，最好一开始运动之前，先找个靠谱的教练或者医生，评估下你的身体状态，有没有什么旧伤，适合什么运动，别瞎跟风网上的网红动作，别人做了没事，不代表你做了也没事。
第三,别把运动和自律绑定，不想动就歇着，很多人两三天没运动就有负罪感，觉得自己太懒、不自律，其实完全没必要，你今天工作累了不想动，就歇着，一周跑3次和一周跑1次没有本质区别，不用给自己那么大压力，运动是为了让你更开心，不是为了给你添堵的，为了运动焦虑，反而得不偿失。
上次我陪大刘复查,医生说他恢复得很好，再过一两个月就能慢慢恢复慢跑了，他现在也想开了，说以后最多每次跑3公里，配速就按7分来，再也不追求什么半马奖牌了，自己膝盖不疼比啥都强。
其实我们绝大多数人都不是专业运动员,不需要靠运动吃饭，也不需要靠运动拿成绩证明自己，我们运动的初衷，无非就是想身体更健康一点，生活更开心一点，既然是这样，又何必抱着那些没必要的执念，跟自己较劲呢？
希望我们都能放下对运动的那些标准和执念,怎么舒服怎么来，毕竟，健康开心，才是运动最终的意义啊。
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