本来只是想随便动一动减减肚子、缓解下肩颈疼,结果刷多了健身博主的分享、看了身边朋友晒的运动奖牌,不知不觉就开始给自己加KPI:别人能跑半马我也行,别人有马甲线我也得练,别人一周练5次我绝对不能只练3次,最后运动没带来多少快乐,反而攒了一身伤,还闹得只要没完成当日运动目标就焦虑得睡不着觉。
我最近陪养了大半年伤的朋友大刘去骨科复查,听他坐在医院走廊的长椅上吐槽了一下午,更坚定了我这个想法:普通人搞运动,最怕的从来不是懒得动,而是动起来之后放不下的那点执念。
为了凑够半马朋友圈素材,我朋友把膝盖练废了
大刘是个35岁的互联网程序员,2020年疫情居家那段时间肚子眼看着圆了两圈,体检还查出来轻度脂肪肝,才下定决心开始跑步。
最开始那段时间他状态特别好,每天下班之后绕着小区跑3公里,配速慢悠悠的6分半,跑累了就停下来走两步,吹着晚风听听歌,三个月就瘦了18斤,脂肪肝也从轻度转成了正常,连之前一直失眠的毛病都好了不少,那时候他跟我说,长这么大第一次觉得运动是件开心的事,不用赶KPI不用看老板脸色,跑多跑少全凭自己舒服。
变化是从他加了本地跑团开始的,跑团里一半都是跑了四五年的老手,朋友圈三天两头晒全马、半马的奖牌,还有人晒自己跑进4分的配速截图,每次群里有人晒完,一群人跟着起哄“大神太自律了”,慢慢的大刘就开始有点不甘心。
他先是给自己加了跑量,从每周20公里慢慢加到了40公里、50公里,后来觉得配速6分半拿不出手,硬逼着自己提速到5分半,连前一天加班到12点,第二天也定5点的闹钟起来跑,为了备战2022年秋天的本地半马,他特意花了两千多买了碳板鞋和专业压缩裤,雨天路滑也穿着出去跑,摔了一跤膝盖擦得鲜血直流,爬起来还坚持跑完了10公里,当天发的朋友圈配文是“自律的人没有借口”,底下几十条评论全在夸他厉害,看得他更上头了。
结果离半马比赛还有两周的时候,他跑12公里长距离的中途,左膝盖突然传来一阵尖锐的疼,直接疼得蹲在地上站不起来,还是路过的跑友把他送到了医院,检查结果出来:半月板二级损伤,膝盖有大量积液,医生说至少半年不能跑跳,搞不好以后都不能长时间跑步了。
我去他家看他的时候,他靠在沙发上,腿上敷着冰袋,之前抢的半马名额早就转给了别人,两千多买的碳板鞋放在鞋架最上面落了一层灰,他苦笑着跟我说:“你说我图啥呢?最开始跑步就是为了健康,结果现在路走多了都疼,之前减下去的体重又反弹了20斤,还搭了好几千医药费,那些之前夸我自律的人,现在也没人替我疼啊。”
其实我特别能理解大刘的心态,我们从小到大就习惯了什么事都要比个高低、拼个输赢,就连运动这种本来是取悦自己的事,也忍不住要跟别人比:比跑量、比配速、比奖牌数量、比体脂率高低,好像没跑过半马就不算会跑步,没有马甲线就不算健过身,不知不觉就把本来该轻松的运动,活成了另一份要完成的KPI,可我们都忘了,运动的本质是为了让我们更舒服的生活,而不是反过来消耗我们的生活。
你奉为圭臬的「运动标准」,其实根本不适合普通人
我之前在网上看到过很多所谓的“运动及格线”:“30岁以下必须能轻松跑完10公里”“体脂率低于20%才算健康”“一周至少练5次,每次1小时以上才算自律”,还有健身博主拍着胸脯说“我能做到的你也能做到,做不到就是你不够努力”。
可这些标准,本来就不是给普通人定的啊,我同事小艾,28岁的女生,之前看网上的马甲线教程动心,跟着博主每天晚上回家做100个卷腹、3分钟平板支撑,饭也不敢多吃,每天就吃水煮菜和鸡胸肉,坚持了一个月,马甲线没练出来,先把腰练突了,还得了肠胃炎,躺了半个月,体重反而涨了5斤,后来她去做理疗,医生说她本身就有骨盆前倾的问题,核心力量又弱,本来就不适合做太多卷腹,那些博主的训练计划,都是给有好几年运动基础的人定的,普通人瞎跟风,不受伤才怪。
我自己之前也踩过这种坑,前两年帕梅拉最火的时候,我跟着视频跳了两周,人家跳40分钟不喘气,我跳15分钟就眼前发黑差点晕过去,膝盖疼了整整一周,后来我才知道,帕梅拉本身就是专业运动员出身,从小练体操,她的运动强度本来就不是给朝九晚五、平时连楼都懒得爬的普通人准备的。
我之前看过中国田径协会发布的2023年路跑赛事报告,去年国内所有路跑赛事的参赛选手中,受伤率接近15%,其中80%的受伤者都是平时训练不科学、硬追跑量和配速的普通爱好者,很多人根本不管自己的身体基础怎么样,听别人说跑半马酷就去跑,听别人说攀岩有意思就去攀,把那些专业运动员的标准套在自己身上,最后受了伤遭了罪,只能自己扛。
我一直觉得,运动这件事从来就没有什么统一的及格线,你跑3公里喘得满头大汗,和别人跑半马轻松完赛,本质上没有任何高低贵贱之分,只要你动起来了,比躺着刷手机强,就已经达标了,硬要拿别人的标准来要求自己,本质上就是和自己过不去。
我见过最棒的运动状态,是「怎么舒服怎么来」
我家楼下的张阿姨今年62岁,退休之后每天早上绕着小区走40分钟,偶尔晚上跟着老姐妹跳20分钟广场舞,从来不去跟别人比步数,也不报名什么徒步比赛、老年马拉松,之前有老姐妹拉她去参加百公里徒步活动,说走完有金奖牌还能上老年日报,她去试走了10公里,脚磨了个泡,当天就回来了,说“拿那个奖牌我也不能当饭吃,走得我脚疼好几天,不如回家给我孙子做糖醋排骨”。
现在张阿姨坚持走了4年,血压血脂都正常,腿脚比很多30岁的年轻人还利索,去年小区运动会她还拿了健步走的三等奖,领奖的时候她笑着说:“我走步就是为了出来晒晒太阳,跟老姐妹聊聊天,舒服最重要,啥奖品都不如我身体舒服值钱。”
我还有个跑友阿凯,之前也是个“PB执念狂”,跑了3年全马,一门心思想要跑进3小时30分,为了达成目标,他每天早上4点起来练,周末一跑就是30公里,练了半年,把脚踝练成了疲劳性骨折,养了3个多月才能正常走路,后来他彻底想通了,现在每周只跑3次,每次5公里,配速慢悠悠的7分,跑累了就停下来走两步,遇到路边卖烤肠的还会停下来买一根,再也不报名任何比赛,也不跟别人比配速跑量。
上次我碰到他在公园跑步,他跑完满头汗,坐在长椅上吹着风吃冰淇淋,说现在这样太舒服了,之前跑全马的时候,每次跑前都焦虑得睡不着,跑的时候满脑子都是配速,跑完累得连饭都吃不下,现在跑5公里出点汗,吹吹风,比之前跑42公里开心10倍,这两年他没再受过一次伤,之前的脂肪肝没了,睡眠也好了,连之前因为训练紧张经常犯的胃溃疡都好了。
我自己之前练瑜伽,总想着要劈叉、要下腰,要做到和老师一样标准的动作,每次练完浑身疼,还因为自己做不好动作焦虑,后来换了个老师,第一节课就跟我说:“你不用追求动作标准,能感受到肌肉拉伸就行,疼了就停下来,怎么舒服怎么来。”现在我每周练两次瑜伽,每次一个小时,动作做到自己的极限就停,再也不跟别人比,练了半年,之前困扰我好几年的肩颈疼好了大半,也再也不会因为没练好动作闹心。
其实真的是这样,能长期坚持下来的运动,从来都是让你觉得开心的,而不是让你觉得痛苦的,运动是生活的甜品,不是必须完成的KPI,你不需要靠运动证明什么,也不需要靠运动获得别人的认可,只要你自己觉得舒服、觉得开心,就够了。
给所有普通运动爱好者的3个实在建议
这些年我见过太多人因为运动受伤,也见过太多人把运动变成了负担,结合我自己的经验,给所有普通的运动爱好者提3个实在的建议,都是我踩过坑之后总结出来的,真的能帮你少走很多弯路:
第一,别凑热门运动的热闹,先找你能坚持的,很多人看别人跑半马酷就去跑步,看别人滑雪帅就去滑雪,结果自己根本不喜欢,练了两次就放弃了,钱花了不少,啥用都没有,其实运动的种类那么多,跑步、打球、游泳、跳舞、散步、甚至在家跳毽子操都行,你不用非得选看起来高大上的,选一个你做起来开心、能坚持三个月以上的,就是最适合你的,我有个朋友之前硬要学游泳,差点淹死在泳池里,后来放弃了改成每周打两次羽毛球,现在打了两年,打得特别开心,还认识了一堆球友,体重降了20斤,身体也好了很多。
第二,所有让你觉得疼的动作,立刻停,别信网上那些“疼就是有效果”的鬼话,运动之后的肌肉酸疼是正常的,但如果是关节疼、刺痛、发麻,一定要立刻停下来,别硬扛,最好一开始运动之前,先找个靠谱的教练或者医生,评估下你的身体状态,有没有什么旧伤,适合什么运动,别瞎跟风网上的网红动作,别人做了没事,不代表你做了也没事。
第三,别把运动和自律绑定,不想动就歇着,很多人两三天没运动就有负罪感,觉得自己太懒、不自律,其实完全没必要,你今天工作累了不想动,就歇着,一周跑3次和一周跑1次没有本质区别,不用给自己那么大压力,运动是为了让你更开心,不是为了给你添堵的,为了运动焦虑,反而得不偿失。
上次我陪大刘复查,医生说他恢复得很好,再过一两个月就能慢慢恢复慢跑了,他现在也想开了,说以后最多每次跑3公里,配速就按7分来,再也不追求什么半马奖牌了,自己膝盖不疼比啥都强。
其实我们绝大多数人都不是专业运动员,不需要靠运动吃饭,也不需要靠运动拿成绩证明自己,我们运动的初衷,无非就是想身体更健康一点,生活更开心一点,既然是这样,又何必抱着那些没必要的执念,跟自己较劲呢?
希望我们都能放下对运动的那些标准和执念,怎么舒服怎么来,毕竟,健康开心,才是运动最终的意义啊。





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