单涛训练效果怎么样？行内人推荐这4招

之前总有人问我单涛训练效果到底咋样，今天我抽空把整个实践过程捋一遍，全是自己踩过的坑，一步步走过来的，累得够呛但收获不小。

为啥要搞单涛训练？

我原本就是个普通小白，平时爱举铁跑跑步，但力量上不去，爆发力差得很。去年底，一哥们儿介绍单涛训练，说是个提升爆发力的好法子，专门针对全身协调，行内人推它，都说见效快。结果我半信半疑，上网搜了一圈资料，乱七八糟的说法一堆，还是咬牙决定自己试。

学来的4招，我是这么干的

行内人早跟我透底了，4个绝招是关键：第一招基础蹲马扎，第二招快推哑铃，第三招间歇爆发跳，第四招冲刺爬坡跑。这几步不是瞎玩，我一开始啥都不懂，动作做不标准。

• 基础蹲马扎：我头天就傻不拉几蹲了，膝盖弯得太低，差点扭伤。后来找视频学，慢慢调整姿势：双脚分开站稳，重心下沉，屁股往下坐，保持背挺直。坚持早晚各练10分钟，几天后腿都抖。
• 快推哑铃：第二招我配着小哑铃搞，开始太重了，拿5公斤都吃力。动作要快，推出去收回来，但节奏乱了，喘成狗。一周后加了次数，从每组10下加到20下，现在能用上重量了。
• 间歇爆发跳：这招累死人！找块平地蹦跳，跳完歇几秒再跳。我开头蹦两下就瘫地上，膝盖痛了几天。停练休息两天，又硬着头皮恢复，现在能连续跳几十个，全身汗透。



• 冲刺爬坡跑：第四招最折腾人。找个小坡冲刺上去，再慢走下来，反复搞。第一次跑完喉咙冒烟，腿软得站不住。后面定了计划：周一三练坡跑，每天3-5组，坚持一个月就习惯多了。

整个练法不是独立割裂的，我把4招串一起，早晚各一小时，连轴干。动作做错了就停，回看录像纠正，别逞强硬撑。

效果咋样？看我这变化

练下来一个月，明显感觉力气长了，爆发力上去了。以前举重卡壳，现在推个铁片能带风；蹦跳也能连着来几十下不喘，连跑坡都不那么费劲。体重没减多少，但肌肉线条硬了，精力好不少。坚持到三个月后，更稳了：爆发力提一截，运动时协调好多了。

这4招真不是骗人的，只要你一步步跟，别跳步就行。我摔了几跤才懂，动作慢慢练准点，效果自然出来，别急功近利。