男子400米栏怎么练？这5招跨栏成绩提升快

上个月，我在家刷到一个400米栏的视频，觉得挺刺激的，就脑子一热想试试。说干就干，我直奔学校的田径场，找了个空地方自己琢磨起来。

先试试基础跑步

我开始就傻傻地跑圈儿，连栏都不碰，纯跑400米全程。跑了几个来回，累得腿酸气喘，才发觉这玩意儿真不是闹着玩的。计时一看，花了快1分20秒，那叫个沮丧。

招数一：死磕短跑冲刺

我看别人说速度是根本，就开练50米短跑。天天去操场，拼了命地冲刺十几趟，跑得喘不过气来。结果几天下来，跑步真快了一点儿，过栏时感觉没那么吃力了。

招数二：练简单的过栏动作

跑快了就想试试过栏。头一回跳过去，差点摔个狗吃屎。我就放慢动作，一栏一栏地过：一只脚蹬地，另一只脚抬高迈过去，反复练了上百次，动作顺溜了些。

招数三：找节奏感控制

过了单栏还行，一连起来就乱套了。我又加了招儿，按节奏练：第一步跑过去，第二步过栏，第三步接着跑。这么反复练，脚步没那么乱了，跑起来像点样子。

招数四：加强腿劲儿

练到一半，腿开始没力了，过栏时晃晃悠悠的。我就在家做些简单的腿力练习：蹲跳几下、台阶上上下下、加点小重量拉伸。几天过去，腿硬实了点儿，过栏更稳了。

招数五：全程模拟比赛

一步，我整场跑一次：枪响似的猛冲，400米全程加十个栏，边跑边计时。头一回卡在1分10秒，练了几次后，成绩嗖嗖涨，跑到55秒！开心得跳起来。

整个过程下来，从啥都不会到成绩提升快，靠的就是这几招儿的折腾。现在跑起来顺多了，也没那么吓人了。