腘绳肌在哪？90%的久坐族、运动党都被它的小毛病坑过

前阵子我陪跳了半个月刘畊宏的闺蜜去康复科，她哭丧着脸说自己下楼梯都要倒着走，大腿后侧疼得像被人扯着筋，一开始还以为是小腿拉伤，贴了3天膏药一点用都没有，医生按了按她大腿后侧的位置，她嗷一声差点从诊疗床上弹起来，医生笑着说：“这是腘绳肌紧张到痉挛了，平时坐8小时不动，跳操又没热身，不找你找谁。”

那天我在康复科待了半小时，至少有4个患者的问题都和腘绳肌有关：有坐了10年办公室腰突治了大半年没好的程序员，有跑半马跑到腿软差点摔的马拉松爱好者，还有跳广场舞扭了膝盖的阿姨，很多人直到躺在诊疗床上都在问：腘绳肌到底是啥？我怎么从来没听过？

先给大家交个底：腘绳肌到底长在哪

现在你完全可以停下滑动屏幕的手，跟着我做个小动作找一找：坐在椅子上，双脚跟着地，脚尖用力往自己的方向勾，用另一只手摸大腿后侧，是不是能摸到绷紧的一大条肌肉？那就是腘绳肌。

它不是某一块单独的肌肉，是半腱肌、半膜肌、股二头肌三块肌肉的统称，上端牢牢连在你坐骨结节上——就是你坐硬板凳硌得慌的那两个屁股尖的骨头，下端分别连在小腿的胫骨和腓骨上，同时跨了髋关节和膝关节两个关节，相当于你下半身活动的“连接皮带”：走路的时候它负责帮你伸髋、弯膝盖，跑跳的时候它要拉住你的小腿不让它往前甩，久坐的时候它又长时间处在缩短的状态，稍微有点不对劲,就能牵连你半个下半身疼。

我刚开始做体育撰稿的时候，也以为这块肌肉只有专业运动员才需要关注，直到我自己赶稿子连续坐了3天，站起来的时候直接腿一软坐在地上，大腿后侧扯的疼连腰都直不起来，去康复的时候才被老师科普：这块肌肉存在感低，但承担的功能一点都不少，出问题的概率比大家常说的腰肌劳损、膝盖滑膜炎还要高。

我见过的两个真实案例：腘绳肌的小毛病，真的能坑惨人

说两个我印象特别深的例子,你说不定能在里面看到自己的影子。

第一个是我前公司的后端开发同事小周，28岁，每天坐12小时以上是常态，半年前开始腰疼，去拍片子显示腰椎间盘轻度突出，为了治腰疼他前前后后花了快两万：买了上万块的按摩椅，办了3000块的推拿卡，连腰托都换了三四个，结果疼的越来越厉害，严重的时候下班回家连鞋都脱不了，后来我带他去我常去的康复师那里，康复师一摸他的腘绳肌，硬的像晒干的牛筋,稍微用点力他就疼的直躲。

后来才搞明白，他久坐的时候腘绳肌一直处于缩短的状态，持续牵拉着骨盆往后倾，腰椎的生理曲度直接被拉变直了，椎间盘的压力比正常人大3倍，这才导致的腰疼，根本不是腰突本身的问题，他回家之后每天抽10分钟拉伸腘绳肌，每周做两次力量训练，才过了俩礼拜，腰疼就好了七成,现在坐一天也不会像之前那样直不起腰。

第二个是我跑团的老李，42岁，跑了3年马拉松，去年备赛上海马拉松的时候，每次跑10公里以上膝盖后侧就疼，有一次跑半马的时候腿突然软了差点摔在赛道上，他以为是半月板损伤，花了一千多做核磁，结果显示膝盖一点问题都没有，后来做功能评估的时候才发现，他平时练腿只练大腿前侧的股四头肌，腘绳肌的力量只有股四头肌的30%，前后肌力严重不平衡，跑步的时候腘绳肌拉不住膝盖，每次落地膝盖都要晃一下，时间长了当然疼，后来他加了3组腘绳肌的力量训练，才练了一个月，膝盖疼的问题完全消失了，去年上马的半马成绩还比之前快了3分钟,连戴了好几年的护膝都不用戴了。

我一直都跟身边的人说，很多慢性疼痛都是链条式的，你头疼医头脚疼医脚永远好不了，腘绳肌就是很多人忽略的那个“隐形凶手”，你怪腰不好、膝盖不好的时候,说不定就是它在背后搞鬼。

3个自测方法，1分钟就能知道你的腘绳肌健不健康

不用去医院，在家花1分钟就能测，只要占了其中一条,你就该重视你的腘绳肌了：

坐姿体前屈测试：坐在地上双腿伸直，脚尖往自己的方向勾，上半身慢慢往脚尖的方向靠，如果你够不到脚尖，而且是大腿后侧有明显的牵拉感，不是腰或者小腿疼,那大概率是腘绳肌紧张；
单腿硬拉测试：单脚站立，另一条腿往后抬，上半身慢慢往前倾，直到后背和地面平行，如果这个过程中支撑腿的后侧有酸胀的疼，或者站不稳晃的厉害,说明你的腘绳肌力量不足；
平躺直抬腿测试：平躺在床上，一条腿伸直慢慢往上抬，正常人能抬到70度以上，如果你抬不到70度大腿后侧就扯的疼,那腘绳肌紧张的问题已经很明显了。

我之前赶稿子连续久坐的时候测过，直抬腿只能抬到50度，滚了一周泡沫轴加拉伸，现在能轻松抬到80度，腰也没之前那么容易酸了，如果测试的时候你感觉到的是尖锐的刺痛，不是酸胀感，那大概率是腘绳肌拉伤了，别自己瞎揉,赶紧去医院找专业的康复师看。

腘绳肌出问题，牵连的可不只是腿疼

很多人觉得腘绳肌的问题无非就是大腿后侧酸疼，忍忍就过去了，真不是，它出问题能牵连你半个下半身：首先就是最常见的腰疼，就像我同事小周的情况，腘绳肌紧张会拉着骨盆后倾，腰椎曲度变直，椎间盘的压力骤增，时间长了不仅会腰肌劳损，还会加重腰突的症状，很多人治腰治了大半年没效果，就是没找到根源在腿上。其次是膝盖疼，尤其是运动爱好者，大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌是一对拮抗肌，正常来说腘绳肌的力量要达到股四头肌的60%以上才是健康的，如果你只练前侧不练后侧，前后肌力不平衡，就会把髌骨拉的不在正常轨道上，跑跳的时候膝盖磨损会比普通人快好几倍，严重的还会导致前交叉韧带损伤——很多打篮球、踢足球的人断前叉，都有腘绳肌力量不足的问题。还有可能引发坐骨神经痛，腘绳肌的上端连在坐骨结节上，长期紧张僵硬的话，会压迫到旁边的坐骨神经，很多人屁股疼、腿麻，以为是梨状肌综合征,其实也有可能是腘绳肌的问题。

我一直都觉得我们普通人健身真的没必要追求什么网红肌肉，什么马甲线、蜜桃臀、八块腹肌，这些都是“面子肌肉”，腘绳肌、深层核心这些负责稳定的“里子肌肉”才是健康的基础，我见过太多小姑娘为了练翘臀天天负重深蹲，蹲到膝盖疼腰疼，其实就是腘绳肌没激活，力量不够，全靠腰和膝盖代偿，最后臀没练出来，先把自己练伤了,真的得不偿失。

亲测有效的腘绳肌养护指南，久坐族、运动党都能用

腘绳肌的问题大多是紧张加力量不足，所以养护只要抓好“放松+力量”两个环节就行，都是我自己和身边人试了有用的方法,每天花10分钟就能做：

（一）放松拉伸，适合所有人

坐姿静态拉伸：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲贴在大腿内侧，上半身从髋部的位置慢慢往伸直的腿那边靠，感受到大腿后侧的牵拉感就停，保持30秒换边，注意不要弯腰弓背,不然拉的是腰不是腘绳肌；
仰卧拉伸：平躺在床上或者瑜伽垫上，一条腿抬起来，用手勾着大腿后侧往胸口的方向拉，膝盖尽量伸直，保持30秒换边，上班族中午在工位上也能做,直接躺在椅子上就行；
泡沫轴放松：把泡沫轴放在大腿后侧，屁股抬起来离开地面，来回滚动，碰到特别疼的点就停10秒，每次滚5分钟，我现在每天晚上睡觉前都会滚，滚完腿特别轻松,第二天坐一天也不会硬邦邦的。

（二）力量训练，从根源解决问题

罗马尼亚硬拉：双手拿两个哑铃或者装满水的矿泉水瓶，双脚和肩同宽，膝盖微屈，上半身从髋部折叠往下，感受到大腿后侧的牵拉感就停，然后用腘绳肌发力站起来，15个一组，做3组，注意腰背一定要挺直，别弯腰,不然会伤到腰；
仰卧勾腿：平趴在瑜伽垫上，膝盖弯成90度，脚往上勾，感受到大腿后侧的收缩再慢慢放下，12个一组，做3组，想增加难度的话可以在脚踝上套个弹力带,或者放个装了水的矿泉水瓶；
Nordic腘绳肌下落：这个难度稍大，跪坐在地上，找个人帮你按住脚踝，上半身慢慢往前倒，尽量用腘绳肌控制下落的速度，快贴到地面的时候用手撑一下，8个一组，做3组，新手刚开始可以不用下太猛,能控制住多少就下多少。

最后想跟大家说，我做体育行业这么多年，见过太多人把“健身”和“练出好看的身材”划等号，其实健身的本质是让你身体更舒服，走路不疼、坐一天不酸、跑个几公里不累，比什么马甲线蜜桃臀都实在，下次你再出现腰疼、膝盖疼、大腿后侧扯的疼的情况，别先急着贴膏药，先摸一摸你的腘绳肌，是不是又硬成石头了，花10分钟拉一拉练一练,说不定就能解决你困扰了很久的小毛病。