Yogurt不是减脂智商税，跑马3年我靠它刷掉20斤体脂，还搞定了多年的运动后肠胃紊乱

我曾经把酸奶当“减肥安慰剂”，直到跑半马进了医院

我刚开始跑步的初衷特别简单：上班三年胖了30斤，穿以前的牛仔裤扣子都扣不上，体检的时候血脂、血糖都踩了警戒线，听朋友说跑马拉松减脂快,脑子一热就报了半年后的杭州女子半马。

那时候我对运动饮食的认知全部来自网红博主的分享：要想跑得快就得体脂低，要想减脂就得饿，水煮菜、鸡胸肉配无糖酸奶就是标准减脂餐，我那段时间顿顿这么吃，饿到晚上睡不着就啃两口黄瓜，还沾沾自喜觉得自己特别自律，甚至把家里的冰箱塞得满满当当全是无糖酸奶，觉得这东西热量低、有蛋白质,多吃也不会胖。

比赛当天我怕吃多了跑不动，早上起来只喝了一盒刚从冰箱拿出来的冰酸奶就去了起点，刚开始5公里状态特别好，配速能稳定在6分半，我还跟身边的跑友开玩笑说“减脂果然有用”，结果到12公里的时候，我突然觉得胃里一阵一阵泛酸，凉水似的酸水直往喉咙里涌，我以为是缺水，喝了两口志愿者递的运动饮料反而更难受，到16公里的时候直接蹲在路边吐了，吐出来的全是酸水,腿软得站都站不起来。

志愿者把我架到了医疗点，医生测了我的血糖说低得吓人，加上冰酸奶刺激了本来就供血不足的肠胃，直接引发了肠胃应激，我不仅没跑完比赛，还在医疗点输了半瓶葡萄糖，回去之后缓了3天才能正常走路，那时候我还跟跑友吐槽，说酸奶真的是运动垃圾，跑步前碰都不能碰，现在想想真的好笑：不是东西不好,是我根本不会用而已。

跟着省队营养师调整了3个月，我才发现yogurt是被低估的“平民运动黄金补剂”

那次退赛之后我消沉了好久，后来朋友拉我进了本地的马拉松训练营，里面的营养师陈姐以前是省中长跑队的队医，带过不少专业运动员，听完我的经历她直接笑了，说我是“拿着金饭碗要饭”：“你看不起的酸奶，是我们队里运动员每天都要喝的标配补剂，比你买的那些进口蛋白粉友好太多了。”

陈姐给我掰碎了讲酸奶适合运动党的原因，我听完才恍然大悟：酸奶的蛋白质是完全的动物蛋白，和蛋白粉里的乳清蛋白是同源的，吸收率能达到90%以上，而且发酵过程分解了80%以上的乳糖，像我这种喝牛奶就胀气拉肚子的乳糖不耐受人群，喝酸奶完全不会有负担；酸奶里的活性益生菌能调节肠道菌群，很多人运动之后会出现便秘、腹泻交替的肠胃紊乱问题，长期坚持喝合格的酸奶，就能慢慢改善肠道环境，我之前每次跑完长距离都要便秘两三天，调整饮食之后再也没出现过这个问题；第三，酸奶的升糖速度特别适中，既不会像白粥、面包那样升糖太快导致运动中低血糖，也不会像粗粮那样难消化，给肠胃造成负担，不管是运动前补能还是运动后修复,都刚好合适。

我那时候半信半疑按陈姐给的方案试了一个月，效果直接给我惊到了：以前我跑10公里到8公里就饿到发慌，按她的要求运动前1小时喝100g常温无糖酸奶加1勺燕麦，跑15公里都稳稳的，胃也不反酸了，2020年无锡马拉松我就用这个方法准备，当天早上7点吃了100g酸奶加20g燕麦，8点开跑全程没吐没难受，最后以2小时07分的成绩完赛,比我之前的最好成绩快了整整23分钟。

完赛之后我按陈姐说的，30分钟内喝了150g酸奶加半根香蕉，本来以为第二天会腿酸到下不了床，结果第二天正常去上班，爬6楼都没觉得费劲，那段时间我没有节食，正常吃一日三餐，只是把加餐的零食换成了酸奶，3个月之后体脂从24%降到了19%，体重掉了20斤,之前穿不上的竞速短裤也能轻松套上了。

别瞎买！运动党挑yogurt的3个黄金标准，我踩过的坑你们别再踩

很多人说喝酸奶没用，要么是买错了，要么是吃法不对，我前前后后踩过的坑没有10个也有8个，总结下来3个挑选标准,照着买基本不会出错。

第一个标准：先看配料表和营养成分表，别把乳饮料当酸奶，我之前贪便宜买过9.9元3盒的大果粒酸奶，喝起来甜得发腻，后来才看配料表，第一位是水，第二位是白砂糖，蛋白质含量才1g/100g，本质就是加了点奶的甜饮料，跑前喝这种东西，升糖快掉得也快，跑两公里就会犯恶心，合格的酸奶配料表第一位必须是生牛乳，蛋白质含量≥2.9g/100g，减脂的话尽量选碳水≤10g/100g的，无糖酸奶的碳水一般在5g左右,是最优选择。

第二个标准：不用盲目迷信低温酸奶，常温酸奶更适合运动带出门，我以前总觉得低温酸奶的益生菌更多，每次跑长距离都要把冰酸奶塞在保温包里带出去，结果夏天30多度的天，保温包也撑不住4个小时，上次跑25公里拉练，我带的冰酸奶在包里放了一下午，喝完当天晚上就拉了一整晚肚子，第二天直接没法训练，后来陈姐告诉我，正规厂家的常温酸奶益生菌都做了包埋处理，不会因为常温存放失活，而且不会变质，出门运动带常温酸奶比低温的方便太多,完全不用纠结温度。

第三个标准：别把酸奶当饭吃，每天摄入量控制在300g以内足够，我们跑团之前有个95后的小姑娘，想在夏天之前刷到体脂20%，每天就喝三盒酸奶，别的什么都不吃，坚持了半个月，体脂没掉多少，姨妈推迟了2个月，脸色差得不行，跑步配速还掉了2分钟，后来我把陈姐的方法告诉她，让她每天早上喝200g酸奶配一个鸡蛋、一片全麦面包，中午正常吃家常菜，晚上吃一拳米饭加瘦肉蔬菜，不用节食，她坚持了一个月体脂掉了2%，姨妈也回来了，配速还提了1分钟，现在每次跑前都要带一盒酸奶,说比什么能量胶都管用。

我私藏的4个yogurt运动搭配公式，好用到省了几千块补剂钱

我这两年试过不下20种酸奶的吃法，这4个搭配是我用下来效果最好的，不管是减脂、增肌还是跑马都能用,大家可以直接抄作业。

第一个是运动前充电版：100g无糖酸奶+15g即食燕麦+5颗蓝莓，提前1小时吃，我晨跑的时候一般5点半起床，起来先喝一口温水，然后吃这个搭配，换衣服拉伸10分钟刚好差不多1小时，出门跑10公里整个过程都不会饿，也不会有胃里沉甸甸晃荡的感觉，之前我试过吃包子、吃面包，吃完跑起来总反酸,这个搭配我用了2年从来没出过问题。

第二个是运动后修复版：150g无糖酸奶+半根捣成泥的香蕉+1勺花生酱，运动后30分钟内吃，这个搭配的碳水和蛋白质比例刚好是3:1，是运动后补充的黄金比例，能快速补充流失的糖原，还能修复肌肉，我之前跑完半马腿酸要缓3天，现在这么吃，第二天就能正常跑5公里恢复跑,比我之前买的几百块的修复补剂管用多了。

第三个是减脂期代餐版：200g无糖酸奶+1勺奇亚籽+1小把谷物脆+几颗葡萄干，代替晚餐，我去年冬天刷体脂的时候晚上不想吃太多，就吃这个，奇亚籽提前放10分钟泡开，吃起来糯叽叽的，像甜品一样满足，热量才300多大卡，饱腹感特别强，能撑到睡觉都不会饿，而且奇亚籽的膳食纤维很丰富，我之前运动经常便秘,这么吃之后再也没出现过这个问题。

第四个是增肌加餐版：150g无糖酸奶+1勺乳清蛋白粉+半块蒸红薯捣成泥，下午3点左右当加餐吃，我最近半年开始练力量想增肌，下午容易饿，就吃这个，搅拌之后吃起来像红薯奶昔，比单独喝蛋白粉好喝太多了，而且蛋白质含量足够，我练了3个月，胳膊上的肌肉线条明显了很多,卧推重量还涨了10公斤。