明明每天跑5公里、泡两小时健身房，体重就是不掉，甚至越练越胖？明明已经吃得很少了，一跑步就头晕眼花，练力量也举不动？我曾经花了3年时间走了无数饮食弯路，饿到过跑步吐，也胡吃海塞过3个月胖12斤，还花2万多买过一堆补剂智商税，直到后来跟着省队的营养师调整了饮食逻辑，才终于找到“吃好、练好、状态好”的平衡：现在我体脂稳定在15%，半马最好成绩1小时57分，三大项总重量突破400公斤，每周还能吃1次火锅1次冰淇淋,完全不用过水煮菜配鸡胸的苦行僧日子。
今天就把我踩过的坑、总结的经验全部分享给你，看完你就会发现：运动饮食根本不是“管住嘴”的自我折磨，找对方法你完全可以吃得满足，还能涨成绩、掉体脂。
为了减秤饿到跑吐，我才知道“管住嘴”根本不是饿肚子
2021年我第一次萌生跑半马的念头的时候，身高175cm，体重156斤，肚子上的赘肉一抓一大把，跑两步就喘，当时网上的健身帖都说“运动三分靠练七分靠吃”“想瘦就要制造热量缺口”，我想当然地把“制造缺口”理解成了“能少吃就少吃”。
那段时间我把家里的米和面全送人了，主食一口不碰，早上就喝一杯黑咖啡加一个水煮蛋，中午是水煮西兰花+水煮鸡胸，连油星子都看不到，晚上干脆只吃一个西红柿，刚开始一周体重掉了6斤，我还沾沾自喜觉得找对了方法,直到那次在奥森跑长距离给了我狠狠一巴掌。
那天我计划跑10公里，刚跑了3公里就觉得眼前发黑，腿软得像踩在棉花上，扶着树蹲下来的时候直接吐了，吐的全是酸水，连站都站不起来，旁边一个经常跑步的大爷给我递了瓶功能饮料，看我脸白得像纸问我是不是没吃饭，我点头说我在减肥，大爷直接笑了：“小伙子你这哪是减肥，是要命啊，你不吃主食跑这么久，身体哪来的能量？”
缓过来之后我去查了资料，还找了跑团里的营养师朋友问，才知道自己犯了最基础的错误：碳水化合物是人体运动时最主要的供能物质，尤其是耐力运动，糖原储备不够的话，不仅会头晕乏力，身体还会分解肌肉来供能，反而会拉低基础代谢，变成“易胖体质”，那段时间我不仅跑步晕，上班的时候也经常走神，开会坐着都能打盹，记忆力下降得厉害，我之前还以为是工作累的，现在才知道是碳水吃太少,大脑供能不足闹的。
我当时调整了饮食结构：每顿加了一拳糙米饭或者红薯、玉米这类粗粮，早上还会多吃半片全麦面包，肉也从只吃鸡胸换成了牛肉、鱼虾换着吃，不用水煮，用橄榄油煎或者清炒都可以，调整之后我反而两周掉了4斤，跑10公里也不晕了,配速还快了1分钟。
我的个人观点： 现在很多人把“管住嘴”妖魔化了，觉得运动就是要和美食绝缘，要饿肚子才能瘦，这完全是本末倒置，我们运动的初衷是为了更健康、更开心，而不是为了把自己饿出病，饿出来的瘦都是暂时的，只要你恢复正常饮食立刻就会反弹，甚至比之前更胖，而且这种瘦根本支撑不了运动表现，你总不想跑个步就晕、练个力量就抽筋吧？
练后胡吃海塞？我用3个月涨12斤脂肪换来了这个教训
知道要吃碳水之后，我又走向了另一个极端：我觉得反正我每天跑10公里，消耗那么大，吃什么都能代谢掉,干脆把运动当成了胡吃海塞的借口。
那段时间我每次跑完步，第一件事就是约朋友去撸串，冰啤酒、烤五花肉、烤腰子，一顿能造1500大卡不止，平时上班下午还会点一杯奶茶加一块蛋糕当下午茶，美其名曰“补充能量”，我当时还特意算过：跑10公里大概消耗600大卡，我每天跑这么多,多吃点怎么了？
结果3个月下来，我跑量攒了300多公里，体重不仅没掉，反而从152斤涨到了164斤，肚子上的肥肉比没运动之前还多，跑5公里就喘得不行，配速掉了2分钟都不止，更吓人的是那年体检，我血脂居然偏高，医生说我再这么高油高糖吃下去，就算天天运动也没用,早晚得三高。
我当时特别委屈，找营养师朋友吐槽，她给我算了一笔账：我当时每天基础代谢是1800大卡左右，加上跑步的600大卡，总消耗也就2400大卡，但是我每天吃进去的东西至少有3500大卡，相当于每天多吃了三顿饭的量，不胖才怪。“你以为跑10公里消耗很多？一杯全糖奶茶加一块芝士蛋糕就有800大卡，你跑10公里还不够抵这一顿下午茶的，更别说你还撸串喝啤酒了。”
那天我才幡然醒悟：“运动了就可以随便吃”真的是最大的骗局，尤其是我们普通人的运动量，根本抵不住高油高糖食物的热量轰炸，很多人刚开始运动的时候都会有这种“补偿心理”：觉得我今天练了，就可以奖励自己吃点好的，一次两次没问题，时间长了你就会发现，你吃进去的热量远比你消耗的多，最后越练越胖,反而怪运动没用。
我的个人观点： 运动从来不是胡吃海塞的遮羞布，你要想获得运动的收益，就得学会和食物和平共处，而不是走极端——要么完全不吃，要么往死里吃，你可以吃你爱吃的东西，但是要控制量和频率，比如你爱吃火锅，每周吃一次没问题，但是顿顿吃肯定不行，吃完之后也不用有负罪感，第二天多跑3公里或者少吃两口零食就补回来了，怕就怕你把“我运动了”当成无节制吃东西的借口，最后钱花了、时间耗了，一点效果都没有,反而把身体吃坏了。
补剂当饭吃？我花了2万多交的智商税终于能给你们说清了
后来我准备冲击半马PB的时候，又掉进了补剂的坑里，当时看网上的专业博主说，要想涨成绩，补剂必须跟上，什么肌酸、氮泵、支链氨基酸、蛋白粉、能量胶、盐丸，我买了满满一柜子，有海淘的进口货，也有网红推的国产品牌，前前后后花了2万多，觉得只要补剂吃够了,成绩肯定能涨。
有次我跑20公里长距离测成绩，出发前我怕能量不够，提前吃了3个能量胶，路上每5公里又补一个，还喝了两瓶功能饮料，结果跑到18公里的时候，胃里反酸得厉害，直接蹲路边吐了，那次PB计划直接泡汤，后来我问了省队的马拉松运动员才知道，能量胶这种东西，是长距离跑到15公里以上糖原消耗差不多了才需要补的，普通人跑10公里以内，正常吃饭的话糖原完全够，根本不需要额外补，我一下子吃那么多，胃根本消化不了,不吐才怪。
还有蛋白粉，我当时每天喝3勺，觉得多补蛋白才能涨耐力、长肌肉，结果那段时间我体检尿酸偏高，医生说就是蛋白补多了，加重了肾脏负担，我后来算过，我每天吃两个鸡蛋、2两牛肉、喝一杯牛奶，蛋白摄入量已经完全够我每天的运动需求了，多余的蛋白根本吸收不了，只能代谢出去，完全是浪费钱还给肾脏添负担，我之前还买过网红推荐的减脂胶囊，吃了之后心慌失眠，半个月没睡好觉，后来才知道里面加了违禁的麻黄碱成分,找商家退都退不掉。
我的个人观点： 补剂的核心是“补”，而不是“替”，你正常饮食能摄入够的营养素，根本没必要花钱买补剂，对于普通运动爱好者来说，只要你正常吃饭，鸡蛋、牛奶、瘦肉、蔬菜、主食搭配合理，完全不需要额外吃补剂，什么“不喝蛋白粉就长不了肌肉”“不吃能量胶就跑不完半马”全是商家的营销噱头，就是为了赚你的钱，我后来把没用的补剂都送人了，正常吃饭，半马反而PB了12分钟，顺利破了2，体重也降到了145斤，体脂率降到了15%,比吃补剂的时候状态好太多了。
吃到爽还能涨成绩，我现在的运动饮食清单全公开
很多人问我，你现在又跑马拉松又练力量，是不是吃得特别苛刻？其实完全不是，我现在的饮食特别自由，每周都能吃火锅、吃冰淇淋，不用吃水煮菜，也不用饿肚子，只要遵循几个简单的原则就行，我把我的饮食结构分享给大家,你可以根据自己的饮食习惯调整：
- 日常基础饮食结构： 每顿饭遵循“1拳主食+1掌蛋白质+2拳蔬菜”的比例就行，主食不用只吃粗粮，大米白面都可以，粗细搭配最好；蛋白质就是鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼虾、豆制品换着吃，不用水煮，少放点油炒或者煎都可以；蔬菜尽量多吃绿叶菜,少点高油的炒菜就行。
- 运动前后的饮食调整： 如果早上要跑步，提前1小时吃半根香蕉或者一片全麦面包，不要空腹跑也不要吃太饱；如果是练力量，练后30分钟内可以吃一个鸡蛋加一小块面包，补充一下糖原和蛋白,不用特意喝蛋白粉。
- 嘴馋的时候怎么办： 我特别爱吃火锅和冰淇淋，每周都会吃1次火锅，选清油或者番茄锅底，多涮瘦肉和蔬菜，少点丸子、肥肉，不喝碳酸饮料，喝无糖茶或者酸梅汤就行；冰淇淋每周吃一个小份的，解解馋就好，不用完全戒掉，要是哪天不小心吃多了，第二天多跑3公里或者少吃两口零食就行,完全没必要有负罪感。
我上周还和朋友去吃了烧烤，吃了10串烤羊肉、5串烤韭菜，喝了两瓶无糖可乐，第二天跑了8公里，体重一点没涨，反而掉了2两，其实运动饮食真的没有那么复杂，你不用去算精确到个位的卡路里，也不用逼自己吃不爱吃的东西，只要你别饿肚子、别胡吃海塞、别迷信补剂，找到适合自己的饮食节奏，你完全可以吃得开心,还能获得好的运动效果。
最后我想跟大家说：我们运动不是为了当苦行僧，也不是为了跟食物作对，而是为了有更健康的身体，能更心安理得地吃自己爱吃的东西，能去更远的地方看风景，千万别把饮食当成运动的敌人，你吃对了，它反而会是你运动路上最好的战友，让你练得更爽、跑得更快、身体更健康，毕竟，能一直坚持下去的运动和饮食方式,才是最好的方式。
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