不知道有没有人和我以前一样，觉得“运动不就是跑跑步、跳两下吗？哪有那么多讲究？”直到过去3年里，我因为不懂基础体育知识，先后崴脚3次，因为横纹肌溶解、运动后眩晕进了2次医院，前前后后花了快3万块医药费，还落下了阴雨天脚踝酸痛的小毛病，才终于明白：我们普通人运动的初衷是为了健康，但如果连最基础的体育知识都不懂，运动反而会变成“伤身”的元凶。 今天我就把自己踩过的坑、花了几万块买来的教训整理出来，全是和我们日常运动息息相关的内容，没有运动员才用得上的高深理论，看完至少能帮你避开90%的运动伤害。
坑1：热身就是随便甩两下胳膊？省5分钟热身，我花了3个月养伤
前年4月份我刚辞职在家，想趁空窗期减减肥，看朋友圈里不少人跑半马晒成绩，脑子一热也跟着去了，当天我穿了双普通帆布鞋就下了楼，站在路边甩了两下胳膊、扭了两下腰，总共热身不到1分钟就开跑，前3公里还觉得浑身有劲，结果踩在路牙子边的一颗小石子上，脚腕猛地歪了一下，当时疼得我吸了口凉气，甩了甩觉得还能走，就咬着牙又跑了2公里，最后疼得实在抬不起腿，才叫朋友把我接回了家。 当天晚上我的脚踝就肿得像个馒头，去医院拍CT显示韧带撕裂，打了3周石膏，那段时间连上厕所都要单脚跳，本来安排的面试也全部推掉，耽误了整整3个月的时间，直到现在阴雨天脚踝还会隐隐发酸。 后来我才知道，正式的热身其实分两部分：第一部分是全身性的动态激活，比如高抬腿、后踢腿、开合跳，要做到微微出汗，让心率慢慢升上来；第二部分是针对性的关节活动，比如你要跑步，就得把髋、膝、踝三个下肢关节挨个活动开，每个动作至少保持30秒，整个热身过程最少5-10分钟才合格。 我的个人观点：很多人觉得热身浪费时间，我以前也这么想，直到那次打石膏3个月没法出门，才明白这5分钟的热身，是你给自己上的第一道运动保险，哪怕你只是下楼打10分钟羽毛球、跑2公里，也千万别跳过热身环节，真的等受伤了,浪费的时间可比这5分钟多几百倍。
坑2：酸痛才等于练到位？我因为这个误区进医院花了1万多
去年6月我在家附近办了张健身卡，私教追着我推销了快一周的课程，说免费带我体验一次，效果好再买，我抹不开面子就答应了，结果他一上来就让我练15kg的硬拉，一组15个，连做10组，中间我好几次说腰有点发酸，他还拍着胸脯说“酸就对了，酸就是脂肪在燃烧，练到位了才会酸”。 练完当天我就觉得腰快断了，第二天起床腿根本抬不起来，上厕所的时候发现尿是酱油色的，吓得我赶紧打车去医院，检查结果显示肌酸激酶超标20多倍，医生说是横纹肌溶解，再晚来两天都有可能肾衰竭，我住了一周院花了12000多，那个私教后来还跑路了，健身卡也直接废了。 其实运动后的肌肉酸痛分两种：一种是运动后1-2天出现的延迟性肌肉酸痛（DOMS），这种酸痛是正常的，一般3-5天就会自己消退；但如果是运动过程中就出现的尖锐疼痛、或者酸痛到完全没法活动，甚至伴随尿液变深、肢体发麻的情况，那就是身体给你的受伤信号，绝对不是“练到位”的表现。 我的个人观点：我一直很反对现在网上鼓吹的“没有酸痛就没有收获”的论调，我们普通人运动又不是要去参加奥运会，没必要每次都把自己练到下不了床，运动是个长期的事，这次练完你第二天还能舒服地接着练，才是最健康的节奏，要是每次都练到受伤,反而得不偿失。
坑3：只要运动就能随便吃？我闺蜜每天跑5公里，3个月还胖了2斤
我闺蜜去年夏天立志减肥，每天下班都要去公园跑5公里，每次跑完都拉着同事去吃夜宵，烧烤、奶茶、小龙虾轮着来，还振振有词“我都跑了5公里了，吃点怎么了？”结果3个月下来，体重不仅没掉，还涨了2斤，她还委屈说自己“喝凉水都胖”。 其实运动减肥的核心是“热量缺口”，也就是你消耗的热量要大于吃进去的热量，跑5公里大概能消耗300大卡，一杯珍珠奶茶的热量就有400大卡，你跑半小时的消耗，一口奶茶就给补回来了，怎么可能瘦？当然不是说运动后就不能吃东西，运动后适当补充蛋白质、优质碳水，反而能帮助肌肉恢复，但绝对不是胡吃海塞的借口。 我的个人观点：老话说“三分练七分吃”真的不是玄学，我现在运动完最多吃一根香蕉、喝一杯无糖豆浆，既能补充能量，也不会吃进去多余的热量，比起你每天感动自己式的猛练,控制住嘴其实才是减肥的核心。
坑4：穿什么鞋都能运动？我同事穿老爹鞋打羽毛球，摔得尾椎骨骨裂休了1个月
去年公司组织羽毛球赛，我们部门的小张平时喜欢穿潮牌，那天直接穿了个厚底老爹鞋就上场了，第一局跳起来扣杀的时候，鞋底打滑整个人往后仰，直接摔坐在地上，当时就疼得站不起来，去医院查是尾椎骨骨裂，在家躺了1个月，年终奖都受了影响。 不同的运动对应的运动鞋功能完全不一样：跑步鞋侧重前后缓震，适合直线运动；羽毛球、乒乓球这类室内球类运动鞋，侧重侧向抓地力和防侧翻，避免急停急转的时候滑倒；篮球鞋还有高帮设计保护脚踝，千万不要图方便随便穿日常鞋运动，厚底老爹鞋、帆布鞋、皮鞋这类鞋，完全没有运动保护功能，特别容易受伤。 我的个人观点：运动装备真的不用追求大牌、贵价，你花大几千买的限量款潮鞋，运动的时候真的不如一双300块的专业羽毛球鞋好用，我现在家里备了三双鞋，跑步穿跑步鞋，打羽毛球穿羽毛球鞋，日常散步穿休闲鞋，花不了多少钱，但能减少80%的运动扭伤风险。
坑5：运动后立刻坐下躺平？我大学体测跑完1000米直接晕了
我大学的时候体测1000米，为了冲成绩，最后100米拼尽全力冲，冲过终点线直接就往地上一坐，当时就觉得眼前发黑，天旋地转，然后就什么都不知道了，醒过来的时候已经在校医室了，校医说我是剧烈运动后立刻坐下，下肢的血液没法快速回流到大脑，导致的脑供血不足晕厥。 剧烈运动结束后，千万不要立刻停下休息，应该先慢走3-5分钟，让心率慢慢降下来，等呼吸平稳了之后再做静态拉伸，每个拉伸动作保持15-30秒，不要做弹动式的拉伸，很容易拉伤肌肉，拉伸不仅能缓解肌肉酸痛，还能改善肌肉线条，避免腿变粗。 我的个人观点：我见过太多人打完球、跑完步直接往场边一坐玩手机，其实这对身体的伤害特别大，运动的收尾和热身一样重要，你花5分钟慢走加拉伸，不仅能避免头晕，还能减少第二天的肌肉酸痛,怎么算都划算。
坑6：天天运动才叫自律，休息就是偷懒？我网友每天跑10公里，半年就跑坏了半月板
我之前在跑步群认识的一个网友，30岁，为了减肥，每天都跑10公里，不管刮风下雨，连来大姨妈都坚持跑，我们群里有人劝他每周休息两天，他还说“休息就是偷懒，自律的人不需要休息”，结果跑了半年，膝盖疼得走不了路，去医院查是半月板二级磨损，医生说以后都不能跑长距离了，现在连爬三楼都疼。 我们的肌肉、关节都需要时间恢复，每次运动都会给肌肉造成微小的撕裂，只有在休息的时候，这些撕裂才会修复，肌肉才会变强，如果你天天高强度运动，不给身体恢复的时间，就很容易造成过度疲劳、关节磨损、免疫力下降，普通人运动，每周至少要安排1-2天的休息日，或者做低强度的运动比如散步、瑜伽、游泳，给身体喘息的机会。 我的个人观点：真的别被“自律”的PUA给骗了，运动是为了让你更健康，不是为了比谁更能熬，能坚持跑30年，远比你猛跑1年就跑废了强一万倍，我现在每周跑3次，每次5公里，剩下的时间要么打羽毛球，要么在家练瑜伽，坚持了两年,身体状态比之前天天猛练的时候好多了。
坑7：运动的时候憋气发力才够劲？我爸练哑铃差点脑溢血
我爸今年58岁，去年看别人练哑铃健身，他也买了一对10kg的哑铃在家练，每次举哑铃的时候都憋着一口气，脸憋得通红，上次举的时候突然头晕，差点摔倒，我给他量血压，直接飙到了170，吓的我赶紧带他去医院，医生说还好送的及时，要是再晚一点，都有可能脑溢血。 很多人发力的时候习惯憋气，觉得这样能用上劲，但憋气会导致胸腔压力升高，血压快速上升，尤其是有高血压、心脑血管疾病的中老年人，特别危险，正确的呼吸方式是：发力的时候呼气，放松的时候吸气，举哑铃的时候，举起来的时候呼气，放下去的时候吸气，这样既不会影响发力，也不会让血压飙升。 我的个人观点：中老年人运动真的别盲目跟风年轻人搞高强度力量训练，优先选八段锦、快走、游泳这类平缓的运动，就算要练力量，也要选轻重量的，不要憋气，时刻关注自己的身体感受，要是觉得头晕、胸闷，立刻停下来休息,安全永远是第一位的。
坑8：受伤了就躺着一动不动？我崴脚后静养了1个月，反而蹲不下去了
我第一次崴脚拆了石膏之后，医生让我每天做脚踝的康复训练，就是慢慢活动脚踝，做勾脚、绷脚的动作，我怕疼，就一直躺着不动，结果养了1个月之后，脚踝硬的像石头，连蹲都蹲不下去，后来去康复科做了1个月的康复训练，花了6000多，才慢慢恢复正常。 受伤后的恢复分两个阶段，急性期（72小时内）要制动、冷敷、抬高患处，减少肿胀和出血；过了72小时的急性期之后，就要循序渐进地做康复训练，不然肌肉会萎缩，关节会粘连，反而好的更慢，如果是比较严重的伤，一定要听医生的建议，不要自己瞎养。 我的个人观点：“养伤”真的不是“躺伤”，我之前就是觉得不动就是养伤，结果反而多花了几千块康复费，还遭了更多罪，现在要是有个小扭伤，我过了急性期就会慢慢活动受伤的部位,恢复速度比躺着不动快多了。
坑9：照搬别人的训练计划就行？我跟着帕梅拉练了1天，膝盖疼了半个月
去年帕梅拉特别火的时候，我看网上博主说跟着练1周就能瘦5斤，我就跟着练，那个博主已经练了5年了，做的都是高强度的跳跃动作，我从来没练过，第一次就跟着练了全套45分钟，练完膝盖就疼，上下楼梯都费劲，疼了半个月才好。 每个人的体能基础、体重、关节状况都不一样，别人的训练计划是适合他的，不一定适合你，比如体重基数大的人，就不适合做很多跳跃的动作，会给膝盖造成很大的压力；体能差的人，一开始就练高强度的训练，很容易受伤。 我的个人观点：运动真的没有标准答案，不要觉得别人的计划就是好的，你得根据自己的身体情况调整，一开始从低强度的运动开始，慢慢加量，能让你坚持下去的计划，才是最好的计划，我现在练力量，都是从空杆开始，慢慢加重量，从来不和别人比,安全最重要。
坑10：运动强度越大，效果越好？我朋友为了快速减肥，跳了3天绳，得了足底筋膜炎
我朋友去年要办婚礼，想穿婚纱的时候瘦一点，急着出效果，每天跳1小时绳，跳了3天，脚后跟疼的走不了路，去医院查是足底筋膜炎，养了2个月才好，减肥计划也直接泡汤了。 运动效果和强度不是成正比的，超过自己承受能力的高强度运动，不仅不会让你瘦的更快，反而会造成运动伤害，普通人运动，只要心率保持在最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄），每次运动30分钟以上，每周3-5次，就足够有效果了。 我的个人观点：真的别追求“快速见效”，减肥也好，健身也好，都是慢功夫，你越是急着要结果，反而越容易受伤，慢慢来，坚持3个月,你肯定能看到变化。
说了这么多，其实这些都是非常基础的体育知识，以前我总觉得这些知识是给运动员准备的，和我们普通人没关系，直到自己踩了这么多坑，花了几万块医药费才明白：体育知识本质上是保护我们的工具，我们普通人运动，从来都不是为了追求更高更快更强，而是为了更健康、更快乐的生活。 我现在每次运动前，都会花10分钟热身，运动后花5分钟拉伸，从来不猛练，也不跟风照搬别人的计划，两年下来，不仅体重维持在正常水平，体检的所有指标都正常，也再也没有受过运动伤，希望大家看完这篇文章，都能避开这些我踩过的坑，不要像我一样花了钱遭了罪才明白这些道理，毕竟我们运动的终极目标，从来都是健康,不是受伤。
还没有评论，来说两句吧...