上周陪发小小周去骨科复查，他的髌骨软化终于好了，距离他当初为了拍婚纱照突击减肥跑步，刚好过去半年。 183的身高185斤，去年夏天为了赶在10月婚礼前瘦20斤，小周饭都减到每顿只吃半碗，每天晚上雷打不动去家附近的柏油路跑5公里，穿的还是平时上班穿的休闲板鞋，跑步的时候脚步声大到他家住3楼的邻居都能在楼下听见他跑过，结果才跑了47天，早上起床下楼梯膝盖疼得差点跪地上，去医院拍核磁，髌骨软化加膝关节积液，医生直接下了禁令：三个月内别跑跳，连爬楼都尽量少，最后婚是结了，体重不仅没掉，因为不能动又忍不住吃喜酒，反而涨了3斤，说起这事他就后悔：“早知道跑姿不对会伤成这样，我当初说啥也不会瞎跑。” 我跑了8年，从1公里都喘得要死的新手，到现在完赛过2次全马6次半马，身边少说也接触过几百个跑友，90%的人刚开始跑步第一个遇到的问题就是膝盖疼，大家第一反应都是“我是不是跑姿错了？”今天就把这几年踩过的坑、帮跑友调整过的经验全说透，只要你跟着做，不说完全不受伤，至少能避开90%的跑步伤膝的坑。
先泼个冷水：没有100%完美的跑姿，但有99%的人都在犯的错误姿势
我刚跑步那会也迷信“完美跑姿”，对着奥运长跑冠军的慢放视频一帧一帧抠动作，脚怎么落地、胳膊摆多少度、上半身前倾多少角，结果跑的时候浑身僵硬，1公里没跑完就累得岔气，膝盖反而比随便跑的时候还疼，后来跟着跑团的教练学了才知道，每个人的身高、体重、足型、肌肉力量都不一样，根本不存在适用于所有人的标准跑姿，但是有几个错误姿势是公认的“膝盖杀手”，只要占了一个，跑步就等于给膝盖上刑。 第一个最常见的就是脚后跟砸地跑，很多人刚开始跑步步幅迈得特别大，落地的时候脚后跟重重磕在地面上，冲击力没有缓冲，直接顺着脚后跟传到膝盖，体重越大伤害越大，小周就是典型的这种跑法，他步幅快1米3，落地的时候“咚咚”响，相当于每跑一步都给自己膝盖砸一拳，180多斤的体重，跑5公里要砸几千次，膝盖能扛住才怪。 第二个错误是膝盖内扣或者外八跑，尤其是很多女生跑步的时候习惯膝盖往里扣，或者脚外八撇着跑，这会让髌骨的受力完全偏移，本来膝盖是顺着脚尖方向发力的，你非要拧着劲，相当于每次弯曲都给软骨磨一下，跑多了不仅髌骨疼，严重的还会磨坏半月板，我之前同部门的女同事小张，跑步半年膝盖疼得连穿高跟鞋都不行，我让她对着镜子跑了一次，果然膝盖内扣得厉害，后来改了姿势两周，疼感就消了八成。 第三个错误是上半身晃悠、摆臂乱甩，很多人跑步的时候上半身要么含胸驼背，要么往后仰，胳膊要么左右甩得像跳广场舞，要么夹在身子旁边一动不动，整个核心松垮垮的，下半身的受力就会歪，本来应该核心和腿部肌肉一起分担的冲击力，最后全压在膝盖上，跑久了当然疼，去年我跑半马的时候碰到个小伙子，跑10公里就捂着膝盖蹲路边，我看他跑的时候上半身晃得快和地面成45度了，摆臂左右甩得都能打到旁边的人，给他指了问题，他回去改了之后今年跑半马不仅完赛，膝盖一点事都没有。 还有人盲目学专业运动员的前脚掌落地，觉得那才是“高级跑姿”，我劝你趁早打住，专业运动员小腿和跟腱力量是普通人的好几倍，步频能到每分钟200次以上，前脚掌落地能靠跟腱和小腿肌肉缓冲，普通人硬学，不仅小腿会疼到炸，跟腱炎、足底筋膜炎都会找上门，我之前就碰到过个小伙，硬学前脚掌跑了一周，跟腱炎肿得穿不上鞋,养了俩月才好。
不伤膝的跑姿核心其实就这几点，对着镜子练3次就能学会
说了这么多错误的，那正确的跑姿到底该是什么样？我总结了几个普通人一学就会的要点，不用记复杂的角度参数，跟着做就行。 第一点，落地要轻，尽量中足或者全脚掌滚动落地，你可以试试光脚在平整的塑胶跑道上走两步，你自然落地的状态就是最适合你的：先是脚外侧轻微触地，然后快速滚动到全脚掌，整个过程是轻盈的，不会有砸地的声音，你要是不知道自己落地对不对，就听脚步声，要是跑步的时候“咚咚”响，那肯定是错的，要是几乎听不到落地的声音，就对了，我之前改落地姿势的时候，特意光脚在小区塑胶跑道上跑了三天，脚后跟一砸地就疼，自然而然就学会了滚动落地，现在跑起来身边人都听不到我脚步声。 第二点，步幅要小，落地时脚不要超过膝盖，很多人觉得迈大步跑跑得快，其实步幅越大，膝盖承受的冲击力就越大，普通人跑步的步幅控制在自己身高的一半以内就好，比如你1米8，步幅就不要超过90公分，判断的标准也很简单：你落地的时候，看自己的脚是不是在膝盖的正下方或者后面，要是你的脚伸到膝盖前面去了，就说明步幅太大了，你可以先练原地小步跑，感受脚落在膝盖正下方的感觉，再慢慢动起来跑，适应个两三次就习惯了。 第三点，膝盖和脚尖永远朝同一个方向，跑步的时候你可以偶尔低头看一眼自己的膝盖，是不是和你脚尖指的方向一致，不要内扣也不要外撇，要是控制不住，就平时多对着镜子练高抬腿，每次抬膝盖都刻意对准脚尖的方向，练个一周基本就能改过来。 第四点，核心收紧，上半身挺直，摆臂前后摆，跑步的时候不要松垮垮的，稍微收一点肚子，肩膀放松不要耸肩，上半身微微前倾一点点就行，不要仰着跑也不要弯腰驼背，摆臂的时候大臂贴紧身体两侧，小臂自然前后摆，不要左右甩，摆的幅度不要超过身体的中线，往前摆的时候不超过肩膀，往后摆的时候差不多到腰的位置就够了。 我前阵子帮我妈调整跑姿，她今年56岁，之前跑步总说膝盖疼，我就给她讲了这四个要点，陪着她在公园练了三次，她现在每天跑3公里，膝盖再也没疼过，还拉着小区的老姐妹一起按这个方法跑,都说比之前舒服多了。
别把所有锅都甩给跑姿，这几件事没做对，姿势再标准也伤膝
我碰到过很多跑友，跑姿特别标准，但还是膝盖疼，一问才知道，都是忽略了跑姿之外的配套准备，这些因素对膝盖的影响一点都不比跑姿小。 首先你得选一双合适的跑鞋，不要穿板鞋、帆布鞋、篮球鞋去跑步，不同的足型要选不同的跑鞋，如果你是扁平足，就选支撑型跑鞋，能帮你纠正足外翻的问题；如果你是高足弓，就选缓震型跑鞋，缓冲冲击力更好，我之前有个跑友是扁平足，随便买了双网红缓震跑鞋，跑了俩月膝盖疼，换了双支撑型的，疼感马上就消了，还有跑鞋是有寿命的，一般跑500到800公里就得换，不要一双鞋穿三四年，中底的缓震材料都硬成砖头了，穿了等于没穿。 其次跑量不要突然猛涨，遵守10%原则，很多人刚开始跑步脑壳热，今天跑3公里，明天就想跑10公里，这周跑10公里，下周就想跑20公里，膝盖和肌肉根本适应不了突然增加的压力，肯定会出问题，正确的做法是每周的总跑量涨幅不要超过上周的10%，比如上周你总共跑了20公里，这周最多跑22公里，给身体足够的适应时间，小周就是犯了这个错，之前从来不动，一上来就每天5公里，每周跑30多公里，膝盖不疼才怪。 第三点也是最重要的：一定要练腿部和臀部的力量，肌肉才是保护膝盖最好的护具，膝盖本身是没有力量的，跑步的冲击力基本都是靠周围的肌肉来缓冲，要是你大腿前侧的股四头肌、臀部肌肉弱，再好的跑姿也没用，冲击力全压在膝盖软骨上，我刚开始跑步那会膝盖疼，教练就让我练静蹲，每天3组，每组从20秒慢慢加到1分钟，练了不到半个月，膝盖疼的问题就没了，你要是没时间做别的力量训练，每天抽10分钟做静蹲和臀桥就够了，静蹲的时候后背贴墙，膝盖不要超过脚尖，角度别小于90度，臀桥平躺在床上，脚踩床面抬屁股，感受臀部发力，这两个动作对膝盖零压力，练上一个月，你跑步的时候会明显觉得膝盖轻松很多。 还有跑前热身和跑后拉伸绝对不能省，很多人上来就猛跑，跑完直接坐下刷手机，这也是伤膝盖的大雷，跑前至少花5分钟做热身，开合跳、高抬腿、侧弓步，把膝关节、髋关节都活动开，让关节滑液分泌出来，再开始跑；跑后要花10分钟拉伸，拉大腿前侧、后侧、小腿、臀部，每个动作保持30秒，不要甩腿抖腿，静态拉伸就好，能帮肌肉放松,避免紧张的肌肉拉扯膝盖。
最后说句掏心窝子的：跑步是为了健康，不是为了跟别人比
我跑了这么多年，见过太多人把跑步搞得特别焦虑：非要和别人比配速，别人跑5分我就不能跑6分；非要凑跑量，这个月没跑够100公里就觉得白跑了；跑的时候膝盖疼还硬撑，觉得停下就是没毅力，我之前有个跑友，跑半马的时候15公里就觉得膝盖疼，硬撑着跑完，结果半月板撕裂，做了手术，休息了大半年才能正常走路，现在连跑步都不敢了，完全得不偿失。 之前我看到过一个研究，长期坚持科学跑步的人，关节炎的发病率比久坐不动的人低30%左右，因为跑步能促进关节滑液分泌，营养软骨，还能增强肌肉力量，反而会保护膝盖，那些说“跑步伤膝”的，基本都是用错了方法，把自己瞎跑的锅甩给了跑步本身。 我现在跑步从来不会刻意追求配速和跑量，有空就跑个5到10公里，配速6分多，怎么舒服怎么跑，跑的时候要是觉得膝盖有点疼，或者累了，马上就停下走，从来不会硬撑，这8年下来，膝盖从来没出过什么大问题。 真的，对于我们普通跑友来说，跑步的目的是为了身体健康，不是为了去拿奖牌，也不是为了在朋友圈晒跑量装逼，没必要去纠结什么“完美跑姿”，也没必要逼自己跟专业运动员比，只要你避开那些错误的姿势，做好配套的准备，跑起来舒服不疼，就是最适合你的好姿势，毕竟能开开心心跑几十年,比什么都强。
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