前阵子我在医院康复科碰到两个熟人,刚好凑成了一组很有意思的对照：32岁的程序员大刘，是健身房撸铁三年的“老炮”，卧推能推100公斤，硬拉能拉140公斤，平时最瞧不上的就是练瑜伽、做拉伸的人，总觉得“男子汉要那么软干嘛，力量才是王道”，这次来医院是搬公司仓库的时候，刚弯腰搬起50斤的箱子，腰就“咔哒”一声动不了了，拍了片显示腰椎间盘突出，医生摸他的腰部肌肉，说硬得像晒透的石板，筋膜粘连得一塌糊涂，稍微受力就直接扯到腰椎，再这么猛练不放松，下半辈子说不定连久坐都难。
另一个是28岁的新媒体编辑小棠,坚持练瑜伽五年，连跑步都怕长肌肉，日常运动只有阴瑜伽、流瑜伽，总觉得“练力量的女生都太壮，柔才是养生的终极奥义”，她来康复科是搬打印机的时候抬了一下手，手腕直接扭了，肿了半个月消不下去，检查显示骨骼肌含量比同龄人低15%，骨密度也偏低，医生说她的手腕力量还不如小学五年级的男生，稍微用点力就扛不住，再这么只练柔不练力量，以后年纪大了摔一跤都容易骨折。
看着他俩对着检查报告愁眉苦脸的样子,我突然觉得：大部分人运动这么多年，其实根本没搞懂“刚”和“柔”的关系，总把两者当成对立的选项，要么选刚要么选柔，最后练出一身伤，反而违背了运动的初衷。
我们对“刚”和“柔”的误解，早就跑偏了
不知道从什么时候开始,我们给运动贴了太多性别标签和刻板印象：“刚”就是撸铁、冲重量、高强度间歇，是男人的运动，代表着力量、阳刚、厉害；“柔”就是瑜伽、拉伸、打太极，是女人的运动，代表着柔软、温和、不够有力量，这种非黑即白的判断，本质上就是对身体运行逻辑的无知。
我先问大家一个问题：你觉得百米飞人苏炳添够“刚”吗？9秒83的黄种人极限，爆发力拉满，大腿肌肉的围度比很多普通人的腰都粗，够有力量了吧？但你去看他公开的训练vlog，每次训练前光动态拉伸就要做20分钟，训练后泡沫轴滚腿、静态拉伸还要再花半小时，他的康复师曾经在采访里说，苏炳添的髋部灵活性比很多从业三五年的瑜伽老师还要好，之前他一直突破不了10秒大关，很大一部分原因就是髋部活动度不够，步幅上不去，后来团队专门给他安排了每周两次的普拉提和瑜伽训练，针对性松髋部的筋膜，才终于捅破了那层窗户纸，跑出了创造历史的成绩。
那你觉得跳水奥运冠军全红婵够“柔”吗？14岁的小姑娘，空翻转体三四圈入水还能压得住水花，身体的柔韧性和协调性肉眼可见的好，但你去看她的训练日常，平板支撑一次能撑6分钟，负重深蹲能蹲到自己体重的1.5倍，核心力量强到站在十米跳台上，风一吹别人都晃她稳得像钉在地上，教练说过，要是没有这么强的力量做支撑，她的柔韧性再好，空中转体的时候也控不住姿态，入水的时候根本压不住水花，只会软塌塌的砸进水里，根本拿不了冠军。
你看,在专业运动员的世界里，从来没有“刚”和“柔”二选一的说法，刚是身体的支撑力，是肌肉、骨骼储存的力量，是你能完成动作、对抗外力的基础；柔是身体的延展性，是筋膜、肌腱、关节的活动度，是你能把力量顺畅发出来、缓冲外力的保障，两者是共生的关系，不是对立的选项。
我自己之前跑马拉松的时候也踩过这个坑：刚开始跑步的头半年，满脑子都是冲跑量、冲配速，周末一跑就是20公里，力量训练从来没做过，拉伸也是跑五分钟拉三十秒应付了事，总觉得“我跑的够多就行，那些都是花架子”，结果半年不到就患上了髂胫束综合征，膝盖外侧疼得连上下楼都费劲，去看康复师的时候，人家按了按我的大腿前侧，说硬得像冻住的橡皮筋，而且臀部肌肉几乎没有力量，每次跑步落地的时候，膝盖要承受接近体重3倍的压力，不疼才怪。
后来我老老实实调整了训练计划：每周加两次臀部和核心力量训练，每次跑完必滚15分钟泡沫轴，还报了每周一次的瑜伽课专门松髋屈肌，才过了三个月，膝盖疼的问题就完全消失了，后来跑全马PB了30分钟，连以前常犯的腰酸背疼的毛病都没了，那次之后我才明白：所有只追求刚或者只追求柔的运动，本质上都是在消耗你的身体，根本不是养生。
缺刚的柔，是“弱不禁风”的软；缺柔的刚，是“一碰就碎”的脆
我妈退休之后也踩过“只练柔”的坑：前几年听朋友说太极养生，就天天早上跟小区的阿姨们去打太极，广场舞都不跳了，说“太剧烈伤膝盖”，结果打了一年多，上次买菜的时候脚滑摔了一跤，直接手腕骨折，躺了小半年才好，医生说她肌肉量太低，摔倒的时候手撑地的瞬间，肌肉根本没力气缓冲，力道全吃在骨头上，可不就骨折了吗。
后来我逼着她每天加20分钟的力量训练：上午打太极之前先做10分钟靠墙静蹲练下肢力量，晚上看电视的时候拿两个装满水的矿泉水瓶练手臂力量，才练了半年，上次去体检骨密度都涨了0.1个百分点，打太极的时候下盘稳得很，再也没出现过站久了腰酸的情况，现在她逢人就说：“光打太极没用，还是得练点力气才行。”
你看,缺了“刚”的柔，本质上就是弱不禁风的软：你关节再灵活，肌肉没有力量，稍微用点力就扛不住，遇到点意外根本没有防护能力，日常坐久了站久了都腰酸背痛，本质上就是肌肉撑不住你的身体，只能让骨头和关节硬扛，时间长了怎么可能不生病？
反过来,缺了“柔”的刚，就是一碰就碎的脆，我之前在健身房见过一个小伙子，练了一年多力量，肌肉练得特别好看，但是连弯腰摸自己的脚尖都摸不到，肩颈硬得转头都费劲，每次卧推的时候肩膀都咔咔响，我劝他多拉伸放松一下肩背，他说“没事，男人硬点才好”，结果上个月卧推的时候直接肩膀脱臼，养了三个多月还没好，之前练出来的肌肉掉了一半，得不偿失。
我见过太多人运动的时候抱着极端的想法：要么觉得“不练到极限就是白练”，每次都要把力量练到力竭，拉伸放松的时间全省了，最后练得浑身关节响，年纪轻轻一身劳损；要么觉得“运动就要舒服，出汗就是透支”，只做拉伸、瑜伽这类温和的运动，一点力量训练都不肯碰，最后肌肉量越来越低，骨密度下降，稍微用点力就受伤。
我一直都觉得,普通人运动的目的从来不是拿冠军，也不是练出多好看的肌肉线条，本质上是为了让自己的身体更舒服，生活质量更高：拎重物的时候不费劲，爬楼的时候不喘，坐一天办公室也不腰酸背疼，摔一跤不会骨折，年纪大了还能自己出门旅游买菜，这就够了，而要达到这个目的，你根本不需要走极端，刚柔搭配，才是性价比最高的方式。
普通人的运动，根本不需要卷，刚柔搭配就够了
很多人一听到要“刚柔并济”就头大：“我每天下班都八点了，哪有时间又练力量又练瑜伽？”其实根本不需要你每天泡两小时健身房，一周抽3-4天，每次40分钟就能搞定，完全可以根据自己的生活节奏调整。
如果你是久坐的上班族,平时肩膀硬、腰酸、下肢无力，那就“刚六柔四”：每次运动先花10分钟做动态拉伸，活动一下肩颈、髋部、膝盖（这是柔的部分），然后花20分钟做力量训练，不用去健身房，在家就能练：靠墙静蹲练下肢，弹力带拉背练肩背，平板支撑练核心，哪怕每个动作做三组，每组做15个，效果都特别好（这是刚的部分），最后花10分钟做静态拉伸或者滚泡沫轴，放松紧张的肌肉（这是柔的部分），我粉丝群里有个做设计的小姑娘，每天坐12小时，之前圆肩驼背头前伸，手麻了快半年，按摩按了无数次都只能舒服两天，后来按这个方法练了一个月，圆肩就改善了一大半，手麻的症状完全消失了，连之前穿不上的紧身T恤现在穿都好看了很多。
如果你平时经常干体力活,或者已经有一定的力量基础，那可以“柔六刚四”：每次运动多花点时间拉伸、放松筋膜，练点瑜伽或者太极提高身体的协调性，每周练一两次力量保持肌肉量就行，不用追求冲重量，之前有个开货车的粉丝找我，说平时开一天车下来浑身疼，自己在家练哑铃练了半年还是疼，我让他每天睡前滚20分钟泡沫轴，早上起来做10分钟八段锦，每周练两次核心，才一个月他就说浑身疼的毛病好了大半，开车的时候也不容易累了。
我还要纠正两个大家最常有的误解：很多女生怕练力量长肌肉，真的多虑了，女生的睾酮水平是男生的二十分之一，你那点训练量，连肌肉充血都算不上，根本长不成“金刚芭比”，练出来的都是紧致的线条，只会让你穿衣服更好看，拎快递、搬东西不用求人，还有很多男生觉得练拉伸、练瑜伽很“娘”，你去看看职业拳击手，哪个训练后不认真拉伸的？泰森巅峰期的时候一字马都能下去，不然出拳的幅度和速度根本上不去，拉伸不是弱，是让你能更久的保持运动能力，不受伤，这才是真的厉害。
刚柔的智慧，哪里只在运动里
其实不止运动,我们做人做事，本质上也逃不开“刚柔并济”这四个字。
刚是你的原则、你的底气、你攒下的能力：就像身体里的肌肉和骨头，是你安身立命的基础，没有刚，你就是软塌塌的橡皮泥，谁都能捏一下，工作里被人甩锅，生活里被人欺负，连自己想要的东西都不敢争取，活着当然憋屈。
柔是你的弹性、你的共情、你处事的分寸：就像身体里的筋膜和肌腱，没有柔，你就是硬邦邦的玻璃，一碰就碎，工作里一点委屈都受不得，动不动就跟同事吵架跟领导拍桌子，就算能力再强，也走不远；跟家人朋友相处从来不肯低头，就算赢了道理，也输了感情。
之前看东京奥运会的时候我特别感慨,刘诗雯丢了混双金牌之后，哭着跟大家说对不起，很多人劝她硬扛着继续拼单打，证明自己，但她没有，她调整了状态，在团体赛里发挥得特别稳，帮中国队拿了金牌，后来还去读了研究生，尝试了综艺、解说这些新的可能性，她没有死磕“必须拿大满贯”的执念，反而活成了更舒展的样子，你看，这就是刚柔并济的智慧：我有要拿冠军的底气和拼劲，这是刚；但我也懂得在状态不好的时候调整方向，不钻牛角尖，这是柔。
现在再回头看开头的大刘和小棠：大刘现在不再天天猛冲重量了，每次练完都认真拉伸半小时，还报了每周一次的太极课，腰的毛病好了大半，上个月参加公司的篮球赛，打了全场都没受伤；小棠也不再排斥力量训练了，每周跟着博主练两次肩背和下肢，现在拎20斤的快递上五楼都不喘，上次体检骨密度已经回到了正常水平。
其实我们普通人这一辈子,不需要做只会硬扛的钢铁侠，也不需要做只会妥协的软棉花，能刚能柔，才是最舒服的状态：运动的时候，既有能拎得动重物的力量，也有能弯腰系鞋带的灵活；做人的时候，既有守住底线的底气，也有适时低头的智慧，就像老祖宗说的那样，刚则易折，柔则常存，刚柔并济，才能走得稳，走得远。
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