前几天刷小红书刷到好多人吐槽普拉提是“智商税”,说一节课三四百,本质就是名媛摆拍项目,穿个紧身瑜伽服在核心床上凹几个造型,拍九张图发朋友圈,就算练过了,啥用没有还费钱,我看着评论区一呼百应的吐槽,忍不住想起我朋友阿爽去年的经历——要是她当时也信了这种话,现在说不定还在靠布洛芬续命,连正常坐俩小时写稿都做不到。
我为什么劝腰突的人别瞎练瑜伽,先试试Pilates?
阿爽是做新媒体内容编辑的,今年32岁,干这行快10年,每天对着电脑坐12小时是常态,忙起来连喝水上厕所都要攒着,坐累了就瘫在椅子上,腰弯得像个虾米,去年年底赶年度策划,她连续熬了7天大夜,最后一天站起来的时候直接栽回了椅子上,右腿麻得一点知觉都没有,还是同事把她背到医院的,拍了片确诊腰椎间盘突出4mm,压迫坐骨神经,医生给了两个方案:要么做手术,术后休养半年,要么保守治疗,少坐多站,做针对性的康复运动。
阿爽当时差点哭出来,她刚升上内容主管,手下管着5个人,手上还有3个大客户的年度项目,休息半年等于直接把位置让给别人,她当时第一反应是去练瑜伽,听说瑜伽拉伸能治腰突,当即买了30节私教课,结果练了半个月,不仅没好转,疼得更厉害了,连走路都要扶着腰,去复查医生说她练的动作很多都是过度前屈,反而把突出的髓核压得更严重了,让她赶紧停。
她当时来找我哭,说自己是不是真的要辞职做手术,我给她出主意:别练瑜伽了,去试试普拉提(Pilates),先找个靠谱的康复向的教练,上两节体验课试试,她当时还迟疑,说普拉提不是网红拍照片的吗?能有用吗?我硬拽着她去了我常去的工作室,教练先给她做了半个多小时的身体评估,一摸她的腰就说:“你这核心几乎是废的,腹部肌肉一点力都使不上,平时全靠腰扛着上半身的重量,不突才怪。”
第一节课根本没碰任何器械,就在垫子上练两个东西:找骨盆中立位,练横向呼吸,教练让她平躺在垫子上,腰下面刚好能塞进去一个手掌,尾骨不要往下压也不要往上翘,就保持这个位置,吸气的时候肋骨往两侧打开,呼气的时候腹部往里收,把肚子里的气全吐出去,就这么简单的动作,阿爽找了20分钟才找到感觉,她说活了32年,第一次知道“正确的坐姿躺姿”到底是什么样,之前自己坐了十几年,全是错的。
一节课45分钟,几乎没动地方,就是反复练呼吸,调整体态,结果当天晚上她回家赶稿子,坐了整整两个小时,腰居然一点都没疼,换以前早就疼得要靠垫靠、吃半片布洛芬了,她当天晚上给我发了5条60秒的语音,声音都在抖:“真的有用!我刚才站起来倒水,腿居然没麻!” 这么多年,见过太多人运动踩坑,总觉得越累、越出汗的运动越有效,为了减肥一天跑5公里,为了治腰突硬掰着做拉伸,最后肉没减下来,伤先找上了门,我一直有个观点:对于有慢性劳损的普通人来说,“找对肌肉发力”比做100个高难度动作有用100倍,普拉提最核心的逻辑就是“控制”,所有动作都要求你保持躯干的中立位,用核心的力量带动四肢,不会让你的关节、腰椎承受额外的压力,刚好就是给劳损的身体“补漏洞”的,这也是为什么它最早是用来给受伤的士兵做康复训练的原因。
Pilates的“慢”,刚好治好了当代人的“快病”
阿爽最开始练普拉提的时候,也急过。 练了快一个月,教练还不让她上核心床,每天就是在垫子上练死虫式、百次拍击,动作慢得像乌龟,她看着隔壁学员在核心床上做各种好看的动作,拍出来的照片特别美,回来跟我抱怨:“我花了钱来上课,天天练这些基础的,什么时候才能练点高级动作啊?”
教练给她测了一次核心力量,让她做平板支撑,她撑了不到10秒腰就塌了,教练跟她说:“你现在核心力量还撑不起你的上半身,上核心床也是靠腰、靠关节代偿,不仅没用,反而会加重你的腰突,你练普拉提是为了治腰,还是为了拍照片?”阿爽被问得哑口无言,老老实实回去练基础,我印象特别深,她练到第三周的时候,周末去取快递,买了两箱猫砂加起来30斤,换以前她拎个10斤的西瓜都要疼半天,那天她蹲下去,沉了沉核心,把箱子抱起来,走了50米上楼,腰一点没疼,她当天特意拍了个猫砂的照片发我,说:“我刚才搬完第一反应不是摸腰,是想原来我也能搬重东西啊。”
现在的人太急了,做什么都要“快”:运动要一周瘦10斤,护肤要三天淡斑,就连做康复都想一个月就痊愈,但普拉提的逻辑就是“慢”,慢到你每个动作都能感受到肌肉的发力,慢到你每一次呼吸都能跟上动作的节奏,它不会让你第一天练完就疼得下不了床,也不会让你一周就瘦5斤,但你能实实在在感受到身体的变化:之前坐半小时就腰酸,现在坐3小时也挺得很稳;之前穿袜子要踮着脚费劲够,现在弯腰轻轻松松就能碰到脚尖;之前走半小时路就腿酸脚疼,现在逛一下午街也没什么感觉。
我自己也是普拉提的受益者,前年练硬拉的时候腰拉伤了,躺了半个月,翻身都疼,后来也是靠普拉提的康复训练慢慢好起来的,现在我每周都会练两次,之前每个月都要落枕两三次的毛病,现在几乎没犯过,圆肩驼背的问题也改善了不少,上次去拍证件照,摄影师还问我是不是长高了,其实就是体态正了,背挺起来了,视觉上就高了两厘米。
我一直觉得,最好的运动从来都不是“反人性”的坚持,不是你逼着自己每天痛苦地跑5公里,练到吐也不敢停,而是你能从运动里获得正反馈:你知道今天练完,肩颈不疼了,腰舒服了,睡觉更香了,你自然就愿意坚持下去,普拉提就是这样的运动,它不需要你打鸡血,只需要你慢下来,感受自己的身体,就够了。
别被网红滤镜骗了,Pilates根本不是“名媛专属运动”
很多人对普拉提的误解,除了“摆拍道具”,贵”,觉得一节课三四百,是有钱人才能玩的“名媛运动”,普通人消费不起,我特别反感给运动贴这种标签,运动的本质是服务身体的,哪有什么高低贵贱之分?普拉提从来不是只有在高端工作室、用核心床才能练的,你掌握了基础的发力逻辑,在家铺个瑜伽垫就能练,成本几十块钱,不比你买一堆没用的减肥产品划算?
阿爽练了3个月私教课,核心稳了,基础动作都掌握了,现在基本都是自己在家练,每天20分钟,就练4个动作:百次拍击、死虫式、骨盆卷动、鸟狗式,只需要一个瑜伽垫,偶尔加个阻力带,加起来不到100块钱,上个月她去复查,医生说她的腰椎压迫已经明显减轻了,止疼药已经停了快两个月,现在每天坐七八个小时改稿子,只要注意坐姿,腰基本不会疼,她现在还拉着她们编辑部的同事一起练,都是久坐的打工人,要么肩颈疼要么腰不舒服,一群人每天下班在公司会议室练20分钟,半个月下来,好几个之前天天贴膏药的同事都说,肩膀轻松多了,转头的时候不会咔咔响了。
还有很多人觉得普拉提是“女生练的运动”,男生练显得很“娘”,这就更是偏见了,我认识一个业余篮球教练,前年打比赛的时候十字韧带撕裂,术后康复就是练的普拉提,练了半年,膝盖的稳定性比受伤之前还强,现在每周打两场比赛,再也没受过伤,很多职业运动员,包括CBA的球员、女足的队员,都会把普拉提当成常规的康复和核心训练项目,人家肌肉量那么大的运动员都在练,哪有什么“女生专属”的说法?
我始终觉得,我们选择一项运动,最先考虑的应该是“它能不能解决我的问题”,而不是“它是不是够网红,够有面儿”,也不是“别人会不会觉得我练这个奇怪”,你腰突疼得站不起来的时候,没人会在乎你练的是瑜伽还是普拉提,你肩颈疼得睡不着觉的时候,也没人会在乎你是在高端工作室练还是在家对着视频练,自己的身体舒服,比什么都重要。
给普拉提新手的几个实在建议
如果你也是久坐的打工人,经常腰酸背痛,或者有腰突、圆肩驼背、头前伸的问题,想试试普拉提,我给你几个我踩过坑总结出来的建议: 第一,不要上来就买几十节私教课,先买一节体验课试试,重点看教练会不会先给你做身体评估,会不会问你有没有旧伤、有没有慢性疼痛,会不会先教你找骨盆中立位和正确的呼吸方式,如果一上来就让你上核心床做高难度动作,还一个劲给你拍照说发朋友圈好看,这种教练大概率不靠谱,赶紧走。 第二,不要追求高难度动作,也不要和别人比,你是来改善身体问题的,不是来参加比赛的,我见过很多新手第一节课就硬掰着做动作,最后练得腰突加重的,慢慢来,哪怕你第一节课只学会了正确的呼吸,都是赚的。 第三,不要觉得普拉提只能减肥,它的减肥效果确实不如跑步、跳绳这些有氧运动快,但它调整体态、改善劳损的作用是其他运动比不了的,很多人练了一两个月,体重没怎么变,但是圆肩驼背没了,腰细了,背挺了,穿衣服好看了,整个人的精神状态都不一样,这些变化比体重掉两斤有价值多了。
前几天阿爽给我发消息,说她工作室的教练给她拍了张照片,她站在那背挺得特别直,和之前含胸驼背的样子判若两人,她还说现在偶尔还是会去上私教课,但再也不会拍那种摆拍的朋友圈了,练完舒服了,比什么都强,我做体育内容这么多年,见过太多被标签化的运动:普拉提是名媛运动,飞盘是相亲运动,瑜伽是女生运动,健身是肌肉男的运动……但剥掉这些外界加的滤镜,运动的本质从来都很简单:它是让你更了解自己的身体,让你更舒服、更健康地生活的工具而已。
Pilates从100多年前被约瑟夫·普拉提发明出来的时候,本来就是为了帮受伤的人康复,帮普通人改善身体问题的,它从来不是什么网红摆拍的道具,也不是什么高不可攀的贵族运动,如果你也被久坐的劳损困扰了很久,试过很多方法都没用,不妨花几十块钱去试一节普拉提体验课,说不定你会发现,原来让身体舒服,从来都不是什么难事。




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