提高女子百米成绩的秘诀是什么？资深运动员分享经验

想把女子百米成绩提上去，没啥秘诀，就是玩命练。我跑了这么多年，深有体会。很多人老想着找捷径，那是不可能的，田径场上没有捷径。

从基础开始，先搞定姿势

我刚开始跑的时候，教练就盯着我的姿势。那时候我跑起来，上半身晃得厉害，腿也迈不开。教练说，你得像个弹簧，紧绷着，发力要集中。怎么练？

高抬腿：每天必须做，做得像机器一样精准。一开始我就做不到位，大腿抬不高，小腿也甩得不对。教练拿着手机给我录像，让我自己看，那感觉就是像个鸭子在走路。慢慢调整，找到那种“抽”出去的感觉。
后蹬跑：这个是练发力的。以前我总觉得自己力量够了，但是跑起来就是慢。教练说我后蹬不到位，力量都泄掉了。我们就找个小坡，往上冲，逼着自己把每一步都蹬实。那段时间，小腿肌肉经常是酸痛的，晚上睡觉都抽筋。
摆臂：很多人忽略摆臂，觉得靠腿就行。错！摆臂是带动身体前进的关键。我以前摆臂幅度太小，教练就让我拿着小哑铃跑，强迫我把手臂摆到位，找到那种带动身体的惯性。

光跑还不行，力量必须跟上。女子短跑对力量要求非常高，但又不能练得太“死”，要灵活。

我每周至少有三次专门的力量训练，针对性特别强。

深蹲和硬拉：这是基础，但重量要控制。不是要做健美，而是要爆发力。我一般用中等重量，做快速爆发式的举重，刺激快肌纤维。
核心力量：平板支撑、卷腹，各种虐腹动作。核心稳了，跑起来身体才不会晃，力量才能传导到位。我以前核心差，跑四五十米就开始散架。后来每天坚持练，效果立竿见影。
弓步跳和蛙跳：简直是噩梦，但效果最尤其是弓步跳，跳完第二天大腿根儿疼得你下楼梯都得扶着墙。这是专门练爆发力和落地缓冲能力的。

基础打牢了，就得上跑道冲刺了。百米冲刺，节奏感太重要了。

我的教练强调，百米不是匀速跑，而是三段加速。

第一段：起跑和加速区（0-30米）

起跑反应一定要快，这需要不停地模拟练习。听到枪响，身体要像离弦的箭一样弹出去。加速阶段，身体前倾，步幅逐渐加大。我以前着急抬起身，结果加速不充分。教练让我刻意保持前倾，直到感觉速度起来了，再慢慢直立。

第二段：途中跑（30-80米）

这是维持最高速度的阶段，也是最累的。这时候身体会本能地想减速，但必须咬牙顶住。我的经验是，这时候要想着“放松”，虽然速度快，但身体不能僵硬，要流畅。我经常在途中跑阶段感觉自己呼吸都要断了，但是意识里就告诉自己，挺住！

第三段：冲刺和撞线（80-100米）

二十米，拼的就是意志力和技术。很多人这时候会乱，步频下降。教练要求我，这时候要像个疯子一样加速，用尽全身力气。撞线时，一定要“送肩”，把胸部往前送，哪怕快零点零几秒都是胜利。

除了身体训练，心理素质也得过硬。大赛之前，我也会紧张到睡不着觉。后来我学会了调整。

不要想结果，只想着技术动作。

比赛前，我就在脑子里过一遍起跑、加速、途中跑、冲刺的每一个细节。我告诉自己，只要把平时训练的东西跑出来，就对得起自己了。把注意力从成绩转移到过程上，反而能跑出好成绩。

女子百米没有捷径。每天早上起来，看看镜子里的自己，问自己今天是不是比昨天更努力了。如果答案是肯定的，那成绩提高是早晚的事。