说起这个DOMS,就是那种练完第二天甚至第三天才开始疼的死去活来的感觉,学名叫“延迟性肌肉酸痛”。
以前觉得不疼就是没练到位,简直是病态追求这种酸痛感。有段时间,我跑个步都得把自己跑到腿软,第二天起床都得扶墙。
我第一次对DOMS的思考
那还是我刚开始撸铁那会儿,跟一个老肌霸聊天。他那天练完胸,跟我说他一点感觉都没有,但我第二天胸肌疼得连衣服都脱不下来。我当时还沾沾自喜,觉得是自己训练更有效。老肌霸就笑了,说:“小子,疼不一定代表练得只是你的身体不适应。”
这话当时我没听进去,直到我开始系统地做训练记录。
我用一个小本子把每次训练的内容、重量、组数,以及第二天DOMS的程度都记下来。记了一个月,我发现一个挺有意思的规律:
- 换新动作或者突然加大重量,DOMS就特别强烈。
- 规律训练了一段时间后,即使重量在增加,DOMS也会减轻。
- 如果某次训练强度很大,但睡眠不好或者饮食没跟上,那酸痛感简直是翻倍。
我开始琢磨,这DOMS到底是个什么鬼。
深入了解DOMS的机制
我专门找了一些运动生理学的资料看。这玩意儿是肌肉纤维在训练中出现了微小的损伤,然后身体启动修复机制导致的炎症反应,才让你感觉到酸痛。它不是乳酸堆积,乳酸早跑光了。
从这个角度看,DOMS的出现确实说明你的肌肉受到了刺激,并且开始自我修复和生长。一定程度上,它是身体适应新刺激的信号。
但是!重点来了,我发现很多时候,过度的DOMS反而会影响我接下来的训练计划。如果腿疼得走不了路,我肯定没办法在计划的日子进行第二次高质量的腿部训练。
有一次,我为了追求那种“练到吐”的感觉,做了一次超大容量的深蹲,结果DOMS持续了整整五天。那五天里,我感觉我的运动能力直接倒退了,甚至连精神状态都不那段时间的训练记录显示,我后续的几次训练效率都非常低。
我总结出的几个关于DOMS的真相
经过长时间的记录和实践,我终于理顺了DOMS这回事,它出现是好事,但过度就变成了坏事。
1. 新手友老手警惕
对于刚开始运动的人,出现DOMS是正常的,因为你的身体从未接受过这种刺激。但对于老手来说,如果经常出现剧烈的DOMS,那可能说明你的训练周期出了问题。
我发现,如果我刻意地去做一些自己不习惯的离心训练,比如慢悠悠地放下重量,DOMS会非常强。这种偶尔的刺激是好的,能突破平台期,但不能每次都这么搞,身体会受不了。
2. 这是恢复不足的信号灯
我发现DOMS的强度和我的恢复情况是强相关的。如果前一天晚上熬夜了,或者蛋白质摄入不够,同样的训练强度,第二天肯定更疼。
现在我看到强烈的DOMS,第一反应不是“我练得真好”,而是“我的恢复是不是没跟上?” 可能是睡眠不足,也可能是营养缺口大了。
3. 过度酸痛是受伤的边缘试探
区分酸痛和疼痛非常重要。DOMS是肌肉深层的酸胀感,但如果伴随锐利的、刺痛的感觉,尤其是关节附近,那就不是什么好事了,那是受伤了。我以前分辨不清,硬扛着练,结果有次把膝盖搞得半月板发炎,休息了好久。
现在我的做法是,轻微的DOMS可以继续训练,但会调整强度;剧烈的DOMS,我就果断休息,或者只做一些低强度的有氧和拉伸,让肌肉有时间好好修复。
所以说,DOMS出现是好事吗?是,它说明你刺激到位了。但它不是衡量训练质量的唯一标准,更不是越强越能持续稳定地进步,同时将DOMS控制在不影响下一次训练的范围内,才是最科学的。

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