说起这个DOMS，就是那种练完第二天甚至第三天才开始疼的死去活来的感觉，学名叫“延迟性肌肉酸痛”。
以前觉得不疼就是没练到位，简直是病态追求这种酸痛感。有段时间，我跑个步都得把自己跑到腿软，第二天起床都得扶墙。
我第一次对DOMS的思考
那还是我刚开始撸铁那会儿，跟一个老肌霸聊天。他那天练完胸，跟我说他一点感觉都没有，但我第二天胸肌疼得连衣服都脱不下来。我当时还沾沾自喜，觉得是自己训练更有效。老肌霸就笑了，说：“小子，疼不一定代表练得只是你的身体不适应。”
这话当时我没听进去，直到我开始系统地做训练记录。
我用一个小本子把每次训练的内容、重量、组数，以及第二天DOMS的程度都记下来。记了一个月，我发现一个挺有意思的规律：
- 换新动作或者突然加大重量，DOMS就特别强烈。
- 规律训练了一段时间后，即使重量在增加，DOMS也会减轻。
- 如果某次训练强度很大，但睡眠不好或者饮食没跟上，那酸痛感简直是翻倍。
我开始琢磨，这DOMS到底是个什么鬼。
深入了解DOMS的机制
我专门找了一些运动生理学的资料看。这玩意儿是肌肉纤维在训练中出现了微小的损伤，然后身体启动修复机制导致的炎症反应，才让你感觉到酸痛。它不是乳酸堆积，乳酸早跑光了。
从这个角度看，DOMS的出现确实说明你的肌肉受到了刺激，并且开始自我修复和生长。一定程度上，它是身体适应新刺激的信号。
但是！重点来了，我发现很多时候，过度的DOMS反而会影响我接下来的训练计划。如果腿疼得走不了路，我肯定没办法在计划的日子进行第二次高质量的腿部训练。
有一次，我为了追求那种“练到吐”的感觉，做了一次超大容量的深蹲，结果DOMS持续了整整五天。那五天里，我感觉我的运动能力直接倒退了，甚至连精神状态都不那段时间的训练记录显示，我后续的几次训练效率都非常低。
我总结出的几个关于DOMS的真相
经过长时间的记录和实践，我终于理顺了DOMS这回事，它出现是好事，但过度就变成了坏事。
1. 新手友老手警惕
对于刚开始运动的人，出现DOMS是正常的，因为你的身体从未接受过这种刺激。但对于老手来说，如果经常出现剧烈的DOMS，那可能说明你的训练周期出了问题。
我发现，如果我刻意地去做一些自己不习惯的离心训练，比如慢悠悠地放下重量，DOMS会非常强。这种偶尔的刺激是好的，能突破平台期，但不能每次都这么搞，身体会受不了。
2. 这是恢复不足的信号灯
我发现DOMS的强度和我的恢复情况是强相关的。如果前一天晚上熬夜了，或者蛋白质摄入不够，同样的训练强度，第二天肯定更疼。
现在我看到强烈的DOMS，第一反应不是“我练得真好”，而是“我的恢复是不是没跟上？” 可能是睡眠不足，也可能是营养缺口大了。
3. 过度酸痛是受伤的边缘试探
区分酸痛和疼痛非常重要。DOMS是肌肉深层的酸胀感，但如果伴随锐利的、刺痛的感觉，尤其是关节附近，那就不是什么好事了，那是受伤了。我以前分辨不清，硬扛着练，结果有次把膝盖搞得半月板发炎，休息了好久。
现在我的做法是，轻微的DOMS可以继续训练，但会调整强度；剧烈的DOMS，我就果断休息，或者只做一些低强度的有氧和拉伸，让肌肉有时间好好修复。
所以说，DOMS出现是好事吗？是，它说明你刺激到位了。但它不是衡量训练质量的唯一标准，更不是越强越能持续稳定地进步，同时将DOMS控制在不影响下一次训练的范围内，才是最科学的。
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