昨天晚上翻跑团的聊天记录，看到有人甩了个截图问：“今年冬训计划大家都排好了吗？我打算下个月开始每周跑4次间歇，冲明年开春的PB”，截图是某跑步博主发的“职业运动员冬训计划表”，下面一堆人附和，说“冬训肯吃苦，开春猛如虎”，我刚想打字劝两句，就看到跑团的“前卷王”阿凯发了个狗头，说“别听网上瞎忽悠，我去年冬训歇了大半个月，今年锡马PB了4分钟”。
作为一个跑了6年马拉松、玩了4年羽毛球的“资深运动爱好者”，这些年我见过太多人掉进“冬季必须硬扛训练”的坑：零下七八度穿个薄外套就出去跑长距离，结果吹得脸发麻回来就发烧；明明膝盖已经疼得上下楼都费劲，还咬着牙打3小时双打，最后核磁拍出来半月板损伤要做手术，节将入冬，北方已经开始飘零星的小雪花，南方的温度也跌破了15度，我反而想劝所有普通运动爱好者一句：别着急抄职业运动员的冬训作业，这个冬天适当“躺平”,反而比你硬练100公里有用得多。
别再硬扛“冬训buff”，你身边那个去年停练1个月的朋友，今年成绩反而涨了
先说说阿凯的事，他是我们跑团出了名的“卷王”，2021年的时候为了破310，冬天零下7度还在奥体公园刷间歇，每次10组400米，配速硬压在4分以内，跑完脸冻得发紫，连说话都打颤，结果那年冬天他练了不到一个月，就因为膝盖滑膜炎疼得走不了路，养了3个月才好转，春天的锡马直接弃赛,连走路都不敢多走。
2022年冬天他一开始还不死心，刚照着计划跑了两次10公里，就因为路面滑崴了脚，医生说至少要歇4周，那段时间他天天在群里emo，说自己大半年的训练都白费了，开春肯定要跑崩，歇够4周之后他也不敢猛跑，就每周跑2次5公里，配速直接放到6分开外，跑的时候觉得累就立刻停，剩下的时间就在家练静蹲、臀桥，每周去一次健身房练下肢力量,整个冬天的跑量加起来还不到之前一个月的量。
结果今年3月份的无锡马拉松，他之前的PB是3小时12分，那次直接跑了3小时08分，整整快了4分钟，赛后他跟我们喝酒的时候说，之前总觉得冬训就得够狠、够累才能出成绩，现在才明白，他之前跑不快根本不是因为跑量不够，是膝盖一直有旧伤，核心力量也跟不上，跑的时候全靠腿硬撑，冬天歇的那一个月，旧伤养好了，力量也跟上了,成绩自然就涨了。
我自己也踩过冬训的坑，2020年为了破330，零下5度还出去跑30公里长距离，跑的时候风刮得脸像刀割一样，回来就烧到39度，歇了半个月都跑不动，反而耽误了训练，从那之后我就明白了一个道理：职业运动员的冬训是建立在配套的康复师、营养师、科学恢复计划之上的，我们普通爱好者朝九晚五上班，下班还要接孩子做饭，练完根本没那个条件恢复，硬照着职业计划练,本质就是在消耗自己的身体。
“节将入冬”的运动松弛，不是躺平，是给身体补之前欠了大半年的“欠账”
我知道看到这儿肯定有人会说：“冬天不练就会退步，之前的努力都白费了怎么办？”我想告诉你，松弛不是完全不动，是把之前花在“刷量、刷配速”上的时间，拿来补你之前欠了大半年的身体“欠账”。
我有个打了5年羽毛球的搭子阿茹，之前是球馆出了名的“钉子户”，每周二四六日都泡在球馆，每次都打到球馆关灯锁门才走，去年夏天她就跟我说膝盖疼，上下楼梯都发软，喷点云南白药就接着上场，我劝她去看医生，她还说“没事，打多了磨出来就不疼了”，结果去年9月份打双打抢网的时候，她扭了一下膝盖直接摔在地上，去做核磁显示半月板二级损伤，医生说再继续打就要做手术了,她才终于怕了。
去年整个冬天，她把打球的次数从每周4次减到了2次，每次打之前先做20分钟热身，打1个半小时就主动下场，剩下的时间跟着康复师练单腿站、蚌式开合，每周还去游一次泳练心肺，连她之前最爱喝的冰奶茶，运动完都换成了温的电解质水，今年夏天她回球馆打球，我们都吓了一跳：之前她接后场球总是踉踉跄跄，现在步法一滑就到位，之前打1小时就累得喘，现在打2小时都还有劲，上个月俱乐部的女双比赛,她还拿了亚军。
她自己都说，之前总觉得停练就会退步，没想到停下来调整的这几个月，反而比她瞎打一年进步都大，我们普通爱好者大部分人都有“专项劳损”：常年跑步的人膝盖有旧伤、核心弱；常年打羽毛球的人肩周不好、膝盖磨损；常年健身的人可能有体态问题，春夏秋三个季节我们都忙着刷成绩、刷次数，根本没时间停下来调整，冬天刚好就是最好的“修补期”：你不用追求打满3小时、不用追求跑够10公里，花点时间把旧伤养一养，把薄弱的力量补上来，等开春之后,你自然比那些带着伤硬练的人走得远。
我一直觉得，运动的第一要义是健康，第二是开心，第三才是成绩，很多人把“坚持运动”当成了政治正确，明明身体已经发出了疼痛、疲惫的信号，还咬着牙硬撑，美其名曰“自律”，其实根本就是本末倒置，你运动是为了让自己身体更好，不是为了跟别人比谁更能扛疼,对吧？
普通人的冬季运动清单：不用卷配速、不用凑时长，做这3件事比跑100公里有用
我也不是让你整个冬天都躺在家里吃火锅，适当的调整和训练结合，才是性价比最高的方式，我结合自己这么多年的运动经验，还有身边不少爱好者的真实经历，整理了一份普通人的冬季运动清单，不用你花太多时间，也不用你扛着冻出门，做好这3件事,比你硬跑100公里有用得多。
第一件事：补短板，我见过太多跑步的人，永远只练跑，连最基础的平板支撑都撑不过30秒，结果跑个全马30公里之后就崩，跑多了就伤膝盖；还有打羽毛球的人，永远只练杀球，核心力量弱得不行，接个斜杀球就能闪到腰，冬天不用追求专项的量，你每周抽3天，每天花20分钟练薄弱项就行：跑步的人多练核心和下肢力量，平板支撑从30秒慢慢加到2分钟，静蹲每次1分钟做5组，这些动作在家就能做；打羽毛球的人多练肩周稳定性和步法，拿个矿泉水瓶练肩外旋，在家没事就垫垫步，坚持3个月，你开春回来就知道有多香，我去年冬天就练了3个月核心，今年跑北马的时候，30公里之后完全没掉速，之前每次跑全马到30公里都要走一段,这就是补短板的效果。
第二件事：尝新项，常年只做一项运动，特别容易出现“过度使用损伤”：跑步跑多了伤膝盖，羽毛球打多了伤肩，游泳游多了伤肩袖，冬天刚好可以试试你之前感兴趣但没时间学的新项目：常年跑步的可以试试室内攀岩，练核心和协调性；常年打羽毛球的可以试试普拉提，调整体态；哪怕是去学个滑冰、跳个操都行，我去年冬天报了个室内攀岩的次卡，一开始连最简单的线都爬不上去，练了2个月，协调性好了很多，今年打羽毛球的时候，之前接不到的斜杀球，现在扭个腰就能接回去，就是攀岩练出来的核心和平衡感，而且尝试新运动还能帮你打破之前的倦怠期，原来觉得跑步打球枯燥，练完新的项目再回去,反而会有新鲜感。
第三件事：调习惯，很多人运动受伤，根本不是因为强度大，是坏习惯害的：夏天温度高，热身随便动两下就上场，运动完直接灌冰可乐，拉伸随便抻两下就走，冬天温度低，肌肉黏滞性高，这些坏习惯特别容易导致受伤，冬天刚好可以把这些坏习惯调整过来：热身从5分钟加到15分钟，先慢跑或者跳操让身体热透，再做动态拉伸；运动完不要喝冰的，换成温的电解质水或者温水；运动后的拉伸从5分钟加到10分钟，尤其是重点锻炼的部位，一定要好好放松，我之前有个球友，之前热身从来只做3分钟，冬天打双打总崴脚，后来把热身加到15分钟，之后再也没崴过脚，这些小习惯的调整,比你多练10次球有用多了。
别被“自律人设”绑架了，运动的终极意义是帮你更好地生活，不是反过来消耗你
不知道从什么时候开始，运动变成了一件“必须够苦、够累才叫自律”的事：社交平台上到处都是人晒“零下10度跑半马”“月跑量200公里”“每天运动2小时”的打卡，很多人看了就焦虑，觉得自己冬天不跑个10公里就是懒,就是不自律。
我之前在跑团认识个95后的女生小夏，为了凑月跑量150公里，大姨妈第一天还出去跑了10公里，跑到5公里的时候就疼得站不起来，被路人送到医院，医生说她姨妈紊乱，跟经期剧烈运动有很大关系，她调理了大半年才好，现在她跑步完全不看跑量，状态好就多跑点，状态不好就在家练力量，也不发朋友圈打卡，反而跑得更开心,成绩也比之前稳定多了。
我一直觉得，真正的自律从来不是跟自己较劲，是你知道自己要什么，然后顺应自己的身体和节奏去努力，你又不靠运动吃饭，没必要照搬职业运动员的训练计划，没必要跟别人比跑量、比配速、比打卡天数，你运动是为了下班之后能舒舒服服出一身汗，是为了每年体检的时候指标都正常，是为了出去旅游的时候爬个山不喘，不是为了发朋友圈收获几个赞，不是为了跟别人吹牛的时候说自己跑过多少马拉松、拿过多少比赛的奖。
节将入冬，不管是自然的节气更迭，还是很多体育赛事进入休赛期，其实都是在给我们传递一个信号：该停下来歇一歇了，不用一直绷着劲往前冲，那些冬天看起来“偷懒”的人，不是不努力，是他们知道什么时候该冲，什么时候该调整，等明年开春你就会发现，那些冬天没有硬卷，好好养伤、补短板、调整状态的人，反而比那些硬扛着冬训、带着一身伤的人，跑得更快、打得更好,身体也更健康。
运动从来不是比谁更狠，是比谁能坚持得更久，你能健健康康跑20年、打20年球，比你今年拿个PB、明年就受伤再也动不了，强一万倍,对吧？
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