今天给大家带来的这份136福利,是我花了3年时间、踩了近2万块的运动相关的坑、带身边20多个普通打工人、中老年亲友成功养成运动习惯总结出来的纯干货：1是1个能帮你彻底摆脱“运动=苦差事”的核心认知，3是3个适配90%普通人的零成本运动方案，6是6个能帮你省钱、避伤、少走弯路的运动避坑指南，加起来就是136福利，全是实打实的有用内容，没有半句虚的营销话术，你看完哪怕只用上1点，都绝对不亏。
先跟大家说说我为什么要整理这份福利：3年前我28岁，在互联网公司做运营，天天加班到11点是常态，平均每天坐12个小时以上，体重飙升到140斤（我身高只有165cm），腰突犯了躺过半个月，扣了8000多绩效还花了3000多做理疗，体检查出中度脂肪肝，医生当时跟我说“你再不动，30岁就要做腰突手术，脂肪肝再发展就是肝硬化”，那时候我才慌着开始运动，走了无数弯路：办了3800的健身年卡只去了3次，买了2000多的碳板跑鞋跑了半个月半月板磨损，花了4000多报私教课最后跟教练闹得不欢而散，前前后后造了两万多，啥用都没有，后来我慢慢摸出了适合普通人的运动逻辑，现在31岁，体重稳定在112斤，腰突3年没犯过，脂肪肝早就没了，每年体检所有指标全正常，还带动了公司部门20多个人、家里6个长辈养成了运动习惯，今天把这些东西全部分享出来，就是不想大家再跟我一样花冤枉钱、遭冤枉罪。
1个核心认知：运动从来不是“自律的证明”，是你给生活最便宜的“止损投资”
我知道很多人一提到运动就头大,总觉得“我每天上班都累死了，哪有空运动”“我又不想练马甲线八块肌，运动干嘛”，我以前也是这么想的，直到我躺病床上算过一笔账：我那次腰突犯病，扣绩效加理疗花了一万多，要是严重了做手术，至少要5万起，还要卧床1个月，不仅赚不了钱还要花钱，而每天抽10分钟动一动，一分钱不用花，就能把这些风险降到最低，这不是稳赚不赔的买卖吗？
我身边有个95年的程序员同事小周,去年体检查出高血压，当时他还满不在乎说“现在年轻人不都有高血压吗”，直到上个月他加班到10点突然头晕站不住，打120去医院花了2000多做检查，医生说再发展就要中风，他才慌了，我给他算了笔账：他现在每个月吃降压药加定期检查要花1000多，一年就是1.2万，要是真的中风住院，一次至少十几万，还可能落下后遗症，而每天抽10分钟在工位动一动，根本不耽误他写代码，现在他跟着我练了半年，血压已经稳定在正常区间，药都停了，上个月还跟我一起爬了香山，爬完一点都不喘。
还有我35岁的表哥,去年心梗住院装了两个支架，花了十几万，出院之后他说以前觉得年入百万才叫成功，现在觉得能活着陪闺女读完小学、参加她的婚礼就是最大的成功，现在他每天雷打不动走30分钟，烟也戒了酒也少喝了，整个人状态比之前还好。
我个人特别反感现在网上PUA式的运动宣传：什么“不运动就是懒”“自律的人都在健身”，完全是给普通人制造焦虑，普通人运动的第一目标从来不是好看，是“舒服”：是爬五楼不喘气，是加班到10点头不晕，是吃顿火锅不用犯肠胃炎，是年纪大了不用天天往医院跑给孩子添负担，能做到这些，你就已经跑赢了80%的同龄人，运动从来不是你要额外付出的“任务”，是帮你少花冤枉钱、少遭罪的“止损投资”，想通了这一点，你根本不会觉得运动是痛苦的事。
3个零成本运动方案，适配90%普通人的时间、身体状况，不用办卡不用买装备
很多人说“我也想运动，但是我没时间/没钱/膝盖不好”，我专门整理了3个方案，覆盖了几乎所有普通人的情况，一分钱不用花，最多每天抽30分钟，完全没有门槛。
方案1：通勤加班族专属：10分钟碎片化“工位运动套餐”
这个套餐是我专门给坐办公室的人整理的,我自己现在每天都做，我们部门去年体检，颈椎、腰椎异常的只有2个人，其他同规模的部门平均都有10个以上，全靠这套动作。 具体做法很简单：每坐满45分钟就起来动10分钟，三个动作就行：第一个动作扶着办公桌做腰部拉伸，身体慢慢往下压，感受到腰部有拉伸感就行，每组10秒做5组，专门缓解腰肌劳损、腰突；第二个动作踮脚30次，脚后跟着地的时候轻一点，促进下肢血液循环，坐久了也不会腿肿静脉曲张；第三个动作抬头写“米”字10次，脖子慢慢动，不要甩，缓解颈椎疼，要是不好意思在同事面前做，去楼梯间做就行，没人看你。 我带的一个实习生之前颈椎疼得每天都要贴膏药，还头晕，跟着做了3个月，现在膏药都不用买了，她说以前总觉得运动要专门抽时间，没想到在工位就能做，一点都不耽误干活。
方案2：大体重/膝盖不好/中老年专属：20分钟居家无跑跳运动
我之前半月板磨损,医生不让跑跳，我妈有滑膜炎，下楼都疼，我们俩就练这套动作，现在我膝盖早就不疼了，我妈上周还跟我姨去张家界玩，走了一天都没喊疼。 这套动作也很简单，躺在床或者瑜伽垫上就能做：第一部分5分钟原地踏步，站着就行，手臂自然摆动，速度不用快；第二部分10分钟坐姿蹬腿，躺着像骑自行车一样蹬腿，速度自己控制，感觉到大腿发力就行；第三部分5分钟靠墙静蹲，后背贴墙，膝盖不要超过脚尖，每次蹲30秒歇10秒，练下肢力量，保护膝盖，你要是觉得无聊，边看剧边做就行，两集电视剧的广告时间就做完了，一点都不痛苦。 我邻居张阿姨62岁，有糖尿病，以前空腹血糖都在8以上，跟着做了半年，现在空腹血糖稳定在6左右，医生都说她控制得比吃降糖药还好。
方案3：喜欢出门的人专属：30分钟“逛街式”走路锻炼
很多人说走路没用,那是你走的方法不对，不用快走不用竞走，就正常走路，抬头挺胸，步幅比平时大一点，手臂自然摆动，每天走30分钟就行，不用特意抽时间，我现在都是下班提前两站地铁下车走回家，路上还能看看路边的小店，买个水果，根本不觉得是在运动，反而觉得是放松。 要是你一个人走觉得无聊，约个朋友边走边聊天，或者听个有声书，时间过得特别快，我爸以前总觉得走路是浪费时间，现在每天吃完饭跟我妈一起去公园走30分钟，还认识了好几个同年纪的朋友，每天边走边聊，烟都少抽了好多，血压也稳定了。
我一直觉得，没有没用的运动，只有你坚持不下来的运动，别总觉得运动必须要去健身房撸铁、要跑5公里才叫运动，你哪怕每天动5分钟，比坐着强一万倍，那些说“运动必须30分钟以上才燃脂”的说法根本不用信，你动1分钟就有1分钟的好处，别被这些标准吓的不敢开始。
6个避坑指南，我花了两万多踩出来的坑，帮你省时间省钱还不受伤
我前前后后在运动上踩过的坑太多了,这6个是最常见的，只要避开，你至少能少花一万块冤枉钱，少遭好几次罪。
坑1：没养成习惯就盲目办健身卡
我自己3年前办的3800年卡就去了3次,后来健身房倒闭了钱都没退回来，我身边办过健身卡的人，80%去的次数不超过10次，健身房的盈利模式本来就是赚“办了卡不去的人”的钱，销售说的“办年卡送私教课”“现在办打五折”全是套路，送的私教课就是为了催你买更多课，不买就给你脸色，很多人就是因为这个干脆不去了。 我的观点：如果你不是已经有固定运动习惯，就是想去撸铁，真的别办年卡，先办次卡，或者去上几次体验课，等你能保证每周去2次以上，再办年卡也不迟，不然钱就是打水漂。
坑2：没开始运动先买一堆装备
我之前刚想跑步,先花2000多买了碳板跑鞋，1000多买了运动手表，几百块买了健身服，结果现在穿得最多的是几十块钱的纯棉T恤，跑鞋就是300多的普通缓震鞋，运动手表都落灰了，我表妹之前想减肥，先花5000买了一堆运动装备，结果运动了一周就放弃了，装备放咸鱼半价卖了，亏了2000多。 我的观点：装备永远是辅助，你穿拖鞋走路也比你穿着几万的装备躺着强，新手运动，有一双舒服的鞋就够了，其他的等你养成习惯再买也不迟，别把买装备当成你开始运动的仪式感，没用。
坑3：一开始就猛加运动量
我之前刚想跑步,第一天就跑了5公里，结果膝盖疼了半个月，去医院做磁共振花了800多，医生说半月板磨损，还有个同事上个月想减肥，第一天就跳了1小时刘畊宏，结果肌肉拉伤躺了一周，扣了3000多工资，运动是个长期的事，不是比谁一开始跑得快，你一次猛练受伤，至少半个月动不了，反而得不偿失。 我的观点：新手运动，第一天哪怕只跑100米，只动5分钟都行，慢慢加量，每周的运动量不要比上周多10%以上，稳扎稳打比什么都强，受伤一次耽误的时间，够你慢慢练三个月的。
坑4：把运动和节食绑定
我之前减肥,每天跑3公里，还只吃水煮菜，结果半个月晕了两次，去医院查是贫血，后来我正常吃饭，少喝奶茶少吃炸鸡，每天就动20分钟，半年就瘦了28斤，现在也没反弹，饿肚子减下来的体重，基本都是水分和肌肉，只要你正常吃饭马上就反弹，还会伤胃、掉头发、月经不调，得不偿失。 我的观点：减肥的核心是热量差，但绝对不是让你饿肚子，你只要戒掉不必要的零食奶茶，正常吃三餐，搭配一点运动，慢慢就瘦了，这种瘦下来的才不会反弹，也不伤身体。
坑5：追求“标准动作”焦虑
很多人刚开始运动,总怕自己动作不标准没用，甚至怕受伤，就不敢动，一直拖着，我之前练瑜伽，总怕自己动作不到位，花了2000多报私教课，结果老师说，新手只要在自己的承受范围内，动作稍微不标准根本没关系，总比你不动强，比如你做深蹲，蹲不到标准的90度也没事，你能蹲多少蹲多少，慢慢就能蹲下去了。 我的观点：没有绝对的标准动作，适合你自己的就是最好的，你只要运动的时候不疼，能感受到发力，就没问题，别因为追求完美就不开始，不动才是最大的伤害。
坑6：把运动当成任务，没完成就自我否定
很多人一开始定计划,就说“我每天要运动1小时”，结果某天加班没完成，就觉得自己太懒了，干脆放弃了，我之前也这样，后来我定的计划是“每天至少动1分钟”，哪怕加班到12点，我站着拉伸1分钟也算完成，就这样慢慢养成了习惯，现在根本不用提醒，到点就想动。 我的观点：运动不是考试，没完成也不用扣分，哪怕你一周只动2次，也比完全不动强，别给自己太大压力，能坚持下来的运动，才是好运动。
最后再给大家补个额外的136福利彩蛋：我整理了自己用了3年的运动记录表格、适合新手的10个基础拉伸动作图解、膝盖不好的人专属的运动清单，大家评论区留“想要”，我免费发给你，没有任何套路。
我现在越来越觉得,人生最好的投资真的不是买房买基金，是投资自己的身体，你身体好，才能赚更多钱，才能吃更多好吃的，才能陪自己爱的人走更远的路，这份136福利我免费分享给大家，就是希望所有人都能少花点冤枉钱，少遭点罪，有个好身体，比什么都强。
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